9 viisi keha loomulike kaitsevõimaluste suurendamiseks

Sisu

• Oluline märkus
• 1. Saa piisavalt magada
• 2. Sööge rohkem terveid taimset toitu
• 3. Söö rohkem tervislikke rasvu
• 4. Sööge rohkem kääritatud toite või võtke probiootiline toidulisand
• 5. Piirake lisatud suhkrute sisaldust
• 6. Harrastage mõõdukat treeningut
• 7. Hoia hüdreeritud
• 8. Hallake oma stressitaset
• 9. Täienda targalt
• Alumine rida

Oluline märkus

Ükski toidulisand, dieet ega elustiili muutmine - lisaks füüsilisele distantseerumisele, mida nimetatakse ka sotsiaalseks distantseerumiseks, ja õige hügieeni & NoBreak; i harjutamine - ei saa teid kaitsta COVID-19 arenemise eest.

Allpool kirjeldatud strateegiad võivad parandada teie immuunsüsteemi tervist, kuid need ei kaitse eriti COVID-19 eest.

Kui soovite oma immuunsüsteemi tervist tõsta, võite mõelda, kuidas aidata oma kehal haigustest võidelda.

Ehkki oma immuunsuse tugevdamine on lihtsamini öeldud kui tehtud, võivad mitmed dieedi ja elustiili muutused tugevdada keha loomulikku kaitsevõimet ja aidata võidelda kahjulike patogeenide või haigusi põhjustavate organismidega.

Siin on 9 näpunäidet, kuidas oma immuunsust looduslikult tugevdada.

1. Saa piisavalt magada

Uni ja immuunsus on tihedalt seotud.

Tegelikult on ebapiisav või halva kvaliteediga uni seotud suurema vastuvõtlikkusega haigustele.

Uuringus, milles osales 164 tervet täiskasvanut, said noored, kes magasid igal õhtul vähem kui 6 tundi, külmetuse tõenäolisemalt kui need, kes magasid igal õhtul 6 tundi või rohkem (1).

Piisava puhkuse saamine võib tugevdada teie loomulikku immuunsust. Samuti võite haigena magada rohkem, et immuunsussüsteem saaks haigusega paremini võidelda (2).

Täiskasvanute eesmärk peaks olema 7 ja enam tundi magada igal õhtul, teismelised aga 8–10 tundi ning nooremad lapsed ja kuni 14 tundi imikud (3).

Kui teil on probleeme magamisega, proovige piirata ekraani aega tund enne magamaminekut, kuna telefonist, telerist ja arvutist kiirgav sinine tuli võib häirida teie ööpäevast rütmi või keha loomulikku ärkveloleku ja une tsüklit (4).

Muud unehügieeni näpunäited hõlmavad magamist täiesti pimedas ruumis või unemaski kasutamist, igal õhtul samal kellaajal magamist ja regulaarset liikumist (3).

Ebapiisav uni võib suurendada teie haigestumise riski. Enamik täiskasvanuid peaks magama vähemalt 7 tundi öösel.

2. Sööge rohkem terveid taimset toitu

Terved taimsed toidud, näiteks puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja kaunviljad on rikkad toitainete ja antioksüdantide poolest, mis võivad anda teile käe kahjulike patogeenide vastu.

Nendes toitudes sisalduvad antioksüdandid aitavad vähendada põletikku, võideldes vabade radikaalideks kutsutavate ebastabiilsete ühenditega, mis võivad teie kehas suurel hulgal kogunedes põhjustada põletikku (5).

Krooniline põletik on seotud paljude tervisehäiretega, sealhulgas südamehaiguste, Alzheimeri tõve ja teatud vähiga.

Samal ajal toidab taimses toidus sisalduv kiudaine teie soolestiku mikrobiome või soolestiku tervislike bakterite kooslust. Tugev soolestiku mikrobiom võib parandada teie immuunsust ja hoida ära kahjulike patogeenide sisenemise kehasse seedetrakti kaudu (6).

Lisaks on puu- ja köögiviljad rikkad toitaineid nagu C-vitamiin, mis võib vähendada nohu kestust (7).

Mitmed terved taimsed toidud sisaldavad antioksüdante, kiudaineid ja C-vitamiini, mis kõik võivad vähendada teie vastuvõtlikkust haigustele.

3. Söö rohkem tervislikke rasvu

Tervislikud rasvad, nagu näiteks oliiviõlis ja lõhes leiduvad rasvad, võivad põletiku vähendamise kaudu tõsta keha immuunvastust patogeenidele.

Ehkki madal põletik on normaalne vastus stressile või vigastustele, võib krooniline põletik teie immuunsussüsteemi maha suruda (8).

Oliiviõli, mis on tugevalt põletikuvastane, on seotud krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähenemisega. Lisaks võivad selle põletikuvastased omadused aidata teie kehal võidelda kahjulikke haigusi põhjustavate bakterite ja viirustega (9, 10).

