Kaalukaotuse sõudmine: põletatud kalorid, treeningukavad ja palju muud

Sisu

• Sõudmine võib soodustada kaalulangust
• Sõudmise kaudu põletati kaloreid
• Võib soodustada rasva kadu
• Võrreldes jooksmisega
• Muud võimalikud eelised
• Terve keha treening
• Lihaste ja jõu suurenemine
• Võib parandada südame tervist
• Kuidas rida
• Sõudetreeningu näidised
• Algaja sõudmistreening
• Vahepealne sõudmistreening
• Täpsem sõudmistreening
• Intensiivsuse suurendamise meetodid
• Sõudemasinate tüübid
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Sõudmine on populaarne harjutus, mille eesmärk on jäljendada paadi sõudmise liikumist, kasutades ühte paljudest masinatest, millest kõige tavalisem on hoorattaga sõudja.

Kui olete huvitatud kalorite põletamisest ja kehakaalu kaotamisest, on sõudmine suurepärane valik.

Selles artiklis antakse põhjalik ülevaade kaalu langetamiseks mõeldud sõudmisest, näidatakse ära põletatud kalorite arv ja mõned treeningplaanid, kuidas alustada.

Sõudmine võib soodustada kaalulangust

Kaalu kaotamiseks peate välja töötama kalorite defitsiidi. See tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate - tavaliselt oma dieeti kontrollides ja / või treenides treenides rohkem kaloreid.

Tagasihoidlik kalorite defitsiit - umbes 500 kalorit päevas - on tavaliselt hea koht alustamiseks (1).

Regulaarne sõudmine on suurepärane meetod selle puudujäägi vähendamiseks.

Sõudmise kaudu põletati kaloreid

Sõude ajal põletatud kalorid sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas teie kasutatav masin, treeningu intensiivsus ja keha suurus.

Üldise juhisena on siin toodud täiskasvanute põletatud kalorite ligikaudne arv kehakaalu ja intensiivsuse põhjal. Diagrammis on loetletud 15 minuti jooksul põletatud kalorid, seejärel tunnis (2).

Pange tähele, et need pole täpsed arvud, kuna põletatud kalorite arvu mõjutavad ka teie vanus, ainevahetuse kiirus ja tervislik seisund, samuti treeningkeskkonna temperatuur.

Pidage meeles, et intensiivsuse muutmine muudab põletatud kalorite arvu.

Võib soodustada rasva kadu

Kui täiendate sõudmist õige toitumisega, siis hakkate tõenäoliselt kaalust alla võtma rasva kadu.

Harjutused nagu sõudmine aitavad rasvu kehasse mobiliseerida, et neid saaks energiana kasutada (3, 4, 5).

Rasvapõletust võib aidata ka toitev dieet, mis annab vähem kaloreid kui põletate. Kui soovite vähendada kogu kalorikogust, proovige täisväärtuslikkuse tagamiseks süüa rohkem valku ja köögivilju, vahetage nullkalorsusega jookide vastu nagu vesi ja eemaldage töödeldud toidud (6).

Uuringud näitavad, et rasva kaotamiseks on optimaalne aeroobse treeningu (kardio) ja vastupidavustreeningu (näiteks raskuste tõstmine) kombinatsioon (6, 7).

USA tervise- ja inimteenuste osakonna (DHHS) kehalise aktiivsuse juhised soovitavad teil teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid nädalas (8).

Kuna sõudmine on valdavalt aeroobne treening, on parimate tulemuste saavutamiseks oluline vastupidavuskoolitus.

Võrreldes jooksmisega

Kuigi jooksmine ja sõudmine on tohutult erinevad harjutused, saate neid võrrelda põletatud kalorite arvu põhjal. Üldiselt näib, et jooksmine põletab veidi rohkem kaloreid kui sõudmine.

