Vahelduv paast 101 - ülim algajate juhend

Sisu

• Mis on vahelduv paast (IF)?
• Vahelduvad paastumeetodid
• Kuidas see mõjutab teie rakke ja hormoone
• Väga võimas kaalulangetamise tööriist
• Tervise eelised
• Muudab teie tervisliku eluviisi lihtsamaks
• Kes peaks olema ettevaatlik või seda vältima?
• Kas naised peaksid paastuma?
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Korduma kippuvad küsimused
• 1. Kas paastu ajal võib vedelikke juua?
• 2. Kas pole ebatervislik hommikusööki vahele jätta?
• 3. Kas ma saan paastu ajal toidulisandeid võtta?
• 4. Kas ma saan tühja kõhuga trenni teha?
• 5. Kas paastumine võib põhjustada lihaste kaotust?
• 6. Kas paastumine aeglustab minu ainevahetust?
• 7. Kas lapsed peaksid paastuma?
• Alustamine
• Kas peaksite seda proovima?

Fotograafia autor Aya Brackett

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vahelduv paastumine (IF) on praegu üks maailma populaarseimaid tervise- ja vormitrende.

Inimesed kasutavad seda kehakaalu langetamiseks, tervise parandamiseks ja elustiili lihtsustamiseks.

Paljud uuringud näitavad, et sellel võib olla tugev mõju teie kehale ja ajule ning see võib isegi aidata teil kauem elada (1, 2,).

See on ülim algaja juhend vahelduva paastu kohta.

Mis on vahelduv paast (IF)?

Vahelduv paast (IF) on söömisharjumused, mis tsükelduvad paastu ja söömise perioodide vahel.

See ei täpsusta, milliseid toite peaksite sööma, vaid pigem millal sa peaksid neid sööma.

Selles suhtes ei ole see dieet tavapärases tähenduses, vaid seda on täpsemalt kirjeldatud kui söömisharjumusi.

Levinud vahelduva tühja kõhuga meetodid hõlmavad igapäevast 16-tunnist paastu või 24-tunnist paastumist kaks korda nädalas.

Paastumine on olnud tava kogu inimarengu vältel. Iidsetel jahimeeste kogujatel ei olnud aastaringselt saadaval supermarketeid, külmikuid ega toitu. Mõnikord ei leidnud nad midagi süüa.

Selle tulemusena arenesid inimesed välja, et nad saaksid pikka aega ilma toiduta töötada.

Tegelikult on aeg-ajalt paastumine loomulikum kui alati 3–4 (või rohkem) söögikorda päevas süüa.

Paastu tehakse sageli ka religioossetel või vaimsetel põhjustel, sealhulgas islamis, kristluses, judaismis ja budismis.

Vahelduv paast (IF) on söömisharjumused, mis tsükelduvad paastu ja söömise perioodide vahel. Praegu on see tervise- ja spordikeskkonnas väga populaarne.

Vahelduvad paastumeetodid

Vahelduva paastu tegemiseks on mitu erinevat viisi - kõik need hõlmavad päeva või nädala jagamist söömis- ja paastuperioodideks.

Paastuperioodil sööte kas väga vähe või üldse mitte midagi.

Need on kõige populaarsemad meetodid:

• 16/8 meetod: Seda nimetatakse ka Leangainsi protokolliks, see hõlmab hommikusöögi vahele jätmist ja igapäevase söömisperioodi piiramist 8 tunnini, näiteks 1–9. Siis paastute vahepeal 16 tundi.
• Söö-peata-süüa: See hõlmab paastumist 24 tundi, üks või kaks korda nädalas, näiteks söömata ühe päeva õhtusöögist järgmise päeva õhtusöögini.
• 5: 2 dieet: Selle meetodi abil tarbite nädalal kahel järjestikusel päeval ainult 500–600 kalorit, kuid ülejäänud 5 päeva sööte tavaliselt.

Kalorite tarbimist vähendades peaksid kõik need meetodid põhjustama kehakaalu langust seni, kuni te ei kompenseeri söömisperioodidel palju rohkem söömisega.

Paljud inimesed leiavad, et meetod 16/8 on kõige lihtsam, jätkusuutlikum ja sellest on kõige lihtsam kinni pidada. See on ka kõige populaarsem.

Vahelduva paastu saamiseks on mitu erinevat võimalust. Kõik nad jagasid päeva või nädala söömis- ja paastuperioodideks.

Kuidas see mõjutab teie rakke ja hormoone

Paastudes juhtub teie kehas raku ja molekulaarsel tasandil mitu asja.

Näiteks reguleerib teie keha hormoonide taset, et muuta ladustatud keharasv kättesaadavamaks.

