7 suurepärast põhjust, miks lisada idandatud teraleiba oma dieeti

Sisu

• 1. Valmistatud täisteraviljadest, mis parandab selle toiteväärtust
• 2. Võib aidata kaalulangust ja veresuhkru kontrolli oma madalama süsivesikusisalduse tõttu
• 3. Suurem tähtsate toitainete sisaldus ja madalam antinutoitainete sisaldus
• Idanemine suurendab toitainete sisaldust
• Idanemine vähendab antinutriente
• 4. Võib olla kergemini seeditav kõrgema ensüümi ja madalama lektiini sisalduse tõttu
• 5. Madal gluteenisisaldus, mis võib parandada talutavust
• 6. Võib pakkuda kaitset krooniliste haiguste eest tänu kõrgemale antioksüdantide tasemele
• 7. Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Idandatud teraviljaleiba valmistatakse täisteradest, mis on hakanud tärkama või idanema.

See, mida võite viljadest mõelda, on aga tõesti seeme. Nõuetekohase niiskuse ja soojuse korral hakkavad täistera seemned taimes tärkama.

Idanemisprotsess pakub paljusid toiteväärtust, võrreldes leivata teradest või teraviljajahust.

Tegelikult muudab võrsumine terade toitumisprofiili, muutes nende toitained kergemini kättesaadavaks ja võimalusel hõlpsamini seeditavaks.

Siin on idandatud teraleiva 7 eelist.

1. Valmistatud täisteraviljadest, mis parandab selle toiteväärtust

Tavaliselt valmistatakse leiba jahust või jahvatatud teradest.

Kui täisteraleib sisaldab täisteratooteid, siis valged leivad sisaldavad ainult osa teraviljast. Töötlemise käigus eemaldatakse suurem osa kasulikest toitainetest, näiteks kiudained, vitamiinid ja mineraalid.

Selle tulemusel on idandatud teravilja leivad toitumise poolest sarnased täisterajahust valmistatud leivaga, kuna nad kasutavad kogu tera.

Mõlemad leivatüübid on paremad töödeldud jahust valmistatud saiadest.

Neis on nii loomulikult rohkem kiudaineid kui ka toitaineid, ehkki valget jahu on sageli rikastatud vitamiinide ja mineraalidega, et korvata töötlemise käigus kaduma läinud.

Lisaks sisaldavad idandatud teraleivad sageli mitmesuguseid täisteratooteid ja kaunvilju.

Näiteks Hesekieli 4: 9 ja ringigaR; Idandatud täisteraleib on valmistatud idandatud nisust, odrast, läätsedest, sojaubadest ja speltanisu (1).

Seda tüüpi leib pakub teile seega laiemat toitainete valikut kui pelgalt täisterast valmistatud leib.

Lisaks muudab terade kombineerimine kaunviljadega idandatud teraviljavalgus täieliku, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Ka teie kehal on seda lihtsam kasutada.

Kokkuvõte Idandatud teraviljaleiva valmistamiseks kasutatakse täistera. See on toitumise poolest sarnane täisterajahuga leivale ja parem kui valge jahust valmistatud leib.

2. Võib aidata kaalulangust ja veresuhkru kontrolli oma madalama süsivesikusisalduse tõttu

Idandamine lagundab terades osaliselt tärklist, mis vähendab süsivesikute sisaldust (2).

Ühes uuringus leiti, et idandatud teravilja leival oli kõige vähem saadaolevaid süsivesikuid - 34 grammi 4-untsi (110-grammises) portsjonis, võrreldes 44 grammiga 12-teralises leivas (3).

Veelgi enam, madalama süsivesikute ja suurema kiudainesisalduse tõttu oli idandatud teraleival madalaim glükeemiline indeks, võrreldes 11-tera-, 12-tera-, hapu- või valgeleivaga. Glükeemiline indeks on näitaja, kui kiiresti toit tõstab teie veresuhkrut (3).

Sel põhjusel on idandatud teraleib eriti hea valik diabeediga või kõrge veresuhkruga inimestele.

Lisaks sellele imavad terad võrsumise ajal vett, muutes idandatud terad kaloritevaesemaks kui täisterajahu (3).

Idandatud teraleiva asendamine muud tüüpi leivaga võib seega aidata teil kaalust alla võtta.

Kokkuvõte Idandatud teraleib sisaldab vähem süsivesikuid ja kaloreid ning sellel on vähem mõju veresuhkrule kui teistele leivatüüpidele. See võib isegi aidata teil kaalust alla võtta.