Näiteks 175-kilone (79-kilogrammine) inimene, kes jookseb mõõduka intensiivsusega (12-minutilise miili tempos ehk 7 minutit km) umbes 1 tund, põletab umbes 616 kalorit ehk 154 kalorit iga 15 minuti järel - versus 560 ja 140 vastavalt mõõduka sõudmise kalorid (2).

Sarnaselt sõudmisele varieerub jooksmisel põletatud kalorite arv treeningu intensiivsusest ja keha suurusest sõltuvalt.

Nimelt kipub jooksmine olema suurema mõjuga treening kui sõudmine. See tähendab, et sõudmine võib olla parem variant varasemate vigastuste või muude haigusseisunditega inimestele.

Kuid arvestades, et kumbki treening pole põletatud kalorite osas väga erinev, peaksite valima kumb iganes - või vaheldumisi vaheldumisi valida.

Sõudmine suurendab kaalukaotust, pakkudes märkimisväärset kaloripõletust, ehkki peaksite selle kindlasti siduma õige toitumisega. Kulutatud kalorite osas on see võrreldav jooksmisega, ehkki sellel on vähem teie liigestele mõju.

Muud võimalikud eelised

Lisaks kaalulanguse abistamisele toetab sõudmine teie tervist mitmel viisil.

Terve keha treening

Sõudmine on peaaegu kogu keha harjutus, kuna see stimuleerib enamikku peamistest lihasrühmadest - sealhulgas teie latt (latissimus dorsi), selja ülaosa (rombid), nelinurgad (nelipealihased), hamstrings, tuum, biitseps ja käsivarred.

See paneb sõudma võrreldes muude levinumate treenimismeetoditega, nagu jooksmine, jalgrattasõit ja elliptilisel masinal kardio tegemine, arvestades treenitud lihaste ulatust.

Vastupidiselt levinud arvamusele areneb sõudejõud umbes 60% ulatuses läbi jalgade, ülejäänud 40% tuleb teie ülakehast (9).

Ainsad peamised lihasrühmad, mis sõudmise ajal ei töötanud, on rindkere (peamised ja väikesed) ja triitseps.

Lihaste ja jõu suurenemine

Ehkki sõudmist tuntakse kõige paremini aeroobsete (või kardiovaskulaarsete) eeliste järgi, väidavad mõned inimesed, et see annab lihaste ja jõu suurenemise - ehkki sellealaseid andmeid on vähe.

Kui teie eesmärk on lihaste kasvu ja jõu optimeerimine, peaksite oma treeningukavasse lisama traditsioonilise vastupidavustreeningu. Meetoditeks on kaalu, ribade või kehakaalu kasutamine madala kuni mõõduka vahemikus 6–30 kordust komplekti kohta (10).

Sõudetreeningud kasutavad tavaliselt madalamat vastupidavust ja rohkem kordusi, kui on vaja optimaalse lihaskasvu edendamiseks.

Paljud sõudetreeningud hõlmavad vastupanu treenimist sõudeintervallide vahel. See kehtib nii CrossFiti kui ka muude tavaliste sõudmist hõlmavate treenimismeetodite kohta.

Võib parandada südame tervist

Südame tervise tugevdamiseks on korduvalt näidatud kardiovaskulaarseid või aeroobseid harjutusi, nagu sõudmine.

Uuringutest selgub, et regulaarselt treenivatel inimestel on madalam vererõhk, puhkeolekus pulss ja LDL (halb) kolesterool, samuti kõrgem HDL (hea) kolesterool ja tervislikum kehakaal (11, 12).

Need positiivsed tervisenäitajad võivad vähendada ka insuldi, südameataki, diabeedi ja rasvumise riski (13, 14, 15).

5 päeva nädalas 30-minutine sõudmine vastab hõlpsalt DHHSi soovitusele saada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas.

Sõudmine pakub keha täielikku stimulatsiooni, potentsiaalset lihaste ja jõu suurenemist ning paremat südame tervist.

Kuidas rida

Ehkki see võib tunduda üsna sirgjooneline, võtab korralik sõudmine palju tehnikat.

