Sibul 101: toitumisalased faktid ja tervisemõjud

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Sibula kasu tervisele
• Veresuhkru reguleerimine
• Luude tervis
• Vähiriski vähendamine
• Võimalikud varjuküljed
• Sibula talumatus ja allergia
• FODMAPid
• Silma ja suu ärritus
• Lemmikloomadele ohtlik
• Alumine rida

Sibul (Allium cepa) on sibulakujulised köögiviljad, mis kasvavad maa all.

Tuntud ka kui sibulad või tavalised sibulad, kasvatatakse neid kogu maailmas ja on tihedalt seotud murulauku, küüslauku, sibulat, šalottsibulat ja porrulauku.

Sibulal võib olla mitmeid eeliseid tervisele, peamiselt nende kõrge antioksüdantide ja väävlit sisaldavate ühendite sisalduse tõttu.

Neil on antioksüdant ja põletikuvastane toime ning neid on seostatud vähiriski vähenemise, madalama veresuhkru taseme ja luude parema tervisega.

Tavaliselt kasutatakse maitse- või lisandina sibul paljudes köökides põhitoiduks. Neid saab küpsetada, keeta, grillida, praadida, röstida, hautada, pulbristada või süüa toorelt.

Sibulad erinevad suuruse, kuju ja värvi poolest, kuid kõige levinumad tüübid on valge, kollane ja punane. Maitse varieerub mahedast ja magusast terava ja vürtsikana olenevalt sordist ja aastaajast.

Sibulat võib tarbida ka ebaküpsena, enne kui sibul saavutab täissuuruse. Seejärel nimetatakse neid kammkarpideks, kevadsibulateks või suvelibulateks.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate sibulate kohta teadma.

Toitumisalane teave

Toores sibul on väga madala kalorsusega - ainult 40 kalorit 3,5 untsi (100 grammi) kohta.

Värske kaalu järgi on need 89% vett, 9% süsivesikuid ja 1,7% kiudaineid, milles on vähe valke ja rasva.

3,5 untsi (100 grammi) toores sibula peamised toitained on ():

• Kalorid: 40
• Vesi: 89%
• Valk: 1,1 grammi
• Süsivesikud: 9,3 grammi
• Suhkur: 4,2 grammi
• Kiud: 1,7 grammi
• Rasv: 0,1 grammi

Süsivesikud

Süsivesikud moodustavad nii toorest kui ka keedetud sibulast umbes 9–10%.

Need koosnevad enamasti lihtsatest suhkrutest, nagu glükoos, fruktoos ja sahharoos, samuti kiudainetest.

3,5-untsine (100-grammine) portsjon sisaldab 9,3 grammi süsivesikuid ja 1,7 grammi kiudaineid, seega on seeditav süsivesikute üldsisaldus 7,6 grammi.

Kiud

Sibul on korralik kiudainete allikas, mis moodustab 0,9–2,6% värskest massist, olenevalt sibulatüübist.

Neis on väga palju tervislikke lahustuvaid kiude, mida nimetatakse fruktaanideks. Tegelikult on sibul fruktaanide peamiste toiduallikate hulgas (, 3).

Fruktaanid on nn prebiootilised kiud, mis toidavad teie soolestikus olevaid kasulikke baktereid.

See viib lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA), näiteks butüraadi moodustumiseni, mis võib parandada käärsoole tervist, vähendada põletikku ja vähendada käärsoolevähi riski (4,,).

Kuid fruktaane peetakse FODMAP-ideks, mis võivad tundlikel inimestel, näiteks ärritunud soole sündroomiga (IBS), põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid (,,).

Sibul koosneb peamiselt veest, süsivesikutest ja kiudainetest. Nende peamised kiudained, fruktaanid, võivad toita teie soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, ehkki mõnedel inimestel võivad need põhjustada seedeprobleeme.