3. Suurem tähtsate toitainete sisaldus ja madalam antinutoitainete sisaldus

Võrreldes teiste leivatüüpidega, on idandatud terades on rohkem teatud toitaineid, sealhulgas valku, kiudaineid, B-vitamiine ja C-vitamiini (4, 5).

Idanemisprotsess toodab rohkem neid toitaineid ja eemaldab ka tuhatoitained, mis on ained, mis blokeerivad toitainete imendumist.

Idanemine suurendab toitainete sisaldust

Idanemine suurendab terade aminohappeid. See muudab idandatud teraleiva valgu kõrgemaks kui täisteraleib (2, 6, 7).

Üks portsjon idandatud teravilja leiba sisaldab umbes 15 grammi valku, võrreldes 11 grammiga 12-teralises leivas (3).

Idandatud teraleib sisaldab ka rohkem kiudaineid kui teised leivad (6).

Ühes uuringus leiti, et pruuni riisi idanemine 48 tundi suurendas selle kiudainesisaldust 6,1%. Selle idandamine 96 tunni jooksul suurendas kiudaineid 13,3% (8).

Veelgi enam, idanemisprotsess põhjustab ka mitmete peamiste vitamiinide sisalduse suurenemist.

Uuringud on näidanud, et 50% idandatud nisujahu kasutamine pitaleivas võib põhjustada selle folaadi sisalduse tõusu üle 160% (9, 10).

Idanemine suurendab ka antioksüdante C- ja E-vitamiine, aga ka beetakaroteeni (11).

Idanemine vähendab antinutriente

Lisaks toitainete suurendamisele vähendab võrsumine ka võõrutusvastaseid aineid.

Alumiiniumivastased ained on taimedes looduslikult leiduvad ained. Mõni seob toitaineid, muutes need seedimise suhtes vastupidavaks, teised aga pärsivad seedeensüüme ja vähendavad toitainete imendumist.

Ehkki keetmine suurendab enamiku terade ja kaunviljade seeditavust, ei kõrvalda see kõiki anti-toitaineid.

Fitiinhape on tuimastusaine, mis säilib pärast keetmist. See blokeerib kaltsiumi, raua ja tsingi imendumist (12, 13).

Terade ja kaunviljade idanemine vähendab nende fütihappe sisaldust märkimisväärselt, mis parandab raua imendumist kuni 50% (8, 14, 15).

Ühes uuringus suurendas võrsunud nisu raua imendumist üle 200% (16).

Kokkuvõte Idandatud terad sisaldavad rohkem toitaineid, sealhulgas valku, kiudaineid, C-vitamiini, folaate ja beetakaroteeni. Lisaks vähendab võrsumine võõrutusaineid, muutes terade toitained teie kehale kergemini kättesaadavaks.

4. Võib olla kergemini seeditav kõrgema ensüümi ja madalama lektiini sisalduse tõttu

Uuringud on näidanud, et täisteratoodete idanemine on seotud parema seeduvusega (17).

Idanemisprotsess lagundab terades tärklist, muutes need kergemaks seedimiseks, kuna need on juba osaliselt ette seeditud.

Veelgi enam, neis on ensüümide sisaldus kõrgem kui maandamata terades, mis aitavad teie kehal söödavat toitu seedida. Eelkõige suurenevad tärkamise ajal ensüümid fütaas ja amülaas (18).

Kuid need ensüümid võivad kuumtöötlemise ajal desaktiveeruda. Seetõttu keedetakse mõned idandatud leivad madalamatel temperatuuridel nende ensüümide säilitamiseks.

Teine aine, mis mõjutab seeditavust, on ühend, mida nimetatakse lektiiniks. Lektiinid on osa taime kaitsemehhanismist.

Terades on tavaliselt palju lektiine, mis on seotud lekkiva soolestiku, kroonilise põletiku ja autoimmuunhaigusega (19).

Seemne võrsena metaboliseerib taim lektiine. Seetõttu võib idandatud teravilja sisaldus lektiinides olla madalam kui nende paljunemata kolleegides (7).

Ühes uuringus leiti, et lektiini tase nisus vähenes pärast idanemist 34 päeva pärast umbes 50% (20).

Kokkuvõte Idandatud teraleiba võib olla kergem seedida, kuna idandatud terad on ensüümide sisaldusega kõrgemad ja lektiinide sisaldus madalam, kui seemendamata terade puhul.

