9 parimat viisi õlirasva kaotamiseks

Sisu

• 1. Keskenduge üldisele kaalulangusele
• 2. Alustage raskuste tõstmist
• 3. Suurendage kiudainete tarbimist
• 4. Lisage dieedile valku
• 5. Tehke rohkem südameid
• 6. Vähendage rafineeritud süsivesikuid
• 7. Määrake unegraafik
• 8. Hoidke niisutatud
• 9. Tehke kehakaalu harjutusi
• Alumine rida
• 3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks

Kangeka keharasva eraldamine võib olla keeruline, eriti kui see on koondunud konkreetsesse kehapiirkonda.

Relvi peetakse sageli probleemseks piirkonnaks, mistõttu paljud inimesed otsivad võimalusi täiendava õlavarre kaotamiseks.

Õnneks on mitu meetodit, mida saate oma käte salendamiseks ja toonimiseks kasutada.

Siin on 9 viisi õlavarre vähendamiseks ja üldise kaalulanguse edendamiseks.

1. Keskenduge üldisele kaalulangusele

Täppide vähendamine on tehnika, mis keskendub rasva põletamisele teatud kehaosas, näiteks kätes.

Kuigi täppide vähendamine on sporditööstuses populaarne, on enamik uuringuid leidnud, et see on ebaefektiivne.

Üks uuring, milles osales 104 inimest, näitas, et 12-nädalase vastupanuvõimaluste treenimise programmi läbimine, kasutades ainult mitte-domineerivat kätt, suurendas üldist rasva kadu, kuid sellel oli vähe mõju konkreetsele harjutatavale alale (

Teises väikeses 12-nädalases uuringus leiti, et ühele jalale keskenduv vastupanutreening vähendas efektiivselt kogu keha rasva, kuid ei vähendanud treenitava jala keharasva ().

Seetõttu on kõige parem keskenduda üldisele kaalukaotusele ja kasutada harjutusi pigem lihaste toniseerimiseks kui rasvade kaotamiseks.

Kokkuvõte Mitmed uuringud näitavad, et laigude vähendamine on ebaefektiivne. Selle asemel proovige lihaste toniseerimiseks kasutada konkreetseid harjutusi ja keskenduge üldisele kaalukaotusele.

2. Alustage raskuste tõstmist

Vastupanutreening on teatud tüüpi harjutus, mis hõlmab jõumõtte vastu töötamist lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks.

Kaalude tõstmine on tavaline näide. Kuigi see ei pruugi põhjustada teie käte rasvade kaotust, võib see aidata suurendada üldist rasva kadu ja toonida käsi, et aidata neil saledam välja näha.

Näiteks näitas üks 12-nädalane uuring 28 naisel, kellel oli 2. tüüpi diabeet, et madala intensiivsusega resistentsustreeningu sooritamine soodustas rasva üldist kaotust, suurendades samal ajal lihasmassi ja jõudu ().

Veel 109 inimesel läbi viidud uuringus täheldati, et ainuüksi vastupanutreening või koos aeroobse treeninguga oli rasvase kehamassi suurendamine efektiivsem kui ainult aeroobne treening ().

Rasva kehamassi suurendamine võib aidata kaasa ainevahetusele ja suurendada kogu päeva jooksul puhkeseisundis põletatud kalorite arvu ().

Bicepsi lokid, peaga tricepsi pikendused, õhuliinid ja püstised read on mõned näited harjutustest, mis aitavad teie käsi toonida ja lihasmassi suurendada.

Kokkuvõte Raskuse tõstmine aitab vähendada keharasva, suurendada lihasmassi ja toonida käsi, et aidata neil näida õhemana.

3. Suurendage kiudainete tarbimist

Mõne täiendava kiudainesisalduse lisamine dieedile võib aidata kaalulangetamist alustada ja aidata kaotada liigset keharasva.

Kiud liiguvad aeglaselt läbi teie seedesüsteemi, mis pikendab kõhu tühjendamiseks kuluvat aega ja aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda (,).