Vitamiinid ja mineraalid

Sibul sisaldab korralikus koguses mitmeid vitamiine ja mineraale, sealhulgas:

• C-vitamiin. Antioksüdant, see vitamiin on vajalik immuunsuse funktsioneerimiseks ning naha ja juuste hooldamiseks (,,).
• Folaat (B9). Vees lahustuv B-vitamiin, folaat on rakkude kasvu ja ainevahetuse jaoks hädavajalik ning eriti oluline rasedatele naistele ().
• Vitamiin B6. Enamikus toiduainetes leiduv vitamiin on seotud punaste vereliblede moodustumisega.
• Kaalium. Sellel olulisel mineraalil võib olla vererõhku langetav toime ja see on oluline südame tervise jaoks (,).

Sibul sisaldab korralikus koguses C-vitamiini, folaate, B6-vitamiini ja kaaliumi, mis annab mitmeid eeliseid.

Muud taimsed ühendid

Sibula tervisele annab kasu nende antioksüdandid ja väävlit sisaldavad ühendid (3).

Paljudes riikides kuuluvad sibulad ka peamiste flavonoidide toiduallikate hulka, täpsemalt ühend nimega kvertsetiin (,,).

Sibulates on kõige rohkem taimeühendeid:

• Antotsüaniinid. Ainult punastes või lillades sibulates leiduvad antotsüaniinid on tugevad antioksüdandid ja pigmendid, mis annavad neile sibulatele punaka värvuse.
• Kvertsetiin. Antioksüdant flavonoid, kvertsetiin võib alandada vererõhku ja parandada südame tervist (,).
• Väävliühendid. Need on peamiselt sulfiidid ja polüsulfiidid, mis võivad kaitsta vähi eest (,,).
• Tiosulfinaadid. Need väävlit sisaldavad ühendid võivad pärssida kahjulike mikroorganismide kasvu ja takistada trombide teket ().

Punane ja kollane sibul sisaldab antioksüdante rikkamalt kui muud tüüpi. Tegelikult võib kollane sibul sisaldada peaaegu 11 korda rohkem antioksüdante kui valge sibul ().

Toiduvalmistamine võib märkimisväärselt vähendada mõnede antioksüdantide taset ().

Sibul sisaldab palju taimseid ühendeid ja antioksüdante, eriti kvertsetiini ja väävlit sisaldavaid ühendeid. Värvilised sordid, näiteks kollased või punased, pakivad rohkem antioksüdante kui valged.

Sibula kasu tervisele

On tõestatud, et sibulatel on tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused (3, 28, 29, 30).

Veresuhkru reguleerimine

II tüüpi diabeet on tavaline haigus, mida iseloomustab peamiselt kõrge veresuhkru tase.

Loomuuringud näitavad, et sibul võib vähendada veresuhkru taset (,,).

Samu tulemusi on näidatud ka inimestel. Ühes 2. tüüpi diabeediga inimestel tehtud uuringus leiti, et 3,5 untsi (100 grammi) toore sibula söömine päevas viis veresuhkru taseme märkimisväärse languseni ().

Toores sibul võib aidata kontrollida nii 1. kui ka 2. tüüpi diabeeti, kuid on vaja rohkem uurida (,).

Luude tervis

Osteoporoos on levinud terviseprobleem, eriti postmenopausis naistel. Tervislik toitumine on üks peamisi ennetusmeetmeid (37, 38).

Loomuuringud näitavad, et sibul kaitseb luude halvenemist ja võib isegi suurendada luumassi (,,).

Suures vaatlusuuringus üle 50-aastastel naistel leiti, et regulaarne sibula tarbimine on seotud suurenenud luutihedusega ().

Edasised uuringud näitavad, et valitud puuviljade, ürtide ja köögiviljade, sealhulgas sibulate tarbimine võib menopausijärgsetel naistel vähendada luukadu ().

