11 tervislikku alternatiivi riisile

Sisu

• 1. Kinoa
• 2. Hinnatud lillkapsas
• 3. Praetud brokkoli
• 4. Shirataki riis
• 5. Oder
• 6. Täistera-kuskuss
• 7. hakitud kapsas
• 8. Täistera orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulguri nisu
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Riis on paljude inimeste toitumisharjumused. See on täidis, odav ja suurepärane mahedamaitseline lisand maitsvatele roogadele.

Riis, eriti valge riis, ei pruugi siiski olla sobiv kõigi toitumisvajaduste rahuldamiseks. Näiteks võivad inimesed, kes üritavad süüa vähem süsivesikuid või kaloreid, soovida kergemat alternatiivi, näiteks riivitud lillkapsast.

Lisaks võib riisi vahetamine alternatiivsete tervislike valikute, näiteks muude täisteratoodete vastu, teie dieedile mitmekesisust lisada.

Siin on 11 tervislikku alternatiivi riisile.

1. Kinoa

Ehkki see eeldab pärast keetmist teraviljataolist maitset ja tekstuuri, on kvinoa seeme. See populaarne riisi aseaine on gluteenivaba ja palju valku rohkem kui riis.

Tegelikult annab keedetud quinoa 1/2-tassine (92-grammine) portsjon 4 grammi valku - see on kaks korda rohkem, kui sama valge riisi portsjonis (1,2).

Kinoa on täielik valk, see tähendab, et see sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha vajab. See teeb sellest taimetoitlastele suurepärase valguallika (3).

See on ka elutähtsate mineraalide - magneesiumi ja vase - allikas, millel on oluline roll energia metabolismil ja luude tervisel (4).

Selle küpsetamiseks ühendage üks osa kuivatatud quinoa kahe osa veega ja laske see keema. Katke ja vähendage kuumust, lastes sellel keeda, kuni kogu vesi on imendunud. Eemaldage keedetud kvinoa tulelt ja laske 5 minutit puhata, seejärel kohege seda kahvliga.

Kui olete gluteenitundlik, ostke ainult kvinoa, mis on ristsaastumise ohu tõttu sertifitseeritud gluteenivaba.

2. Hinnatud lillkapsas

Hinnatud lillkapsas on suurepärane madala süsivesikute ja madala kalorsusega alternatiiv riisile. Sellel on mahe maitse ning tekstuur ja välimus, mis sarnaneb keedetud riisi omaga, sisaldab ainult murdosa kaloreid ja süsivesikuid.

See teeb sellest populaarse riisialternatiivi ketovaeste dieediga inimeste jaoks.

1/2-tassises (57-grammises) riivitud lillkapsa portsjonis on ainult 13 kalorit, võrrelduna sama kalori valge riisi 100 kaloriga (2, 5).

Hinnatud lillkapsa valmistamiseks tükeldage lillkapsa pea mitmeks tükiks ja riivige need kastekorvi abil või peeneks hakkige köögikombaini abil. Hinnatud lillkapsast saab küpsetada keskmise kuumusega väikese koguse õliga, kuni see on õrn ja pisut pruunistunud.

Enamiku toidupoodide sügavkülmikute sektsioonis saate osta ka eelvalmistatud hinnaga lillkapsast.

3. Praetud brokkoli

Nagu riivitud lillkapsas, on ka riivitud brokkoli nutikas riisi alternatiiv inimestele, kes peavad dieeti madala süsivesikute või kalorsusega.

See on toitainete sisalduse poolest sarnane riivitud lillkapsaga: 1/2 tassi (57 grammi) pakkib umbes 15 kalorit ja 2 grammi kiudaineid (6).

Riceeritud spargelkapsas on ka suurepärane C-vitamiini allikas: 1/2 tassi (57 grammi) moodustab üle 25% teie päevasest väärtusest (DV). C-vitamiin toimib võimsa antioksüdandina, mis võib aidata ära hoida rakkude kahjustusi ja tugevdada immuunsuse tervist (6, 7).

Sarnaselt riivitud lillkapsaga saab ka riivitud spargelkapsast valmistada, kui riivida spargelkapsast kasti riiviga või tükeldada köögikombaini, seejärel keeta see keskmise kuumusega vähese õliga läbi. Mõnes toidupoes müüakse sügavkülmikute sektsioonis ka röstitud brokolit.

4. Shirataki riis

Shirataki riis on veel üks populaarne riisi alternatiiv madala süsivesikute ja madala kalorsusega dieedi pidajatele.

See on valmistatud konjaci juurest, mis on Aasia päritolu ja rikas ainulaadse kiu, mida nimetatakse glükomannaaniks.

Tootepakendi kohaselt ei sisalda 3-untsine (85-grammine) shirataki riisi portsjon kaloreid (8).

Kui toit sisaldab vähem kui 5 kalorit portsjoni kohta, võib tootja seaduslikult väita, et selle kalorite sisaldus on null, mis selgitab, miks 3-untsine (85-grammine) shirataki riisi portsjon näib olevat kalorivaba (9).

Glükomannaani, konjaki juure primaarset kiudainet, uuritakse paljude võimalike tervisega seotud võimaluste osas, sealhulgas selle võime osas moodustada kaitsebarjäär piki teie soolte limaskesta (10).

Siiski peaksite märkimisväärse koguse glükomannaani tarbimiseks sööma suures koguses shirataki riisi.

Shirataki riisi ettevalmistamiseks loputage seda hästi vees, keetke seda 1 minut ja kuumutage seejärel riisi pannil keskmisel kuumusel kuivaks. Shirataki riisi loputamine enne keetmist aitab vähendada selle ainulaadset lõhna.

Kui te ei leia shirataki riisi kohalikult, ostke seda veebis.

5. Oder

Oder on tera, mis on tihedalt seotud nisu ja rukkiga. See näeb välja nagu kaer ning on nätske tekstuuri ja mullase maitsega.

Umbes 100 kalorit sisaldav 1/2-tassine (81-grammine) portsjon keedetud otra annab umbes sama palju kaloreid kui võrdne portsjon valget riisi. Kuid see sisaldab natuke rohkem valku ja kiudaineid (2, 11).

Lisaks sellele pakendab oder mitmesuguseid toitaineid. 1/2 tassi (81 grammi) annab üle 10% DV-st niatsiini, tsinki ja seleeni (11).

Odra keetmiseks viige üks osa kroovitud otra ja neli osa vett keemiseni, jahutage see seejärel keskmisele kuumusele ja keetke, kuni oder on pehme ehk umbes 25–30 minutit. Enne serveerimist tühjendage liigne vesi.

6. Täistera-kuskuss

Kuskuss on teatud tüüpi pasta, mida kasutatakse laialdaselt Vahemere ja Lähis-Ida köökides. See on valmistatud väga väikestest jahu pärlitest.

Täistera-kuskuss on tervislikum valik kui tavalised sordid, kuna see on rikkamate kiudainete ja valkude poolest.

Kuskussi pärlid on palju väiksemad kui riisiterad, nii et nad lisavad oma toitudele ainulaadse tekstuuri.

Kuskussi valmistamiseks ühendage üks osa kuskusi ja ühe osa veega ning viige segu keemiseni. Eemaldage see tulelt ja laske kuskusil 5 minutit kaetult seista. Enne serveerimist kooki seda kahvliga.

Kui teie kohalik supermarket ei paku täistera sordi sorte, leiate selle veebist.

7. hakitud kapsas

Tükeldatud kapsas on veel üks suurepärane alternatiiv riisile. Kapsas on vähe kaloreid ja mahedamaitseline süsivesik, mis täiendab paljusid köögi stiile.

See on suurepärane C- ja K-vitamiinide allikas. 1/2-tassine (75-grammine) teenib vastavalt 31% ja 68% DV-st (12).

K-vitamiin aitab reguleerida vere hüübimist ja vereringet. Samuti mängib see olulist rolli luude tervises (13).

Tükeldatud kapsa küpsetamiseks haki kapsas peeneks käsitsi või köögikombaini abil. Seejärel küpseta seda väikese koguse õliga keskmisel kuumusel, kuni see on õrn.

8. Täistera orzo

Orzo on teatud tüüpi pasta, mis on kuju, suuruse ja tekstuuri poolest sarnane riisile.

Terve nisu orzo pakendab rohkem kiudaineid ja valke kui tavaline orzo, mis teeb sellest tervislikuma valiku.

Sellegipoolest on see üsna kõrge kalorsusega, pakkudes umbes 50% rohkem kaloreid kui võrdne portsjon valget riisi. Seetõttu vali kindlasti oma tervise eesmärkide saavutamiseks sobiv portsjoni suurus (2, 14).

Terve nisu orzo on suurepärane kiudaineallikas, mis võib aidata seedimist parandada, täiustades ja väljaheite pehmendades, samuti toimides toidu allikana teie tervislikele soolebakteritele (15, 16).

Orzo valmistamiseks keetke pasta keskmisel kuumusel vees, kuni see saavutab soovitud helluse, ja nõrutage see enne serveerimist.

Täisteratooriumist saate osta kohapeal, ehkki veebist on seda lihtsam leida.

9. Farro

Farro on täistera nisutoode, mida saab kasutada sarnaselt riisiga, ehkki see on maitselt palju toitevam ja nätske. See sarnaneb odraga, kuid sellel on suuremad terad.

Farro sisaldab kopsakat annust valku ja - nagu ka kvinoa - on selle tähtsa toitaine veel üks suurepärane taimepõhine allikas (17).

Kõigi üheksa asendamatu aminohappe saamise tagamiseks paarige farro kaunviljadega, näiteks kikerherneste või mustade ubadega.

Selle valmistamiseks viige üks osa kuivatatud farrot ja kolm osa vett madalale keemiseni ning keetke seda seni, kuni farro on pehme.

Kui teie supermarketil pole farro laos, proovige seda veebis osta.

10. Freekeh

Freekeh - nagu oder ja farro - on täistera. See on pärit nisuteradest, mis koristatakse veel rohelistena.

Selles on palju valku ja kiudaineid ning 1/4-tassine (40-grammine) kuivatatud portsjon pakub vastavalt 8 ja 4 grammi neid olulisi toitaineid.

Veelgi enam, sama portsjon sisaldab 8% DV-st rauda, ​​mida on vaja tervislike punaste vereliblede loomiseks (18, 19).

Freekeh keedetakse, viies selle kahe osa veega keema, vähendades seejärel kuumuse keskmisele tasemele ja lastes teraviljal keeda, kuni see on pehme.

Freekehi saate osta kohapeal või veebis.

11. Bulguri nisu

Bulguri nisu on veel üks täistera riisi asendaja.

See on oma suuruse ja välimusega sarnane kuskussiga, kuid kui kuskuss on nisujahust valmistatud pasta, siis bulguri nisu on täistera terade väikesteks lõhenenud tükkideks.

Seda kasutatakse tavaliselt tabboulehis, Vahemere salatitoidus, kus on ka tomateid, kurke ja värskeid ürte.

Bulguri nisu on kalorite poolest madalaim, välja arvatud selles loendis olevad köögiviljapõhised alternatiivid. See sisaldab 76 kalorit 1/2 tassis (91 grammi), mis on umbes 25% vähem kaloreid kui võrdne portsjon valget riisi (2, 20).

See on suurepärane riisi alternatiiv neile, kes üritavad kaloreid vähendada, kuid soovivad siiski tera tuttavat tekstuuri ja maitset.

Bulguri nisu keedetakse ühe osa bulguri nisu ja kahe osa vee keetmise teel, vähendades seejärel kuumuse keskmisele tasemele ja lastes bulguril küpseda kuni pakkumiseni. Enne serveerimist tühjendage liigne vesi ja kohege keedetud bulgur kahvliga läbi.

Kui te ei leia kohalikus supermarketis bulgur-nisu, võib veebikauplus olla mugav võimalus.

Alumine rida

Riisil on palju alternatiive, mis aitavad teil täita oma isiklikke terviseeesmärke või lihtsalt lisada dieedile mitmekesisust.

Kinoa on suurepärane gluteenivaba, kõrge valgusisaldusega variant.

Köögiviljad, näiteks riivitud lillkapsas, röstitud spargelkapsas ja hakitud kapsas, on toitainetega pakitud madala kalorsuse ja madala süsivesikusisaldusega alternatiivid.

Lisaks võivad paljud täisteratooted, sealhulgas bulgur, freekeh ja oder, lisada teie roogadele pähklise, maise maitse ja nätske tekstuuri.

Järgmine kord, kui soovite riisi kõrvale panna ja midagi muud vahetada, proovige ühte ülaltoodud toiteväärtuslikest ja mitmekesistest alternatiividest.