Teie rakud algatavad ka olulised parandusprotsessid ja muudavad geenide ekspressiooni.

Siin on mõned muutused, mis paastumisel teie kehas toimuvad:

• Inimese kasvuhormoon (HGH): Kasvuhormooni tase tõuseb hüppeliselt, kasvades lausa 5 korda. Sellel on rasva kadu ja lihaste kasvu jaoks eeliseid (kui nimetada vaid mõnda (,,,)).
• Insuliin: Insuliinitundlikkus paraneb ja insuliinitase langeb dramaatiliselt. Madalam insuliinitase muudab hoiustatud keharasva kättesaadavamaks ().
• Mobiiliremont: Paastudes algatavad teie rakud rakuparandusprotsessid. See hõlmab autofaagiat, kus rakud seedivad ja eemaldavad rakkude sees kogunevaid vanu ja mittetoimivaid valke (,)
• Geeniekspressioon: Pikaealisuse ja haiguste eest kaitsmisega seotud geenide funktsioonis on muutusi (,).

Need muutused hormoonide tasemes, rakkude funktsioonis ja geeniekspressioonis on vastutavad vahelduva tühja kõhuga kaasneva kasu tervisele.

Paastudes tõuseb inimese kasvuhormooni tase ja insuliini tase. Teie keha rakud muudavad ka geenide ekspressiooni ja käivitavad olulised rakuparandusprotsessid.

Väga võimas kaalulangetamise tööriist

Kaalulangus on kõige sagedasem põhjus, miks inimesed proovivad vahelduvat paastu ().

Süües vähem sööki, võib vahelduv paast põhjustada kalorite tarbimise automaatset vähenemist.

Lisaks muudab vahelduv tühja kõhuga hormooni taset, et hõlbustada kehakaalu langust.

Lisaks insuliini langetamisele ja kasvuhormooni taseme tõstmisele suurendab see rasvapõletushormooni noradrenaliini (noradrenaliini) vabanemist.

Nende hormoonide muutuste tõttu võib lühiajaline paastumine suurendada teie ainevahetust 3,6–14% (,).

Aidates teil vähem süüa ja rohkem kaloreid põletada, põhjustab vahelduv paast kaalulangust, muutes kalorite võrrandi mõlemat külge.

Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib olla väga võimas kaalulangetamise vahend.

2014. aasta ülevaatlikus uuringus leiti, et selline söömisharjumus võib 3–24 nädala jooksul põhjustada 3–8% kaalukaotust, mis on märkimisväärne summa, võrreldes enamiku kaalulangetamise uuringutega (1).

Sama uuringu kohaselt kaotasid inimesed ka 4–7% oma vööümbermõõdust, mis näitab märkimisväärset kahjuliku kõhurasva kadu, mis koguneb teie organite ümber ja põhjustab haigusi (1).

Teine uuring näitas, et vahelduv tühja kõhuga põhjustab vähem lihaste kaotust kui pideva kalorite piiramise standardsem meetod ().

Pidage siiski meeles, et selle edu peamine põhjus on see, et vahelduv paast aitab teil üldiselt vähem kaloreid süüa. Kui sööte söömise ajal tohutult ja sööte tohutult, ei pruugi te kaalu üldse kaotada.

Vahelduv tühja kõhuga võib ainevahetust veidi suurendada, aidates samal ajal süüa vähem kaloreid. See on väga tõhus viis kaalu ja kõhurasva kaotamiseks.

Tervise eelised

Vahelduva paastu kohta on läbi viidud palju uuringuid nii loomade kui ka inimeste puhul.

Need uuringud on näidanud, et sellel võib olla kaalukat kontrolli ning teie keha ja aju tervist tohutult kasulik. See võib isegi aidata teil kauem elada.

Siin on vahelduva paastu peamised eelised tervisele:

• Kaalukaotus: Nagu eespool mainitud, võib vahelduv paastumine aidata teil kaalu ja kõhurasva kaotada, ilma et peaksite teadlikult kaloreid piirama (1,).
• Insuliiniresistentsus: Vahelduv tühja kõhuga võib vähendada insuliiniresistentsust, alandada veresuhkrut 3–6% ja tühja kõhu insuliini taset 20–31%, mis peaks kaitsma 2. tüüpi diabeedi eest (1).
• Põletik: Mõni uuring näitab põletikuliste markerite vähenemist, mis on paljude krooniliste haiguste peamine käivitaja (,,).
• Südame tervis: Vahelduv paast võib vähendada “halba” LDL-kolesterooli, vere triglütseriide, põletikulisi markereid, veresuhkrut ja insuliiniresistentsust - kõiki südamehaiguste riskifaktoreid (1, 21).
• Vähk: Loomuuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib vähki ära hoida (,,,).
• Aju tervis: Vahelduv paast suurendab ajuhormooni BDNF ja võib aidata uute närvirakkude kasvu. See võib kaitsta ka Alzheimeri tõbe (,,,).
• Vananemisvastane: Vahelduv tühja kõhuga võib pikendada rottide eluiga. Uuringud näitasid, et tühja kõhuga rotid elasid 36–83% kauem (30, 31).

