Taimetoitlaseks saamise juhend algajatele

Sisu

• Kas peaksite saama taimetoitlaseks?
• Taimetoidu tüübid
• Taimetoitlane
• Vegan
• Osaline taimetoitlane
• Fleksitaarne
• Millised on taimetoidu tervislikud eelised?
• 1. Hea südame tervisele
• 2. Vähendab vähiriski
• 3. Hoiab ära II tüüpi diabeedi
• 4. Madaldab vererõhku
• 5. Vähendab astma sümptomeid
• 6. Edendab luude tervist
• Kas taimetoit on ohutu?
• Aga raseduse ja laste puhul?
• Kuidas saada taimetoitlaseks
• Määra kuupäev… või ära määra
• Kiusatusele vastu panna
• Vahetage koostisosad
• Saage sildilugemise asjatundjaks
• Ressursid ja kokaraamatud
• Lihavabad valguallikad
• Kui palju valku vajate?
• Kuidas saada vitamiini B-12
• Kui palju B-12 vitamiini vajate?
• Kuidas saada oomega-3-sid
• Kui palju oomega-3 rasvhappeid vajate?
• Vältige liha söömist väljaspool kodu
• Kaasavõtmine

Kas peaksite saama taimetoitlaseks?

Inimesed valivad taimetoidu mitmel põhjusel. Mõne inimese jaoks on taimetoidu söömine viis tervislikumaks muutmiseks või loomsetes toitudes kasutatavate hormoonide vältimiseks. Teiste jaoks on sel viisil söömine seotud rohkem usu, loomade õiguste või keskkonnaprobleemidega.

Kui kaalute taimetoitu, võiksite kaaluda, millist tüüpi taimetoitlane te olete. Kui olete otsustanud, milliseid toite te väldite, peaksite välja töötama ka kava, mis tagaks, et saaksite kõik toitained, mida keha vajab.

Taimetoidu tüübid

Taimetoite on mitut tüüpi:

Taimetoitlane

Kui järgite taimetoitu, tähendab see, et te ei söö liha, linnuliha ega kala. Selle sööjate kategooria võib jagada veelgi selle järgi, millised loomsed tooted valite oma dieeti:

• lakto-ovo taimetoitlased söövad nii mune kui ka piimatooteid
• lakto taimetoitlased söövad piimatooteid, kuid mitte mune
• ovo taimetoitlased söövad mune, kuid mitte piimatooteid

Vegan

Kui järgite vegan dieeti, ei söö te liha, linnuliha ega kala. Samuti ei tarbi te piimatooteid, mune ega muid loomset päritolu tooteid, näiteks želatiini ega mett.

Osaline taimetoitlane

Osaline taimetoitlane ei söö liha, kuid sööb siiski loomset toitu.

• pescatarians sööge kala, kuid vältige muud liha
• pollo-taimetoitlased sööge linnuliha, kuid vältige muud liha ja kala

Fleksitaarne

Teised järgivad nn semivegetaarset või fleksitaarset dieeti. Seda dieeti järgivad inimesed söövad enamasti taimset toitu, kuid aeg-ajalt võivad need sisaldada väikestes kogustes liha, piimatooteid, mune, linnuliha ja kala.

Millised on taimetoidu tervislikud eelised?

Taimetoidul on õigesti järgimisel palju eeliseid. Kui väldite liha, vaid sööte ainult töödeldud leiba ja pastasid, liigset suhkrut ning väga vähe köögivilju ja puuvilju, siis ei saa tõenäoliselt kasutada selle dieedi eeliseid.

1. Hea südame tervisele

Taimetoitlastel võib olla kuni kolmandiku tõenäosus surra või jääda südamehaigustesse haiglaravile. Muidugi on toiduvalikul oluline - kas taimetoitlane või mitte.

Kui soovite dieedist südame kaitsvat kasu, valige kindlasti:

• kõrge kiudainesisaldusega täisteratooted
• kaunviljad
• pähklid
• köögiviljad ja puuviljad
• muud madala glükeemilisusega toidud

Idee on tarbida lahustuvat kiudaineid ja valida toite, mis aitavad veresuhkru taset stabiilsena hoida. Nii tehes saate vähendada kolesterooli taset ja üldist infarkti riski.

2. Vähendab vähiriski

Ehkki kasu pole märkimisväärne, võib taimetoitlastel olla vähimatki vähiriski vähenemise võimalus.

