Treenisin nagu Dwayne "The Rock" Johnson 3 nädalat

Sisu

• Rocki treeningud
• Niisiis ... Kas ma muutusin Rockiks?
• Ülevaade

Dwyane "The Rock" Johnson on tuntud paljude rollide poolest: endine WWE superstaar; pooljumal Maui hääl sisse Moana; täht Pallurid, San Andreasja Hambahaldjas; Inimeste oma "Seksikaim mees elus" 2016. aastal; ja tema viimane, Spencer aastalJumanji: Tere tulemast džunglisse. Ta on tuntud ka biitsepsi poolest.

Nagu #ShapeSquad teile ütleb, olen suur fänn. (Mu toanaaber hankis mulle sõbrapäevaks naljaks isegi DJ-padjapüüri – aga see pole imelik, ma luban.) Ma olen kaalusaali veelgi suurem fänn ja täpsemalt, naised kaalutoas. (Lugege lihtsalt minu kirja, veendes naisi seda mitte kartma.) Sellepärast, kui sain teada, et DJ postitas kogu oma Jumanji treeningrutiini Under Armour's Recordi veebisaidil, teadsin, et pean seda proovima.

Mis juhtub, kui daam tõstab nagu Hollywoodi kõige lihaselisem kutt? Andke mulle mõned hantlid, The Rock's Under Armour varustus ja kolm nädalat, ja ma olin pagana kindel, et saan teada.

Rocki treeningud

DJ jagab oma treeningu pooleks samamoodi nagu paljud kulturistid: lihasrühmade kaupa. 1. päev on tagasi, 2. päev on rind, 3. päev jalad, 4. päev on õlad, 5. päev on käed ning 6. ja 7. päev on puhkepäevad. Ta soovitab viis korda nädalas 15 minutit kardiotreeningut ning treeningu alguses kõhulihaseid ja vasikaid kaks või kolm korda nädalas. Minu eesmärk: pidage kinni sellest rutiinist kolm nädalat järjest.

See pole just "täiuslikult" tasakaalustatud treeningnädal keskmisele jõusaalikülastajale, vaid suurepärane plaan inimesele, kellel on lihaste kasvatamise eesmärgid. "Selline lõhestatud lihasrühmade rutiin on vana kooli lähenemisviis lihaste lisamiseks," ütleb Scott Mitsiell, CSCS, New Yorgi Soho Strength Labi jõutreener. "Kui toitumine on õige, võib see plaan anda tulemusi; kuna aga saame treeningteaduse valdkonnas teadlikumaks, leiame tõhusamaid viise samade või paremate tulemuste saavutamiseks."

Minu esialgsed mõtted? Püha põrgu, see on palju ülakeha, aga ma arvan, et nii saad maavärina-, zombi- ja kummitavad lauamänguvõitlejad. Lihtsalt too see.

1. päev: tagasi

Seljatreeninguga pole midagi sellist, mis paneks teid end pagana võimsana tundma... kuni peate kaalusaalis olles Google’i harjutusi otsima, sest need on variatsioonid, millest te pole kunagi kuulnud. (Näide A: Charles Glassi stiilis Hammeri kõrge rida. Millest, TBH, ma tegelikult kunagi aru ei saanud. Tegin Charles Glassi stiilis hantel selle asemel kõrge rida.)

Lisasin boonusharjutuseks barbell deadliftid (ma lihtsalt ei suutnud vastu panna-vabandust, DJ). Need koos kõigi ridade, mahatõmmete ja õlgade kehitamisega peaaegu hävitasid mu haardetugevuse ülejäänud päevaks. (Ühe sellise treeningu ajal püüdis vanem mees selgeks teha, mis on kallused. Silmade pööritamine. Kuid see pole isegi kõige hullem jõusaalis manitsemise lugu.)

Lisaks Charles Glassi ja VT-stiilis treeningute tundmaõppimisele tegin ka oma esimest korda hantlit kehitades. Ma ei ole kindel, et mu püünised tõesti nii palju armastust vajavad, aga hei, see pani mind kindlasti rohkem tundma The Rocki.

