D-vitamiini parimad veganallikad

Sisu

• Miks vajate D-vitamiini?
• Vegan D-vitamiini allikad
• Tugevdatud sojapiim
• Seened
• Tugevdatud teraviljad
• Tugevdatud apelsinimahl
• Tugevdatud mandlipiim
• Tugevdatud riisipiim
• Päikest
• Aga toidulisandid?
• Kui palju D-vitamiini vajate?
• Millised on D-vitamiini puuduse sümptomid?
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kui sööte vegan dieeti, võib iga päev piisavalt D-vitamiini saamine olla keeruline. Paljud D-vitamiini kõrgeima sisaldusega toidud, nagu lõhe, munakollased ja koorikloomad, ei ole vegan-sõbralikud.

Piisavas koguses D-vitamiini võtmine võib olla keeruline isegi inimestele, kes pole veganid. Ühes uuringus leiti, et ameeriklastel võib olla D-vitamiini puudus.

Selles artiklis uurime veganite parimaid D-vitamiini allikaid, toidulisandite tõhusust ja seda, kuidas saate selle olulise vitamiini tarbimist optimeerida.

Miks vajate D-vitamiini?

D-vitamiini peamine roll on aidata teie kehal toidust kaltsiumi ja fosforit omastada.

Mõlemad mineraalid on luude tervena hoidmiseks hädavajalikud. Inimestel, kes ei saa piisavas koguses D-vitamiini, on suurem risk nõrkade ja rabedate luude tekkeks.

Teie immuunsüsteem vajab hea toimimiseks ka D-vitamiini. näitab, et D-vitamiini puudus on seotud suurenenud autoimmuunsete probleemide ja suurema nakkushaiguste tekkimise riskiga.

Vastavalt a-le võivad inimestel, kellel on madal D-vitamiini tase, olla suurem depressioonioht kui tervisliku vitamiinisisaldusega inimestel.

Seal võib oletada, et D-vitamiin võib mängida rolli vähi ennetamisel, kuid uuringud ei ole praegu lõplikud.

Samuti võib oletada, et D-vitamiin võib vähendada südamehaiguste riski, kuid vaja on rohkem uuringuid.

Vegan D-vitamiini allikad

D-vitamiin on teiste vitamiinidega võrreldes ainulaadne. Isegi kui saate seda erinevatest toiduallikatest, saab ka teie keha seda teha. Kui puutute oma nahka päikesevalguse kätte, on teie kehal võime muuta kolesterool D-vitamiiniks, mis toimib ka hormoonina.

Paljud toidud, mis sisaldavad kõige rohkem D-vitamiini, pärinevad loomadelt. Sellel vitamiinil on aga häid vegansõbralikke allikaid.

Võite näha D-vitamiini sisaldust mikrogrammides (mcg või μg) või rahvusvahelistes ühikutes (RÜ). Mikrogramm D-vitamiini on samaväärne.

Siin on mõned parimad vegan D-vitamiini allikad.

Tugevdatud sojapiim

Üks tass D-vitamiiniga rikastatud sojapiima sisaldab umbes 2,9 mcg (116 RÜ) D-vitamiini.

Enne sojapiima kaubamärgi ostmist on oluline kontrollida etiketti, et näha, kas D-vitamiin on lisatud. Tugevdamata kaubamärgid sisaldavad väga vähe D-vitamiini.

Seened

Seened on ainsad taimeallikad, mis sisaldavad märkimisväärses koguses D-vitamiini.

Pimedas kasvanud seened ei pruugi sisaldada märkimisväärses koguses D-vitamiini. Kuid seened, mis kasvamise ajal ultraviolettvalguse kätte saavad, võivad sisaldada umbes 450 RÜ 100 grammi portsjoni kohta.

Seened sisaldavad D-2-vitamiini, loomsed tooted aga D-3-vitamiini. on leidnud, et D-2-vitamiin ei pruugi olla nii biosaadav kui D-3-vitamiin, kuid võib siiski tõsta D-vitamiini taset.

Tugevdatud teraviljad

Paljud hommikuhelbed ja kaerahelbed on rikastatud D-vitamiiniga. D-vitamiiniga rikastatud teraviljad sisaldavad vitamiini tavaliselt toitumisalases teabes.

Tugevdatud teraviljadest leitud D-vitamiini kogus võib kaubamärgiti erineda. Enamasti sisaldab see vahemikus 0,2 kuni 2,5 mcg (8 kuni 100 RÜ) portsjoni kohta.

Tugevdatud apelsinimahl

Kõiki apelsinimahlu ei ole D-vitamiiniga rikastatud. Kuid rikastatud kaubamärgid võivad portsjoni kohta sisaldada kuni 2,5 mcg (100 RÜ).