Omega-3 rasvhapped, nagu näiteks lõhe- ja chiaseemnetes, võitlevad ka põletiku vastu (11).

Tervislikud rasvad nagu oliiviõli ja oomega-3 on tugevalt põletikuvastased. Kuna krooniline põletik võib teie immuunsussüsteemi alla suruda, võivad need rasvad loomulikult haiguste vastu võidelda.

4. Sööge rohkem kääritatud toite või võtke probiootiline toidulisand

Kääritatud toidud on rikkad probiootikumideks nimetatavate kasulike bakterite poolest, mis asustavad teie seedetrakti (12).

Nende toitude hulka kuuluvad jogurt, hapukapsas, kimchi, keefir ja natto.

Uuringud näitavad, et õitsev soolebakterite võrgustik võib aidata teie immuunrakkudel eristada normaalseid, terveid rakke ja kahjulikke sissetungijate organisme (13).

Kolmekuulises uuringus, kus osales 126 last, oli neil, kes jõid päevas vaid 2,4 untsi (70 ml) fermenteeritud piima, kontrollrühmaga võrreldes umbes 20% vähem laste nakkushaigusi.

Kui te ei söö regulaarselt kääritatud toitu, on teine ​​võimalus probiootilised toidulisandid.

28-päevases uuringus, milles osales 152 rinoviirusega nakatunud inimest, neid, kes täiendasid probiootikumidega Bifidobacterium animalis nende nina limas oli tugevam immuunvastus ja madalam viiruse tase kui kontrollrühmal (15).

Soole tervis ja immuunsus on omavahel tihedalt seotud. Kääritatud toidud ja probiootikumid võivad teie immuunsussüsteemi tugevdada, aidates sel tuvastada kahjulikke patogeene ja neid sihtida.

5. Piirake lisatud suhkrute sisaldust

Uued uuringud näitavad, et lisatud suhkrud ja rafineeritud süsivesikud võivad ebaproportsionaalselt kaasa aidata ülekaalulisusele ja rasvumisele (16, 17).

Rasvumine võib samuti suurendada teie haigestumise riski.

Umbes 1000 inimesega läbi viidud vaatlusuuringu kohaselt oli rasvunud inimestel, kellele manustati gripivaktsiini, gripp endiselt kaks korda suurem kui vaktsiini saanud rasvumiseta inimestel (18).

Suhkru tarbimise piiramine võib vähendada põletikku ja aidata kaasa kehakaalu langusele, vähendades nii krooniliste tervisehäirete, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused (19, 20).

Arvestades, et rasvumine, 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused võivad kõik teie immuunsussüsteemi nõrgestada, on lisatud suhkrute piiramine immuunsust tugevdava dieedi oluline osa (18, 21, 22).

Peaksite püüdma piirata suhkru tarbimist vähem kui 5% -ni päevasest kalorist. See võrdub umbes 2 supilusikatäit (25 grammi) suhkruga 2000-kalorsel dieedil oleva inimese kohta.

Lisatud suhkrud aitavad märkimisväärselt kaasa rasvumisele, II tüüpi diabeedile ja südamehaigustele, mis kõik võivad teie immuunsussüsteemi pärssida. Suhkru tarbimise vähendamine võib vähendada põletikku ja nende seisundite riski.

6. Harrastage mõõdukat treeningut

Ehkki pikaajaline intensiivne treenimine võib teie immuunsussüsteemi alla suruda, võib mõõdukas treenimine sellele tõuke anda.

Uuringud näitavad, et isegi üks mõõduka treeningu seanss võib vaktsiinide tõhusust tõsta immuunsussüsteemiga kahjustunud inimestel (23).

Lisaks võib regulaarne mõõdukas treenimine vähendada põletikku ja aidata teie immuunrakkudel regulaarselt taastuda (23).

Mõõduka treeningu näideteks on vilgas kõndimine, ühtlane jalgrattasõit, sörkjooks, ujumine ja kerged matkamised. Enamik inimesi peaks püüdma vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas (24).

Mõõdukas treenimine võib vähendada põletikku ja edendada immuunrakkude tervislikku ringlust. Sörkimine, jalgrattasõit, jalutamine, ujumine ja matkamine on suurepärased võimalused.

7. Hoia hüdreeritud

Hüdratsioon ei kaitse teid tingimata mikroobide ja viiruste eest, kuid dehüdratsiooni ennetamine on teie üldise tervise jaoks oluline.

Dehüdratsioon võib põhjustada peavalu ja takistada teie füüsilist jõudlust, keskendumist, meeleolu, seedimist ning südame- ja neerufunktsiooni. Need tüsistused võivad suurendada teie vastuvõtlikkust haigustele (25).

Dehüdratsiooni vältimiseks peate iga päev jooma piisavalt vedelikku, et muuta teie uriin kahvatukollaseks. Soovitatav on vesi, kuna see ei sisalda kaloreid, lisandeid ega suhkrut (25).

