8 harjutust meniskipisara jaoks

Sisu

• Mis on meniski pisar?
• 8 harjutust proovimiseks
• 1. Nelipealihase seade
• Sammud:
• 2. Minikükid
• Sammud:
• 3. Sirge jala tõstmine
• Sammud:
• 4. Hamstringi kanna kaevab
• Sammud:
• 5. Jalgade pikendamine
• Sammud:
• 6. Seisev kannatõste
• Sammud:
• 7. Karbid
• Sammud:
• 8. Hamstringi lokid
• Harjutused vältimiseks
• Pisarate tüübid
• Äge trauma
• Degeneratiivne pisar
• Erinev kohtlemine
• Pärast vigastust
• Millal pöörduda arsti poole
• Taastumisaeg
• Alumine rida

Mis on meniski pisar?

Meniskipisar on tavaline põlvevigastus, mis sageli mõjutab kontaktsporti harrastavaid inimesi. Selle põhjuseks võib olla ka kulumine ja igapäevaste tegevuste tegemine, mis avaldavad survet põlveliigesele, näiteks kükitamine, et midagi kätte saada, või autosse istumine.

See vigastus tekib siis, kui inimene rebib põlve kaitsva kõhre.

Meniski pisar ei ole alati valus, kuid see võib põhjustada põlve turset ja ebastabiilsust. Põlv võib lukustuda ja teil võib selle liikumisega probleeme olla.

Vigastuse olemus ja inimese sümptomid aitavad arstil määrata meniski rebenemise ravimeetodeid. Näiteks vajavad nooremad ja traumaatilise vigastuse saanud inimesed operatsiooni tõenäolisemalt kui vanemad inimesed, kellel on krooniline meniskikahjustus.

Arstid soovitavad sageli füsioteraapia harjutusi, mis aitavad liigest stabiliseerida.

8 harjutust proovimiseks

Kui olete saanud oma nõusoleku treeningu alustamiseks, proovige mõnda neist harjutustest, et suurendada oma tugevust ja stabiilsust pärast meniski rebenemist.

1. Nelipealihase seade

Neljapealihase seade on isomeetriline harjutus reie eesmiste lihaste tugevdamiseks.

Sammud:

• Istu maas, sirutatud jalad ees. Soovi korral võite ka lamada lamedalt.
• Keskenduge nelipealihase pingutamisele või kokkutõmbumisele. Selle saavutamiseks võite ette kujutada, et surute põlve tagumist põrandat vastu.
• Hoidke lihase kokkutõmbumist 10 kuni 20 sekundit.
• Korda 10 korda. Puhake 30 sekundit kuni 1 minut, seejärel korrake samme.

2. Minikükid

Mini-kükid on veel üks liik, mis võib tugevdada nelipealihaseid.

Sammud:

• Seisa seljaga vastu seina, õlad ja pea vastu seina. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses ja 1 jala kaugusel seinast.
• Tuharad maa poole viimiseks painutage kergelt põlvi.
• Peatuge umbes 15 kraadise painde korral, tundes, kuidas reie lihased töötavad.
• Ärge laske oma kükki minna nii sügavale, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. See survestab teie põlvi liiga palju.
• Hoidke selles asendis 10 sekundit ja libistage seejärel keha aeglaselt algasendisse.
• Korrake 8 kuni 10 korda. Puhake 30 sekundit kuni 1 minut, seejärel korrake samme.

Te ei pea seda harjutust alati vastu seina tegema, kuid see lisab siiski suuremat stabiilsust. Tasakaalu saavutamiseks võite kinni hoida ka tugevast mööblitükist.

3. Sirge jala tõstmine

See harjutus tugevdab nii nelipealihast kui ka sirutab reie tagaosa ülespoole jooksvaid reielihaseid või lihaseid.

Sammud:

• Lama põrandal, vasak jalg põrandal ja parem jalg pikendatud. Hoidke oma selga ja vaagna neutraalses asendis. Vaagna peaks olema selja toestamiseks veidi sisse tõmmatud.
• Painutage paremat jalga ja pingutage reielihaseid. Aeglaselt, kontrollitult, tõstke parem jalg põrandalt.
• Tõstke parem jalg umbes 45 kraadini või kui teie parem põlv on sama kõrge kui vasak põlv.
• Laske parem jalg alla. Tehke kokku 25 kordust. Korrake harjutust vasakul jalal.

4. Hamstringi kanna kaevab

See harjutus aitab tugevdada hamstringuid ja proovida kõhulihaseid.