Ühe 252 naisega läbi viidud uuringu kohaselt seostati iga tarbitud toidukiudude grammi 20 kuu jooksul 0,25% vähem keharasva ja 0,5 naela (0,25 kg) väiksema kehakaaluga ().

Teises ülevaates seostati kiudainete päevase tarbimise suurendamine 4 grammi võrra 14 grammi võrra 10% võrra kogu kalorite tarbimise ja 4,2 naela (1,9 kg) kaalulanguse vähenemisega - muid muudatusi tegemata (

Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid, seemned ja kaunviljad on mõned näited toitvatest kiudainerikastest toitudest, mida saate tervisliku toitumise osana nautida.

Kokkuvõte Rohkem kiu söömine võib suurendada täiskõhutunnet, et vähendada nälga ja suurendada üldist kaalulangust.

4. Lisage dieedile valku

Valgu tarbimise suurendamine on veel üks lihtne viis himude pidurdamiseks ja söögiisu kontrolli all hoidmiseks. See omakorda võib toetada kehakaalu langetamist ja aidata vähendada liigset rasva.

20 noorel naisel läbi viidud uuringust selgus, et valgurikka hommikusöögi söömine vähendas näljatunnet, suurendas täiskõhutunnet ja vähendas näljatunnet stimuleeriva hormooni greliini taset (

Teine väike uuring näitas, et rohkem kvaliteetse valgu tarbimist söögikordade ajal seostati vähem kõhurasvaga. See viitab sellele, et kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata parandada keha koostist ja suurendada rasva kadu ().

Liha, linnuliha, mereannid, kaunviljad, munad ja piimatooted on kõik kõrge valgusisaldusega koostisosad, mis aitavad teil kiiresti käsivarre rasva kaotada.

Kokkuvõte Valk aitab vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet. Suurem valgu tarbimine võib aidata nii kaalu kui ka rasva kaotada.

5. Tehke rohkem südameid

Kardio on teatud tüüpi treening, mis keskendub südame löögisageduse tõstmisele kalorite põletamiseks.

Kui proovite kaotada käsivarre rasva, sealhulgas südametegevus oma igapäevases režiimis, on see oluline.

Uuringud näitavad, et kardiotõbi võib olla tõhus kaalulangetamise strateegia ja see võib suurendada kehamassi (,,).

Näiteks näitas üks uuring, milles osales 141 inimest, et 40 minutit südame 3 korda nädalas sidumine kehakaalu langetamise programmiga viis kehakaalu 9% languseni vaid 6 kuuga ().

Tavaliselt on soovitatav teha vähemalt 20–40 minutit kardiotreeningut päevas või vahemikus 150–300 minutit igal nädalal ().

Sörkjooks, rattasõit, sõudmine, ujumine, köie hüppamine ja tantsimine on kõik tegevused, mis võivad aidata teil täita teie igapäevaseid kardiotstarbelisi eesmärke.

Kokkuvõte Kardio võib aidata kaalulangust ja rasvapõletust suurendada, mis aitab teil käte rasva aja jooksul kaotada.

6. Vähendage rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikud on süsivesikud, mis on läbinud töötlemise, mille tulemuseks on lõpptoode, milles on vähem olulisi vitamiine ja mineraale.

Tavaliselt on rafineeritud süsivesikutes palju kaloreid, kuid vähe kiudaineid, mis võib põhjustada veresuhkru taseme kiiremat tõusu ja põhjustada nälga ().

Kui täistera tarbimine on seotud kehakaalu suurenemise ja keharasva vähenemisega, on rafineeritumate terade söömine seotud keharasva suurenemisega (,,).

Rafineeritud süsivesikute näited, mis sageli puuduvad toitainetest, hõlmavad pastat, saia, hommikuhelbeid ja muid pakendatud koostisosi.

Selle asemel valige täistera toidud, nagu kinoa, tatar, oder, kaer, sorgo ja spelta ning nautige mõõdukalt.