Ühes uuringus leiti, et madala riskiga elanikkonna hulgas vähendas taimetoit vähktõve riski üldiselt. Lisaks leiti uuringus, et teatud tüüpi loomavabad dieedid vähendasid konkreetsete vähiliikide riski:

• leiti, et vegan toitumine vähendab vähiriski rohkem kui muud dieedid
• leiti ka, et vegan toitumine pakub kõige rohkem kaitset naisspetsiifiliste vähkide eest
• leiti, et lakto-ovo taimetoit pakub kõige rohkem kaitset seedetrakti vähkkasvajate vastu

Kuid teises uuringus leiti, et taimetoitlusega dieedil on kolorektaalse vähi tekke risk ainult märkimisväärselt vähenenud.

Paljud uuringud väidavad, et võti võib olla värsketest puu- ja köögiviljadest koosnev dieet. Taimetoitlasena võib päevasest soovitatavast viis portsjonit lihtsamaks saada.

Ainuüksi veganiks olemine pole ka tingimata vajalik, sest ka rasvase puu- ja köögivilja tarbimisega taimepõhine toitumine võib olla kasulik.

3. Hoiab ära II tüüpi diabeedi

Tervisliku taimetoidu järgimine võib aidata ennetada ja ravida II tüüpi diabeeti ja sellega seotud tüsistusi. Tagasipöördutakse madala glükeemilise sisaldusega toidu, nagu täisteratooted, kaunviljad ja pähklid, valimisega, mis hoiavad veresuhkru taset ühtlasena.

Ühes uuringus oli taimetoitlastel II tüüpi diabeedi tekkerisk poole vähem kui mittevegetariaanidel.

4. Madaldab vererõhku

Kaua aega tagasi hakkasid teadlased märkama, et inimestel, kes liha ei söö, võib olla madalam vererõhk. Uuringud on näidanud, et taimetoitlastel, eriti veganitel, on vererõhk madalam kui nende liha söövatel kolleegidel.

Taimses toidus on tavaliselt rasva-, naatrium- ja kolesteroolisisaldus madalam, mis võib teie vererõhku positiivselt mõjutada. Puu- ja köögiviljades on ka hea kaaliumi kontsentratsioon, mis aitab alandada vererõhku.

5. Vähendab astma sümptomeid

Vanem Rootsi uuring näitas, et taimetoit, eriti vegan, võib vähendada astma sümptomeid. 24 osalejast, kes sõid aasta jooksul vegan dieeti, nägi paranemist, sealhulgas vähem sõltuvust ravimitest.

Arvatakse, et teatud loomsed toidud võivad põhjustada allergiat või põletikku, nii et nende toitude dieedist eemaldamine võib neid reaktsioone vähendada.

6. Edendab luude tervist

Osteoporoosi määr on madalam riikides, kus inimesed söövad enamasti taimetoite. Loomsed tooted võivad kaltsiumi kehast välja viia, luuhõrenemist ja osteoporoosi tekitades.

Ühes uuringus oli inimestel, kes järgisid lakto-ovo taimetoitu vähemalt 20 aastat, 80-aastaseks saamiseni ainult 18 protsenti vähem mineraalaineid. Uuringus osalenud sööjatel ehk liha sööjatel oli selles uuringus 35 protsenti vähem luu mineraale. samas vanuses.

Kas taimetoit on ohutu?

Taimetoidu järgimisega seotud riskid ümbritsevad teatud vitamiinide ja mineraalide, näiteks vitamiin B-12 ja oomega-3 rasvhapete puudusi. Valitud toidud muudavad palju erinevaks.

Tehniliselt võite olla taimetoitlane, kes sööb dieeti, mis koosneb täielikult suupistekookidest, friikartulitest ja piimakokteilidest, millel on vähe toiteväärtust. Selle tulemusel ei pruugi paljud tervisega seotud eelised kehtida.

Pidage meeles: tühjad kalorid võivad hiilida mis tahes tüüpi dieediga, lihavaba või mitte.

Aga raseduse ja laste puhul?

Rasedad ja imetavad emad saavad taimetoidult vajalikke toitaineid. Sama on ka lastega.

Kui järgite vegan toitumist ja olete rase, toidate last või last, peate võib-olla lisama täiendavaid vitamiine B-12, D-vitamiini. Samuti võib heaks toiduks osutuda täiendav raua, foolhappe ja oomega-3 sisaldus. Idee, kuigi taimetoitlased võivad tegelikult tarbida rohkem foolhapet kui inimesed, kes peavad dieeti, mis sisaldab liha. Lisateave toidulisandite kohta, mida võite vajada vegan dieedil.

