5 viisi kalorite piiramiseks võivad olla kahjulikud

Sisu

• Teie kalorite vajadused, selgitatud
• 1. See võib vähendada teie ainevahetust
• 2. See võib põhjustada väsimust ja toitainete puudust
• 3. See võib vähendada viljakust
• 4. See võib teie luid nõrgendada
• 5. See võib vähendada teie immuunsust
• Kuidas süüa õiget arvu kaloreid
• Alumine rida

Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, piiravad sageli söödud kalorite arvu.

Liiga tõsine kalorite piiramine võib aga põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas viljakuse vähenemist ja luude nõrgenemist.

Selles artiklis kirjeldatakse viit kalorite piiramise potentsiaalselt kahjulikku mõju ja aitab teil välja selgitada teile sobiv kalorite defitsiit.

Teie kalorite vajadused, selgitatud

Kalorit defineeritakse kui soojusenergia hulka, mis on vajalik ühe grammi vee temperatuuri tõstmiseks 1 ° C (1,8 ° F) võrra.

Kuid pigem mõtlete kaloritest kui energiaühiku mõõtühikust, mida keha saab tarbitud toitudest ja jookidest.

Teie keha nõuab toimimiseks kaloreid ja kasutab neid kolme peamise protsessi säilitamiseks ():

1. Põhimetaboolne kiirus (BMR): See viitab teie põhifunktsioonide, sealhulgas aju, neerude, südame, kopsude ja närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks vajalike kalorite arvule.
2. Seedimine: Teie keha kasutab söödud toidu seedimiseks ja ainevahetuseks teatud arvu kaloreid. Seda tuntakse ka kui toidu termilist mõju (TEF).
3. Kehaline aktiivsus: See viitab teie igapäevaste ülesannete ja treeningute kütmiseks vajalike kalorite arvule.

Üldiselt võib öelda, et süües rohkem kaloreid kui keha vajab, suureneb kaalu, peamiselt keharasva kujul. Kui sööte vähem kaloreid, kui teie keha nõuab, põhjustab kehakaalu langus (,,).

See kalorite tasakaalu kontseptsioon, mida toetavad tugevad teaduslikud uuringud, on see, miks inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, püüavad sageli piirata oma kalorite tarbimist (5,,).

Liigne kalorite piiramine võib teie tervist kahjustada järgmisel viiel viisil.

1. See võib vähendada teie ainevahetust

Regulaarne söömine vähem kaloreid kui keha vajab, võib põhjustada teie ainevahetuse aeglustumist.

Mitmed uuringud näitavad, et madala kalorsusega dieedid võivad vähendada keha põletatud kalorite arvu kuni 23% (,,).

Veelgi enam, see madalam ainevahetus võib püsida kaua pärast kaloraažiga dieedi lõpetamist ().

Tegelikult usuvad teadlased, et see madalam ainevahetus võib osaliselt seletada, miks enam kui 80% inimestest taastub kehakaal, kui nad lähevad alla kaloraažiga dieedile ().

Üks viis, kuidas piiratud kalorsusega dieedid aeglustavad teie ainevahetust, on lihaste kadu (,,).

See lihasmassi vähenemine on eriti tõenäoline, kui piiratud kalorsusega dieedil on vähe valku ja seda ei kombineerita treeninguga (,). Et teie kehakaalu langetamise dieet ei mõjutaks teie ainevahetust, veenduge, et te ei söö kunagi vähem kaloreid, kui on vajalik teie BMR-i säilitamiseks.

Valgu tarbimise veidi suurendamine ja vastupanuharjutuste lisamine treeningrutiini võib samuti aidata (,).

Kalorite tõsine piiramine võib vähendada teie ainevahetust ja põhjustada lihasmassi vähenemist. See raskendab kehakaalu langetamist pikas perspektiivis.

2. See võib põhjustada väsimust ja toitainete puudust

Regulaarne söömine vähem kaloreid kui teie keha nõuab, võib põhjustada väsimust ja muuta teie igapäevase toitainevajaduse rahuldamise keerukamaks.