5. Madal gluteenisisaldus, mis võib parandada talutavust

Gluteen on nisust, oderist, rukist ja speltanisu leiduv kleepuv valk, mis vastutab leiva nätske tekstuuri eest.

See on hiljuti pälvinud palju tähelepanu oma potentsiaalselt kahjulike tervisemõjude tõttu.

Gluteen on mõnedel inimestel (21, 22, 23) seotud põletiku, lekkiva soolestiku, ärritunud soole sündroomi (IBS) ja muude terviseprobleemidega.

On ilmnenud, et võrsumine vähendab nisu gluteenisisaldust kuni 47%, mis võib muuta võrsunud terad kergemini talutavaks (9, 24).

Idandamine ei kõrvalda aga gluteeni täielikult. Kui teil on tsöliaakia või tõeline gluteeniallergia, peaksite vältima idandatud teri, mis sisaldab gluteeni.

Sel juhul on paremad valikud idandatud gluteenivabad terad, näiteks riis, mais ja quinoa.

Kokkuvõte Idandatud teraleib sisaldab vähem gluteeni kui taimsest terast valmistatud leivad. Ehkki see võib parandada talutavust, peaksid tsöliaakiahaigusega või nisuallergiaga inimesed siiski vältima idandatud gluteeni sisaldavate terade kasutamist.

6. Võib pakkuda kaitset krooniliste haiguste eest tänu kõrgemale antioksüdantide tasemele

Terade tärkamine suurendab mitmeid antioksüdante, sealhulgas C- ja E-vitamiini ning beetakaroteeni (11).

Antioksüdandid on keemilised ühendid, mis aitavad kaitsta teie rakke kahjustuste eest, vastandades vabu radikaale, kahjulikke molekule, mis põhjustavad oksüdatiivset stressi.

Oksüdatiivne stress on seotud mitmete krooniliste haigustega, sealhulgas diabeedi, vähi ja südamehaigustega (25).

Dieedid, milles on palju antioksüdante, võivad aidata kaitsta nende haiguste eest.

Üks uuring näitas, et amarandi idanemine 78 tunni jooksul suurendas antioksüdantide aktiivsust 300–470%, flavonoidideks nimetatud spetsiifiliste antioksüdantide rühmade tase 213% ja fenoolide sisaldus 829% (26).

Sarnane hirssi uuring näitas, et võrsumine suurendas ka flavonoidide ja fenoolide taset (27).

Idandatud teraleiva vahetamine tavalise leiva vastu on lihtne viis dieedist rohkem antioksüdante saada.

Kokkuvõte Idandatud terad sisaldavad rohkem antioksüdante, mis aitavad kaitsta krooniliste haiguste eest. Idandatud teraleiva söömine on lihtne viis nende võimsate ühendite tarbimise suurendamiseks.

7. Lihtne oma dieeti lisada

Idandatud teraleiva leidmine on tänapäeval suhteliselt lihtne. See on saadaval teie kohalike põllumeeste turul, tervisliku toidu kaupluses või isegi tavalises toidupoes.

Enamik idandatud teraviljaleiba võib leida külmkapi või sügavkülmiku sektsioonist. Populaarsed kaubamärgid on Hesekiel 4: 9 ja idandatud sordid Dave’s Killer Leib ja Alvarado Street Bakery.

Idandatud teraleib kipub olema tihedam ja raskem kui jahust tehtud leib, nii et kui otsite kohevat valget leiba, ei sobiks see arvele.

Kuid see sobib ideaalselt röstsaia tegemiseks. Pärast röstimist ei pruugi te tekstuuri erinevust isegi märgata.

Kui soovite teha oma idandatud teraleiba, võite proovida seda retsepti.

Kokkuvõte Idandatud teraleiba saab tavalise leivaga hõlpsasti asendada, kuigi selle tekstuur on palju tihedam. Leiate selle kauplustest või proovige ise meisterdada.

Alumine rida

Idandatud teraleivad ja täisteraleivad on mõlemad paremad valikud kui töödeldud jahust valmistatud valged leivad.

Idandatud teraleival on siiski mõned eelised teiste täisteraleivadega võrreldes.

See on madalam süsivesikutes, suurem valkude ja kiudainete sisalduses ning võib olla hõlpsamini seeditav.

Idandatud teraleib sisaldab ka madalamat gluteeni ja pähklitoitaineid ning madalama glükeemilise indeksiga kui tavalised leivad.

Arvestades kõiki selle potentsiaalseid eeliseid, kaaluge idandatud teraleiva kasutamist vähemalt osa oma päevasest teravilja tarbimisest asendamiseks.