EPOC: Kiirema rasvade kaotamise saladus?

Sisu

• Ülevaade

Põletage kaloreid ja põletage rasva kogu päeva, isegi kui te ei tee trenni! Kui arvate, et see kõlab jubeda sildisõnana hirmutavale dieedipillile, siis pole te ilmselt kunagi kuulnud liigsest treeningjärgsest hapnikutarbimisest (proovige seda kolm korda kiiresti öelda!). Tuntud ka kui EPOC, on see järelpõletuse efekti teaduslik termin, mis võib aidata teil põletada rohkem kaloreid kaua pärast jõusaalist lahkumist. Lugege edasi, et teada saada, kuidas EPOC võib teile tõhusamaid treeninguid teha-trikke pole vaja.

Parem põletus

Kui inimene teeb trenni intensiivsusega, mida ta ei suuda pikka aega taluda, juhtub kaks asja: tema lihased hakkavad põlema ja neil tekib õhupuudus. Miks? Pingutamisel hakkavad lihased täituma piimhappega (kemikaal, mis vastutab selle põletustunde eest) ja keha hapnikuvarud ammenduvad, ütleb DailyBurni LA-s tegutsev fitness-ekspert ja treener Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Uuringud näitavad, et need kõrge intensiivsusega treeningud sunnivad keha rohkem pingutama, et taastada oma hapnikuvarusid 16–24 tunni jooksul pärast treeningut. Tulemus: põletatakse rohkem kaloreid, kui oleksite sama (või pikema) aja jooksul madalama intensiivsusega treeninud. Mõelge sellele nagu krediitkaardi maksimeerimine: puhkuse ajal peab teie keha kõvasti vaeva nägema, et piimhape ära puhastada ja hapnikuvõlg tagasi maksta. Täpselt see, kui palju saate pärast treeningut põletada, on otseselt seotud treeningu kestuse ja intensiivsusega, ütleb DailyBurni treener Anja Garcia, RN, MSN.

Uuringud näitavad, et pingeline vastupanuharjutus toob kaasa suurema treeningujärgse hapniku tarbimise võrreldes püsiseisundi vastupidavustreeninguga, mis põletab sama palju kaloreid. Ehkki võite põletada samu kaloreid tunnise sörkjooksu ajal, annavad lühemad ja intensiivsemad treeningud teile rohkem raha.

Järelpõlemise eelis

Aja jooksul võivad kõrge intensiivsusega treeningud suurendada teie VO2 max või teie keha võimet kasutada energiat hapnikku, ütleb Gonzalez. See tähendab paremat vastupidavust, mis toob kaasa rohkem energiat ja võimet hoida rohkem tööd pikema aja jooksul.

"Leiate, et kui naasete aeglasema ja püsiseisundiga kardiotreeningusse, saate seda kergemini säilitada," ütleb Gonzalez.

Kestvussportlaste jaoks võib finišijoonel tõuke anda ka ühe või kahe EPOC-i suurendava treeningu lisamine oma iganädalasesse rutiini. Põhjus: erinevate aeroobsete süsteemide töötamine parandab vastupidavust, ehitades samal ajal tugevamaid kiirelt tõmbuvaid lihaskiude, mis võivad aidata saavutada tugevaks lõpetamiseks vajaliku viimase löögi.

HIIT ja jooks

Gonzalez ütleb, et treenimine 70–80 protsendiga maksimaalsest südame löögisagedusest annab suurima EPOC-efekti ning kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on üks parimaid viise südame lööma panemiseks. HIIT vaheldumisi lühikeste intensiivsete anaeroobsete harjutustega, nagu sprint, vähem intensiivse taastumisperioodiga. Leiti, et töö ja puhkuse suhe 2:1 annab parimad tulemused, kusjuures treeningud ulatuvad neljast kuni 30 minutini.

"Tänapäeva hõivatud maailmas pole paljudel inimestel ühtlase ja aeglase tempoga treenimiseks aega 60-120 minutit," ütleb Gonzalez. Kuid need kiired ja tõhusad treeningud hõlbustavad treeningusse mahutamist.

Kui aeg on ülioluline, saavad Tabata treeningud tööga hakkama vaid nelja minutiga. Valige harjutus (jooksmine, jalgrattasõit, hüppenöör, kastihüpped, mägironijad, jõutõmbed, nimetage seda) ja vaheldumisi 20 sekundit täielikku tööd ja 10 sekundit puhkust, korrates kaheksa ringi. Wisconsini-La Crosse'i ülikooli hiljutises uuringus leiti, et Tabata-stiilis treeningud võivad põletada kuni 15 kalorit minutis ning treening vastab või ületab fitnessitööstuse suuniseid kardiotreeningu parandamiseks ja keha koostise muutmiseks.

Intervalltreeningu alternatiivina annab ringtreening (ühelt harjutuselt teisele liikumine ilma vahepeatusteta) teile sarnase efekti, ütleb Gonzalez.

Oluline on meeles pidada, et teie kehal võtab üliintensiivsetest treeningutest taastumine kauem aega, seega ei tohiks te seda tüüpi treeninguid teha iga päev. Jooga, venitamine, vahtrullimine, kerge kardiotreening või mis tahes muu tegevus, mis suurendab verevoolu ja ringluses olevaid abivahendeid, aitab taastuda (see tähendab, et teleri ees juurdumine ei loe).

"Me saame tugevamaks alles siis, kui taastume," ütleb Gonzalez ja kõrge intensiivsusega treeningust täielikuks taastumiseks võib kuluda 24 kuni 48 tundi.

Veel elust DailyBurn:

5 nutikamat viisi südame treenimiseks

Kuidas teha täiuslikku kükki

30 põhjust, miks naised peaksid raskusi tõstma

Ülevaade