Piiratud söömine: juhend algajatele

Sisu

• Mis on ajaliselt piiratud söömine?
• See võib aidata teil vähem süüa
• Piiratud söömise tervisemõjud
• Kaalukaotus
• Südame tervis
• Veresuhkur
• Kuidas seda teha
• Ajas piiratud söömine pluss treening
• Alumine rida

Vahelduv paast on praegu üks populaarsemaid toitumisprogramme.

Erinevalt dieetidest, mis teile ütlevad mida söömiseks keskendub vahelduv paast millal sööma.

Iga päev söödud tundide piiramine võib aidata teil tarbida vähem kaloreid. See võib anda ka kasu tervisele, sealhulgas kaalulangus ning südame tervise ja veresuhkru taseme paranemine.

Vahelduva paastu vorme on mitu, sealhulgas levinud vorm, mida nimetatakse ajaliselt piiratud söömiseks. See artikkel ütleb teile kõik, mida peate teadma ajaliselt piiratud söömise kohta.

Mis on ajaliselt piiratud söömine?

Vahelduv paast on lai mõiste, mis viitab mitmele konkreetsele söömisharjumusele.

Igat tüüpi vahelduv paast sisaldab paastuperioode, mis on pikemad kui tavaline üleöö kestev 8–12 tundi ().

„Piiratud söömine” või „ajaliselt piiratud söötmine” tähistab seda, kui söömine on piiratud teatud tundide arvuga päevas ().

Ajaliselt piiratud söömise näide on see, kui otsustate kogu selle päeva toidu süüa 8-tunnise ajavahemiku jooksul, näiteks kella 10–18.

Iga päev ülejäänud 16 tundi on paastuperiood, mille jooksul kaloreid ei tarbita.

Sama graafikut korratakse iga päev.

Kokkuvõte: Piiratud söömine on perioodiline paastumine, mis piirab teie toidu tarbimist iga päev teatud tundide arvuga.

See võib aidata teil vähem süüa

Paljud söövad alates ärkamisest kuni magama minemiseni.

Selliselt söömisstiililt ajaliselt piiratud söömisele üleminek võib põhjustada loomulikult vähem söömist.

Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et ajaliselt piiratud söömine võib vähendada päevas tarbitavate kalorite arvu ().

Ühes uuringus leiti, et kui terved täiskasvanud mehed piirdusid söömisega umbes 10-tunnise aknaga, vähendas see iga päev söödud kalorite arvu umbes 20% ().

Teises uuringus teatati, et noored mehed sõid päevas umbes 650 kalorit vähem, kui nad piirasid toidukoguseid 4-tunnise perioodiga ().

Kuid teised uuringud on näidanud, et mõned inimesed ei söö ajaliselt piiratud söömise ajal tegelikult vähem kaloreid (, 5).

Kui valite toitumisperioodil kõrge kalorsusega toidud, võite lõpuks süüa tavalist toitu, isegi kui sööte lühemat aega.

Veelgi enam, enamikus ajaliselt piiratud söömise uuringutes on kalorite tarbimise mõõtmiseks kasutatud dieedirekordeid. Dieedirekordid toetuvad osalejatele, et nad kirjutaksid üles, mida ja kui palju nad söövad.

Dieedirekordid pole kahjuks eriti täpsed ().

Seetõttu ei tea teadlased, kui palju muudab ajaliselt piiratud söömine kaloraaži. Kas see tegelikult vähendab söödud toidu kogust või mitte, varieerub tõenäoliselt individuaalselt.

Kokkuvõte: Mõne inimese jaoks vähendab ajaliselt piiratud söömine päevas tarbitavate kalorite arvu. Kui aga sööd kõrgema kalorsusega toitu, ei pruugi sa ajaliselt piiratud söömisega vähem süüa.

Piiratud söömise tervisemõjud

Ajaliselt piiratud söömisel võib olla mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas kehakaalu langus, parem südame tervis ja madalam veresuhkru tase.

Kaalukaotus

Mitmed nii normaalkaalus kui ka ülekaaluliste inimeste uuringud piirdusid söömisega 7–12 tunnise aknaga, teatades kaalulangusest 2–4 nädala jooksul kuni 5% (, 5,,).

Kuid teistes normaalkaalus inimestega läbi viidud uuringutes pole sarnase kestusega akende söömise korral kaalulangust täheldatud (,).

See, kas teil on ajaliselt piiratud söömisega kaalulangus või mitte, sõltub tõenäoliselt sellest, kas teil õnnestub söömisperioodi jooksul vähem kaloreid süüa ().

Kui selline söömisviis aitab teil iga päev vähem kaloreid süüa, võib see aja jooksul kaalulangetada.

Kui see teie puhul nii ei ole, ei pruugi ajaliselt piiratud söömine olla teie kaalulangetamise parim valik.

Südame tervis

Mitmed teie veres sisalduvad ained võivad mõjutada südamehaiguste riski ja üks neist olulistest ainetest on kolesterool.

“Halb” LDL-kolesterool suurendab teie südamehaiguste riski, samas kui “hea” HDL-kolesterool vähendab teie riski ().

Ühes uuringus leiti, et neli nädalat ajaliselt piiratud söömist 8-tunnise akna ajal vähendas nii meestel kui naistel "halba" LDL-kolesterooli üle 10% ().