2. päev: rind

Mäletan esimest korda, kui tegin ainult rinnaga treeningut; Olin hiljuti hakanud nägema fitness -mudelit/kulturisti (siit: loe lähemalt, mis tunne on niimoodi ülivormilise inimesega kohtuda), ja ma pole kunagi pühendanud terve jõusaaliseanssi sellisele konkreetsele lihasrühmale. Pikk jutt, lühidalt: mul oli nii valus, et umbes poolteist nädalat pärast trenni ei suutnud ma oma käsi külgedele sirutada (tiivaulatus stiilis). Jah, tõesti.

The Rocki trenn ei jätnud mind peaaegu nii hävitatuks (jumal tänatud), kuid seitse järjestikust 15 kordusega kaablikärbest pole naljaasi. (Rääkimata sellest, et ma pidin iga rindkere treeningu ajal kaablimasinale ringi tegema nagu kull, et oma komplektides töötada. Rocki isiklik jõusaal-ehk Raudparadiis-hakkas sel hetkel kõlama tõeliselt hästi.) Üks asi on kindel: lahkusin ~ turses ~.

3. päev: jalad

Jalgade päev on minu lemmik *kõigist* päevadest. Olin meelestatud, et lõpuks oma tüvedele tähelepanu pöörata (sest kaks ülakeha päeva järjest on rahutute jalgade sündroomi esilekutsumise viis).

Jalutuskäigud ja kang-glute sillad on nii kibedad piinamised, mida teeb paremaks asjaolu, et peaaegu kõik muud jalaharjutused tehti istudes. Ma ei hakka valetama; kogu istumine jättis mind üldises treeningujärgses kurnatuse tasemes pisut pettunuks. Ma tahtsin olla oma jalad põletan jalgu, mitte jalgu tagumik. Ja kes on kunagi kuulnud jalgade päevast ilma kükita !?

Aga niipea, kui need mõtted peast läbi jooksid, sain korraliku egokontrolli; Sain kiiresti teada, et 20–25 korduse tegemine kas jalapressi stiiliga või ühe jala pikenduste või lokkide jaoks eraldi väljatoomine tähendab, et pean masina peale panema (sõna otseses mõttes!) Võimalikult väikese kaalu. Ja järgmisel päeval? Mu tuharalihased olid nii valusad, et neil oli valus istuda. (Põhimõtteliselt olin nende naljakate päevajärgsete päevade gifide elav versioon.) Olgu, DJ, ma näen sind. (Ma kuulen ainult teda ütlemas: "Tea oma rolli.")

4. päev: õlad

Võite vaadata The Rocki õlatreeningut ja mõelda: "See on kõik?" Tundub üsna kiire rutiin olevat... kuni jõuate hantli külgmiste tõsteteni. Vaadake seda esindajate skeemi: igaüks seatud on kokku 92 kordust. Jah, 92 kordust. "Räkist üles-alla töötamine" tähendas minu jaoks kõige pisemate hantlite ja raskusplaatide leidmist, mida tõsta. Viimase 20 korduse seeriaks suutsin vaevu tõsta 2,5-naeseid tuhandeaastaseid roosasid hantleid, mille aeroobikasaalist varastasin.

Mis aga selle väärt oli? Tugev õlapump, mille sain tööst kuni täieliku ja täieliku ebaõnnestumiseni. Tere, õlaveenid. (Ja randme- ja küünarvarre veenid.)

5. päev: relvad

Kas mäletate seda hullumeelset kordamisskeemi õlapäevast? See on jälle tagasi-ja seekord teete seda kaks korda (kaablikõverduste ja tagurpidi haaratud triitsepsi surumiste puhul). Ometi avastasin, et klammerdun kaablimasina väikseima võimaliku kaaluplaadi külge ja pole kindel, kas suudan seda isegi liigutada.

Järgmine kord, kui keegi ütleb mulle, et Rock sai roidide tegemisega nii suureks (kommentaar, mille sain palju selle katse ajal inimestest), kutsun ma neid tegema oma biitsepsi treeningut. Selgub, et selline relvade saamine ei võta narkootikume-see teeb ühe treeningu ajal 338 verist biitsepsi lokki.

