4 olulist asja, mida oma vaagnapõhja kohta teada

Sisu

• 1. Põie lekkeid ja valusid pole vaja häbeneda
• 2. Te ei pruugi Kegelit õigesti teha
• 3. Mis veelgi olulisem, Kegels Ei ole igaühele
• 4. Hea väljaheide on oluline
• Ülevaade

Liituge Shape'i digitaalsisu direktori Sade Strehlke ja Shape'i, Healthi ja Dependi ekspertide meeskonnaga treeningseeriateks, mis aitavad teil end järgmiseks rahulikuks ja enesekindlalt tunda. Vaadake kogu sündmust kohe.

Kui olete rase või olete lapse saanud, olete tõenäoliselt kuulnud kõik teie vaagnapõhja, lihaste, mis toetavad teie vaagnaelundeid (mõelge: teie põie ja emaka) kohta – rääkimata kõigist viisidest, kuidas sünnitus võib neid hävitada (kas laps tuleb sünnikanalist alla, keegi?). Kuid emad pole ainsad, kes nendest üliolulistest lihastest hoolima peaksid.

"Urogünekoloogina näen ma palju naisi, kellel on vaagnapõhjaprobleemid ja kes ei ole olnud rasedad," ütleb Colorado ülikooli dotsent ja urogünekoloog Lauren Rascoff, M.D.

Ja vormis olek ei muuda teid nende probleemide eest immuunseks. Kuigi kõik alates hormonaalsest düsfunktsioonist kuni teatud haigusteni (näiteks endometrioos ja PCOS) või infektsioonideni võib mängida rolli vaagnapõhja häiretes, on suure mõjuga treeningud (näiteks jooksmine) ja raskete raskuste tõstmine (CrossFit) mõlemad olulised. jõudu oma vaagnapõhjale, võib suurendada teie probleemide ja vaagnapõhja talitlushäirete riski. Sel ajal on vaagnapõhjalihased ise kas üli- või alaaktiivsed, selgitab San Francisco vaagnapõhja kliiniline spetsialist Rachel Gelman, D.P.T. Ja kui te ei kasuta neid lihaseid õigesti – võib-olla on teil probleeme kehahoiakuga või elate istuv eluviis –, võib teil olla düsfunktsiooni ja omakorda häire oht.

Tegelikult võib umbes iga neljas naine selles riigis kannatada vaagnapõhjahäire all, mis on rühm tingimusi, mis mõjutavad vaagnapõhjalihaseid negatiivselt ja võivad põhjustada selliseid sümptomeid nagu kusepidamatus, põie kontrolli puudumine, soolestiku pingutamine. liigutused, vaagnavalu ja isegi vaagnaelundite prolaps.

Probleem? Paljud naised ei tea, kust alustada, kui on vaja õppida, kuidas lihaseid kontrolli all hoida. Õnneks on see lihtsam, kui arvate. Ja kui olete oma PF -iga tuttav, suurendate põhitugevust, saadate närivate sümptomite pakkimist ja loote tugevama keha, mis sobib teie igapäevasteks toiminguteks.

Siin on see, mida eksperdid soovivad, et te nende väärtuslike lihaste kohta teaksite.

1. Põie lekkeid ja valusid pole vaja häbeneda

"Puie lekked on tavalised," ütleb Oklahoma City FYZICAL Therapy & Balance Centersi omanik ja kliiniline direktor Lauren Peterson, D.P.T. Kuigi need on tavalised, märgib Peterson, et leke on tavaliselt märk sellest, et teie vaagnapõhjalihased vajavad tähelepanu.

Sama kehtib ka vaagnavalu kohta. "Seks ei tohiks olla valus. Tampooni sisestamine ja kasutamine ei tohiks olla keeruline," ütleb Peterson. Mitu korda piisab ka vaagnapõhjalihaste aktiveerimise õppimisest (sellest lähemalt hiljem). (Seotud: 8 põhjust, miks teil võib seksi ajal valu tekkida)

Vaagnapõhjaprobleemide probleem seisneb selles, et te ei pruugi saada traditsiooniliselt arstilt vastuseid, mida otsite. "Mõned uuringud näitavad, et tervishoiuteenuse osutajad ei esita küsimusi, mis on seotud vaagnapõhja düsfunktsiooniga (valu seksiga või kusepidamatus), " ütleb Gelman. "Paljud patsiendid ei tunne seda mugavalt, kui teenusepakkuja seda ei küsi."

Sellepärast peaksite: Ameerika arstide kolledži kliinilise praktika juhised näitavad, et uriinipidamatuse ravi esimene rida peaks olema vaagnapõhjalihaste ja põie treenimine. Kuid Cynthia Neville, D.P.T., FYZICAL Therapy & Balance Centersi vaagna tervise ja heaolu riiklik direktor, ütleb, et tema kogemuste kohaselt ravivad paljud arstid vaagnapõhjahäireid ravimitega (mõelge: põie lekke ja pidamatuse, kõhukinnisuse või valu korral).