Sammud:

• Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal.
• Painutage oma jalgu nii, et ainult teie kontsad puudutaksid maad.
• Kaeva oma kontsad maasse ja libista neid aeglaselt umbes 4–6 tolli kaugusel oma kehast.
• Tooge kontsad tagasi keha poole, pöördudes tagasi algasendisse. Peaksite tundma, kuidas harjutus töötab reie tagaosas.
• Korrake seda harjutust 8–10 korda, seejärel puhake 30 sekundit kuni 1 minut. Tehke täiendav komplekt.

5. Jalgade pikendamine

Seda harjutust saab teha istudes, mis tähendab, et saate seda teha peaaegu kõikjal. Proovige teha komplekti kaks kuni kolm korda päevas.

Sammud:

• Istu tugeval toolil või pingil, jalad põrandal lamedad.
• Painutage paremat jalga ja tõstke jalg põrandalt maha, sirutades parema jala. Peaksite tundma, kuidas reie esiosa lihased töötavad.
• Laske jalg aeglaselt algasendisse.
• Korda 10 korda paremal küljel, seejärel vasakul jalal. Samuti võite proovida harjutuse sooritamist terava jalaga.

6. Seisev kannatõste

See harjutus tugevdab teie gastrocnemius ja talla lihaseid, mis koos moodustavad teie vasika lihased.

Sammud:

• Pange oma jalad puusa laiuselt lahku, toetades käed kergelt tooli või leti peal.
• Tõstke kontsad aeglaselt põrandalt üles ja tõuske jalgade pallidele.
• Pausige ülaosas ja laske siis kontsad aeglaselt tagasi maapinnale.
• Tehke 2 kuni 3 komplekti, 8 kuni 10 kordust komplekti kohta.

Nõuanded: pingutage oma tuharalihaseid (tuharad) tasakaalu saavutamiseks. Hoidke pahkluud neutraalses asendis, et vältida nende veeremist jalgade välisservade suunas.

7. Karbid

See harjutus on suunatud teie puusaröövlitele. See aitab teil tugevdada gluteus medius ja gluteus minimus lihaseid.

Sammud:

• Lama vigastamata küljel, puusad üksteise otsa laotud ja põlved 45-kraadise nurga all painutatud. Kaasake oma tuum.
• Toetage oma pea õlavarrele ja kasutage oma positsiooni stabiliseerimiseks oma õlavarre.
• Hoidke oma jalgu kogu aeg üksteise kohal ja tõstke ülemist põlve aeglaselt nii kaugele kui võimalik, nihutamata selga ja vaagna.
• Pange oma ülemine põlv aeglaselt algasendisse.
• Tehke 2–3 seeriat 8–12 kordusega komplekti kohta.

Näpunäide: Teie ülemine puusa võib soovida treeningu ajal tahapoole liikuda. Püüdke hoida oma puusad üksteise kohal ja võimalikult paigal.

Liiga lihtne? Enne harjutuste alustamist keerake reie ümber vastupanu.

8. Hamstringi lokid

See harjutus tugevdab reie tagaküljel asuvaid lihaseid.

Sammud:

• Lama kõhuli sirged jalad. Võite oma otsaesise oma kätele toetada.
• Painutage põlve aeglaselt, et tõsta vigastatud külje jalg tuharate poole.
• Laske jalg aeglaselt tagasi põrandale.
• Tehke 2–3 seeriat 8–10 kordusega komplekti kohta.

Nõuanne: kui tunnete põlves valu, ärge painutage põlve nii palju. Kui valu jätkub, lõpetage harjutuse tegemine.

Harjutused vältimiseks

Arstid ei soovita tavaliselt teatud harjutusi sooritada, kui teil on meniski rebend. Need harjutused võivad niigi ebastabiilsele põlvele liiga palju survet avaldada.

Vältige harjutusi, mis hõlmavad järgmist:

• pööratav
• sügav kükitamine
• väänamine

Kui mõni harjutus põhjustab teile valu või tekitab põlves ebastabiilse tunde, lõpetage selle tegemine kohe.

Pisarate tüübid

Põlve sees on kaitsvad kõhred, sealhulgas liigese- ja meniski kõhred, mis pehmendavad liigeseid ja tagavad stabiilsuse.

Liigesekõhre näeb ette liigese sujuva liikumise. Meniski kõhr parandab põlve kandevõimet.

Arstid jagavad meniski pisarad tavaliselt kahte kategooriasse: ägedad traumaatilised pisarad ja degeneratiivsed pisarad.

Äge trauma

Äge traumaatiline pisar tekib kõige sagedamini noortel sportlastel.

Põlve vigastamisel võite kuulda hüppavat heli. Muud ägeda traumaatilise pisara sümptomid on:

• liigendi kinnipüüdmine või lukustamine
• liigesevalu
• turse

Degeneratiivne pisar

Degeneratiivne pisar on põhjustatud korduvast stressist, mis nõrgendab kõhre. Need pisarad tekivad aja jooksul ja neid täheldatakse kõige sagedamini keskealistel inimestel.

Kroonilise meniski pisara sümptomid on sarnased ägeda pisaraga.

Erinev kohtlemine

Oluline on teada pisarate erinevusi, sest tavaliselt on kirurgiliselt parandatavad ainult ägedad traumaatilised pisarad.

Vähem kui 10 protsenti meniski pisaratest, mis tekivad 40-aastastel või vanematel patsientidel, saab parandada. Seda sageli seetõttu, et koe degeneratsioon mõjutab kõhre verevoolu, muutes paranemise pärast operatsiooni vähem tõenäoliseks.

Arst võib soovitada kahjustatud koe eemaldada ja soovitada füsioteraapia harjutusi.

Füsioteraapia harjutused ei pruugi meniskit tervendada, kuid need võivad vältida jäikust. Need harjutused aitavad tugevdada ka põlve ümbritsevaid lihaseid ja stabiliseerida põlveliigest.

Pärast vigastust

Arstid ei soovita tavaliselt alustada füsioteraapia rutiini kohe pärast meniski pisarat. Enne harjutuste tõhusust võib tekkida palju turseid ja põletikke.

Arstid soovitavad tavaliselt järgida RICE-protokolli:

• R on puhkamiseks. Ärge kasutage põlve ülemääraselt mitu päeva pärast vigastust. See võimaldab koel aega paraneda. Mõned inimesed võivad põlve survestamiseks kanda kaitsvat põlvetoetust või kasutada kargusid.
• Ma olen jää eest. Jää võib aidata turset vähendada. Kandke riidega kaetud jääkott põlvele korraga 10–15 minutit, seejärel eemaldage ja oodake enne uuesti kandmist vähemalt 20 minutit.
• C on kokkusurumiseks. Kokkusurumine võib turset vähendada. Paljud inimesed kasutavad põlve mähkimiseks elastset sidet.
• E on kõrguse jaoks. Põlve tõstmine aitab vähendada turset, sundides vedelikku ja verevoolu tagasi südame poole.

Teie arst võib soovitada võtta ka mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, sealhulgas ibuprofeeni või naprokseeni.

Umbes kolm kuni seitse päeva pärast vigastust võib arst lubada teil alustada füsioteraapia harjutusi.

Millal pöörduda arsti poole

Pöörduge oma arsti poole, kui pärast kahtlustatavat meniski rebenemist ilmnevad järgmised sümptomid:

• liigese lukustamine, mis võib viidata kahjustatud koe osale põlveliigesesse
• põlveliigese äärmine turse, mis muudab põlve raskesti liikuvaks
• äärmine valu põlveliigese liigutamisega
• põlve kõverdumine või raskused põlvele raskuse panemisel

Samuti peaksite pöörduma arsti poole, kui mõni teie sümptomitest aja jooksul halveneb.

Mõnel juhul ei pruugi arst meniskit parandada. Selle asemel võivad nad soovitada kahjustatud kudede piirkonnad eemaldada. See võib vähendada ebamugavust ja liikumispiiranguid.

Taastumisaeg

Meniski rebendi taastumisaeg võib varieeruda sõltuvalt vigastuse raskusastmest ja laadist.

Meniski pisarate sümptomid võivad paraneda nelja kuni kuue nädala jooksul pärast vigastust. Kui on vaja operatsiooni, võib taastumisprotsess siiski pikem olla.

Alumine rida

Meniski pisarad on tavaline põlvevigastus, mille paranemiseks pole alati vaja operatsiooni.

Füsioteraapia harjutused, näiteks need, mis keskenduvad nelipealihasele ja reieluudele, võivad vähendada jäikust ja parandada sümptomeid. Kui kodused meetodid on valu ja ebamugavuste leevendamisel ebaefektiivsed, rääkige oma arstiga võimalike kirurgiliste võimaluste kohta.