Näiteks ei pruugi piiratud kalorsusega dieedid anda piisavas koguses rauda, ​​folaati ega B12-vitamiini. See võib põhjustada aneemiat ja ülimat väsimust (16, 17, 18).

Lisaks võib väsimuse korral mängida rolli süsivesikute arv, mida sööd.

Mõned uuringud viitavad sellele, et piiratud kalorisisaldusega dieedid, milles on vähe süsivesikuid, võivad mõnel inimesel põhjustada väsimustunnet (19,,,).

Teised uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad väsimust. Seetõttu võib see mõju sõltuda inimesest (, 24).

Piiratud kalorsusega dieedid võivad piirata ka teisi toitaineid, sealhulgas:

• Valk: Kui te ei söö piisavalt valgurikkaid toite nagu liha, kala, piimatooted, oad, herned, läätsed, pähklid ja seemned, võib see põhjustada lihaste kaotust, juuste hõrenemist ja habras küüsi (25).
• Kaltsium: Kui ei söö piisavalt kaltsiumirikkaid toite, nagu piimatooted, lehtköögiviljad, kaltsiumisisaldusega tofu ja rikastatud piimad, võib see vähendada luu tugevust ja suurendada luumurdude riski (26).
• Biotiin ja tiamiin: Madal täisteratooteid, kaunvilju, mune, piimatooteid, pähkleid ja seemneid võib piirata nende kahe B-vitamiini tarbimist, mis võib põhjustada lihaste nõrkust, juuste väljalangemist ja ketendavat nahka (27, 28).
• A-vitamiin: Kui te ei söö piisavalt A-vitamiini sisaldavaid toite nagu elundi liha, kala, piimatooted, lehtköögiviljad või oranži värvi puuviljad ja köögiviljad, võib see nõrgendada teie immuunsüsteemi ja põhjustada püsivaid silmakahjustusi (29).
• Magneesium: Ebapiisav magneesiumirikaste täisteratoodete, pähklite ja lehtköögiviljade tarbimine võib põhjustada väsimust, migreeni, lihaskrampe ja ebanormaalseid südamerütme (30).

Väsimuse ja toitainete puuduse vältimiseks vältige kalorite liigset piiramist ja veenduge, et sööte erinevaid terveid, minimaalselt töödeldud toite.

Liiga tõsine kalorite piiramine võib põhjustada väsimust. Selle kaloripiirangu liiga kaua säilitamine võib põhjustada ka toitainete puudust.

3. See võib vähendada viljakust

Liiga dramaatiline kalorite piiramine võib viljakust negatiivselt mõjutada. See kehtib eriti naiste kohta, kuna ovulatsiooni võime sõltub hormoonide tasemest.

Täpsemalt öeldes on ovulatsiooni tekkeks vajalik östrogeeni ja luteiniseeriva hormooni (LH) taseme tõus (,)

Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et LH tase sõltub osaliselt naise dieedis saadaolevate kalorite arvust (,).

Sellest lähtuvalt näitavad uuringud, et reproduktiivfunktsioon on alla surutud naistel, kes söövad 22–42% vähem kaloreid, kui on vaja nende kehakaalu säilitamiseks ().

Ebapiisav kalorite tarbimine võib vähendada ka östrogeeni taset, millel arvatakse olevat püsiv negatiivne mõju luude ja südame tervisele (,,).

Vähenenud viljakuse tunnused võivad olla ebaregulaarsed menstruaaltsüklid või nende puudumine. Peenedel menstruaaltsükli häiretel ei pruugi olla mingeid sümptomeid, mistõttu võivad need diagnoosimiseks vajada põhjalikumat tervisekontrolli (,).

Teadlased usuvad, et tõsine kalorite piiramine võib mõjutada ka meeste reproduktiivset funktsiooni, kuid sellel teemal on vähe uuringuid ().

Kalorite liiga piiramine võib potentsiaalselt vähendada viljakust, eriti naistel. Meeste kalorite piiramise mõju kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid.