Kuidas saada taimetoitlaseks

Määra kuupäev… või ära määra

Kas peaks minema külma tofurkey? See sõltub sinust. Võite märkida oma kalendrisse kuupäeva, millal alustate oma taimetoitlust. Või võite otsustada minna järkjärgulisema lähenemisega.

Võib-olla on kõige parem loobuda punasest lihast, seejärel linnulihast ja seejärel kalast. Või võite vahetada oma sahvri üle kõigile taimetoitlastele, et alustada puhta kiltkivist.

Võite ka taimetoitlaseks valida kindlad nädalapäevad, nagu näiteks esmaspäeviti lihata. Selle dieedi järgimisega harjunud võite aeglaselt lisada veel päevi.

Kiusatusele vastu panna

Taimetoidul on palju vorme, nii et see pole alati olukord, kus üldse või mitte midagi. Kui aga soovite teatud toitu mingil konkreetsel põhjusel vältida, võiksite kaaluda toidupoes ringi sirvides maitsvate alternatiivide otsimist.

Leiate köögiviljaburgereid, “kana” tükke ja igasuguseid lihamaitselisi alternatiive. Pidage meeles, et mõnda neist toitudest töödeldakse tugevalt ja see ei pruugi olla parim valik regulaarselt toiduga täita.

Teine lähenemisviis on keskenduda uute taimetoitude proovimisele, selle asemel et keskenduda sellele, mida te ei saa süüa. Proovige uusi köögivilju, valmistamisviise ja lihatooteid. Võite avastada maitsed, mis te ei teadnud, et teile meeldisid.

Vahetage koostisosad

Võimalik, et saate ikkagi paljusid oma lemmikretsepte süüa taimetoitlase või vegan keeretusega. Sageli võite peamise valgu asendada taimetoiteallikaga, näiteks tofu või tempeh. Kui retseptis on loomne puljong, võite selle asemel kasutada köögiviljapuljongit. Kui te väldite piimatoodete kasutamist, proovige leebet piima, näiteks mandli või soja.

Siin on mõned vahetuslepingud:

Saage sildilugemise asjatundjaks

Loomsed koostisosad võivad olla alatud, varjates oma lemmiktoiduaineid või menüüd. Lugege tähelepanelikult oma silte ja tutvuge loomsete toodete levinud varjatud allikatega.

Siin on mõned tähelepanu pöörata:

• Želatiin on saadud loomsetest kollageenidest ja seda leidub sageli töödeldud toitudes, näiteks puuviljasuppides, vahukommides ja Jell-O-s.
• Kallis pärineb mesilastelt, mida eriti veganid võivad proovida vältida. Mett võib leida ilutoodetes, küpsetatud toitudes ja maitsestatud teedes.
• Kaseiin on valk, mis on saadud lehma- või lambapiimast. Seda leidub juustudes ja isegi mõnedes taimetoitudes ning juustuvabades toodetes, nagu sojajuust ja kohvikeetja.
• Vadak on juustu valmistamise kõrvalsaadus. Seda leidub teatud saiades ja kommides.
• L. tsüsteiin on pärit sulgedest või juustest. Seda kasutatakse taigna konditsioneerina pakendatud leivatoodetes ja küpsetistes.

Ressursid ja kokaraamatud

Lisateabe saamiseks taimepõhiste dieetide ja toitumise kohta külastage veebisaiti:

• Toitumis- ja dieetiakadeemia
• Taimetoitlaste ressursirühm
• Ühendkuningriigi taimetoitlaste selts

Kas vajate rohkem inspiratsiooni? Vaadake neid raamatuid ja kokaraamatuid:

• Uus taimetoitlane
• “Veganiks saamine: täielik viide taimepõhisele toitumisele”
• “Oh, ta helendab kokaraamat”
• “Taimetoitlaste kokaraamat algajatele”
• “Täielik taimetoidu kokaraamat”
• “Armasta tõelist toitu: üle 100 hea enesetundega taimetoidu lemmiku”

Lihavabad valguallikad

Valgu ülesandeks on aidata teil tervislikku kehakaalu ja lihaseid selga panna, aga ka vere eest oma sidekoesse toota. Samuti mängib see olulist rolli antikehade ja ensüümide loomisel.

Võite mõelda lihale, kui arvate valku, kuid ka sellel toitainel on häid taimseid allikaid.

* Veganid ja lakto-taimetoitlased ei söö mune, kuid lakto-ovo, ovo ja osalised taimetoitlased võivad.