Ehkki tee ja mahl on ka niisutavad, on kõige parem piirata puuviljamahla ja magustatud tee tarbimist nende kõrge suhkrusisalduse tõttu (26, 27).

Üldise juhisena peaksite jooma siis, kui teil on janu, ja lõpetage, kui enam pole janu. Võimalik, et vajate rohkem vedelikke, kui treenite intensiivselt, töötate väljas või elate kuumas kliimas (28).

Oluline on märkida, et vanemad täiskasvanud kaotavad joomise tunde, kuna nende keha ei anna janu piisavalt märku. Vanemad täiskasvanud peavad regulaarselt jooma, isegi kui nad ei tunne janu.

Arvestades, et dehüdratsioon võib muuta teid haigustele vastuvõtlikumaks, veenduge, et joote iga päev palju vett.

8. Hallake oma stressitaset

Stressi ja ärevuse leevendamine on immuunsuse tervise võti.

Pikaajaline stress soodustab põletikku, samuti immuunrakkude funktsiooni tasakaalustamatust (7, 9).

Eelkõige võib pikaajaline psühholoogiline stress pärssida laste immuunvastust (29).

Tegevused, mis võivad aidata teil stressi maandada, hõlmavad meditatsiooni, liikumist, ajakirjandust, joogat ja muid teadvusharjutusi. Teile võib kasuks tulla ka litsentseeritud nõustaja või terapeudi vaatamine, olgu see siis praktiliselt või isiklikult.

Stressitaseme alandamine meditatsiooni, jooga, treeningu ja muude tavade abil võib aidata hoida teie immuunsussüsteemi korralikult.

9. Täienda targalt

Toidulisandite juurde on lihtne pöörduda, kui kuulete väiteid nende võime kohta ravida või ennetada COVID-19.

Need väited on siiski alusetud ja valed.

Riikliku terviseinstituudi (NIH) andmetel puuduvad tõendid, mis toetaksid mis tahes toidulisandi kasutamist COVID-19 ennetamiseks või raviks (30).

Kuid mõned uuringud näitavad, et järgmised toidulisandid võivad tugevdada teie keha üldist immuunvastust:

• C-vitamiin. Üle 11 000 inimese arvustuse kohaselt vähendas 1000–2000 mg C-vitamiini võtmine päevas nohu kestust täiskasvanutel 8% ja lastel 14%. Kuid täiendamine ei takistanud külma alustamist (7).
• D-vitamiin D-vitamiini puudus võib suurendada teie haigestumise tõenäosust, nii et täiendamine võib seda mõju tasakaalustada. Sellegipoolest ei näi D-vitamiini võtmine, kui teil juba on piisav tase, lisaeeliseid (31).
• Tsink. Ülevaates 575-l nohu põdeval inimesel vähendas üle 75 mg tsingi lisamine päevas külmetuse kestust 33% (32).
• Aroonia. Ühes väikeses ülevaates leiti, et leedrikas võib leevendada ülemiste hingamisteede viirusnakkuste sümptomeid, kuid vaja on rohkem uurida (33).
• Echinacea. Enam kui 700 inimesega läbi viidud uuringus leiti, et ehhinaatsea võtjad paranesid külmetushaigustest pisut kiiremini kui need, kes said platseebot või ei saanud ravi, kuid erinevus oli ebaoluline (34).
• Küüslauk. Kvaliteetses 12-nädalases uuringus, milles osales 146 inimest, leiti, et küüslaugu lisamine vähendas nohu esinemissagedust umbes 30%. Siiski on vaja rohkem uurida (35).

Ehkki need toidulisandid näitasid ülalmainitud uuringutes potentsiaali, ei tähenda see, et need oleksid efektiivsed COVID-19 vastu.

Lisaks on toidulisandeid sageli valesti märgistatud, kuna neid ei reguleeri toidu- ja ravimiamet (FDA).

Seega peaksite ostma ainult toidulisandeid, mida on sõltumatult testinud kolmandate organisatsioonide organisatsioonid, näiteks Ameerika Ühendriikide Farmakopöa (USP), NSF International ja ConsumerLab.

Kuigi mõned toidulisandid võivad võidelda viirusnakkuste vastu, pole ükski neist osutunud tõhusaks COVID-19 vastu. Kui otsustate täiendada, ostke kindlasti tooteid, mille on testinud kolmas osapool.

Alumine rida

Immuunsussüsteemi tugevdamiseks võite täna teha mitmeid elustiili- ja dieedimuutusi.

Nende hulka kuulub suhkrutarbimise vähendamine, hüdraatuses püsimine, regulaarselt treenimine, piisava une saamine ja stressitaseme haldamine.

Ehkki ükski neist soovitustest ei saa COVID-19 ära hoida, võivad need tugevdada teie keha kaitset kahjulike patogeenide vastu.