Kuid muud uuringud, milles kasutati sarnase pikkusega söömisakent, ei näidanud mingit kasu kolesteroolitasemele ().

Mõlemas uuringus kasutati normaalkaalus täiskasvanuid, seega võivad ebaühtlased tulemused olla tingitud kaalulanguse erinevustest.

Kui osalejad kaotasid ajaliselt piiratud söömisega kaalu, paranes nende kolesterool. Kui nad kaalust alla ei võtnud, siis see ei paranenud (,).

Mitmed uuringud on näidanud, et veidi pikem 10–12-tunnine akende söömine võib parandada ka kolesterooli.

Nendes uuringutes vähenes normaalse kehakaaluga inimestel “halb” LDL-kolesterool nelja nädala jooksul kuni 10–35% (,).

Veresuhkur

Teie veres on oluline glükoosi ehk suhkru kogus veres. Kui veres on liiga palju suhkrut, võib see põhjustada diabeeti ja kahjustada mitut kehaosa.

Üldiselt ei ole ajaliselt piiratud söömise mõju veresuhkrule päris selge.

Mitmed normaalkaalus inimestega tehtud uuringud on teatanud veresuhkru langusest kuni 30%, samas kui erinev uuring näitas veresuhkru kasvu 20% (,, 14).

Vaja on rohkem uuringuid, et otsustada, kas ajaliselt piiratud söömine võib veresuhkrut parandada.

Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et ajaliselt piiratud söömine võib põhjustada kehakaalu langust, parandada südame tervist ja alandada veresuhkrut. Kuid kõik uuringud pole sellega nõus ja vaja on rohkem teavet.

Kuidas seda teha

Ajaliselt piiratud söömine on väga lihtne - valige lihtsalt kindel tundide arv, mille jooksul sööte iga päev kõik oma kalorid.

Kui kasutate ajaliselt piiratud söömist kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, peaks tundide arv, mille jooksul lubate endale süüa, olema väiksem kui tavaliselt lubatud arv.

Näiteks kui sööte tavaliselt esimest söögikorda kell 8 hommikul ja jätkate söömist umbes kella 21ni, siis sööte kogu oma toidu iga päev 13-tunnises aknas.

Piiratud söömise kasutamiseks vähendaksite seda arvu. Näiteks võite soovida süüa ainult 8–9-tunnise akna ajal.

See eemaldab sisuliselt ühe või kaks tavalist sööki või suupistet.

Kahjuks ei ole ajaliselt piiratud söömise kohta piisavalt uuringuid, et teada saada, milline söömisakna kestus on parim.

Kuid enamik inimesi kasutab iga päev 6–10-tunniseid aknaid.

Kuna ajaliselt piiratud söömine keskendub pigem siis, kui sööte, mitte sellele, mida sööte, saab seda kombineerida ka mis tahes tüüpi dieediga, näiteks madala süsivesikusisaldusega dieediga või valgusisaldusega dieediga.

Kokkuvõte: Ajaliselt piiratud söömine on lihtne. Sa lihtsalt valisid ajavahemiku, mille jooksul sööd iga päev kõik oma kalorid. See periood on tavaliselt 6–10 tundi pikk.

Ajas piiratud söömine pluss treening

Kui teete regulaarselt trenni, võite mõelda, kuidas ajaliselt piiratud söömine teie treeninguid mõjutab.

Ühes kaheksanädalases uuringus uuriti ajaliselt piiratud söömist noortel meestel, kes järgisid jõutreeninguprogrammi.

Sellest selgus, et ajaliselt piiratud söömisega tegelevad mehed suutsid oma jõudu suurendada sama palju kui kontrollrühm, kes sõi normaalselt ().

Sarnane uuring kehakaalu treeninud täiskasvanud meestega võrdles 8-tunnise söömisakna ajal piiratud söömist tavapärase söömisharjumusega.

Selles leiti, et mehed, kes söövad kõik kalorid iga päev 8-tunnise perioodi jooksul, kaotasid umbes 15% oma keha rasvast, samas kui kontrollgrupp ei kaotanud ühtegi keharasva (14).

Veelgi enam, mõlema rühma jõud ja vastupidavus paranesid sarnaselt.

Nende uuringute põhjal näib, et ajaliselt piiratud söömisprogrammi järgides saate treenida ja teha häid edusamme.

Siiski on vaja uurida naisi ja neid, kes teevad aeroobset treeningut, näiteks jooksmist või ujumist.

Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et ajaliselt piiratud söömine ei mõjuta negatiivselt teie võimekust liikuda ja tugevamaks saada.

Alumine rida

Piiratud söömine on toitumisstrateegia, mis keskendub pigem siis, kui sööte, mitte sellele, mida sööte.

Piirates kogu oma päevase toidukoguse lühema ajaga, võib olla võimalik süüa vähem toitu ja kaalust alla võtta.

Veelgi enam, mõned uuringud on näidanud, et ajaliselt piiratud söömine võib olla kasulik südame tervisele ja veresuhkrule, ehkki kõik uuringud pole sellega nõus.

Piiratud söömine ei ole kõigile mõeldud, kuid see on populaarne dieedivalik, mida võiksite ise proovida.