Sõudmine koosneb neljast erinevast etapist - saak, sõit, finiš ja taastamine. Siin on põhitõed:

1. Alustuseks istuge padjale ja kinnitage jalad rihmadega.
2. Järgmisena lülitage sisse elektrooniline jälgija. Mõni mudel lülitub sõudmise alustamisel automaatselt sisse.
3. Haarake aeruga lõdvalt, mässides selle ümber.
4. Alustage kinnipidamisasendist sirgete kätega, toetudes puusadele ettepoole, õlad puusade ees ja sääred vertikaalse lähedal.
5. Järgmisena toimub üleminek sõiduasendisse, surudes jalgadega ja lükates keha tagasi vertikaalasendisse.
6. Seejärel liikuge käe tõmbamisega “viimistluse” asendisse. Teie käed peaksid hooratast sirgjooneliselt liikuma, õlad lõdvestunud.
7. Sisenege taastamisfaasi naastes algasendisse. Lase kätel edasi liikuda, siis kalluta torso ettepoole ja lõpuks painuta jalad.
8. Korda soovitud aja jooksul.

Jada, mida tavaliselt sõude ajal järgitakse:

• jalad, selg, käed kinni, sõida ja lõpeta etapid
• käed, selg, jalad taastumisfaasis

Sõudetehnika arendamine võtab aega. Sellisena on regulaarne harjutamine vajalik enne, kui siirdate edasi keerukamatele treeningutele.

Sõudmise nelja etappi nimetatakse saagiks, sõitmiseks, viimistlemiseks ja taastamiseks. See harjutus võtab olulist lihaste sünkroniseerimist, nii et andke endale aega tehnika valdamiseks enne raskematele treeningutele siirdumist.

Sõudetreeningu näidised

Pärast tehnika riputamist saate alustada sõudmise lisamist oma treeningrutiini. Aja jooksul saate koguda kordusi ja intensiivsust, et põletada rohkem kaloreid.

Kuigi on tavaline, et teie komplektide vahele lisatakse muid harjutusi, hõlmavad allpool toodud treeningud ainult sõudeintervalle.

Algaja sõudmistreening

Alustades peaksite teie eesmärk olema keskenduda tehnikale, suurendades samal ajal aeglaselt treeningute intensiivsust.

Selle algaja treeningu jaoks alustate aeglaselt, mõõduka intensiivsusega sõudeajaga on ainult 20 minutit. Selle režiimi abil saate sõudeerütmiga harjuda ja luua tugeva aluse, millele tulevastes treeningutes toetuda.

Minutite löökide mõõtmiseks iseseisvalt võtab aega, kuigi enamik sõudemasinaid arvutab selle arvu oma ekraanil.

Alustuseks viige see treening läbi 3 päeva nädalas, kuni tunnete, et tunnete end sellest kinni.

Vahepealne sõudmistreening

See treening avaldab jõudu tõusva intensiivsusega intervallide kaupa, alustades madalamatest löökidest minutis (SPM) pikema kestuse korral ja lõpetades kõrgema SPM-iga lühema aja jooksul.

Selle treeningu juurde liikumine, kui olete juba algajale treeningule sõudetehnika selgeks õppinud.

Suurema intensiivsusega treeningud nagu see võib aja jooksul treenimisvõimet tõsta.

See treening tagab 15-minutise intensiivse sõudmise 10-minutise soojenduse ja 10-minutilise jahutuse vahel.

Ehkki vaid pisut pikem kui algaja treening, suurendab vahepealne treening kogu intensiivsust, põhjustades kõrgemat pulssi ja põletades rohkem kaloreid.

Nüüd, kui teil on rohkem kogemusi, peate võib-olla tegema selle treeningu vähemalt 4 päeva nädalas, et näha edusamme.

Täpsem sõudmistreening

See täiustatud treening toob soojust, kasutades vahelduvaid intensiivse sõudmise intervalle, millele järgneb puhkeaeg.

