9 müüti toidurasvade ja kolesterooli kohta

Sisu

• 1. Rasva söömine viib kaalutõusuni
• 2. Kolesteroolirikas toit on ebatervislik
• 3. Küllastunud rasv põhjustab südamehaigusi
• 4. Raseduse ajal tuleks vältida rasva- ja kolesteroolirikkaid toite
• 5. Rasva söömine suurendab diabeediriski
• 6. Margariin ja oomega-6-rikkad õlid on tervislikumad
• 7. Kõik reageerivad toidukolesteroolile samamoodi
• 8. Rasvane toit on ebatervislik
• 9. Rasvavabad tooted on nutikas valik
• Alumine rida

Aastakümnete jooksul on inimesed hoidunud rasva- ja kolesteroolirikastest toodetest nagu või, pähklid, munakollased ja täisrasvased piimatooted, valides selle asemel madala rasvasisaldusega asendajad nagu margariin, munavalged ja rasvavabad piimatooted tervis ja kehakaalu langetamine.

Selle põhjuseks on väärarusaam, et kolesterooli- ja rasvarikaste toitude söömine võib suurendada erinevate haiguste riski.

Kuigi hiljutised uuringud on selle arusaama ümber lükanud, domineerivad pealkirjade seas jätkuvalt toiduga seotud kolesterooli ja rasva käsitlevad müüdid ning paljud tervishoiuteenuse osutajad soovitavad jätkuvalt üldsusele väga madala rasvasisaldusega dieeti.

Siin on 9 levinud müüti toidurasvade ja kolesterooli kohta, mis tuleks puhata.

1. Rasva söömine viib kaalutõusuni

Levinud dieedimüüt on see, et kõrge rasvasisaldusega toidu söömine põhjustab kaalu suurenemist.

Kuigi on tõsi, et mis tahes makrotoitainete, sealhulgas rasva liiga palju söömine tõstab teie kaalu, ei too tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana rasvarikaste toitude tarbimine kaalutõusu.

Vastupidi, rasvarikaste toitude tarbimine võib aidata teil kaalust alla võtta ja söögikordade vahel rahule jääda.

Tegelikult on arvukad uuringud näidanud, et suure rasvasisaldusega toiduainete, sealhulgas tervete munade, avokaadode, pähklite ja rasvarasvaga piimatoodete söömine võib aidata kaasa kaalulangusele ja täiskõhutundele (,,,,,,).

Veelgi enam, on näidatud, et väga rasvarikas toitumisharjumus, sealhulgas ketogeenne ja madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega dieet, soodustab kehakaalu langust (,,).

Loomulikult loeb kvaliteet. Rasvade poolest rikkalikult töödeldud toitude, nagu kiirtoit, suhkrused küpsetised ja praetud toidud, tarbimine võib suurendada teie kaalutõusu riski (,,,).

Rasv on tasakaalustatud toitumise tervislik ja oluline osa. Rasvade lisamine söögikordadele ja suupistetele võib kergendada kehakaalu langust, suurendades täiskõhutunnet.

2. Kolesteroolirikas toit on ebatervislik

Paljud inimesed eeldavad, et kolesteroolirikas toit, sealhulgas terved munad, koorikloomad, elundite liha ja täisrasvane piimatoode, on ebatervislik. Kuid see pole nii.

Kuigi on tõsi, et mõningaid kolesteroolirikkaid toite, nagu jäätis, praetud toidud ja töödeldud liha, tuleks tervisliku toitumise osas piirata, ei pea enamik inimesi vältima toitvaid, kõrge kolesteroolisisaldusega toite.

Tegelikult on paljud kõrge kolesteroolisisaldusega toidud täis toitu.

Näiteks on munakollastes palju kolesterooli ja juhtumisi on need täis ka olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas B12, koliini ja seleeni, samas kui kõrge kolesteroolisisaldusega täisrasvane jogurt on täis valke ja kaltsiumi (,,).

Lisaks annab vaid 1 unts kolesteroolirikkaid tooreid maksa (19 grammi keedetud) üle 50% vase ning A- ja B12-vitamiinide päevasest võrdluskogusest.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et tervislike, kolesteroolirikaste toitude, näiteks munade, rasvaste mereandide ja täisrasvaste piimatoodete tarbimine võib parandada paljusid tervise aspekte, mida käsitletakse edaspidi selles artiklis.

Paljud kolesteroolirikkad toidud on täis toitumist. Kolesteroolirikkaid toite, näiteks mune ja täisrasvaseid piimatooteid, võib lisada hästi ümardatud dieeti.

3. Küllastunud rasv põhjustab südamehaigusi

Kuigi tervishoiutöötajate seas on selle teema üle endiselt tuliseid vaidlusi, pole hiljutised uuringud näidanud küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste vahel järjepidevat seost.