D-vitamiiniga rikastatud mahlad mainivad seda tavaliselt pakendil.

Tugevdatud mandlipiim

Tugevdatud mandlipiim sisaldab umbes 2,4 mcg (96 RÜ) D-vitamiini portsjoni kohta. Paljud mandlipiima kaubamärgid on samuti kaltsiumiga rikastatud.

Tugevdatud riisipiim

D-vitamiiniga rikastatud riisipiim sisaldab umbes 2,4 mcg (96 RÜ) portsjoni kohta. Mõnda riisipiima kaubamärki võib rikastada ka teiste toitainetega, nagu A-vitamiin ja B-12-vitamiin

Päikest

Kuigi päikesepaiste pole toit, on see veganitele suurepärane D-vitamiini allikas.

Enamikule inimestele piisab kolm korda nädalas umbes 10–30 minutiks päikese kätte astumisest. Tumedama nahaga inimesed võivad aga samade eeliste saamiseks vajada rohkem päikesekiirgust kui heleda nahaga inimesed.

Püüdke piirata päikese käes viibimist, kuna liiga palju päikese käes veedetud aega võib teie nahka kahjustada, päikesepõletust põhjustada ja nahavähi riski suurendada.

Aga toidulisandid?

D-vitamiini toidulisandid on veel üks võimalus selle vitamiini tarbimise suurendamiseks, kui sööte vegan dieeti. Kõik D-vitamiini toidulisandid pole veganisõbralikud, nii et uurige kindlasti enne toidulisandi ostmist kaubamärki.

Imendumise parandamiseks on soovitatav võtta D-vitamiini toidulisandeid koos toiduga. Rasvarikkad toidud, nagu avokaadod, pähklid ja seemned, on eriti kasulikud D-vitamiini imendumise suurendamisel teie vereringesse.

Ühe sõnul oli inimestel, kes võtsid D-3-vitamiini toidulisandeid rasvarikka söögikorra ajal, 12 tunni pärast D-vitamiini sisaldus veres 32 protsenti kõrgem kui inimestel, kes sõid rasvavaba toitu.

Siin on mõned kaubamärgid, mis pakuvad veganisõbralikke D-vitamiini toidulisandeid.

• Arsti parim vegan D3
• Maaelu Vegan D3
• MRM Vegan D3-vitamiin

Kui palju D-vitamiini vajate?

Iga päev vajaminev D-vitamiini kogus sõltub teie vanusest.

Riikliku tervishoiuinstituudi andmetel on keskmine päevane tarbitav kogus 400 kuni 800 RÜ või 10 kuni 20 mikrogrammi, on piisav enam kui 97 protsendile inimestest.

Siin on soovitatav D-vitamiini päevane tarbimine vanuse põhjal:

• Imikud (0–12 kuud): 400 RÜ
• Lapsed (1–13): 600 RÜ
• Teismelised: 600 RÜ
• Täiskasvanud 70 ja alla: 600 RÜ
• Üle 70-aastased täiskasvanud: 800 RÜ

Toiduga saadava D-vitamiini ülemine ohutu piirmäär 9-aastastele ja vanematele inimestele on 4000 RÜ päevas. Liiga palju võtmine võib põhjustada järgmisi sümptomeid.

• isutus
• iiveldus
• oksendamine
• kõhukinnisus
• nõrkus
• kaalukaotus

Liiga palju D-vitamiini saamine võib tõsta ka kaltsiumi taset veres. Liigne kaltsium võib põhjustada ebaregulaarset südamelööki ja desorientatsiooni.

Millised on D-vitamiini puuduse sümptomid?

D-vitamiini puudus võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Puuduse tekkimise oht on suurem, kui te ei saa regulaarselt päikest.

Aafrika-Ameerika ja hispaanlaste populatsioonidel on suurim risk D-vitamiini puuduse tekkeks.

Mõned madala D-vitamiini sümptomid hõlmavad järgmist:

• nõrgenenud immuunsüsteem
• nõrgad luud
• depressioon
• väsimus
• aeglane haava paranemine
• juuste väljalangemine

Alumine rida

Kui sööte vegan dieeti, võib piisava D-vitamiini saamine olla keeruline, kuid tarbimise suurendamiseks on võimalusi, mis ei hõlma loomseid allikaid.

D-vitamiiniga rikastatud teraviljad ja piimaasendajad on veganite jaoks toiduga saadud D-vitamiini kaks parimat allikat. Igapäevase D-vitamiini toidulisandi võtmine võib samuti aidata teie taset tõsta.

Naha kokkupuude päikesevalgusega võib suurendada ka teie keha loomulikku D-vitamiini tootmist. Enamiku inimeste jaoks piisab 10–30 minutist kolm korda nädalas.