Päevad 6 ja 7: Puhkus, kõhulihased ja vasikad

Nii kõvasti kui ma tegin tööd, et hoida The Rocki treeningkava nende kolme nädala jooksul T -tasemel, jätsin oma vasikad täiesti hooletusse. Laudade ja kõhulihaste lisamine kogu treeningu ajal (kas soojendamise, jahtumise ajal või biitsepsi lokkide vahel) oli piisavalt lihtne. Aga kuna vasikatöö ei kuulu minu tavapärasesse rutiini-või tõesti, isegi minu radaril-märkasin, et tavaliselt lasin vasikate harjutuste tegemise vahel terve nädala. Vabandust.

Niisiis ... Kas ma muutusin Rockiks?

Põhimõtteliselt jah. Tundsin end 100 protsenti nii tugevana, hulljulge ja peatamatuna, nagu ma ette kujutan, et The Rock peab tundma. Tema vabandusteta lähenemine elule ja tõstmisele mõjusid mulle ja mu lihastele kindlasti.

Kas ma sain "mahukas" või "suur"? Hell to no. (Siin on põhjus, miks te ei muutu raskuste tõstmisest mahukaks.) Sain kindlasti natuke uut jõudu juurde ja nägin lühiajalisi lihaste tulemusi.

"Kolm nädalat pole ilmselt piisav aeg, et muutusi näha," ütleb Mistiell. "Keha oleks esialgsest plaanist ilmselt šokeeritud ja valus, kuid mis puutub kohanemisse, võib mõne füsioloogilise muutuse nägemiseks kuluda veel paar nädalat. Tõenäoliselt nägite lühiajalist hüpertroofiat. Põhimõtteliselt on see vedeliku ehitus - lihasrakus koos metaboolsete kõrvalsaaduste kogunemisega. Aja jooksul on see stress, mis paneb keha kohanema ja kasvama.

Sain uuesti tunda oma armastust jõutreeningu vastu. Möödunud on tükk aega sellest, kui olin üksinda jõusaalis käinud ja pühendasin igale nendele lihasrühmadele tõsiselt aega. Tundus hea, et mul oli iga kord jõusaali astudes väga selge eesmärk, võrreldes lihtsalt keha löömisega intensiivse HIIT -seansiga või kõnnitee pikaks peksmiseks.

Kindlasti tundsin end tugevamana. Isegi kui efektid pole siin pikamaa jaoks, on rahuldav vaadata curlingu ajal peeglisse ja vaadata iga väikest lihaskiudu tegevuses. Ja üldiselt on treeningu maht suurepärane hüpertroofia jaoks (ehk lihaste kasvatamiseks), ütleb Mitsiell.

Sain aru, et mulle meeldib dünaamilisem, kogu kehale lähenemine. Minu jaoks pole lihtsalt nii rahuldav lahkuda jõusaalist, andmata kogu oma kehale rasket treeningut armastust. Õnneks on teadusel minu seljataga: "Selle kava mõned puudused on see, et see ei ole liikumise osas kõige funktsionaalsem, see ei ole kõige ajasäästlikum ega pruugi olla parim plaan tugevamaks saada," ütleb ta. Mitsiell. "Ma soovitaksin kehatemperatuuri ja happesuse tõstmiseks kogu keha, keerulisi raskusi ja lühikest puhkust harjutuste vahel."

Aga ma ei jätnud kordagi trenni vahele. Pidin treeningute järjekorda veidi ümber muutma, et ajakavaga kokku puutuda, kuid ma ei jätnud kolme nädala jooksul ühtegi #Rockouti (nagu ma neid kutsusin) vahele. Selgus, et teadmine, et The Rocki treeningkava ootab mind, oli ideaalne motivatsioon, et koidulaval oma tagumik voodist välja ajada, kell 21 õhtul kaalutuppa vedada või isegi kaks päeva teha. et see neetud asi korda saaks.

Ja loomulikult on mul The Rocki suhtes täiesti uus tunnustus. Ma ei vaata enam kunagi hantli kehitusi samamoodi.

Ülevaade