Kui teie arst ei anna teile palju teavet või soovite teist arvamust? Uurige kohaliku vaagnapõhja spetsialisti kohta (leiate selle siit), kes aitab teil vaagnapõhja mõista ja treenida, et saaksite õppida, kuidas lihaseid tugevdada või lõdvestada. (Seotud: vaagnapõhja harjutused, mida iga naine peaks tegema)

2. Te ei pruugi Kegelit õigesti teha

Kui keegi käsiks teil kegeli teha, kas saaksite? Mõned naised saavad, kuid uuringud näitavad, et muul ajal ei reageeri naised üksi suulisele juhendamisele. Siin tuleb appi vaagnapõhja füsioterapeut. Nii käsitsi kui ka vaagnapõhjalihaseid stimuleerivate seadmete kaudu, mis pakuvad bioloogilist tagasisidet, võib vaagnapõhja füsioterapeut aidata teil mõista, kuidas neid lihaseid töötada. Täielik eksam võib samuti aidata tagada, et tugevdate nõrku lihaseid ja vabastate liiga pingulised lihased, selgitab Peterson.

Pidage lihtsalt meeles: "Kegelid ei sobi kõigile naistele, kellel on vaagnapõhjalihased liiga pingul, kuni nad ei tea, kuidas neist õigesti lahti lasta," ütleb ta. "Ülipingutatud lihaste pingutamise jätkamine halvendab tõenäoliselt nende sümptomeid."

BTW: Õige Kegel hõlmab kolme asja, ütleb Isa Herrera, MSPT, CSCS, PelvicPainRelief.com asutaja: Perineaalkeha (päraku ja tupe vaheline ala) peaks liikuma üles ja sisse, teie pärak peaks kokku tõmbuma ja kliitor peaks liikuma. "nooguta." "Need kõik peaksid juhtuma samal ajal neutraalses vaagnaasendis." (Seotud: 6 parimat Kegeli palli parema seksi jaoks)

Samuti soovite kegelit tehes treenida sügavaid kõhulihaseid, põikisuunalisi kõhulihaseid ja vältida tuharalihaste kokkutõmbumist. Kui te ei kasuta oma kõhulihaseid piisavalt või haarate oma tuharalihaseid, võib see paljudele naistele põhjustada vaagnapõhjalihaste talitlushäireid, ütleb ta. See tähendab, et te ei lase oma vaagnapõhjalihastel korralikult toimida.

3. Mis veelgi olulisem, Kegels Ei ole igaühele

Nagu eespool mainitud, ei pea kõik inimesed oma vaagnapõhja kegelitega tugevdama. "Paljud inimesed peavad keskenduma vaagnapõhja lõdvestamisele," ütleb Gelman. "Vaagnapõhi on nagu iga teine ​​lihas ja sellega saab üle pingutada. Kui hoiate 20-naelist raskust biitsepsikõverikus liiga kaua, siis lihas väsib ja võib hakata valutama." Kui teie PF-lihased on pingul ehk hüpertoonilised, võite tunda vaagnavalu, valu seksi ajal või kusepidamatust või soolepidamatust. (Seotud: 8 põhjust, miks teil võib seksi ajal valu tekkida)

"Nende inimeste jaoks on minu lemmikvenitus Happy Baby," ütleb Peterson. (Lamage selili, jalad õhus ja tallad koos.) Kui see on liiga ekstreemne, alustage nii, et jalad on maas ja tallad koos, soovitab ta. Õige diafragmaatilise hingamise või kõhuhingamise õppimine on ka üks esimesi samme, mida terapeut võib teile õpetada, kui teil on vaagnapõhjalihased pingul. "Sageli on palju muid venitusi, mida ma annan inimestele, kellel on vaagnapõhja kitsendus, mis on selle patsiendi puhul spetsiifilised," ütleb Peterson.

Ja see pole ainult valdkond, millele võite kohe mõelda, lisab ta. "Sageli vajavad venitamist ja tugevdamist jalgade seljad (reieluud), puusade esiosa (puusaliigese painutajad), tuharad (tuharalihased) ja sügavad pöörlevad lihased. Samuti on oluline, et puusa- ja kõhulihased kogu vaagen on tõeliselt "terved" lihased, mis tähendab, et nad on nii tugevad kui ka paindlikud."

4. Hea väljaheide on oluline

Kui teil on kõik varundatud või näete end pingutamas tualettruumis, on see ka teie dokile mainitav. Kõhukinnisus ja väljaheitega surumine võivad avaldada vaagnapõhjale suurt survet. Aja jooksul võib see põhjustada talitlushäireid, ütleb Gelman.

Tervislik, rohke kiudainesisaldusega toitumine ja hea hüdratsioon on mõlemad olulised soolte tervena hoidmiseks. Võib -olla tahaksite isegi üle vaadata, kuidas teil läheb. Kükisarnases asendis olemine paneb vaagnapõhja nr 2 jaoks parimasse asendisse, märgib ta. Pange samm -väljaheide jalgade alla või kaaluge sellist toodet nagu Squatty Potty.

Ülevaade