Miks pokaalkükid on alahinnatud alakeha harjutused, mida peate tegema

Sisu

• Pokaalküki eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha pokaalkükki
• Ülevaade

Kui olete valmis oma kükkidele kaalu lisama, kuid pole veel kangi jaoks valmis, võivad hantlid ja veekellid panna teid mõtlema: "Aga mida ma oma kätega teen ?!" Lahendus? Pokaal kükitab.

Neid lihtsaid kükke saate teha hantli või kettlebelliga (või muuga, mis on raske ja kompaktne). Neid kutsutakse pokaalkükkideks, sest "hoiate kahekella või hantlit rinna ees, käed selle ümber, nagu hoiaksite pokaali käes," ütleb Heidi Jones, Squad WOD asutaja ja butiigi Fortë treener. fitnessi voogedastusteenus.

Kuigi pokaali hoidmine ei pruugi tunduda teie igapäevaelu jaoks eriti asjakohane, on see liigutus tegelikult võtmetähtsusega funktsionaalne oskus, mida omada: "Pokaalikükk on väga loomulik esmane liikumismuster ja kehaasend," ütleb Studio peainstruktor Lisa Niren. rakendus, mis võimaldab jooksvaid klasse voogesitada. "See on sarnane sellega, kuidas te lapse (või midagi muud) maast üles võtaksite."

Pokaalküki eelised ja variatsioonid

Jah, pokaalkükid on lihtne viis oma põhilisele kükile raskust lisada, kuid raskuse asetamine rinna ette võib aidata teil ka tavaküki tegemiseks õiget tasakaalu ja liikumismustrit õppida, ütleb Niren. Need tugevdavad kõike teie alakehas (puusad, nelinurgad, puusaliigese painutajad, vasikad, reielihased ja tuharalihased), samuti teie tuuma ja seljaosa (suur lihas, mis ulatub üle selja).

"Pokaali kükkimine on ideaalne edasiminek algajatele, kellel on sageli raskusi esi- ja/või tagakükist väravast välja sooritamisel," ütleb ta. "See on kasulik neljarattalise jõu, tasakaalu ja kehateadlikkuse suurendamiseks, hoides oma torso püsti ja stabiilsena, kasutades samal ajal jalgu õige küki tegemiseks." Kaalu paigutus võimaldab teil ka kükis madalamale vajuda, mis aitab säilitada või suurendada teie liikuvust, lisab Jones.

Kui olete valmis seda ülespoole lööma, tehke pokaalkükil kogu keha liigutus: proovige pokaali kükkimist ja kõverdumist (langetage kükk alla, seejärel pikendage raskust põranda poole ja keerake tagasi rinnale, proovides kolme) kuni viis lokki iga küki põhjas) või pokaali kükk ja vajutage (langetage kükki, seejärel pikendage raskust otse ette rindkere hoidva südamiku ees ja tagastage see enne püsti tõusmist rinnale). Kas olete valmis rohkem kaalu lisama? Jätkake kangi tagakükki.

Kuidas teha pokaalkükki

A. Seisa jalad õlgade laiusest laiemad, varbad veidi väljapoole suunatud. Hoidke hantlit (vertikaalne) või käepidet (sarvedest kinni hoides) rinna kõrgusel, küünarnukid suunatud allapoole, kuid mitte ribide puudutamiseks.

B. Kinnitage kõhulihased ja puusade ja põlvede liigend, et langetada kükk, tehes pausi, kui reied on maapinnaga paralleelsed või kui vorm hakkab lagunema (põlved lähevad sisse või kannad tulevad põrandalt maha). Hoidke rindkere kõrgus.

C. Sõitke läbi kanna ja jalalaba keskosa, et seista, hoides südamikku kogu aeg haaratuna.

Pokaali kükitamise vormi näpunäited

• Hoidke rindkere küki allosas kõrge.
• Kui kasutate veekella, saate seda hoida nii, et käepide on ülespoole või pall ülespoole, mis on keerulisem.
• Hoidke südamik kinni ja vältige küki ajal selgroo ümardamist ette- või tahapoole.
• Vältige iga korduse ülaosas püsti tõusmist tagasi kallutamist.

Ülevaade