Vähiriski vähendamine

Vähk on levinud haigus, mida iseloomustab rakkude kontrollimatu kasv. See on üks maailma peamisi surmapõhjuseid.

Vaatlusuuringud on seostanud sibula suurenenud tarbimise mitut tüüpi vähi, näiteks mao, rinna, käärsoole ja eesnäärme (,,,,,) vähendatud riskiga.

Sibulal on antioksüdant ja põletikuvastane toime. Need võivad vähendada veresuhkru taset, parandada luude tervist ja vähendada mitut tüüpi vähi tekke riski.

Võimalikud varjuküljed

Sibula söömine võib põhjustada halba hingeõhku ja ebameeldivat kehalõhna.

Mitmed muud varjuküljed võivad selle köögivilja mõnele inimesele sobimatuks muuta.

Sibula talumatus ja allergia

Sibulaallergia on suhteliselt haruldane, kuid toorsortide talumatus on üsna tavaline.

Sibulate talumatuse sümptomiteks on seedetrakti häired, nagu maoärritus, kõrvetised ja gaasid ().

Mõnedel inimestel võivad sibulate puudutamisel tekkida allergilised reaktsioonid, olenemata sellest, kas nad on nende söömise suhtes allergilised (või mitte).

FODMAPid

Sibul sisaldab FODMAP-e, mis on süsivesikute ja kiudainete kategooria, mida paljud inimesed ei talu (,,).

Need võivad põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus, gaasid, krambid ja kõhulahtisus (,).

IBS-iga isikud on FODMAP-i suhtes sageli sallimatud ja võivad soovida sibulat vältida.

Silma ja suu ärritus

Sibulate ettevalmistamise ja lõikamise kõige levinum probleem on silmade ärritus ja pisarate teke. Lõigatuna vabastavad sibula rakud gaasi, mida nimetatakse lachrymatory factor (LF) ().

Gaas aktiveerib teie silmades neuronid, mis põhjustavad kipitustunnet, millele järgnevad pisarad, mis tekivad ärritava aine välja loputamiseks.

Juurepea puutumata jätmine lõikamise ajal võib ärritust vähendada, kuna sibulapõhjas on nende ainete kontsentratsioon suurem kui sibulas.

Sibula lõikamine voolava vee all võib takistada ka selle gaasi lahustumist õhus.

LF vastutab ka suus tekkiva põletustunde eest, kui sibulat süüakse toorelt. Seda põletustunnet vähendatakse või kõrvaldatakse toiduvalmistamise teel (55).

Lemmikloomadele ohtlik

Kuigi sibul on tervislik koostisosa inimeste toidusedelis, võib see mõnele loomale, sealhulgas koertele, kassidele, hobustele ja ahvidele surmav olla (56).

Peamised süüdlased on sulfoksiidid ja sulfiidid, mis võivad esile kutsuda haiguse, mida nimetatakse Heinzi keha aneemiaks. Seda haigust iseloomustab loomade punaste vereliblede kahjustus, mis põhjustab aneemiat ().

Ärge sööge oma lemmiklooma sibulaga ja hoidke midagi sibulaga maitsestatud käeulatuses, kui teie kodus on loom.

Sibul võib mõnel inimesel põhjustada seedetraktile kahjulikku toimet ning toores sibul võib põhjustada silmade ja suu ärritust. Sibul võib mõnele loomale mürgine olla.

Alumine rida

Sibul on juurvilja, millel on mitmesuguseid eeliseid.

Neis on palju antioksüdante ja väävlit sisaldavaid ühendeid, millest mõnel võib olla mitmeid kasulikke toimeid.

Ehkki vaja on rohkem uuringuid, on sibulat seostatud luude paranemise, madalama veresuhkru taseme ja vähiriski vähenemisega.

Teiselt poolt võivad need mõnel inimesel põhjustada seedeprobleeme.

Kui neist rõõmu tunnete, võib sibul olla tervisliku toitumise väärtuslik komponent.