On tõsi, et küllastunud rasv suurendab tuntud südamehaiguste riskifaktoreid, nagu LDL (halb) kolesterool ja apolipoproteiin B ().

Küllastunud rasvade tarbimine kipub siiski suurendama suurte kohevate LDL-osakeste hulka, kuid vähendama väiksemate, tihedamate LDL-osakeste hulka, mis on seotud südamehaigustega.

Lisaks on uuringud näidanud, et teatud tüüpi küllastunud rasvad võivad suurendada südant kaitsvat HDL-kolesterooli ().

Tegelikult pole arvukates suurtes uuringutes leitud ühtlast seost küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste, südameataki või südamehaigustega seotud surma vahel (,,).

Sellegipoolest ei ole kõik uuringud nõus ja vaja on rohkem läbimõeldud uuringuid (,).

Pidage meeles, et küllastunud rasvu on mitut tüüpi, millel kõigil on erinev mõju tervisele. Teie toitumine tervikuna - mitte makrotoitainete tarbimise jaotamine - on kõige olulisem, kui tegemist on teie üldise tervise- ja haigusriskiga.

Tervislikule ja mitmekülgsele dieedile võib kindlasti lisada toitaineterikkaid toite, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, nagu täisrasvane jogurt, magustamata kookos, juust ja linnuliha tumedad jaotustükid.

Kuigi küllastunud rasvade tarbimine suurendab teatud südamehaiguste riskifaktorite riski, näitavad praegused uuringud, et see pole oluliselt seotud südamehaiguste arenguga.

4. Raseduse ajal tuleks vältida rasva- ja kolesteroolirikkaid toite

Rasedatele öeldakse sageli, et nad peaksid raseduse ajal vältima rasva- ja kolesteroolirikkaid toite. Kuigi paljud naised arvavad, et madala rasvasisaldusega dieedi järgimine on nende ja lapse tervisele parim, on rasva söömine raseduse ajal hädavajalik.

Tegelikult suureneb raseduse ajal vajadus rasvlahustuvate toitainete, sealhulgas A-vitamiini ja koliini, samuti oomega-3-rasvade järele (,,,).

Lisaks vajab valdavalt rasvast koosnev loote aju nõuetekohaseks arenguks toidurasva.

Dokosaheksaeenhape (DHA), rasvhapetesse kontsentreeritud rasvhapete tüüp, mängib loote aju ja nägemise arengus kriitilist rolli ning ema madal DHA sisaldus emas võib põhjustada loote neurodevelopmenti kahjustusi (,).

Teatud rasvarikkad toidud on ka uskumatult toitvad ja pakuvad ema ja loote tervisele elutähtsaid toitaineid, mida on teistest toitudest raske leida.

Näiteks on munakollastes eriti rikas koliin, mis on loote aju ja nägemise arengu jaoks elutähtis toitaine. Pealegi pakuvad täisrasvased piimatooted suurepärast kaltsiumi- ja K2-vitamiini allikat, mis mõlemad on luustiku arenguks hädavajalikud (,).

Rasvarikkad toidud on olulised nii loote kui ka ema tervise jaoks. Tervisliku raseduse soodustamiseks tuleks toidukordade ja suupistete hulka lisada tervislik, rasvarikas toit.

5. Rasva söömine suurendab diabeediriski

Paljud toitumisharjumused, mida soovitatakse 2. tüüpi ja rasedusdiabeedi raviks, sisaldavad vähe rasva. Selle põhjuseks on väärarusaam, et toidurasva tarbimine võib suurendada diabeediriski.

Ehkki teatud rasvarikaste toitude, näiteks transrasvhapete, rasvaste küpsetiste ja kiirtoidu tarbimine võib tõepoolest suurendada teie diabeediriski, on uuringud näidanud, et muud kõrge rasvasisaldusega toidud võivad pakkuda kaitset selle arengu vastu ().

Näiteks rasvane kala, täisrasvane piimatoode, avokaadod, oliiviõli ja pähklid on kõrge rasvasisaldusega toidud, mis kõik on näidanud, et nad parandavad veresuhkru ja insuliini taset ning kaitsevad potentsiaalselt diabeedi arengu eest (,,,,,).

Kuigi mõned tõendid viitavad sellele, et suurem küllastunud rasvade tarbimine võib suurendada diabeediriski, pole uuemates uuringutes märkimisväärset seost leitud.

Näiteks 2019. aasta uuringus, milles osales 2139 inimest, ei leitud seost loomse ja taimse rasva või üldrasva tarbimise ja II tüüpi diabeedi riski vahel ().

Diabeediriski vähendamise kõige olulisem tegur on teie dieedi üldine kvaliteet, mitte makrotoitainete tarbimise jaotus.

