10 õlgade liikumisharjutust ja venitust

Sisu

• Liikuvus vs paindlikkus
• Õlgade liikuvusharjutused
• 1. Püstise käe kiiged
• 2. Õla läbipääs
• 3. Kõrgest madalamani read
• 4. Tagurpidi lendamine
• 5. Pööramine hantliga
• Õlgade liikuvus venib
• 6. Ristkäte sirutus
• 7. Magaja venitus
• 8. Ukseava venitus
• 9. Rindkere laiendamine
• 10. Lapse poos
• Ohutusnõuanded
• Alumine rida

Sõltumata sellest, kas teil on õlgadel pinge, kas te taastute vigastusest või soovite lihtsalt suurendada oma õlgade lihaseid, on olemas konkreetsed venitused ja harjutused, mis võivad olla eriti kasulikud.

Õlaspetsiifiliste harjutuste ja venituste lisamine üldisesse treeningprogrammi võib aidata suurendada õlgade liikuvust ja paindlikkust. Need liigutused võivad ka teie õlgadele tugevust luua, õlgade tööd parandada ja vigastusi ära hoida.

Jätkake lugemist, et saada rohkem teada õlgade harjutustest ja venitustest, mis võivad aidata teie funktsionaalset võimekust ja hõlbustada õlgade liikumist.

Liikuvus vs paindlikkus

Liikuvust ja paindlikkust kasutatakse sageli omavahel asendatult, kuid see pole sama asi, ütleb Alan Snyder PT, DPT.

Paindlikkus viitab lihase võimele pikendada. Teisalt on liikuvus liigese võime liikuda läbi kogu oma liikumisala. Kuigi mõlemad viitavad õla üldisele liikumisulatusele, on oluline teada, kust piirang tuleneb.

"Füsioterapeudina kipuvad düsfunktsioonides palju suuremat rolli mängima liigese liikuvus ning kuuli- ja pesaliigese tegelik biomehaanika," selgitab Snyder.

Õlgade liikuvusharjutused

Õlaspetsiifiliste harjutuste sooritamine, nagu allpool kirjeldatud, võib aidata teie õlgade lihastes ja liigestes jõudu ja liikuvust üles ehitada. Need harjutused võivad aidata vältida ka pinget ja järgnevaid vigastusi.

Enne kui teete mõnda neist harjutustest, veetke 5–10 minutit soojendust dünaamiliste ülakeha venitustega, näiteks käte ringide, käte kiigete ja seljaaju pöörlemisega.

"Niimoodi soojenemine on suurepärane verevoolu suurendamiseks konkreetses piirkonnas, mis aitab ka üldist jõudlust," selgitab Snyder.

Kui taastute õlavigastusest või operatsioonist, tehke koostööd füsioterapeudiga, kes aitab teil teie seisundile vastavaid harjutusi ja venitusi teha.

1. Püstise käe kiiged

See on suurepärane dünaamiline harjutus, mis aitab suurendada õlaliigese verevoolu.

Selle harjutuse tegemine soojenduse osana enne ülakeha harjutuste tegemist võib parandada teie õlgade ja selja ülaosa liikuvust ja paindlikkust.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Seisa pikalt, käed külgedel.
2. Kaasake südamik ja pöörake käed ettepoole, kuni need on nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et te ei tõsta oma õlgu.
3. Pange oma käed tagasi algasendisse ja korrake seda.
4. Tehke seda liikumist 30–60 sekundit.

2. Õla läbipääs

Õla läbipääsuharjutus aitab suurendada liigese liikuvust, haarates samal ajal õla ümbritsevaid lihaseid.

See harjutus nõuab pika pulga hoidmist, nagu harjavarras või PVC toru.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed keha ees.
2. Hoidke käepidemega pulka, nagu harjavarras või PVC toru. Teie käed on laiemad kui õlgade laiused. Veenduge, et pulk või toru oleks põrandaga paralleelne.
3. Haarake südamik ja tõstke harjavarras või toru aeglaselt pea kohale, hoides käed sirged. Minge ainult nii kaugele, kui on mugav.
4. Hoidke poosi paar sekundit.
5. Naaske algasendisse.
6. Korrake 5 korda.

