B12-vitamiini 9 tervislikku kasu, põhineb teadusel

Sisu

• 1. Aitab punaliblede moodustumisel ja aneemia ennetamisel
• 2. Võib ennetada suuri sünnidefekte
• 3. Võib toetada luude tervist ja ennetada osteoporoosi
• 4. Võib vähendada teie kollatähni degeneratsiooni riski
• 5. Võib parandada meeleolu ja depressiooni sümptomeid
• 6. Võib olla kasulik teie ajule, ennetades neuronite kaotust
• 7. Võib anda teile energiakulu
• 8. Võib parandada südame tervist, vähendades homotsüsteiini taset
• 9. Toetab terveid juukseid, nahka ja küüsi
• Kellel on oht B12-vitamiini puudusele?
• Alumine rida

B12-vitamiin, tuntud ka kui kobalamiin, on oluline vitamiin, mida teie keha vajab, kuid ei suuda toota.

Seda leidub looduslikult loomsetes toodetes, kuid see on lisatud ka teatud toitudele ja saadaval suukaudse toidulisandina või süstena.

B12-vitamiinil on teie kehas palju rolle. See toetab teie närvirakkude normaalset funktsiooni ja on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks ja DNA sünteesiks.

Enamiku täiskasvanute soovituslik päevane tarbimisvõime (TAI) on 2,4 mikrogrammi, ehkki rasedate või rinnaga toitvate naiste puhul on see suurem (1).

B12-vitamiin võib olla teie kehale kasulik muljetavaldaval viisil, näiteks energia suurendamise, mälu parandamise ja südamehaiguste ennetamise kaudu.

Siin on 9 vitamiini B12 kasulikku tervist, mis kõik põhinevad teadusel.

1. Aitab punaliblede moodustumisel ja aneemia ennetamisel

B12-vitamiinil on oluline roll teie kehas punaste vereliblede tootmisel.

Madal B12-vitamiini tase põhjustab punaste vereliblede moodustumise vähenemist ja takistab nende õiget arengut (2).

Tervislikud punased verelibled on väikesed ja ümarad, samas kui B12-vitamiini vaeguse korral muutuvad nad suuremaks ja ovaalseks.

Selle suurema ja ebakorrapärase kuju tõttu ei suuda punased verelibled liikuda luuüdist vereringesse sobiva kiirusega, põhjustades megaloblastilist aneemiat (2).

Kui olete aneemiline, pole teie kehal piisavalt punaseid vereliblesid hapniku transportimiseks elutähtsatesse elunditesse. See võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus ja nõrkus.

Kokkuvõte B12-vitamiin osaleb vere punaliblede moodustumisel. Kui B12-vitamiini tase on liiga madal, muutub punaste vereliblede tootmine, põhjustades megaloblastilist aneemiat.

2. Võib ennetada suuri sünnidefekte

Piisav B12-vitamiini tase on tervisliku raseduse jaoks ülioluline.

Uuringud näitavad, et loote aju ja närvisüsteem nõuavad emalt piisava B12 sisalduse olemasolu, et korralikult areneda.

B12-vitamiini vaegus raseduse algstaadiumis võib suurendada sünnidefektide, näiteks närvitorude defektide riski. Lisaks võib ema B12-vitamiini vaegus kaasa tuua enneaegse sünnituse või raseduse katkemise (3).

Ühes uuringus leiti, et naistel, kelle B12-vitamiini tase on alla 250 mg / dL, sünnitavad sünnidefektidega laps kolm korda sagedamini kui neil, kellel on piisav tase (4).

Naistel, kellel on B12-vitamiini vaegus ja tase on alla 150 mg / dL, oli risk viis korda suurem, kui naistel, kelle tase ületas 400 mg / dL (4).

Kokkuvõte B12-vitamiini sobiv tase on tervisliku raseduse võti. Need on olulised aju ja seljaaju sünnidefektide ennetamisel.

3. Võib toetada luude tervist ja ennetada osteoporoosi

B12-vitamiini piisava taseme säilitamine võib teie luude tervist toetada.

Üks enam kui 2500 täiskasvanuga tehtud uuring näitas, et ka B12-vitamiini vaegusega inimestel on luude mineraalide tihedus normist madalam (5).

Madalama mineraaltihedusega luud võivad aja jooksul muutuda õrnadeks ja habrasteks, suurendades osteoporoosi riski.

Ka muud uuringud on näidanud seost madala B12-vitamiini sisalduse ning luude halva tervise ja osteoporoosi vahel, eriti naistel (6, 7, 8).

Kokkuvõte B12-vitamiinil võib olla oluline roll teie luude tervises. Selle vitamiini madalat taset veres on seostatud suurenenud osteoporoosi riskiga.

4. Võib vähendada teie kollatähni degeneratsiooni riski

Makulaarne degeneratsioon on silmahaigus, mis mõjutab peamiselt teie keskset nägemist.

B12-vitamiini piisava taseme säilitamine võib aidata vältida vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski.