Rasvarikas toit ei suurenda diabeediriski. Tegelikult võivad teatud rasvarikkad toidud aidata kaitsta haiguse arengut.

6. Margariin ja oomega-6-rikkad õlid on tervislikumad

Sageli arvatakse, et taimse õli baasil valmistatud toodete nagu margariin ja rapsiõli tarbimine loomsete rasvade asemel on tervisele parem. Kuid hiljutiste uuringute tulemuste põhjal pole see tõenäoliselt nii.

Margariin ja teatud taimeõlid, sealhulgas rapsi- ja sojaõli, sisaldavad palju oomega-6-rasvu. Kuigi tervisele on vaja nii oomega-6 kui ka oomega-3 rasvu, on tänapäevane dieet oomega-6 rasvade liiga kõrge ja oomega-3 sisalduse liiga madal.

Seda tasakaalustamatust oomega-6 ja oomega-3 rasva tarbimise vahel on seostatud suurenenud põletiku ja kahjulike terviseseisundite tekkimisega.

Tegelikult on kõrgemat oomega-6 ja oomega-3 suhet seostatud selliste terviseseisunditega nagu meeleoluhäired, rasvumine, insuliiniresistentsus, südamehaiguste suurenenud riskifaktorid ja vaimne langus (,,,).

Rapsiõli kasutatakse paljudes taimeõli segudes, või asendajates ja madala rasvasisaldusega kastmetes. Kuigi seda turustatakse tervisliku õlina, näitavad uuringud, et selle tarbimine võib avaldada kahjulikku mõju paljudele tervise aspektidele.

Näiteks näitavad uuringud inimestel, et rapsiõli tarbimist võib seostada suurenenud põletikulise reaktsiooni ja metaboolse sündroomiga, mis on südamehaiguste riski suurendav seisundite klaster (,).

Lisaks täheldatakse uuringutes, et küllastunud rasvade asendamine rikkalike oomega-6 rasvadega ei vähenda tõenäoliselt südamehaigusi ja võib isegi suurendada südamehaigustega seotud suremuse riski (,).

Oomega-6 ja oomega-3 rasvade tarbimise tasakaalustamatust on seostatud suurenenud põletiku ja erinevate terviseseisundite tekkimisega. Seega võib rohkesti oomega-6-rasvu sisaldavate rasvade, nagu rapsiõli ja margariin, valimine tervisele kahjulik.

7. Kõik reageerivad toidukolesteroolile samamoodi

Kuigi mõned küllastunud rasva- ja kolesteroolisisaldusega dieedi järgimine võib põhjustada mõningaid geneetilisi ja metaboolseid tegureid, võib suurema osa elanikkonna jaoks tervisliku toitumise juurde lisada küllastunud rasva ja kolesteroolirikkaid toite.

Ligikaudu kahel kolmandikul elanikkonnast ei reageerita toiduga saadava kolesterooli suhtes isegi minimaalselt või ei reageerita ja neid nimetatakse kompenseerijateks või hüperreaktiivseteks.

Teise võimalusena peetakse väikest protsenti elanikkonnast hüperreaktiivseteks või mittekompenseerijateks, kuna nad on tundlikud toidukolesterooli suhtes ja pärast kolesteroolirikka toidu söömist kogevad vere kolesteroolisisaldust palju rohkem ().

Kuid uuringud näitavad, et isegi hüperreaktiivsete patsientide puhul säilib LDL-HDL suhe pärast kolesterooli tarbimist, mis tähendab, et toidus sisalduv kolesterool ei põhjusta tõenäoliselt vere lipiidide taseme muutusi, mis suurendavad südamehaiguste progresseerumise riski (,, ,,).

Selle põhjuseks on organismis toimuvad kohanemised, sealhulgas teatud kolesterooli eemaldamise radade parandamine, et väljutada liigset kolesterooli ja säilitada vere lipiidide tase tervena.

Sellegipoolest on mõned uuringud näidanud, et perekondliku hüperkolesteroleemiaga inimestel, kellel on geneetiline häire, mis võib suurendada südamehaiguste riski, on vähenenud võime eemaldada liigne kolesterool kehast ().

Nagu näete, on vastus toidukolesteroolile individuaalne ja seda võivad mõjutada paljud tegurid, eriti geneetika. Parim on rääkida tervishoiutöötajaga, kui teil on küsimusi oma võime kohta toidukolesterooli taluda ja kuidas see teie tervist võib mõjutada.

Kõik ei reageeri toidukolesteroolile ühtemoodi. Geneetikal on oluline roll selles, kuidas teie keha reageerib kolesteroolirikastele toitudele.

8. Rasvane toit on ebatervislik

Rasvane toit saab halva räpi ja isegi väga toitev rasvane toit kuulub kategooriasse „halvad toidud“.