3. Kõrgest madalamani read

Snyderi sõnul panevad hiiglaselt madalad read tõepoolest proovile ülaselja ja rindkere lihased, mis annavad õlaliigesele palju stabiilsust. See harjutus nõuab vastupanu riba. Seda harjutust saate teha ka jõusaalis, kasutades kaablimasinat.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Kinnitage takistusriba tugevale esemele õlgade kõrgusel.
2. Põlvige üks põlv maha ja haarake vastaskäega rihm. Teine käsi saab teie küljel puhata.
3. Tõmmake riba keha poole, hoides samal ajal oma keha ja kätt sirgena. Keskenduge abaluude kokku surumisele.
4. Naaske algasendisse ja korrake seda.
5. Tehke 2–3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

4. Tagurpidi lendamine

Sarnaselt kõrgematest madalamatesse ridadesse sihib ka vastupidine kärbseharjutus selja ülaosa ja rindkere lihaseid, mis annavad õlaliigesele palju stabiilsust. Selle harjutuse jaoks on vaja komplekti kergeid hantleid.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Hoidke mõlemas käes hantlit.
2. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, põlved kergelt painutatud.
3. Kaasake oma südamik ja painutage vöökohast ettepoole. Hoidke selg sirge. Teie käed pikendatakse.
4. Tõstke käed kehast eemale. Keskenduge õlaribade kokkusurumisele. Lõpeta, kui jõuad õlgade kõrguseni.
5. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake seda.
6. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

5. Pööramine hantliga

Hantliga pöörlemine võimaldab teil õla soojendada pea- ja viskeliigutuste jaoks. Snyderi sõnul on see tavapärane praktika enamiku sportlaste jaoks, kes sirutavad spordi ajal käed pea kohal ja pöörlevad väliselt.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoides paremas käes kerget hantlit.
2. Tõstke käsi üles, nii et küünarnukk oleks õlgade kõrgusel. Teie käe esikülg on maapinna poole.
3. Pöörake oma õlga, et käsi ja raskus üles tõsta, nii et käsi tõstetakse lae poole.
4. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake enne külgede vahetamist.
5. Tehke 2–3 komplekti 12 kordust mõlemale käsivarrele.

Õlgade liikuvus venib

Õla venitamise peamine eelis on Snyderi sõnul lihaste ja liigeste vigastuste vältimine.

Kuna allpool loetletud venitused kuuluvad staatiliste venituste kategooriasse, kaaluge nende tegemist pärast treeningut või kohe pärast dünaamilisi venitusi sisaldavat soojendust.

6. Ristkäte sirutus

Ristkäsi venitus on suunatud pöörleva manseti lihastele. Peaksite tundma, et tagumised õlad on hästi venitatud.

Selle venituse tegemiseks:

1. Seisa jalgadega veidi vähem kui õlgade laiuselt ja viige parem käsi õla kõrgusele veidi alla.
2. Asetage vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmmake parem käsi õrnalt üle keha, kasutades vasakut kätt oma käe toetamiseks.
3. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
4. Korrake seda vastasküljel.
5. Tehke mõlemat külge 3–5 korda.

7. Magaja venitus

Snyderile meeldib magamiskoha venitus, sest see on suurepärane võimalus õlgade sisemise pööramise jaoks.

Seda venitust soovitatakse sageli õlavigastuse korral või võõrutusravi ajal.

Kuigi üldise tervise huvides saate seda venitada mõlemal küljel, peaks vigastuse korral rõhk olema kahjustatud poolel.

Selle venituse tegemiseks:

1. Lama kahjustatud küljel. Kui teil pole vigastusi ega valu, valige alustamiseks pool. Teie õlg peaks olema teie alla virnastatud.
2. Tooge küünarnukk õlast otse välja ja painutage see käsi, nii et sõrmed on suunatud lae poole. See on lähtepositsioon.
3. Juhtige seda kätt õrnalt põranda poole, kasutades puutumatut kätt. Lõpetage, kui tunnete venitust oma kahjustatud õla tagaosas.
4. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
5. Enne poolte vahetamist tehke 3 kordust.