Uuringute kohaselt võib kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) suurendada teie VO V max - maksimaalset kiirust, mille jooksul saate hapniku töötavatesse lihastesse viia - tõhusamalt kui pideva intensiivsusega treening (16, 17).

Kõrgem VO₂ max võib vähendada väsimust, võimaldades treenides või sporti tehes rohkem pingutada (16).

Ärge proovige seda trenni ilma vähemalt 6-kuulise kindla sõudekogemuseta.

Puhkeperioodide ajal saate vere verevarustuse hoidmiseks kergelt sõuda, kuigi peaksite seda aega kasutama järgmise komplekti ettevalmistamiseks.

Nüüd, kui olete arenenud, peate oma treenimisvõime suurendamiseks võib-olla tegema selle treeningu vähemalt viis päeva nädalas.

Jooge kogu treeningu vältel kindlasti palju vedelikke, et püsida hüdraatuna.

Intensiivsuse suurendamise meetodid

Edasijõudnumaks sõudjaks saades võiksite treenimise intensiivsuse suurendamiseks soovida erinevaid viise.

Üks parimaid meetodeid on intervallide kasutamine.

Näiteks võib intervalltreening hõlmata suuremal intensiivsusel töötamist teatud perioodil, millele järgneb puhkeaeg. Seejärel korrake seda tsüklit teatud arvu korduste jaoks.

Saate sõudeintervallide vahele lisada ka muid harjutusi, mis on CrossFiti puhul üsna tavaline. Näiteks võite reastuda 5 minutit, seejärel teha 10 tõuget ja korrata.

Neid meetodeid saate kasutada sõude intensiivsuse suurendamiseks, ilma et see mõjutaks oluliselt kogu treeningu kestust.

Kindlate sõudetreeningute tegemiseks kasutage ülaltoodud algajate, keskmiste ja edasijõudnute malle. Intensiivsuse suurendamiseks proovige kasutada intervalle või segada teisi harjutusi.

Sõudemasinate tüübid

Turul on saadaval lai valik sõudemasinaid.

Kõige tavalisem on hoorattaga sõudja, mis kasutab ventilaatori tera, mis pöördub, kui tamm tõmmatakse, et luua rohkem vastupanu, seda kõvemini sõudetakse.

Teine levinud tüüp on hüdrojõed. See masin tagab vastupidavuse veega sukeldatud hooratta abil, mis väidetavalt annab paadiga sõites sarnase sensatsiooni.

Veel üks tüüp, mida nimetatakse magnetilise takistuse sõudjaks, omab magnetilist pidurisüsteemi, mida saab takistuse taseme jaoks reguleerida. See tüüp kipub olema kõige vaiksem.

Viimaseks pakuvad hüdraulilised sõudemasinad vastupidavust vedeliku või õhuga täidetud kolvi kaudu. Need on tavaliselt kõige kompaktsemad ja taskukohasemad, ehkki need ei pruugi lubada sõude loomulikku liikumist.

Kaaluge erinevate mudelite lugemist, et leida endale kõige sobivam. Võimalik, et saate mõnda neist testida treeningvahendite kaupluses või kohalikus spordisaalis.

Ostke sõudemasinaid veebis.

On olemas palju tüüpi sõudjaid, kellel kõigil on erinevaid plusse ja miinuseid. Enne ostmist uurige mitmeid mudeleid, et näha, millised neist sobivad teie rakendusega kõige paremini.

Alumine rida

Sõudmine on mitmekülgne kardioharjutus, millel on mitmeid eeliseid, sealhulgas ka parem südame tervis. Lisaks soodustab sõudmine kalorite põletamist, mis võib aidata kaalulangust.

Kui soovite proovida uut treeningut, on sõudmine suurepärane alternatiiv jooksmisele ja jalgrattasõidule.

Enne edasijõudnutele treeningutele minemist veenduge, et olete tehnika rippunud.