Kalaõli annustamine: kui palju peaksite päevas võtma?

Sisu

• Miks seda võtta?
• Soovitatavad annused
• Terved isikud
• Raseduse ajal
• Imikud ja lapsed
• Võimalikud eelised
• Kas see on parem kui teised Omega-3 toidulisandid?
• Alumine rida

Paljud inimesed võtavad kalaõli toidulisandeid iga päev.

Lisaks aju, silmade ja südame toetamisele suudab kalaõli võidelda ka teie keha põletiku vastu (1).

Paljud tervishoiutöötajad soovitavad seda. Kuid te ei pruugi teada, milline on teile sobiv annus.

See artikkel räägib sellest, kui palju kalaõli peaksite optimaalse tervise tagamiseks võtma.

Miks seda võtta?

Kalaõli võib olla teie tervisele uskumatult kasulik.

See sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis kaitsevad teie südant. Peate oma dieedist saama oomega-3-sid, kuna keha ei suuda neid moodustada.

Mõned kalaõlid varustavad ka A-vitamiini, mis on oluline antioksüdant, ja D-vitamiini, mis on oluline luude tervise ja üldise immuunsuse tagamiseks.

Peamised kalaõlis sisalduvad oomega-3-d on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), mis mõjutavad aju arengut ja talitlust (2, 3).

Kalaõli on nende rasvhapete suurepärane allikas.

Kui te ei söö regulaarselt õlist kala, võib olla väga keeruline saada piisavalt EPA-d ja DHA-d - kuna enamik teisi oomega-3 toiduallikaid on alfa-linoleenhappe (ALA) vormis. Tundub, et ALA-l pole sama kasulikku mõju kui EPA-l ja DHA-l (5, 6).

Lisaks on tüüpilises lääne dieedis oomega-3 sisaldus liiga madal, võrreldes oomega-6-ga. Seetõttu võib kalaõli lisamine olla suureks tõukeks (7, 8, 9).

Kokkuvõte Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvu EPA ja DHA, mis on olulised aju arenguks ja talitluseks. Kui te ei söö regulaarselt rasvaseid kalu, võiksite kaaluda toidulisandeid.

Soovitatavad annused

Kalaõli koguse kohta pole kindlat soovitust.

Siiski on soovitusi kogu oomega-3 tarbimise, samuti EPA ja DHA kohta.

Kombineeritud EPA ja DHA päevane tarbitav kogus (RDI) on 250–500 mg (4, 10).

Kalaõli toidulisandite ostmisel lugege kindlasti etiketti, et kindlaks teha, kui palju EPA ja DHA on. Tavaliselt tarnib 1000 mg kalaõli umbes 300 mg kombineeritud EPA ja DHA-d (11).

Terved isikud

TAI on kogu oomega-3 jaoks naistel 1100 mg ja meestel 1600 mg (11).

Enamik inimesi saab oma dieedis oomega-3 osa sellistest toitudest nagu linaseemned, sojaõli ja kreeka pähklid, kuid need sisaldavad ALA-d.

Ehkki teie keha võib muuta ALA-d EPA-ks ja DHA-ks, ei moodusta te tõenäoliselt iseseisvalt nende rasvhapete piisavat taset. Kui te ei söö nädalas umbes kaks portsjonit (8 untsi või 224 grammi) õlist kala, võib teil puududa EPA ja DHA (4, 12, 13).

Üldiselt peetakse täiskasvanutele tarbimiseks ohutuks kuni 3000 mg kalaõli päevas (14).

Raseduse ajal

EPA ja DHA on loote normaalse arengu jaoks hädavajalikud. Eriti DHA koguneb ajus raseduse viimasel trimestril (12, 15).

Paljud rasedad naised ei vasta nende rasvhapete TAI-le (4).

Täiendamine EPA ja DHA-ga raseduse ajal võib olla kasulik ka teie lapsele imikueas ja lapsepõlves. Võimalike eeliste hulka kuuluvad paremad probleemilahendamise oskused ning astma ja toiduallergiate vähenenud risk (16, 17, 18).

WHO soovitab raseduse ajal 300 mg kombineeritud EPA ja DHA-d päevas - millest 200 mg peaks olema DHA (19).

Kuna enamikus kalaõlilisandites on rohkem EPA kui DHA-s, peaksite proovima leida suurema DHA-suhtega toidulisandi (1).

Raseduse ajal ole tursamaksaõliga ettevaatlik, kuna see sisaldab suures koguses A-vitamiini. Liiga palju A-vitamiini võib kahjustada loote arengut.

Vaid 1 teelusikatäis (4 ml) tursamaksaõli annab 2 501 RÜ A-vitamiini - see on raseduse ajal umbes 97% TAI-st (20, 21, 22).

Imikud ja lapsed

Kuni 1-aastastele imikutele on piisav oomega-3 tarbimine 500 mg, mis suureneb järk-järgult täiskasvanute normaalsele tarbimisele 14-aastaselt (11).

Samuti erinevad soovitused EPA ja DHA kohta sõltuvalt vanusest.

Näiteks 4-aastase lapse jaoks on vaja umbes 100 mg kombineeritud EPA ja DHA-d, 8-aastase lapse puhul aga umbes 200 mg (23).

Laste kalamaksaõlid pakuvad loomulikult ka A- ja D-vitamiini - kuna neid säilitatakse kalamaksas -, samas kui teistel kalaõlilisanditel võib olla täiendavaid D-, A- ja E-vitamiini. E-vitamiin hoiab õli stabiilsena ja võib pikendada säilivusaega.

