10 vadakuvalgu tõenduspõhist kasu tervisele

Sisu

• 1. Vadak on kvaliteetse valgu suurepärane allikas
• 2. Vadakuvalk soodustab lihaste kasvu
• 3. Vadakuvalk võib vähendada vererõhku
• 4. Vadakuvalk võib aidata ravida 2. tüüpi diabeeti
• 5. Vadakuvalk võib aidata vähendada põletikku
• 6. Vadakuvalk võib olla kasulik soolepõletiku korral
• 7. Vadakuvalk võib suurendada keha antioksüdantset kaitset
• 8. Vadakuvalk võib avaldada kasulikku mõju vererasvadele
• 9. Vadakuvalk on väga rahustav (täitev), mis võib aidata vähendada nälga
• 10. Vadakuvalk aitab kaalust alla võtta
• Kõrvaltoimed, annustamine ja kuidas seda kasutada

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vadakuvalk on maailma kõige paremini uuritud toidulisandite seas ja seda põhjusega.

Sellel on väga kõrge toiteväärtus ja teaduslikud uuringud on näidanud arvukaid eeliseid tervisele.

Siin on 10 vadakuvalgu kasu tervisele, mida toetavad inimese uuringud.

1. Vadak on kvaliteetse valgu suurepärane allikas

Vadakuvalk on vadaku valguosa, mis on vedelik, mis eraldub piimast juustu tootmisel.

See on täielik, kvaliteetne valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.

Lisaks on see väga seeditav, imendub soolestikust kiiresti teist tüüpi valkudega võrreldes ().

Need omadused muudavad selle üheks parimaks toiduvalguallikaks.

Vadakuvalgu pulbrit, kontsentraati (WPC), isolaati (WPI) ja hüdrolüsaati (WPH) on kolme peamist tüüpi.

Kontsentraat on kõige tavalisem tüüp ja ka kõige odavam.

Toidulisandina on vadakuvalk kulturistide, sportlaste ja teiste seas, kes soovivad oma dieeti täiendavat valku, laialt populaarne.

Vadakuvalgul on väga kõrge toiteväärtus ja see on üks parimaid toidus sisalduvaid kvaliteetse valgu allikaid. See on hästi seeditav ja imendub teiste valkudega võrreldes kiiresti.

2. Vadakuvalk soodustab lihaste kasvu

Lihasmass väheneb loomulikult vanusega.

See viib tavaliselt rasvade suurenemiseni ja suurendab paljude krooniliste haiguste riski.

Seda kehakoostise ebasoodsat muutust saab aga jõutreeningu ja piisava dieedi kombinatsiooniga osaliselt aeglustada, ära hoida või tagasi pöörata.

Jõutreening koos kõrge valgusisaldusega toiduainete või valgulisandite tarbimisega on osutunud tõhusaks ennetusstrateegiaks ().

Eriti tõhusad on kvaliteetsed valguallikad, näiteks vadak, milles on palju hargnenud ahelaga aminohapet, mida nimetatakse leutsiiniks.

Leutsiin on aminohapetest kõige enam kasvu soodustav (anaboolne) ().

Sel põhjusel on vadakuvalk efektiivne nii vanusega seotud lihaste kaotuse ennetamiseks kui ka tugevuse ja väljanägeva keha parandamiseks ().

Lihasmassi kasvu jaoks on vadakuvalk osutunud pisut paremaks kui muud tüüpi valgud, näiteks kaseiin või soja (,,).

Kuid kui teie dieedil pole juba valku, on toidulisanditel tõenäoliselt suurt vahet.

Vadakuvalk sobib suurepäraselt lihaste kasvu ja hoolduse edendamiseks koos jõutreeninguga.

3. Vadakuvalk võib vähendada vererõhku

Ebanormaalselt kõrge vererõhk (hüpertensioon) on üks peamisi südamehaiguste riskitegureid.

Paljud uuringud on seostanud piimatoodete tarbimist vähendatud vererõhuga (,,,).

See toime on omistatud piimatoodete bioaktiivsete peptiidide perekonnale, nn “angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitoritele” (ACE-inhibiitoritele) (,, 13).

Vadakuvalkudes nimetatakse ACE-inhibiitoreid laktokiniinideks (). Mitmed loomkatsed on näidanud nende kasulikku mõju vererõhule (,).

Piiratud arv inimese uuringuid on uurinud vadakuvalkude mõju vererõhule ja paljud eksperdid peavad tõendeid ebaselgeks.