Teadlaste arvates võib vitamiin B12 täiendamine alandada homotsüsteiini - seda tüüpi aminohapet, mida leidub teie vereringes.

Kõrgenenud homotsüsteiini taset on seostatud vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni suurenenud riskiga (9, 10).

Uuringus, milles osales 5000 40-aastast või vanemat naist, jõuti järeldusele, et B12-vitamiini lisamine koos foolhappe ja B6-vitamiiniga võib seda riski vähendada (11).

Grupil, kes sai neid toidulisandeid seitse aastat, oli platseeborühmaga võrreldes vähem kollatõve degeneratsiooni juhtumeid. Mis tahes vormis haigusseisundi tekkimise risk oli 34% madalam, raskemate tüüpide korral aga 41% väiksem (11).

Lõppkokkuvõttes on vaja täiendavaid uuringuid, et mõista täielikult B12-vitamiini rolli nägemise tervise edendamisel ja makuladegeneratsiooni ennetamisel.

Kokkuvõte B12-vitamiini piisava taseme säilitamine vähendab homotsüsteiini taset teie veres. See võib aidata vältida vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni tekkimist.

5. Võib parandada meeleolu ja depressiooni sümptomeid

B12-vitamiin võib teie tuju parandada.

B12-vitamiini mõju meeleolule pole veel täielikult teada. Sellel vitamiinil on aga oluline roll serotoniini - meeleolu reguleerimise eest vastutava kemikaali sünteesimisel ja metabolismil.

Seetõttu võib B12-vitamiini vaegus põhjustada serotoniini tootmise vähenemist, mis võib põhjustada depressiooniga tuju.

Uuringud toetavad B12-vitamiini toidulisandite kasutamist depressiooni sümptomite parandamiseks inimestel, kellel puudub see vitamiin.

Ühes depressiooniga ja madala B12-vitamiini sisaldusega inimestega tehtud uuringus leiti, et neil, kes said nii antidepressante kui ka B12-vitamiini, ilmnesid depressioonisümptomid tõenäolisemalt paremad kui ainult antidepressantidega ravitud patsientidel (12).

Veel üks uuring avastas, et B12-vitamiini puudus oli seotud raske depressiooni kahekordse riskiga (13).

Lisaks on kõrge B12-vitamiini sisaldus seotud paremate ravitulemuste ja suurema depressioonist (MDD) taastumise suurema tõenäosusega (14).

Ehkki B12-vitamiini toidulisandid võivad aidata inimestel, kellel on puudus, tuju ja depressiooni parandada, ei viita uuringud praegu nende sama mõjule normaalse B12-tasemega inimestel.

Kokkuvõte B12-vitamiini on vaja serotoniini tootmiseks, mis on meeleolu reguleerimise eest vastutav kemikaal. B12-vitamiini toidulisandid võivad parandada olemasoleva puudusega inimeste tuju.

6. Võib olla kasulik teie ajule, ennetades neuronite kaotust

B12-vitamiini puudust on seostatud mälukaotusega, eriti vanematel täiskasvanutel.

Vitamiin võib mängida rolli aju atroofia ennetamisel, mis on aju neuronite kadu ja mis on sageli seotud mälukaotuse või dementsusega.

Üks varajases staadiumis dementsusega inimestega läbiviidud uuring näitas, et B12-vitamiini ja oomega-3 rasvhappe toidulisandite kombinatsioon aeglustas vaimset langust (15).

Teises uuringus leiti, et isegi B12-vitamiini tase normaalsuse madalamal küljel võib halva mälu jõudlust aidata kaasa. Selle tulemusel võib selle vitamiiniga täiendamine mälu parandada isegi kliiniliselt diagnoositud puuduse puudumisel (16).

B12-vitamiini sisaldavate toidulisandite mõju mälule ja kognitiivsele funktsioonile usaldusväärsete järelduste tegemiseks on vaja rohkem uuringuid.

Kokkuvõte B12-vitamiin võib aidata vältida aju atroofiat ja mälukaotust. Täiendavate uuringute tegemiseks on vaja järeldada, kas selle vitamiiniga täiendamine võib parandada mälu neil, kellel puuduvad puudused.

7. Võib anda teile energiakulu

B12-vitamiini toidulisanditest on pikka aega räägitud kui energiatoote lisandumist soodustavaks tooteks.

Kõikidel B-vitamiinidel on oluline osa teie keha energiatootmises, ehkki nad ei pruugi tingimata ise energiat anda (17).

Praegu puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et B12-vitamiini toidulisandid võiksid energiat suurendada neil, kellel on selle vitamiini piisav sisaldus (18).

Teisest küljest, kui teil on B12-vitamiini puudus, parandab toidulisandi võtmine või tarbimise suurendamine tõenäoliselt teie energiataset (19).

Tegelikult on B12-vitamiini vaeguse üks levinumaid varajasi märke väsimus või energiapuudus.

Kokkuvõte B12-vitamiin osaleb teie keha energia tootmises. Toidulisandi tarbimine võib teie energiataset parandada, kuid ainult siis, kui teil on selle vitamiini puudus.

