5 joogavenitust eesnäärme suurenemise sümptomite leevendamiseks

Sisu

• Ülevaade
• Kegeli harjutused
• 1. Kangelane (Virasana) poseerib
• 2. Cobbleri poseerimine (Baddha Konasana)
• 3. Pea-põlve-poos (Janusirsasana)
• 4. Suure varba lamamine (Supta Padangusthasana)
• 5. Vööri poseerimine (Dhanurasana)
• Stuudio leidmine
• Hatha
• Yin
• Taastav
• Kundalini
• Väljavaade

Ülevaade

Vaagnapõhja treenimine ja tugevdamine on üks viis laienenud eesnäärme sümptomite leevendamiseks, mida tuntakse ka eesnäärme healoomulise hüperplaasia (BPH) all. Vaagnapõhjalihaste tugevdamise eelised on järgmised:

• täiustatud põie ja soolestiku kontroll
• paranenud taastumine pärast eesnäärme operatsiooni
• suurenenud seksuaalne rahulolu ja orgasmipotentsiaal
• suurenenud sotsiaalne usaldus ja elukvaliteet

Joogaasendid ehk asanas ja Kegeli harjutused on madala mõjuga viisid, mis aitavad tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Järgnevate joogatreeningute tegemine aitab teil arendada lihaste kontrolli ja painduvust vaagnapiirkonnas. Nende harjutuste rahustav olemus võib aidata ka stressi ja vaagnapingeid leevendada.

Kui tunnete end lõdvestunult ja mugavalt, võite poseerida korraga kuni viis minutit. Hoidke pingutavamaid poose kuni 30 sekundit. Pidage meeles, et muutke või kohandage poosi alati vastavalt oma kehale.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutused on lihtsad harjutused, mida saate teha oma vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Neid harjutusi saate iseseisvalt teha.

Esiteks määrake õigesti oma vaagnapõhjalihased. Need on lihased, mis toetavad teie põit ja reguleerivad teie uriinivoolu. Nende hulka kuuluvad põie-, sulgurlihased ja vaagnapõhjalihas.

Vaagnapõhjalihaste tuvastamiseks kujutlege, et proovite urineerimise ajal oma uriini voolu peatada. Ärge tehke seda tegelikult urineerides. Pigistage, hoidke ja vabastage paar korda lihaseid. Tehke sama sulgurlihastega.

Kujutage nüüd ette, et pigistate ja tõstate vaagnapõhjalihaseid. Neid harjutusi saate teha istudes, seistes, selili lamades, põlved kõverdatuna.

Veenduge, et olete vaagnapõhjalihaseid õigesti tuvastanud ja tunnete end harjutuste sooritamise ajal mugavalt. Eesmärk on teha 3 komplekti 12 pigistust päevas. Hoidke igat pigistust sissepoole kuni 10 sekundit ja vabastage. Iga korduse vahel lõdvestage mõni sekund.

2013. aasta uuringus leiti, et mehed, kes tegid pärast eesnäärmeoperatsiooni 12 nädala jooksul iga päev vaagnapõhja harjutusi, parandasid nende kuseteede funktsiooni ja üldist elukvaliteeti. Need vähendasid alumiste kuseteede sümptomeid ja nende uriini voolukiirus oli maksimaalne.

1. Kangelane (Virasana) poseerib

1. Istuge jalgade vahel, põlved maas ja varbad tahapoole.
2. Lisatasu saamiseks võite istuda padjal.
3. Hoidke selgroogu pikendatud ja toetage oma käsi reitele, peopesad allapoole.
4. Hoidke raskust puusades ja mitte põlvedes.
5. Poseerimise ajal saate teha oma Kegeli harjutusi.
6. Poosi vabastamiseks rullige ühele küljele ja vabastage jalad.

2. Cobbleri poseerimine (Baddha Konasana)

1. Istuge ette sirutatud jalgadega maha.
2. Puusade täiendava toe jaoks võite istuda padja serval.
3. Painutage põlved küljele ja asetage jalatallad kokku.
4. Venituse süvendamiseks tõmmake kontsad kehale lähemale ja liigutage venituse vähendamiseks kaugemale.
5. Võite sõrmed põimida ja asetada need jalgade roosaka varbakülje alla.
6. Mõne aja pärast kõndige kätega ettepoole, lükake selgroog ümber ja lükake lõug ettepoole suunatud voldi.
7. Hingake sügavalt ja keskenduge lõdvestamisele ja pingetest vabanemisele.
8. Vabastage poos, kõndides käed tagasi üles ja vabastades jalad teie ees.

