B12-vitamiini süstid: head või halvad?

Sisu

• Mis on vitamiin B12 ja mida see teeb?
• Paljud inimesed on puudulikud
• B12-vitamiini kaadrid on väga tõhusad
• Võimalik kasu tervisele
• Aju funktsioon
• Depressioon
• Osteoporoos
• Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon
• Muud nõuded
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Muud viisid B12-vitamiini saamiseks
• Kas vajate B12-vitamiini süste?

Vitamiinilisandid on väga populaarsed.

Inimesed usuvad sageli, et nad tegutsevad turvavõrguna ja aitavad tagada piisavat toitainete tarbimist.

Eriti levinud on vitamiin B12 täiendamine, kuna puudus on laialt levinud.

Tegelikult saavad paljud inimesed regulaarselt süstid koos B12-vitamiiniga.

Väidetavalt aitavad need energiataseme, aju talitluse ja kaalukaotuse saavutamisel.

Selles artiklis antakse ülevaade B12 süstidest ja sellest, kas peaksite neid kaaluma.

Mis on vitamiin B12 ja mida see teeb?

B12-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, tuntud ka kui kobalamiin.

Sellel on oluline roll aju talitluses ning DNA ja punaste vereliblede tootmises.

Keemiliselt võib B12-vitamiin esineda mitmel erineval kujul, kuid need kõik sisaldavad mineraalset koobaltit.

Vitamiini saab maksas pikka aega säilitada, nii et puuduse tekkimiseks võib kuluda mõni aasta (1).

Alumine joon: B12-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, millel on oluline roll ajutegevuses ja punaste vereliblede tootmises.

Paljud inimesed on puudulikud

B12-vitamiini soovitatav päevane tarbimine (TAI) on 6 mikrogrammi päevas.

Puudulikkus on tavaline, eriti inimestel, kes järgivad taimetoitu või vegantoitu.

Tegelikult arvatakse, et kuni 90% -l seda dieeti järgivast inimesest on puudus (2, 3).

Seda seetõttu, et B12 leidub loomses toidus ainult looduslikult.

Kuid veganid ja taimetoitlased pole ainsad, kellel puudujääke on. Isegi mõned liha sööjad ei ima seda väga hästi (4, 5).

Erinevalt teistest vitamiinidest sõltub B12-vitamiini imendumine teie maos toodetud valgust, mida nimetatakse olemuslikuks faktoriks.

Sisemine faktor seostub B12-vitamiiniga, nii et saate seda imenduda verre. Inimesed, kes ei esita piisavalt sisemist faktorit, võivad saada puudulikuks.

Puudulikkus on eriti tavaline eakatel inimestel, kuna B12-vitamiini imendumise võime võib vanusega väheneda (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Teiste defitsiidiriski all kannatavate inimeste hulka kuuluvad need, kellel on tehtud sooleoperatsioonid, sealhulgas kaalulangusoperatsioon. Samuti on ohus need, kellel on soolestikku mõjutavad haigused, näiteks Crohni tõbi või tsöliaakia (12, 13, 14, 15).

Alumine joon: B12-vitamiini vaeguse kõige suuremas ohus on veganid ja taimetoitlased, kes saavad dieedist vähe B12 või üldse mitte B12. Puudust võib põhjustada ka halb imendumine.

B12-vitamiini kaadrid on väga tõhusad

Ravimata B12-vitamiini vaegus võib põhjustada neuroloogilisi probleeme või kahjulikku aneemiat, mis ilmneb siis, kui teie kehal pole piisavalt B12, et toota vajalikus koguses punaseid vereliblesid (16).

B12-vitamiini võtted on levinum viis puuduse ennetamiseks või raviks. Süstid on määranud arst ja need tehakse intramuskulaarselt või lihasesse.

Süste tehakse tavaliselt hüdroksokobalamiinina või tsüanokobalamiinina. Need on väga tõhusad B12 taseme tõstmisel veres ja defitsiidi ennetamisel / tühistamisel.

Alumine joon: Kui teil on puudus B12-vitamiinist, on süstid vere efektiivsuse tõstmiseks väga tõhusad.

Võimalik kasu tervisele

Arvestades vitamiini B12 olulist rolli teie kehas, võib puudusel olla tõsiseid tagajärgi tervisele.

Tegelikult on vitamiini madal sisaldus veres seotud mitmete terviseprobleemidega.

Aju funktsioon

B12-vitamiini madal tase on seotud aju funktsiooni langusega.

Kahes hiljutises ülevaates leiti, et vere madala taseme ja dementsuse arengu vahel võib olla seos (17, 18).

Tulemused on siiski erinevad ja ravi B12-vitamiiniga ei aidanud normaalse ajufunktsiooniga inimestel ajufunktsiooni parandada (19, 20, 21).

Depressioon

On väidetud, et madala B12-vitamiini taseme ja depressiooni vahel võib olla seos.

Kuid ühes ülevaates leiti, et depressiooni ravimine vitamiin B12-ga ei vähendanud sümptomite raskust.

Sellest hoolimata tehti ettepanek, et pikaajaline vitamiini tarvitamine võib aidata ära hoida depressiooni taastekke (22).

Praegu puuduvad selles valdkonnas kvaliteetsed teadusuuringud. Vaja on kõrgema kvaliteediga uuringuid, et välja selgitada, kas B12-vitamiini ja depressiooni vahel on seos (23).