Pidage meeles, et uuringud on alles varajases staadiumis. Paljud uuringud olid väikesed, lühiajalised või loomadega läbi viidud. Inimeste kvaliteetsemates uuringutes ei ole paljudele küsimustele veel vastuseid tulnud ().

Vahelduval paastumisel võib olla palju kasu teie kehale ja ajule. See võib põhjustada kehakaalu langust ja vähendada teie II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja vähi riski. See võib aidata ka kauem elada.

Muudab teie tervisliku eluviisi lihtsamaks

Tervislik toitumine on lihtne, kuid seda võib olla uskumatult raske säilitada.

Üks peamisi takistusi on kogu tervislike toitude kavandamiseks ja valmistamiseks vajalik töö.

Vahelduv paast võib asja hõlbustada, kuna pärast nii palju söögikordi kui varem pole vaja planeerida, süüa teha ega koristada.

Sel põhjusel on vahelduv paast eluhäkkivate inimeste seas väga populaarne, kuna see parandab teie tervist, lihtsustades samal ajal teie elu.

Vahelduva paastu üks peamisi eeliseid on see, et see muudab tervisliku toitumise lihtsamaks. Sööke, mida peate valmistama, küpsetama ja pärast koristama, on vähem.

Kes peaks olema ettevaatlik või seda vältima?

Vahelduv paast ei sobi kindlasti kõigile.

Kui olete alakaaluline või teil on varem olnud söömishäireid, ei tohiks te paastuda enne, kui olete eelnevalt tervishoiutöötajaga nõu pidanud.

Nendel juhtudel võib see olla lausa kahjulik.

Kas naised peaksid paastuma?

On mõningaid tõendeid selle kohta, et vahelduv paastumine ei pruugi naistele nii kasulik olla kui meestele.

Näiteks näitas üks uuring, et see parandas meestel insuliinitundlikkust, kuid halvendas naiste veresuhkru kontrolli ().

Ehkki inimteemalised uuringud sellel teemal pole kättesaadavad, on rottidega tehtud uuringud leidnud, et vahelduv paastumine võib emastel rottidel kõhetuda, maskuliinistuda, viljatuks muuta ja põhjustada tsüklite puudumist (,).

On mitmeid anekdootlikke teateid naistest, kelle menstruatsioon katkes, kui nad IF-d tegema hakkasid, ja normaliseerusid, kui nad jätkasid oma varasemat söömisharjumust.

Nendel põhjustel peaksid naised olema vahelduva paastumisega ettevaatlikud.

Nad peaksid järgima eraldi juhiseid, näiteks lihtsustama tegevust ja lõpetama viivitamatult, kui neil on probleeme nagu amenorröa (menstruatsiooni puudumine).

Kui teil on viljakusega probleeme ja / või proovite rasestuda, kaaluge praegu vahelduva paastu pidamist. See söömisharjumus on tõenäoliselt ka halb mõte, kui olete rase või toidate last rinnaga.

Inimesed, kes on alakaalulised või kellel on varem olnud söömishäired, ei tohiks paastuda. On ka mõningaid tõendeid selle kohta, et vahelduv paastumine võib mõnele naisele kahjulik olla.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Nälg on vahelduva paastu peamine kõrvalmõju.

Samuti võite tunda end nõrgana ja teie aju ei pruugi töötada nii hästi kui olete harjunud.

See võib olla ainult ajutine, kuna teie keha võib uue söögikavaga kohanemiseks võtta aega.

Kui teil on tervislik seisund, peate enne vahelduva paastu proovimist oma arstiga nõu pidama.

See on eriti oluline, kui:

• Teil on diabeet.
• On probleeme veresuhkru reguleerimisega.
• On madal vererõhk.
• Võtke ravimeid.
• On alakaalulised.
• Kas teil on olnud söömishäireid.
• Kas naine, kes üritab rasestuda.
• Kas naine on varem põdenud amenorröa.
• Kas olete rase või toidate last rinnaga.

Kõike seda öeldes on katkendlikul paastul silmapaistev ohutusprofiil. Kui olete terve ja hästi toidetud, pole mõnda aega söömata midagi ohtlikku.