3. Pea-põlve-poos (Janusirsasana)

1. Istuge põrandal nii, et mõlemad jalad oleksid teie ees.
2. Painutage paremat põlve ja viige parema jala tald vasaku sisemise reie kohale.
3. Toetamiseks võite asetada padja istumisluude või parema põlve alla.
4. Pöörake oma kere vasakule, nii et merevägi asetseb vasaku jala sisemuses.
5. Asetage oma käed enda kõrvale põrandale või jalutage need aeglaselt enda ees välja.
6. Torgake lõug rinnale ja hinge puusadest põrandale lähemale.
7. Selgroo ümardamine ja sirutatud jala painutamine on sobilik.
8. Vabastage aeglaselt sissehingamisel ja kõndige oma keha tõstes käed tagasi.
9. Korda seda vastasküljel.

4. Suure varba lamamine (Supta Padangusthasana)

1. Lamage selga nii, et mõlemad jalad on sirutatud ja rihm lähedal.
2. Painutage vasak põlv ja tõmmake vasak reie rinnale.
3. Vajutage parem jalg raskelt põrandale, tõmmates samal ajal parema varba tagasi oma sääre ja surudes läbi parema jala talla.
4. Pange rihm vasaku jala kaare ümber ja hoidke rihma mõlemas käes.
5. Sirutage vasak jalg, kui vajutate jala talla ülespoole lae poole.
6. Kõndige võimalusel käed rihmaga ülespoole ja suruge oma õlad põrandale, laienedes samal ajal kogu kaelaluule.
7. Kui see on mõnus, võite vasaku käega rihma kinni võtta ja lasta jalal vasakule välja kukkuda. Hoidke parem jalg raske ja maapinnale maapinnaga.
8. Vabastamiseks viige jalg tagasi üles, vabastage rihm ja kallutage vasak jalg tagasi rinnale.
9. Korda vastassuunas.

5. Vööri poseerimine (Dhanurasana)

1. Pikali kõhul, käed piki keha, peopesad ülespoole.
2. Painutage põlvi aeglaselt, nii et jalad üles tõusevad, ja sirutage oma kätega tagasi pahkluude välisküljele.
3. Tõsta oma pea, rind ja õlad matilt maha, kui võimalik.
4. Püüa hoida põlved külgsuunas.
5. Pikkade, sügavate hingetõmmetega vaadake ette või üles.
6. Hoidke kuni kolmkümmend sekundit ja vabastage.
7. Võite seda teha kaks korda.

Stuudio leidmine

Võite kodus joogat harjutada või kui soovite lisajuhiseid, võite minna joogastuudiosse. Oluline on leida stuudio, mis sobib teie vajadustega ja paneb teid end mugavalt tundma. Vaadake oma piirkonnas mõnda erinevat stuudiot, et saaksite otsustada, milline neist on teie jaoks parim.

Otsige stuudio, mis pakub erinevaid klasse. Veenduge, et stiilid sobivad teie tasemele ja isiklikele eelistustele. Võite valida stuudio, mis keskendub nii jooga vaimsele kui ka füüsilisele poolele.

Erinevad stiilid võivad hõlmata:

Hatha

See on üks traditsioonilisemaid joogastiile. See keskendub hingamisele ja klassikalistele joogaasenditele, mida tehakse aeglaselt. Klass on tavaliselt aeglase tempoga ja võib keskenduda joondamisele. Kaasa võib võtta ka meditatsiooni.

Yin

See on suurepärane valik, kuna see keskendub lõdvestamisele ja pingetest vabanemisele, eriti puusades, vaagnas ja alaseljas. Te töötate meditatiivses olekus sidekude pikendamise nimel. Positusi hoitakse igaüks kuni viis minutit.

Taastav

Seda tüüpi jooga keskendub keha avamisele ja lihaste lõdvestamisele. Kasutades erinevaid rekvisiite, saate poseerida kuni 20 minutit, sisenedes sügavasse lõõgastusseisundisse.

Kundalini

Kundalini jooga eesmärk on tuua esile selgroo aluses talletatud energia. See keskendub selle energia liigutamisele lülisammast üles ja füüsilise elujõu suurendamisele. Tunnid hõlmavad meditatsiooni, mantrate laulmist ja füüsilisi poose.

Väljavaade

Jooga võib aidata laienenud eesnäärme sümptomeid parandada ilma operatsioonide või ravimiteta. Igapäevaselt nende harjutustega tegelemine ja tervisliku toitumise söömine võivad aidata teie sümptomeid ja üldist elukvaliteeti parandada.