8. Võib parandada südame tervist, vähendades homotsüsteiini taset

Tavalise aminohappe homotsüsteiini kõrge sisaldus veres on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.

Kui teil on B12-vitamiini puudus, tõuseb teie homotsüsteiini tase.

Uuringud on näidanud, et B12-vitamiin aitab vähendada homotsüsteiini taset, mis võib vähendada teie südamehaiguste riski (20, 21, 22).

Praegu puuduvad aga teaduslikud tõendid selle kohta, et B12-vitamiini toidulisandid oleksid selles osas tõhusad (23).

Seetõttu on B12-vitamiini ja südame tervise vahelise seose mõistmiseks vaja täiendavaid uuringuid.

Kokkuvõte B12-vitamiin võib vähendada vere homotsüsteiini - seda tüüpi aminohapet, mis on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga. Kuid uuringud ei toeta praegu väidet, et B12-vitamiin vähendab seda riski.

9. Toetab terveid juukseid, nahka ja küüsi

Arvestades B12-vitamiini rolli rakkude tootmises, on tervete juuste, naha ja küünte edendamiseks vajalik selle vitamiini piisav sisaldus.

Tegelikult võib madal B12-vitamiini tase põhjustada mitmesuguseid dermatoloogilisi sümptomeid, sealhulgas hüperpigmentatsiooni, küünte värvuse muutust, juuste muutust, vitiligo (nahavärvi kadumine plaastrites) ja nurgelist stomatiiti (põletikulised ja pragunenud suu nurgad) (24, 25).

On tõestatud, et täiendamine vitamiin B12-ga parandab B12-puudulikkusega inimeste dermatoloogilisi sümptomeid (26, 27).

Kui olete aga toidetud ja teil pole selle vitamiini puudust, ei paranda toidulisandi võtmine tõenäoliselt teie naha, küünte tugevust ega juuste tervist (28).

Kokkuvõte Tervislik B12-vitamiini tase on oluline teie juustele, nahale ja küüntele.Kuid tõenäoliselt ei paranda toidulisandi võtmine nendes piirkondades teie tervist, kui teie tase on juba piisav.

Kellel on oht B12-vitamiini puudusele?

Hinnanguliselt 6% -l 60-aastastest ja vanematest USA ja Ühendkuningriigi inimestest on B12-vitamiini vaegus, samas kui umbes 20% -l on madal või normaalne või piiriülene defitsiit (29).

B12-vitamiini puudus võib ilmneda kahel viisil. Kas teie dieedil puudub piisav kogus seda või keha ei suuda seda täielikult söödud toidust absorbeerida.

B12-vitamiini vaeguse ohus on järgmised: 1

• Vanemad täiskasvanud
• Inimesed, kellel on seedetrakti häired, näiteks Crohni tõbi või tsöliaakia
• Need, kellel on olnud seedetrakti operatsioonid, näiteks bariaatriline operatsioon või soole resektsiooni operatsioon
• Rangelt vegan dieedil olevad inimesed
• Need, kes võtavad metformiini vere suhkrusisalduse kontrollimiseks
• Need, kes võtavad kroonilise kõrvetiste korral prootonpumba inhibiitoreid

Paljudel vanematel täiskasvanutel väheneb soolhappe sekretsioon maos, põhjustades B12-vitamiini imendumise vähenemist.

Kui teie kehal on raskusi B12-vitamiini imendumisega, võib teie arst soovitada B12-vitamiini intramuskulaarseid süste.

B12-vitamiini leidub loomulikult vaid loomsetes toodetes.

Isegi kui mõnes taimepõhises piimas või teraviljas võib olla B12-vitamiini kangendatud, on vegan toitumine selle vitamiini osas sageli piiratud, seades inimeste puudulikkuse ohtu.

Kui sööte tervislikku ja mitmekesist dieeti, peaks B12-vitamiini puuduse ennetamine olema lihtne. Kui arvate, et võite olla ohus, pidage nõu oma arstiga.

B12-vitamiini vaegust saab enamasti ära hoida või lahendada suu kaudu või lihasesisese süstimisega.

Kokkuvõte B12-vitamiini puuduse riskifaktoriteks on selle vitamiini vähenenud võime imenduda soolhappe vähese sekretsiooni, teatud ravimite või seedetrakti haiguste ja operatsioonide tõttu. Samuti on ohus veganid, kuna B12 leidub ainult loomsetes toodetes.

Alumine rida

B12-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida peate saama dieedi või toidulisandite kaudu.

See vastutab paljude kehafunktsioonide eest ja võib teie tervisele mitmel viisil kasulik olla, näiteks ennetades suuri sünnidefekte, toetades luude tervist, parandades tuju ning säilitades terve naha ja juukseid.

Dieedi kaudu piisavalt B12-vitamiini saada on ülioluline. Kui aga näete vaeva, et piisavalt saada või kui teil on seisund, mis mõjutab imendumist, on toidulisandid lihtne viis B12 tarbimise suurendamiseks.