Kokkuvõte Rafineeritud süsivesikud sisaldavad vähe toitaineid ja võivad olla seotud kehakaalu tõusu ja suurenenud keharasvaga. Keskenduge hoopis täisteratoitudele ja nautige neid mõõdukalt.

7. Määrake unegraafik

Lisaks dieedi ja treeningrežiimi muutmisele on igal õhtul piisav uni veel üks oluline tegur, mida kaaluda käsivarre rasva kaotamisel.

Mitmed uuringud on leidnud, et uni mängib rolli söögiisu reguleerimisel ja võib suurendada ka kaalulangust.

Näiteks leiti ühes uuringus üheksal mehel, et vaid üks öö unepuudus põhjustas suurenenud näljatunnet ja söögiisu stimuleeriva hormooni greliini kõrgemat taset ().

Teine väike uuring näitas, et iga öö 5,5 tundi maganud osalejad kaotasid kehakaalu 55% vähem. Veelgi enam, nad kaotasid 60% rohkem lahja kehamassi kui need, kes magasid 8,5 tundi ööpäevas ().

Proovige määrata regulaarne unegraafik, minnes kogu nädala vältel samal ajal magama, vältides enne magamaminekut häirivaid tegureid ja minimeerides kokkupuudet selliste stimulantidega nagu nikotiin ja kofeiin.

Kokkuvõte Piisav uni võib suurendada nälga ja aeglustada kehakaalu langust, mis võib vältida rasvade kaotust kätes.

8. Hoidke niisutatud

Iga päev rohke vee joomine on õlirasva kaotamise seisukohalt väga oluline.

Mõned uuringud näitavad, et söögi ajal vee joomine võib tekitada täiskõhutunnet ning vähendada toidu üldkogust ja tarbitavate kalorite arvu (,).

Vesi võib samuti ajutiselt suurendada ainevahetust, üks uuring näitas, et 16,9 untsi (500 ml) vee joomine suurendas ainevahetust 30–40 minuti jooksul 30% ().

Suhkruga magustatud jookide, näiteks sooda või mahla asemel valige aga kindlasti vesi, tee või muud magustamata joogid.

Nende kaloririkaste jookide regulaarne tarbimine võib kiiresti põhjustada lisakalorite lisamist ja võib aja jooksul kaalutõusule kaasa aidata ().

Kokkuvõte Vee joomine võib toetada kehakaalu langust, suurendades täiskõhutunnet, vähendades toidu tarbimist ja ajutiselt parandades ainevahetust.

9. Tehke kehakaalu harjutusi

Kui teil pole jõusaali juurdepääsu või teil on vähe aega, on keharaskuste harjutuste tegemine suurepärane viis oma käte lihastoonuse parandamiseks ja nende välimuse säilitamiseks.

Kehakaalu harjutused hõlmavad keha kasutamist vastupanuvõimalusena lihasmassi ja jõu kasvatamiseks.

See pole mitte ainult mugav ja eelarvesõbralik, vaid võib anda ka päris muljetavaldavaid tulemusi.

Näiteks leiti ühes 23 mehega läbi viidud uuringus, et kalisteenika - teatud tüüpi treening, mis hõlmab minimaalselt jõusaaliseadmete kasutamist - suurendas tõhusalt ülakeha jõudu ().

Järgmine kord, kui treenite, proovige lihase tugevuse suurendamiseks ja käte toniseerimiseks teha ülakeha harjutusi, nagu näiteks triitsepsi langused, plangud ja surumised.

Kokkuvõte Kehakaalu harjutused võivad aidata suurendada lihasmassi ja jõudu, et hoida käed toonuses.

Alumine rida

Kuigi uuringud näitavad, et täppide vähendamine võib olla ebaefektiivne, on käsivarre rasva kaotamiseks palju strateegiaid.

Lisaks jõusaalis löömisele võib kehakoostise reguleerimisel mängida rolli ka dieedi vahetamine ja tervisliku eluviisi säilitamine.

Vaid mõne sellise muutuse rakendamine oma igapäevases rutiinis võib toetada kehakaalu langetamist ja aidata teil soovimatut käsirasva vabaneda.

3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks