Lõplik nimekiri kõrge valgusisaldusega toitudest, mida peaksite igal nädalal sööma

Sisu

• Kõrge valgu- ja rasvasisaldusega toidud
• Kõrge valgusisaldusega, kõrge süsivesikusisaldusega toidud
• Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega toidud
• Suure valgusisaldusega, madala rasvasisaldusega toidud
• Ülevaade

Makrotoitainete-valkude, rasvade ja süsivesikute-loendamine ei pruugi veel täielikult mainstream olla, aga inimesed on hakanud sellele rohkem tähelepanu pöörama. Ja kuigi mõned dieedid nõuavad, et te piiraksite süsivesikute või rasvade tarbimist, annab peaaegu iga toitumisprogramm – alates keto dieedist ja Vahemere dieedist kuni Whole30 ja DASH dieedini – rohelist tuld valgurikkale toidule. Miks?

"Aminohapped, orgaanilised molekulid, mis moodustavad valgu, on sisuliselt elu ehitusplokid," ütleb Abby Olson, RD, Encompass Nutritioni omanik St. Paulis, MN. "Erinevalt süsivesikutest ja rasvadest ei salvesta teie keha täiendavaid aminohappeid ja neid tuleb tarbida iga päev."

Teisisõnu, kui jääte alla valgurikka toidu soovitatavast kogusest, kannatavad teie sise- ja välisorganid.

"Juuste, vere, ensüümide ja palju muu tootmiseks vajate valku," selgitab raamatu autor Brooke Alpert, R.D. Dieet Detox. "Soovitatav päevaraha on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, nii et 130-kilone naine vajaks vähemalt 48 grammi valku. Oma praktikas olen leidnud, et need numbrid on hoopis tagasihoidlikud [nii] Et keskenduda grammidele, palun ma lihtsalt oma klientidel veenduda, et igal toidukorral oleks üks portsjon valku."

Teie vöökoht võib kannatada ka siis, kui te ei söö iga päev regulaarselt kõrge valgusisaldusega toitu. Teadus näitab seost tervisliku valgu tarbimise ja madalama kaalu, suurema lahja kehamassi, parema kolesterooli, tervislikuma talje ja puusa suhte ning madalama vererõhu vahel.

Täitke oma kvoot selle toitumisspetsialistide poolt heaks kiidetud kõrge valgusisaldusega toitude loendiga, mis sobivad igasse toitumisstiili.

Kõrge valgu- ja rasvasisaldusega toidud

1. Täisrasvane Kreeka jogurt

Jäta vahele "null" karbid ja suupisteid täispiimaga (tavaliselt umbes 4 protsenti rasva) valmistatud jogurtiga. Lisaks söögiisu taltsutavale rasvale annab iga portsjon umbes 20 grammi valku. "Tavaliste jogurtitega võrreldes on rasvane kreeka palju rahuldustpakkuvam, kuna aitab stabiliseerida veresuhkru taset," ütleb Alpert. Jääge lihtsamaitseliste sortide juurde (võite lisada oma looduslikke magusaineid, kui see on liiga hapukas), et veenduda, et lisatud suhkur ei hiiliks teie juurde.

Proovi seda: Bataat ja murulauk

2. Pähklid

Ükskõik, kas eelistate tavalist pekanipähklit, mandlivõid keskpäevasele võileivale või krõmpsuvaid india pähkleid omatehtud teesegus, saate pähklitest piisava koguse valku (umbes 5 grammi untsi kohta), rasva ja kiudaineid. "Pähklid on tervisliku toitumise trifecta," ütleb Alpert. "Nad pakuvad kõigi kolme makrotoitainete segu, mis aitab jällegi veresuhkrut tasakaalustada, ja need on vegan valguallikas." (Siin on rohkem kõrge valgusisaldusega toite veganitele.)

Proovi seda: Pistaatsiakoorega tilapia

Kõrge valgusisaldusega, kõrge süsivesikusisaldusega toidud

3. Oad

Tänu ubadele on tõesti võimalik saavutada oma soovitatav päevane valgukogus ilma lihata. Varustage oma sahver garbanzo ubade, mustade silmadega herneste, läätsede ja cannellini ubadega, et need salatitesse visata, suppidesse segada ja hummuseks segada. (Need 13 omatehtud hummuse retsepti on eriti maitsvad.) Sõltuvalt konkreetsest sordist ei saa te tassi kohta ainult 15 grammi valku, vaid ka "südametervislikud taimsed valgud pakuvad [ka] kiudaineid, B-vitamiine, rauda, folaat, kaltsium, kaalium, fosfor ja tsink, " ütleb Olson. Lisaks pole vaja karta süsivesikute arvu, lisab Alpert. "Enamik süsivesikuid on seotud kõrge kiudainete arvuga, seega on need endiselt üsna terved ja suurepärane võimalus lihavaba valgu jaoks."

Proovi seda: Suure valgusisaldusega vegan edela salat

4. Läätsepasta

Dieedi täitmine kõrge valgusisaldusega toiduainetega ei tähenda, et kauss pastaga on keelatud. 2-untsine portsjon kaunviljapõhiseid nuudleid (kaunviljad on kuivatatud herned, läätsed, oad ja kikerherned) pakub mõistliku süsivesikute ja valgu suhtega 2,5:1 (vastavalt 35 grammi ja 14 grammi), lisaks rohkem kiudaineid kui jahu -põhjaline nõbu. "Erinevate valguallikate kasutamine kogu päeva jooksul võimaldab teil rahuldada oma valguvajadusi, rahuldades samal ajal oma rasva-, süsivesikute- ja vitamiinivajadust," ütleb Olson.

Proovi seda: Bolognese roheline Tšiili Chorizo ​​pastakaste Rigatoni kohal (kasutades läätse rigatoni)

Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega toidud

5. Munad

Selle kiirelt valmiva, märkimisväärselt mitmekülgse ja taimetoitlastele sobiva valikuga saate praguneda. Üks muna sisaldab 6 grammi valku ja vähem kui 1 grammi süsivesikuid ning ei, te ei tohiks 190 milligrammi kolesterooli üle ehmatada. Briti meditsiiniajakiri ei leidnud seost munade tarbimise ja kolesterooliga seotud südamehaiguste või insuldiriski vahel. See paneb sind tahtma õhtusöögiks hommikusööki, kas pole? (Piim on ka hea valguallikas, kuna rasvavaba piim pakub 8-untsise klaasi kohta 8,4 grammi.)

Proovi seda: Hommikusöök Pizza Quiche

6. Metsikult püütud lõhe

Kuigi mis tahes loomne valk on loomulikult madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega, armastavad nii Alpert kui ka Olson looduslikku lõhet selle tugeva oomega-3 taseme tõttu. "Segage oma dieeti lahjade valkude ja rasvasisaldusega valikutega, näiteks kalaga, et katta oma toitumisvajadused oluliste mikroelementide, nagu raud, B-vitamiinid ja tsink, järele," ütleb Olson. Üks 3-untsine filee lisab teie igapäevasele Rx-ile 17 grammi valku. (BTW, siin on erinevus farmis kasvatatud ja looduslikult püütud lõhe vahel.) On ka teisi mereande, mis pakuvad kõrge valgusisaldusega ainult 4 untsi portsjoni jaoks: vikerforell (27,5 g), harilik tuun (34 g), ja tuunikala konserve (26 g).

Proovi seda: Miso-laimi lõhe kuskussi, brokkoli ja paprikaga

Suure valgusisaldusega, madala rasvasisaldusega toidud

7. Kana rinnad

Grillitud kana on kulturistide valik põhjus: ühel 3,5-untsil kondita ja nahata kanarinnal on vähem kui 4 grammi rasva, pakkudes samas kopsakaid 31 grammi valku-vaid 165 kalorit. Kui jälgite rasva tarbimist, jääge grillimise, röstimise või küpsetamise asemel pannile või fritüürile. Teised kõrge valgusisaldusega lihavalikud on viilutatud kalkunirind (6 g 1 untsi kohta) ja lahja veise välisfilee (34 g 4-untsi portsjoni kohta).

Proovi seda: Avatud näoga kana Bruschetta võileivad

8. Kinoa

Alpert ütleb, et kinoa on populaarne kõrge valgusisaldusega toitude nimekirjas, kuna see on ka gluteenivaba, taimetoitlane ja madala rasvasisaldusega. Iidne tera sisaldab 8 grammi valku iga keedetud tassi kohta, muutes selle suurepäraseks lisandiks igale toidule. Kui otsite muid taimset ja kõrge valgusisaldusega toite, kaaluge kreemjat maapähklivõid (8 g 2 supilusikatäit), edamame (11 g 1/2 tassi kohta) ja kindlat tofut (20 g 1/2 tassi kohta).

Proovi seda: Vegan Rainbow Quinoa salat

Ülevaade