Üks ülekaalulistel inimestel läbi viidud uuring näitas, et vadakuvalgu lisamine 54 g päevas 12 nädala jooksul alandas süstoolset vererõhku 4%. Teistel piimavalkudel (kaseiinil) oli sarnane toime ().

Seda toetab veel üks uuring, mis leidis märkimisväärset mõju, kui osalejatele anti vadakuvalgu kontsentraati (22 g / päevas) 6 nädala jooksul.

Kuid vererõhk langes ainult neil, kellel oli alustuseks kõrge või veidi kõrgenenud vererõhk (18).

Uuringus, kus kasutati piimajoogis segatud vadakuvalku palju vähem (vähem kui 3,25 g / päevas), ei leitud olulist mõju vererõhule ().

Vadakuvalgud võivad kõrgenenud vererõhuga inimestel alandada vererõhku. Selle põhjuseks on bioaktiivsed peptiidid, mida nimetatakse laktokiniinideks.

4. Vadakuvalk võib aidata ravida 2. tüüpi diabeeti

II tüüpi diabeet on krooniline haigus, mida iseloomustab kõrge veresuhkur ja insuliini funktsiooni kahjustus.

Insuliin on hormoon, mis peaks stimuleerima veresuhkru omastamist rakkudesse, hoides seda tervislikes piirides.

Vadakuvalk on leitud olevat efektiivne veresuhkru taseme vähendamisel, suurendades nii insuliini taset kui ka tundlikkust selle mõju suhtes (,,,).

Võrreldes teiste valguallikatega, näiteks munavalge või kalaga, näib vadakuvalk olevat üleval (,).

Need vadakuvalgu omadused võivad olla isegi võrreldavad diabeetiliste ravimite, näiteks sulfonüüluurea () omadustega.

Selle tulemusena saab vadakuvalku tõhusalt kasutada II tüüpi diabeedi täiendava ravina.

Vadakuvalgu toidulisandi võtmine enne süsivesikuterikast sööki või koos sellega on näidanud, et see mõõdukaks mõõdab veresuhkrut nii tervetel inimestel kui ka II tüüpi diabeetikutel ().

Vadakuvalk vähendab tõhusalt veresuhkru taset, eriti kui seda võetakse enne süsivesikurikkaid sööke või koos nendega. See võib olla eriti kasulik II tüüpi diabeediga inimestele.

5. Vadakuvalk võib aidata vähendada põletikku

Põletik on osa keha reageerimisest kahjustustele. Lühiajaline põletik on kasulik, kuid teatud tingimustel võib see muutuda krooniliseks.

Krooniline põletik võib olla kahjulik ja see on paljude haiguste riskitegur. See võib kajastada peamisi terviseprobleeme või halbu eluviise.

Suures ülevaatlikus uuringus leiti, et vadakuvalgu toidulisandite suured annused vähendasid märkimisväärselt organismis põletiku võtmetähist C-reaktiivset valku ().

On näidatud, et suured vadakuvalgu annused vähendavad C-reaktiivse valgu taset veres, mis näitab, et see võib aidata vähendada põletikku.

6. Vadakuvalk võib olla kasulik soolepõletiku korral

Põletikuline soolehaigus on seisund, mida iseloomustab krooniline põletik seedetrakti vooderdis.

See on Crohni tõve ja haavandilise koliidi koondnimetus.

Nii närilistel kui inimestel on leitud, et vadakuvalgu lisamine avaldab soodsat mõju põletikulisele soolehaigusele (,).

Kättesaadavad tõendid on siiski nõrgad ja enne tugevate väidete esitamist on vaja täiendavaid uuringuid.

Vadakuvalgu toidulisandid võivad avaldada soodsat mõju põletikulisele soolehaigusele.

7. Vadakuvalk võib suurendada keha antioksüdantset kaitset

Antioksüdandid on ained, mis toimivad kehas oksüdatsiooni vastu, vähendades oksüdatiivset stressi ja vähendades erinevate krooniliste haiguste riski.

Inimeste üks olulisemaid antioksüdante on glutatioon.

Erinevalt enamikust dieedist saadavatest antioksüdantidest toodab glutatiooni keha.

Organismis sõltub glutatiooni tootmine mitme aminohappe, näiteks tsüsteiini, mis on mõnikord piiratud koguses, varudest.

Sel põhjusel võivad kõrge tsüsteiinisisaldusega toidud, näiteks vadakuvalk, suurendada keha loomulikku antioksüdantset kaitset (,).