See on kahetsusväärne, sest paljud kõrge rasvasisaldusega toidud on pakitud vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega ning võivad aidata teil toidukordade vahel rahule jääda, toetades tervislikku kehakaalu.

Näiteks täisrasvane piim, munakollased, nahaliha linnuliha ja kookospähkel on kõrge rasvasisaldusega toit, millest tavaliselt loobuvad inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta või lihtsalt säilitada tervist, kuigi need toidud sisaldavad toitaineid, mida keha vajab optimaalseks toimimiseks.

Muidugi võib mis tahes toidu, sealhulgas ülalnimetatud toidu liiga palju söömine kaalulanguse kaotada. Kui neid toidule lisatakse tervislikult, võivad need kõrge rasvasisaldusega toidud aidata teil jõuda tervisliku kehakaaluni ja seda säilitada, pakkudes samas olulist toitaineallikat.

Tegelikult võib rasvarikka toidu, nagu munad, avokaadod, pähklid ja täisrasvane piim, söömine aidata kaalust alla võtta, vähendades nälga soodustavaid hormoone ja suurendades täiskõhutunnet (,,,,,,).

Tervisliku toitumise juurde võib lisada toitvaid, kõrge rasvasisaldusega toite. Rasvane toit sisaldab olulisi toitaineid, mida keha vajab, ja suurema rasvasisaldusega toidu söömine võib tekitada täiskõhutunnet, hoides teid rahul.

9. Rasvavabad tooted on nutikas valik

Kui käite oma kohalikus supermarketis ringi, on tõenäoline, et märkate arvukalt rasvavabu tooteid, sealhulgas salatikastmeid, jäätist, piima, küpsiseid, juustu ja kartulikrõpse.

Neid tooteid turustatakse tavaliselt neile, kes soovivad oma dieedilt kaloreid vähendada, valides madala kalorsusega toidud.

Kuigi madala rasvasisaldusega toidud võivad tunduda nutika valikuna, ei ole need toidud üldisele tervisele kasulikud. Erinevalt loomulikult rasvavabadest toitudest, nagu enamik puuvilju ja köögivilju, sisaldavad töödeldud rasvavabad toidud koostisosi, mis võivad negatiivselt mõjutada teie kehakaalu, ainevahetuse tervist ja palju muud.

Hoolimata sellest, et neil on vähem kaloreid kui tavalistel rasvasisaldusel, on rasvavabad toidud tavaliselt palju rohkem lisatud suhkrut. Suures koguses lisatud suhkru tarbimist on seostatud krooniliste seisundite, nagu südamehaigused, rasvumine ja diabeet () progresseerumisega.

Lisaks võib suhkrulisandirikka toidu söömine negatiivselt mõjutada teie keha teatud hormoone, sealhulgas leptiini ja insuliini, põhjustades üldiselt kalorite tarbimist, mis võib lõppkokkuvõttes põhjustada kehakaalu tõusu ().

Veelgi enam, paljud rasvavabad tooted sisaldavad säilitusaineid, kunstlikke toiduvärve ja muid lisaaineid, mida paljud inimesed eelistavad tervislikel põhjustel vältida. Lisaks pole need nii rahul kui rasva sisaldavad toidud.

Selle asemel, et proovida vähendada kaloreid kõrgelt töödeldud rasvavabade toodete valimise kaudu, nautige toidukordades ja suupistetes väikest kogust tervislikke ja toitvaid rasvaallikaid, et üldist tervist edendada.

Töödeldud rasvavabad toidud ei ole üldise tervise jaoks hea valik. Nendes toitudes on tavaliselt palju suhkrut ja muid ebatervislikke lisaaineid.

Alumine rida

Toidurasva ja kolesterooli halvustavad paljud tervishoiutöötajad sageli, mistõttu paljud inimesed on hoidunud kõrge rasvasisaldusega toiduainetest.

Kuid keskendumine üksikutele makrotoitainetele, mitte teie üldisele dieedile, on problemaatiline ja ebareaalne.

Kuigi on tõsi, et teatud kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid, nagu kiirtoit ja praetud toidud, tuleks igasuguse tervisliku toitumise korral piirata, võib tervislike ja mitmekülgsete toitumisharjumuste hulka lisada ja peaks lisama paljusid toitvaid rasvarikkaid toite.

Oluline on märkida, et inimesed ei tarbi makrotoitaineid nagu rasvad eraldi - nad söövad toitu, mis sisaldab erinevat tüüpi ja suhe makrotoitaineid.

Sel põhjusel on haiguste ennetamisel ja tervise edendamisel kõige olulisem teie dieet tervikuna, mitte üksikute makrotoitainete tarbimine.