4. See võib teie luid nõrgendada

Liiga väheste kalorite tarbimine võib teie luud nõrgendada.

Seda seetõttu, et kalorite piiramine võib vähendada östrogeeni ja testosterooni taset. Arvatakse, et nende kahe reproduktiivhormooni madal tase vähendab luukoe moodustumist ja suurendab luude lagunemist, mille tulemuseks on luud nõrgemad (,,,).

Lisaks võib kalorite piiramine - eriti koos füüsilise treeninguga - suurendada stressihormooni taset. See võib põhjustada ka luukadu ().

Luu kaotus on eriti tülikas, kuna see on sageli pöördumatu ja suurendab luumurdude riski (,).

Kalorite piiramine võib häirida hormoonide taset, mille tagajärjeks võivad olla luude nõrgenemine ja suurem luumurdude oht.

5. See võib vähendada teie immuunsust

Kalorite piiramine võib suurendada nakkuste ja haiguste riski.

See kehtib selliste viiruste kohta nagu nohu ja tundub eriti tõsi, kui see on kombineeritud kõrge kehalise aktiivsusega (,).

Näiteks võrreldi ühes uuringus sportlasi erialadel, mis panid suurt rõhku keha kõhnusele, näiteks poks, võimlemine või sukeldumine, vähem kehakaalule keskendunud spordialade sportlastega.

Teadlased teatasid, et kõhnust nõudvate erialade sportlased üritasid kaalust alla võtta sagedamini ja olid viimase kahe kuu jooksul peaaegu kaks korda suurema tõenäosusega haiged ().

Teises uuringus kogesid taekwondosportlased, kes dieedil võistluseelsel nädalal kehakaalu vähendamiseks dieeti pidasid, immuunsust ja nakkusohtu ().

Kalorite piiramise mõju mittetreenivatele inimestele on vähem selge ja enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid (49).

Kalorite piiramine, eriti kui see on seotud raske füüsilise koormusega, võib teie immuunsust vähendada.

Kuidas süüa õiget arvu kaloreid

Kalorite vajadus on inimeseti erinev, kuna see sõltub sellistest teguritest nagu vanus, sugu, pikkus, praegune kaal ja kehalise aktiivsuse tase.

Sulle sobiva kalorite arvu kindlaksmääramine vähendab tõenäosust, et tekiksid eespool kirjeldatud tervisele negatiivsed tagajärjed.

Enda kalorite vajaduse hindamiseks on mitmeid viise. Lihtsaim meetod koosneb kolmest lihtsast etapist:

1. Määrake oma BMR: Selle arvutamiseks kasutage seda veebikalkulaatorit minimaalselt keha kalorite arv päevas. Püüdke mitte kunagi tarbida vähem kaloreid kui see.
2. Hinnake oma igapäevast vajadust: Selle veebikalkulaatori abil saate hinnata praeguse kehakaalu säilitamiseks vajalike kalorite arvu.
3. Määrake oma kehakaalu langetamiseks vajalik kalorite vajadus: Kui teie eesmärk on kaalulangus, võtke endale eesmärgiks, et päevane kalorite tarbimine langeks BMR-i säilitamiseks vajaliku koguse ja praeguse kehakaalu säilitamiseks vajaliku koguse vahele.

Lisaks märkige kindlasti, mida sööte, vähemalt oma kaalulangetusprotsessi alguses sellisesse Interneti-ajakirja nagu Cronometer.

Dieedi jälgimine aitab teil tagada, et jõuate jätkuvalt oma igapäevase soovitatud toitainete tarbimiseni.

Kasutage ülaltoodud meetodit, et hinnata teile sobivat päevast kalorikogust, lisaks veebipõhisele dieedipäevikule, et teie toitumine kataks teie toitainevajadused.

Alumine rida

Pikaajalise kaalukaotuse puhul on võtmetähtsusega kannatlikkus. Parim on hoiduda dieedist, mis nõuab kalorite ranget piiramist.

Selle asemel valige dieedid, mis on keskendunud dieedi kvaliteedile ja julgustavad teid säästva elustiili muutmiseks.