Kui palju valku vajate?

Päevane soovitus valgu tarbimiseks on enamiku tervete täiskasvanute jaoks 0,8 grammi kilogrammi kohta (või 0,36 untsi kilo kohta) kehakaalu kohta. See tähendab, et kui te kaalute 135 naela, vajate päevas 49 grammi valku, ehkki sõltuvalt vanusest ja aktiivsuse tasemest võib teil vaja minna rohkem või vähem valku.

Kuidas saada vitamiini B-12

B-12-vitamiin on elutähtis toitaine, mis aitab kehal toota punaseid vereliblesid ja ennetada aneemiat. Seda vitamiini ei leidu paljudes taimses toitudes, seega mängivad loomse päritoluga allikad olulist rolli defitsiidi eest kaitsmisel.

Lacto-ovo taimetoitlased võivad leida palju B-12-vitamiini sellistest allikatest nagu piimatooted ja munad.Kui järgite vegan dieeti, võib seda olla keerulisem leida ja peate võib-olla otsima kangendatud toite või toidulisandeid.

Siin on mõned lihavabad B-12-vitamiini allikad:

Kui palju B-12 vitamiini vajate?

B-12 toitumissoovitus on 2,4 mikrogrammi enamiku tervislike täiskasvanute jaoks. Lapsed ja teismelised vajavad sõltuvalt vanusest vahemikku 0,9 mikrogrammi kuni 2,4 mikrogrammi. Rasedate või imetavate naiste eesmärk peaks olema 2,6–2,8 mikrogrammi.

Kuidas saada oomega-3-sid

Rasvhapped nagu oomega-3-dokosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA) ja alfa-linoleenhape (ALA) on olulised toitained, mida oma dieeti lisada. Need aitavad kontrollida teatud põletikulisi seisundeid, nagu südamehaigused, ja immuunsuse probleeme, näiteks ekseemi.

Inimesed seostavad oomega-3 sageli mereandidega, kuid ALA leidub taimetoitlastes. Ehkki ALA muutumisest DHA-ks on arutletud, näivad hiljutised uuringud kinnitanud, et ALA-st tuletatud DHA võib olla piisav aju vajaduste rahuldamiseks.

Siin on oomega-3 taimetoiteallikad:

Kui palju oomega-3 rasvhappeid vajate?

Omega-3 rasvhapete toitumissoovitus on enamiku tervislike täiskasvanute jaoks 1,1–1,6 grammi. Rasedad ja imetavad naised vajavad iga päev 1,3–1,4 grammi. Lapsed peaksid olenevalt vanusest tarbima vahemikus 0,5–1,6 grammi.

Vältige liha söömist väljaspool kodu

Paljud restoranid pakuvad taimetoite või veganit. Mõni võib-olla suudab isegi sööki muuta, et see taimetoitlaseks muuta, kui te seda küsite.

Näiteks kui peekon on lisatud salatisse või omletti, võite paluda see roogist välja jätta. Või kui hommikusöögi kõrvale on lisatud ka liha, võite selle asemel küsida puu- või köögivilja.

Muud näpunäited:

• Uurige oma restoranilt eelnevalt välja. Paljud pakuvad oma veebisaitidel menüüsid ja kutsuvad isegi taimetoite välja V või muu sümboliga.
• Kui menüüelement on ebaselge, küsige oma serverilt, kas see on taimetoitlane. Mõnikord sisaldavad supid ja muud toidud varjatud loomseid koostisosi, näiteks kanapuljong, piim, munad või mesi.
• Kas võtate maanteereisi? Kaaluge oma suupistete ja kergete einete pakkimist. Maanteepeatustes ja teatud kiirtoidukettides tervislike taimetoitude leidmine võib olla keeruline.
• Kui kavatsete õhtusöögile minna, öelge enne ilmumist kindlasti võõrustajale oma taimetoitlust. Võite isegi pakkuda toitu, et jagada seda, mis sobib teie toitumiseelistustega.

Kaasavõtmine

Kui soovite süüa rohkem puu- ja köögivilju ning potentsiaalselt oma tervist parandada, võib proovida taimetoitu. Ehkki vahetuse tegemine on enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt ohutu, on hea mõte arutada oma arstiga kõiki dieedi või elustiili olulisemaid muudatusi. Võite kaaluda isegi kohtumist dietoloogiga, kui tunnete muret oma toitumisvajaduste rahuldamise pärast taimse toiduga.