8. Ukseava venitus

Ukseava venitus võimaldab teil oma rindkere mõlemat külge individuaalselt venitada, mis aitab, kui üks külg on tihedam kui teine.

See venitus aitab avada rindkere rinnalihaseid ja suurendab õlgade liikumisulatust.

Selle venituse tegemiseks:

1. Seisa ukseavas, küünarnukid ja käed moodustavad 90-kraadise nurga. Teie jalad peaksid olema jagatud hoiakuga.
2. Viige parem käsi õlgade kõrgusele ning asetage peopesa ja käsivars ukseavale.
3. Kallutage ettevaatlikult venitusse, lähete ainult nii kaugele kui võimalik.
4. Hoidke venitust kuni 30 sekundit.
5. Vaheta külgi ja korda. Esitage mõlemal küljel 2–3 korda.

9. Rindkere laiendamine

Rindkere laiendamine on hea viis seljalihaste sirutamiseks, rindkere avamiseks ja õlgade liikumisulatuse suurendamiseks. Snyder ütleb, et see võib aidata ka teie kopse laiendada, et hapnikku paremini kätte saada.

Selle venituse tegemiseks:

1. Seisa pikalt, jalad koos.
2. Hoidke mõlemas käes rätiku või treeningriba otsa, käed keha taga.
3. Kasutage rätikut või rihma, et aidata oma õlaribasid kokku viia ja rinda avada. See paneb teid vaatama lae poole.
4. Hoidke seda poosi kuni 30 sekundit.
5. Korrake 3-5 korda.

10. Lapse poos

Üldiselt tuntud kui joogaliigutus, ütleb Snyder, et Child’s Pose on hea viis õlaliigese paindeks (ettepoole painutamiseks) avamiseks ja latissimus dorsi ehk lat lihaste venitamiseks. Ka teie alaselg saab sellest poosist kasu.

Selle venituse tegemiseks:

1. Põlvitage treeningmatil. Veenduge, et keha oleks püsti.
2. Roomake käed aeglaselt edasi, kuni käed on teie ees sirutatud. Hoidke pilk allapoole.
3. Langetage oma kere reitele ja otsmik maapinnale.
4. Hoidke seda asendit, hingates samal ajal kolm korda.
5. Korrake 3-5 korda.

Ohutusnõuanded

Et hoida oma õlgade liikumisvõimalusi ohutult ja tõhusalt, pidage neid näpunäiteid meeles.

• Lõpetage, kui tunnete valu. Kerge ebamugavustunne on normaalne, kuid nende harjutuste või venituste ajal ei tohiks te tunda teravat valu. Peatage kohe, kui tunnete valu.
• Ärge unustage hingata. Hingamine aitab leevendada stressi ja pingeid õlgadel, seljas ja kogu ülejäänud kehas. Ka hea hingamine võib aidata teil mõnda harjutust teha või pikemaks venitada.
• Alustage aeglaselt. Kui olete trenni tegemine või õlgharjutuste tegemine alles uus, ärge proovige liiga vara liiga vara teha. Alustage kõigest mõne harjutuse ja venitusega, seejärel lisage oma jõu suurendamisel veel.
• Pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. Kui teil on olnud õlgade operatsioon, vigastus või palju õlavalu, on oluline enne õla liikuvusharjutuste ja venituste tegemist nõu pidada arsti või füsioterapeudiga.

Alumine rida

Sõltumata sellest, kas olete sportlane, jõusaalihuviline või püüate lihtsalt parandada oma õlgade lihaste ja liigeste tervist, jõudu ja liikuvust, on spetsiifilised õlgade harjutused ja venitused iga treeningukava oluline osa.

Õlaspetsiifiliste harjutuste ja venituste sooritamine võib aidata:

• suurendage oma liikumisulatust
• vähendada pingeid
• parandada paindlikkust
• vigastuste vältimiseks

Kui olete õlgade harjutused ja venitused alles uued, kaaluge koostööd personaaltreeneri või füsioterapeudiga. Need võivad aidata teil liikumisi teha õige vormi ja tehnikaga.