Imikutele või lastele kalaõli lisamise ostmisel proovige leida toitainete õige koguse tagamiseks konkreetsele eluetapile vastavad.

Kokkuvõte Ehkki tervetele täiskasvanutele on kehtestatud soovitused EPA ja DHA kohta, on rasedatel, aga ka imikutel ja lastel erinevad vajadused.

Võimalikud eelised

Terve südame säilitamiseks veenduge, et saate piisavalt EPA-d ja DHA-d.

Inimestele, kellel on südame isheemiatõbi ja kellel on südameinfarkti oht, on soovitatav kasutada kuni 1000 mg kogu EPA ja DHA kogust päevas (24, 25).

Hiljutises ülevaates tehti kindlaks, et täiendav EPA ja DHA tarbimine dieedi või toidulisandite kaudu mõjutas südameinfarkti riski vähe või üldse mitte (26).

Kuid uuring leidis, et kalaõli võib vähendada kõrgenenud triglütseriidide sisaldust teie veres, mis on südamehaiguste riskifaktor. See võib tõsta ka “head” HDL-kolesterooli.

Mida suurem on EPA ja DHA tarbimine, seda suurem on toime triglütseriididele. Kahes uuringus vähendas 3,4 grammi kombineeritud EPA ja DHA triglütseriide 1–2 kuu järel 25–50% (27, 28).

Ka kalaõlid võivad teie tuju tõsta. Uuringud näitavad, et täiendamine EPA ja / või DHA-ga võib parandada depressiooni sümptomeid (29, 30, 31).

Kuna uuringutes kasutatakse ebaregulaarseid annuseid, ei ole lõplikku soovitust konkreetsete kalaõli koguste või EPA ja DHA vaimse tervise jaoks.

Ühes uuringus märgiti, et EPA ja DHA kombineeritud päevane annus 1400 mg vähendas noorte täiskasvanute depressiooni sümptomeid kolme nädala pärast, samas kui teine ​​uuring näitas, et 2500 mg EPA ja DHA vähendas tervete inimeste ärevust (32, 33).

Ühes analüüsis olid depressiooni ravimisel kõige tõhusamad oomega-3 toidulisandid, mille EPA ja DHA suhe oli kõrgemad. Kalaõlid sisaldavad looduslikult suuremaid suhteid (34).

Oomega-3 tarbimise suurendamine võib leevendada ka põletikku teie kehas, võimaldades vähendada liigesepõletikku (35, 36, 37).

Kättesaadavate uuringute ülevaade näitas aga, et EPA ja DHA toidulisandid ei anna osteoartriidiga inimestele järjepidevat kasu (38).

Seega on liigese tervise jaoks keeruline soovitada konkreetset kalaõli või rasvhapete annust.

Isegi nii parandas 75 põlveliigese osteoartriidiga inimese uuringus 1000 mg kalaõli päevas - mis sisaldas 400 mg EPA ja 200 mg DHA - põlve jõudlust.

Huvitav on see, et suurem 2000 mg annus ei parandanud põlvefunktsiooni enam (36).

Kokkuvõte Kalaõli võib aidata vähendada triglütseriide, parandada tuju ja tugevdada liigeste tervist - kuid annustamissoovitused varieeruvad sõltuvalt uuringust ja konkreetsest tervislikust seisundist.

Kas see on parem kui teised Omega-3 toidulisandid?

Kalaõli toidulisandid varustavad EPA ja DHA - paljudes on ka A- ja D-vitamiini.

Samas võivad üldised oomega-3 toidulisandid sisaldada või mitte sisaldada EPA-d ja DHA-d, sõltuvalt sellest, kas need on saadud kaladest, merevetikatest või taimeõlidest.

Kui teie oomega-3 toidulisand on valmistatud merevetikatest, on sellel EPA ja DHA. Tavaliselt on nendes toidulisandites kõrge DHA ja madala EPA sisaldus (14).

Teisest küljest on kalaõli toidulisandites tõenäoliselt suurem EPA kogus kui DHA-l, samas kui taimeõlipõhised toidulisandid annavad suures koguses ALA-d.

Ehkki kõik oomega-3-d pakuvad eeliseid, on kõige kasulikumad EPA ja DHA (5).

Kui te ei söö regulaarselt rasvaseid kalu, võib kalaõli toidulisand tõsta teie EPA ja DHA taset. Kui aga te ei tarbi kalatooteid, on hea alternatiiv vetikapõhine toidulisand.

Muidu aitab taimeõlidest valmistatud oomega-3 toidulisand suurendada teie oomega-3 üldist tarbimist - kuid tõenäoliselt ei tõsta see teie EPA ega DHA taset.

Kokkuvõte Kõik oomega-3-d pole võrdsed. Kui kalaõli toidulisandid pakuvad EPA-d ja DHA-d, annavad enamus oomega-3 taimsetest allikatest ALA-d - mida võib olla keeruline muundada EPA-ks ja DHA-ks.

Alumine rida

Toidulisandiga kalaõliga toetatakse tohutul hulgal teadusuuringuid.

Ehkki puuduvad veenvad soovitused, piisab enamiku tervislike inimeste jaoks 250–500 mg päevas kombineeritud EPA ja DHA-st, mille kalaõli on suurepärane allikas.

Pidage meeles, et see sõltub teie vajadustest. Lisaks võivad rasedad, imikud ja lapsed vajada erinevaid annuseid.

Kui otsustate oma tarbimist suurendada, valige kindlasti oomega-3 toidulisand, mis sisaldab soovituslikku EPA ja DHA kogust.