Nii inimestel kui ka närilistel läbi viidud uuringutes on leitud, et vadakuvalgud võivad vähendada oksüdatiivset stressi ja tõsta glutatiooni taset (,,,).

Vadakuvalgu lisamine võib tugevdada keha antioksüdantset kaitset, soodustades organismi ühe peamise antioksüdandi glutatiooni moodustumist.

8. Vadakuvalk võib avaldada kasulikku mõju vererasvadele

Kõrge kolesterool, eriti LDL-kolesterool, on südamehaiguste riskifaktor.

Ühes ülekaalulistel inimestel läbi viidud uuringus viis 12 grammi jooksul 54 grammi vadakuvalku päevas kaasa üldise ja LDL (“halva”) kolesterooli () vähenemise.

Teised uuringud ei leidnud sarnast mõju vere kolesteroolile (18,), kuid mõju puudumine võib olla tingitud uuringu ülesehituse erinevustest.

Enne järelduste tegemist on vaja täiendavaid uuringuid.

Pikaajaline suurtes annustes vadakuvalgu lisamine võib vähendada kolesterooli taset. Tõendid on praegusel hetkel väga piiratud.

9. Vadakuvalk on väga rahustav (täitev), mis võib aidata vähendada nälga

Küllastus on termin, mida kasutatakse täiskõhutunde kirjeldamiseks, mida kogeme pärast sööki.

See on isu ja nälja vastand ning peaks pärssima isu toidu järele ja soovi süüa.

Mõni toit on küllastavam kui teine, seda mõju osaliselt vahendab nende makrotoitainete (valk, süsivesikud, rasv) koostis.

Valk on kolmest makrotoitainest ülekaalukalt kõige täidetum ().

Kuid mitte kõigil valkudel pole küllastustundele sama mõju. Vadakuvalk tundub olevat küllastavam kui muud tüüpi valgud, näiteks kaseiin ja soja (,).

Need omadused muudavad selle eriti kasulikuks neile, kes peavad sööma vähem kaloreid ja kaalust alla võtma.

Vadakuvalk on väga küllastav (täidis), isegi rohkem kui muud tüüpi valk. See muudab selle kaalulangetamise dieedile kasulikuks lisandiks.

10. Vadakuvalk aitab kaalust alla võtta

Suurenenud valgu tarbimine on tuntud kaalulangetamise strateegia (,,).

Rohkem valkude söömine võib soodustada rasva kadu:

• Söögiisu pärssimine, mis vähendab kalorite tarbimist ().
• Ainevahetuse kiirendamine, aitab teil rohkem kaloreid põletada (,).
• Aidates säilitada kehakaalu langetamisel lihasmassi ().

Vadakuvalk on osutunud eriti tõhusaks ning sellel võib olla suurem mõju rasvade põletamisele ja küllastumisele kui teistel valgu tüüpidel (,,,,).

Rohke valgu söömine on väga tõhus viis kaalu langetamiseks ja mõned uuringud näitavad, et vadakuvalgul võib olla veelgi suurem mõju kui teistel valgu tüüpidel.

Kõrvaltoimed, annustamine ja kuidas seda kasutada

Vadakuvalku on dieedis väga lihtne lisada.

Seda müüakse pulbrina, mida saab lisada smuutidesse, jogurtidesse või lihtsalt segada vee või piimaga. Amazonis on saadaval lai valik.

25-50 grammi päevas (1-2 kühvlit) on tavaliselt soovitatav annus, kuid järgige kindlasti pakendil olevaid annustamisjuhiseid.

Pidage meeles, et liiga palju valke on tarbetu. Keha saab teatud aja jooksul kasutada ainult piiratud koguses valke.

Liigne tarbimine võib põhjustada ka seedeprobleeme, nagu iiveldus, valu, puhitus, krambid, kõhupuhitus ja kõhulahtisus.

Enamik inimesi talub vadakuvalgu toidulisandite mõõdukat tarbimist, välja arvatud mõned erandid.

Kui te ei talu laktoosi, võib vadakuvalgu hüdrolüsaat või isolaat olla kontsentraadist sobivam. Kui teil on kunagi olnud maksa- või neeruprobleeme, pidage enne valgulisandi võtmist nõu arstiga.

Päeva lõpuks ei ole vadakuvalk ainult mugav viis valgutarbimise suurendamiseks, sellel võib olla ka mõningane tervisele kasulik mõju.