D2-vitamiin vs. D3: milles erinevus on?

Sisu

• Mis on D-vitamiin?
• D3-vitamiin tuleb loomadelt, D2-vitamiin taimedelt
• D3-vitamiin moodustub teie nahas
• D3-vitamiin on tõhusam D-vitamiini seisundi parandamisel
• D2-vitamiini toidulisandid võivad olla madalama kvaliteediga
• Kuidas parandada oma D-vitamiini seisundit
• Alumine rida

D-vitamiin on rohkem kui üks vitamiin. See on toitainete perekond, millel on sarnasusi keemilises struktuuris.

Teie dieedis on kõige sagedamini esinevad liikmed D2- ja D3-vitamiin. Ehkki mõlemad tüübid aitavad teil täita D-vitamiini vajadusi, erinevad need üksikute oluliste viiside poolest.

Teadusuuringud näitavad isegi, et D2-vitamiin on D-vitamiini taseme tõstmisel veres vähem tõhus kui D3-vitamiin.

See artikkel võtab kokku peamised erinevused D2- ja D3-vitamiini vahel.

Mis on D-vitamiin?

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis soodustab kaltsiumi imendumist, reguleerib luude kasvu ja mängib rolli immuunfunktsioonis.

Teie nahk toodab päikesevalguse käes D-vitamiini. Kui veedate suurema osa ajast siseruumides või elate kõrgel laiuskraadil, peate selle vitamiini oma dieedist saama.

Headeks toiduallikateks on rasvane kala, kalaõlid, munakollane, või ja maks.

Ainuüksi dieedist võib olla keeruline seda vitamiini piisavas koguses hankida, kuna rikkaid looduslikke allikaid on harva. Nendel põhjustel on tavaline, et inimesed ei jõua piisavalt.

Õnneks lisavad paljud toidutootjad seda oma toodetele, eriti piimale, margariinile ja hommikuhelbetele. Samuti on populaarsed toidulisandid.

Vaegusnähtude vältimiseks sööge regulaarselt D-vitamiinirikkaid toite, saate natuke päikesevalgust või võtke toidulisandeid.

Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, on parem valida õlipõhised toidulisandid või võtta neid koos toiduga, mis sisaldab vähe rasva (1).

Vitamiin on kahes põhivormis:

• D2-vitamiin (ergokaltsiferool)
• D3-vitamiin (kolekaltsiferool)

Nende erinevusi käsitletakse üksikasjalikult allpool.

Kokkuvõte D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis eksisteerib kahes põhivormis: D2-vitamiin (ergokaltsiferool) ja D3-vitamiin (kolekaltsiferool).

D3-vitamiin tuleb loomadelt, D2-vitamiin taimedelt

D-vitamiini kaks vormi erinevad sõltuvalt nende toiduallikatest.

D3-vitamiini leidub ainult loomsetes toodetes, samas kui D2 pärineb peamiselt taimsetest allikatest ja kangendatud toitudest.

D3-vitamiini allikad

• Rasvane kala ja kalaõli
• Maks
• Munakollane
• Või
• Toidulisandid

D2-vitamiini allikad

• Seened (kasvatatud ultraviolettvalguses)
• Kangendatud toidud
• Toidulisandid

Kuna D2-vitamiini on odavam toota, on see kangendatud toitudes kõige tavalisem vorm.

Kokkuvõte D3-vitamiini leidub ainult loomades, D2-vitamiini aga taimsetest toitudest.

D3-vitamiin moodustub teie nahas

Teie nahk muudab D3-vitamiini päikesevalguse käes.

Täpsemalt, päikesevalguse ultraviolettkiirgus B (UVB) kutsub esile D3-vitamiini moodustumise ühendist 7-dehüdrokolesteroolist nahas (2).

Sarnane protsess toimub taimedes ja seentes, kus UVB-kiirgus põhjustab D2-vitamiini moodustumist taimeõlides leiduvast ühendist ergosteroolist (3).

Kui veedate regulaarselt aega õues, kergelt plakeeritud ja ilma päikesekaitsekreemita, võite saada kogu vajaliku D-vitamiini.

India inimestel annab piisav kogus hinnanguliselt pool tundi keskpäevast päikest kaks korda nädalas (4).

Pidage ainult meeles, et selline kokkupuute kestus ei kehti ekvaatorist kaugemal asuvates riikides. Nendes riikides võib samade tulemuste saavutamiseks vaja minna rohkem aega.

Sellegipoolest olge ettevaatlik ja ärge kulutage liiga palju aega päikese käes ilma päikesekaitsekreemita. See on eriti oluline, kui teil on heledaks värvunud nahk. Päikesepõletused on nahavähi peamine riskifaktor (5).

Erinevalt dieedist D-vitamiinist ei saa te nahas toodetava D3-vitamiini üleannustada. Kui teie kehal on juba piisavalt, toodab nahk lihtsalt vähem.

Sellegipoolest saavad paljud inimesed päikest vähe. Nad töötavad siseruumides või elavad riigis, kus talvel päikesevalgust eriti pole. Kui see kehtib teie kohta, sööge kindlasti regulaarselt palju toitu, mis on rikas D-vitamiini poolest.

