Faktid monoküllastumata rasvade kohta

Monoküllastumata rasv on teatud tüüpi toidurasv. See on üks tervislikke rasvu koos polüküllastumata rasvadega. Monoküllastumata rasvad on toatemperatuuril vedelad, kuid jahutades hakkavad kõvenema.

Küllastunud rasvad ja transrasvad on toatemperatuuril tahked. Need ebatervislikud rasvad võivad suurendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

Monoküllastumata rasvu leidub taimsetes toitudes, nagu pähklid, avokaadod ja taimeõlid. Mõõduka koguse monoküllastumata (ja polüküllastumata) rasvade söömine küllastunud ja transrasvade asemel võib teie tervisele kasulik olla.

Monoküllastumata rasvad on tervisele kasulikud mitmel viisil:

• Need võivad aidata vähendada teie LDL (halva) kolesterooli taset. Kolesterool on pehme vahajas aine, mis võib põhjustada arterite (veresoonte) ummistumist või blokeerimist. LDL-taseme madalal hoidmine vähendab südamehaiguste ja insuldi riski.
• Monoküllastumata rasvad aitavad teie rakke arendada ja säilitada.

Teie keha vajab energia saamiseks ja muude funktsioonide jaoks mõningaid rasvu. Monoküllastumata rasvad on tervislik valik.

Kui palju peaksite iga päev saama? Siin on soovitused ameeriklaste toitumisjuhistest 2015–2020:

• Eesmärk on saada kuni 10% päevasest kalorikogusest küllastunud rasvast (sisaldub punasest lihast, võist, juustust ja täisrasvastest piimatoodetest) ja transrasvadest (sisaldub töödeldud toitudes). 2000 kalorsusega dieedi korral on see kokku 140 kuni 200 kalorit ehk 16 kuni 22 grammi päevas.
• Hoidke rasva üldtarbimine kuni 25–30% päevasest kalorsusest. See hõlmab monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu.

Tervislikumate rasvade söömine on tervisele kasulik. Kuid liiga palju rasva söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Kõik rasvad sisaldavad 9 kalorit grammi rasva kohta. See on rohkem kui kaks korda suurem kui süsivesikute ja valkude sisaldus.

Ebatervisliku toidu ja rasvadega täidetud dieedile ei piisa küllastumata rasvade sisaldavate toitude lisamisest. Selle asemel asendage küllastunud või transrasvad tervislikumate, küllastumata rasvade vastu.

Kõigil pakendatud toitudel on toitumisalane silt, mis sisaldab rasvasisaldust. Toidumärgiste lugemine aitab teil jälgida, kui palju rasva te sööte.

• Kontrollige rasva üldkogust ühes portsjonis. Lisage kindlasti ühe istungi ajal söödavate portsjonite arv.
• Vaadake hoolikalt portsjoni küllastunud rasvade ja transrasvade hulka. Ülejäänud on küllastumata rasv. Mõnes sildil on monoküllastumata rasvasisaldus, mõnel mitte.
• Veenduge, et enamik teie igapäevaseid rasvu oleks monoküllastumata ja polüküllastumata allikatest.
• Paljud kiirtoidurestoranid pakuvad oma menüüdes ka toitumisalast teavet. Kui te ei näe seda postitatud, küsige oma serverilt. Samuti võite selle leida restorani veebisaidilt.

Enamikus toitudes on kombineeritud igat tüüpi rasvad. Mõnes on tervislikke rasvu suurem kui teises. Suurema koguse küllastumata rasvade toidud ja õlid hõlmavad järgmist:

• Pähklid
• Avokaado
• Rapsiõli
• Oliiviõli
• Saflooriõli (kõrge oleiinisisaldus)
• Päevalilleõli
• Maapähkliõli ja või
• seesamiõli

Tervisliku kasu saamiseks peate ebatervislikud rasvad asendama tervislike rasvadega. Siin on mõned ideed:

• Sööge suupisteks küpsiste asemel pähkleid. Hoidke oma portsjon vaid väikesena, kuna pähklid sisaldavad palju kaloreid.
• Lisa avokaado salatitele ja võileibadele.
• Või ja tahked rasvad asendage oliivi- või rapsiõliga.

Monoküllastumata rasvhape; MUFA; Oleiinhape; Kolesterool - monoküllastumata rasv; Ateroskleroos - monoküllastumata rasv; Arterite kõvenemine - monoküllastumata rasv; Hüperlipideemia - monoküllastumata rasv; Hüperkolesteroleemia - monoküllastumata rasv; Koronaararterite haigus - monoküllastumata rasv; Südamehaigus - monoküllastumata rasv; Perifeersete arterite haigus - monoküllastumata rasv; PAD - monoküllastumata rasv; Insult - monoküllastumata rasv; CAD - monoküllastumata rasv; Südame tervislik toitumine - monoküllastumata rasv

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL jt. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA suunis vere kolesteroolisisalduse juhtimise kohta: Ameerika Kardioloogia Kolledži / Ameerika Südameliidu töörühma aruanne kliinilise praktika suuniste kohta . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Mozaffarian D. Toitumine ning südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 49.

USA tervishoiuministeerium USA põllumajandusministeerium. 2015 - 2020 toitumisjuhised ameeriklastele. 8. väljaanne. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 2. juuli 2020.

• Toidurasvad
• Kuidas vähendada kolesterooli dieediga