Osteoporoos

Osteoporoos on haigus, mille korral luumassi kaotamine põhjustab nõrgemaid luid ja suureneb luumurdude oht.

Huvitav on see, et B12-vitamiini madal sisaldus veres on seotud vähenenud luumassiga (24).

Seetõttu on soovitatud, et B12-vitamiini võtmine võib vähendada teie osteoporoosi riski. Kuid uuringud on andnud erinevaid tulemusi (25, 26, 27).

Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon

Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon on seisund, mille tõttu kaotate järk-järgult kesknägemise, tavaliselt mõlemas silmas.

50-aastaste ja vanemate inimeste jaoks peetakse B12-vitamiini piisavat tarbimist oluliseks hea nägemise säilitamiseks ja makuladegeneratsiooni eest kaitsmiseks.

Ühes suures uuringus said 5200 naist 1000 mikrogrammi B12-vitamiini, samuti muid B-vitamiine ja foolhapet (28).

7 aastat hiljem leidis uuring toidulisandeid kasutanud naiste seas vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski 35% madalamat riski.

Ehkki riski vähenemist ei saa seostada ainult B12-vitamiiniga, viitab see siiski sellele, et piisav tarbimine võib olla oluline.

Muud nõuded

Viimasel ajal on B12-vitamiini süstid ja infusioonid muutunud populaarseks tervete inimeste seas, kellel pole puudust.

Selle lähenemisviisi pooldajad väidavad, et regulaarsed süstid võivad tõsta energia taset ning aidata kaalulangus ja tuju.

Nende väidete toetuseks on aga vähe tõendeid.

Alumine joon: Aju talitluse ning vaimse, luude ja silmade tervise jaoks on oluline tagada piisav B12-vitamiini sisaldus. Süstimised on tõenäoliselt kasutud, kui teil pole puudust.

Ohutus ja kõrvaltoimed

B12-vitamiini süste peetakse üldiselt väga ohutuks. Neil pole suuri kõrvaltoimeid.

Kuid väga harvadel juhtudel võivad mõned inimesed kogeda allergiliste reaktsioonide või tundlikkuse põhjustatud kõrvaltoimeid (29, 30).

Kõrvaltoimete ilmnemisel pidage nõu oma arstiga.

Alumine joon: B12-vitamiini süstid on väga ohutud. Harvadel juhtudel võivad süstid põhjustada allergilisi reaktsioone.

Muud viisid B12-vitamiini saamiseks

B12-vitamiini leidub loomses toidus, aga ka mõnes kangendatud toidus, kuhu on lisatud B12.

Kangendatud toidud erinevad riigiti, kuid sisaldavad sageli piimavalikut või hommikuhelbeid.

Mõned eriti head B12-vitamiini allikad on järgmised:

• Maks: 1/3 tassi (75 g) annab 881% TAI-st.
• Veise neer: 1/3 tassi (75 g) annab 311% TAI-st.
• Forell: 1/3 tassi (75 g) annab 61% TAI-st.
• Konserveeritud lõhe: 1/3 tassi (75 g) annab 61% TAI-st.
• Hakkliha: 1/3 tassi (75 g) annab 40% TAI-st.
• Munad: 2 suurt muna annavad 25% TAI-st.
• Piim: 1 tass (250 ml) annab 20% TAI-st.
• Kana: 1/3 tassi (75 g) annab 3% TAI-st.

Mõnel inimesel võib olla keeruline täita oma B12-vitamiini vajadusi. See kehtib eriti nende kohta, kes järgivad taimetoitu või vegantoitu.

Sellistes olukordades on tavaliselt soovitatav täiendada oma dieeti kas B12 ampsu või suukaudse toidulisandiga.

Õnneks on üha enam tõendeid selle kohta, et suukaudsed B12 toidulisandid on enamiku inimeste (31, 32, 33, 34) veresisalduse tõstmiseks sama head kui süstid.

Taimetoitlastel ja veganitel soovitatakse tavaliselt võtta vähemalt 10 mikrogrammi päevas või vähemalt 2000 mikrogrammi kord nädalas.

Kuid mõned arstid eelistavad siiski süstide kasutamist.

Alumine joon: Paljud loomsed toidud sisaldavad kõrge B12-vitamiini sisaldust. Suukaudsed toidulisandid on samuti efektiivsed vere taseme tõstmisel.

Kas vajate B12-vitamiini süste?

Kui sööte tasakaalustatud dieeti, mis sisaldab B12-vitamiini rikkaid toite, on ebatõenäoline, et peate võtma täiendavat B12-d.

Enamiku inimeste jaoks pakuvad toitumisallikad kõike, mida vaja. Inimesed, kellel on puudulikkuse oht, peavad tõenäoliselt võtma toidulisandeid.

Nendel juhtudel võivad suukaudsed toidulisandid olla sama tõhusad kui paljudele inimestele mõeldud süstid.

Mõned eksperdid märgivad, et regulaarset süstimist tuleks viimase abinõuna kasutada ainult juhul, kui toidulisandid ei toimi või kui puudulikkuse sümptomid on tõsised.

Kui tunnete muret, kas teie B12-vitamiini tarbimine on piisav, rääkige oma võimalustest arsti või dieediga.