Kokkuvõte Teie nahk toodab D3-vitamiini, kui veedate aega päikese käes. Seevastu D2-vitamiini toodavad taimed ja seened, mis on päikesevalguse käes.

D3-vitamiin on tõhusam D-vitamiini seisundi parandamisel

D2- ja D3-vitamiin pole D-vitamiini staatuse tõstmisel võrdsed.

Mõlemad imenduvad tõhusalt vereringesse. Kuid maks metaboliseerib neid erinevalt.

Maks metaboliseerib D2-vitamiini 25-hüdroksüvitamiiniks D2 ja D3-vitamiini 25-hüdroksüvitamiiniks D3. Neid kahte ühendit tuntakse ühiselt kaltsifedioolina.

Kaltsifediool on D-vitamiini peamine ringlev vorm ja selle sisaldus veres kajastab teie organismi selle toitaine varusid.

Sel põhjusel saab teie tervishoiuteenuse pakkuja teie D-vitamiini seisundit hinnata, mõõtes teie kaltsifediooli taset (6).

Kuid näib, et D2-vitamiin annab vähem kaltsifediooli kui võrdne kogus D3-vitamiini.

Enamik uuringuid näitab, et D3-vitamiin on kaltsifediooli sisalduse tõstmisel veres tõhusam kui D2-vitamiin (7, 8).

Näiteks leidis 32 vanema naisega tehtud üks uuring, et D3-vitamiini ühekordne annus oli kaltsifediooli taseme tõstmisel peaaegu kaks korda tõhusam kui D2-vitamiin (9).

Kui te võtate D-vitamiini toidulisandeid, kaaluge D3-vitamiini valimist.

Kokkuvõte D3-vitamiin näib olevat parem kui D2-vitamiin D-vitamiini seisundi parandamisel.

D2-vitamiini toidulisandid võivad olla madalama kvaliteediga

Teadlased on tõstatanud muret, et D2-vitamiini toidulisandid võivad olla madalama kvaliteediga kui D3-toidulisandid.

Tegelikult näitavad uuringud, et D2-vitamiin on niiskuse ja temperatuurikõikumiste suhtes tundlikum. Sel põhjusel võivad D2-vitamiini toidulisandid aja jooksul tõenäoliselt laguneda (10).

Kas see on inimese tervise jaoks asjakohane, pole aga teada. Samuti ei ole üheski uuringus võrreldud õlis lahustunud D2- ja D3-vitamiini püsivust.

Kuni uued uuringud ei tõesta teisiti, ei tohiks te muretseda D2-vitamiini sisaldavate toidulisandite kvaliteedi pärast. Hoidke toidulisandeid kindlasti suletud anumas, toatemperatuuril, kuivas kohas ja otsese päikesevalguse eest kaitstult.

Kokkuvõte D2-vitamiini toidulisandid võivad lagunemise ajal tõenäoliselt laguneda. Pole aga teada, kas sama kehtib õlipõhise D2-vitamiini kohta. Selle uurimise olulisuse inimeste tervisele uurimiseks on vaja rohkem uuringuid.

Kuidas parandada oma D-vitamiini seisundit

Õnneks on D-vitamiini seisundi parandamiseks palju võimalusi.

Allpool on mõned ideed:

• Valige seened, mis on ultraviolettvalgusega kokku puutunud (11)
• Võtke kalaõli toidulisandeid, näiteks tursamaksaõli
• Söö rasvaseid kalu kaks korda nädalas (12)
• Valige piim või apelsinimahl, mis on rikastatud D-vitamiiniga
• Sööge muna ja võid (13)
• Veeda võimalusel vähemalt pool tundi päikese käes

Kui võtate D-vitamiini toidulisandeid, ärge ületage ohutut ülemist tarbimist, mis on täiskasvanutele 4000 RÜ (100 mikrogrammi) päevas (14).

USA meditsiini instituudi andmetel on soovitatav päevane annus 400–800 RÜ (10–20 mikrogrammi), kuid tavalised lisaannused jäävad vahemikku 1000–2000 RÜ (25–50 mikrogrammi) päevas.

Üksikasjalikku teavet D-vitamiini optimaalse annuse kohta lugege sellest artiklist.

Kokkuvõte D-vitamiini taset saate tõsta, kui sööte regulaarselt D-vitamiini rikkaid toite ja veedate aega päikese käes.

Alumine rida

D-vitamiin ei ole ühtne ühend, vaid seotud toitainete perekond. Kõige tavalisemad toiduvormid on vitamiinid D2 ja D3.

D3 vormi leidub rasvastes loomsetes toiduainetes, nagu kalaõli ja munakollane. Teie nahk toodab seda ka päikesevalguse või ultraviolettvalguse mõjul. Seevastu D2-vitamiin pärineb taimedest.

Huvitav on see, et D3-vitamiin näib olevat efektiivsem D-vitamiini sisalduse suurendamisel veres. Kuigi teadlased vaidlevad selle olulisuse üle inimese tervisele.

Piisava D-vitamiini taseme säilitamiseks sööge kindlasti regulaarselt palju D-vitamiini rikkaid toite või veetage aega päikese käes. Kui võtate toidulisandeid, on D3-vitamiin tõenäoliselt teie parim valik.