Vahelduva paastu kõige sagedasem kõrvaltoime on nälg. Teatud terviseseisundiga inimesed ei tohiks enne arstiga nõu pidamata paastuda.

Korduma kippuvad küsimused

Siin on vastused levinumatele küsimustele vahelduva paastu kohta.

1. Kas paastu ajal võib vedelikke juua?

Jah. Vesi, kohv, tee ja muud kalorivabad joogid sobivad. Ärge lisage kohvile suhkrut. Väikesed kogused piima või koort võivad olla okei.

Kohv võib paastu ajal olla eriti kasulik, kuna see võib nälja kustutada.

2. Kas pole ebatervislik hommikusööki vahele jätta?

Ei. Probleem on selles, et enamikul stereotüüpsetest hommikusöögikülastajatest on ebatervislik eluviis. Kui sööte terve päeva jooksul tervislikku toitu, on see tava täiesti tervislik.

3. Kas ma saan paastu ajal toidulisandeid võtta?

Jah. Pidage siiski meeles, et mõned toidulisandid, näiteks rasvlahustuvad vitamiinid, võivad söömise ajal paremini toimida.

4. Kas ma saan tühja kõhuga trenni teha?

Jah, paastunud treeningud on korras. Mõned inimesed soovitavad enne tühja kõhuga treenimist võtta hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA).

Amazonist leiate palju BCAA tooteid.

5. Kas paastumine võib põhjustada lihaste kaotust?

Kõik kaalulangetusmeetodid võivad põhjustada lihaste kaotust, mistõttu on oluline tõsta kaalu ja hoida valgukogus suurena. Üks uuring näitas, et vahelduv tühja kõhuga põhjustab vähem lihaste kaotust kui tavaline kalorite piiramine ().

6. Kas paastumine aeglustab minu ainevahetust?

Ei. Uuringud näitavad, et lühiajalised paastud suurendavad tegelikult ainevahetust (,). Pikem 3-päevane või pikem paast võib aga metabolismi pärssida ().

7. Kas lapsed peaksid paastuma?

Lapsel paastumise lubamine on ilmselt halb mõte.

Alustamine

Võimalik, et olete oma elus juba mitu vahelduvat paastu teinud.

Kui olete kunagi õhtusööki söönud, siis magasite hilja ega söönud enne järgmise päeva lõunat, siis olete tõenäoliselt juba 16+ tundi paastunud.

Mõni inimene sööb seda instinktiivselt. Nad lihtsalt ei tunne hommikul nälga.

Paljud inimesed peavad meetodit 16/8 lihtsaimaks ja jätkusuutlikumaks vahelduva paastumise viisiks - võiksite kõigepealt proovida seda tava.

Kui leiate, et paastu ajal on see lihtne ja tunnete end hästi, proovige võib-olla minna edasi arenenumatele paastudele, näiteks 24-tunnisele paastule 1-2 korda nädalas (söö-peata-sööma) või süües 1–2 päeva ainult 500–600 kalorit nädalas (5: 2 dieet).

Teine lähenemisviis on lihtsalt paastuda, kui see on mugav - jätke söögid lihtsalt aeg-ajalt vahele, kui te pole näljane või pole aega süüa teha.

Vähemalt osa eeliste saamiseks ei ole vaja järgida struktureeritud vahelduva paastuplaani.

Katsetage erinevate lähenemisviisidega ja leidke midagi, mis teile meeldib ja sobib teie ajakavaga.

Soovitatav on alustada meetodiga 16/8, seejärel võib-olla hiljem liikuda pikemate paastude juurde. Oluline on katsetada ja leida teile sobiv meetod.

Kas peaksite seda proovima?

Vahelduv paastumine pole keegi, mida ta peab tegema.

See on lihtsalt üks paljudest elustiili strateegiatest, mis võib teie tervist parandada.Päris toidu söömine, sportimine ja une eest hoolitsemine on endiselt kõige olulisemad tegurid, millele keskenduda.

Kui teile paastu idee ei meeldi, võite seda artiklit julgelt ignoreerida ja jätkata seda, mis teile sobib.

Toitumise osas pole päeva lõpuks üht universaalset lahendust. Teie jaoks on parim dieet, millest saate pikemas perspektiivis kinni pidada.

Vahelduv paast on mõnele inimesele suurepärane, teistele mitte. Ainus viis teada saada, millisesse rühma kuulute, on selle proovimine.

Kui paastudes tunnete end hästi ja leiate, et see on jätkusuutlik söömisviis, võib see olla väga võimas vahend kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks.

Lugege artiklit hispaania keeles