Maapähklivõi kaalulangus: hea või halb?

Sisu

• Täis toitainetega
• Võib vähendada söögiisu
• Valk soodustab täiskõhu ja rasva kadu
• Võib toetada kaalu säilitamist
• See on kaloririkas
• Kuidas seda tervislikult süüa
• Mitte kõik maapähklivõid ei ole võrdsed
• Selle lisamine dieedile
• Alumine rida

Maapähklivõi on maitsev, mitmekülgne levik. See on toitainerikas ja sobib hästi nii soolaste kui ka magusate toitudega.

Kuigi maapähklivõil on paljude kodude kapis eriline koht, võite küsida, kas see sobib kaalulanguseks.

Kuigi mõned väidavad, et selle kõrge kalori- ja rasvasisaldus võib põhjustada kehakaalu suurenemist, väidavad teised, et selle suur valguannus võib aidata kaalu saavutada.

Selles artiklis uuritakse, kuidas maapähklivõi mõjutab teie kehakaalu.

Täis toitainetega

Maapähklivõi on täis tervislikke rasvu, valku, kiudaineid ja mitmesuguseid olulisi vitamiine ja mineraale.

Need toitained võivad aidata kaalulangust, kuna parimad dieedid sisaldavad teie toitumisvajaduste rahuldamiseks palju toitainerikkaid toite.

2-supilusikatäit (32-grammine) maapähklivõi pakub (1):

• Kalorid: 188
• Kogu rasv: 16 grammi
• Küllastunud rasv: 3 grammi
• Süsivesikud: 7 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Valk: 8 grammi
• Mangaan: 29% päevasest tarbimisest (TAI)
• Magneesium: 13% TAI-st
• Fosfor: 10% TAI-st
• Kaalium: 7% TAI-st
• E-vitamiin: 10% TAI-st
• B3-vitamiin (niatsiin): 22% TAI-st
• B6-vitamiin: 7% TAI-st
• B9-vitamiin (folaat): 7% TAI-st

Nimelt tuleb suurem osa selle kaloritest küllastumata rasvadest. Uuringud näitavad, et dieedi küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega võib vähendada teie kolesteroolitaset ja üldist südamehaiguste riski (2).

Üks maapähklivõi portsjon tagab ka umbes 10% teie igapäevasest kiudainevajadusest. Suuremat kiudainete tarbimist seostatakse madalama kehamassiindeksiga (KMI) ja muude eelistega (3).

Kokkuvõte Iga tõhus kaalukaotusprogramm peaks hõlmama toitainerikkaid toite, näiteks maapähklivõid, mis on täis südametervislikke rasvu, kiudaineid ning laia valikut vitamiine ja mineraale.

Võib vähendada söögiisu

Maapähklivõi võib ka teie kaalulanguse eesmärke toetada, kuna see võib söögiisu vähendada.

Kolme söögikorra uuringus 15 rasvunud naisega kogesid need, kes lisasid hommikusöögiks 42,5 grammi (umbes 3 supilusikatäit) maapähklivõid, võrreldes kontrollrühmaga (4) oluliselt rohkem täidlust ja neil oli vähem soovi rohkem süüa.

Täiendavad uuringud maapähklivõi konkreetse rolli kohta isu pärssimisel on piiratud.

Kuid mõned uuringud seovad maapähklite ja pähklite tarbimist suurema toiduga rahulolu ja tõhustatud ainevahetusega viisil, mis toetab kaalu kontrolli (5).

Valk soodustab täiskõhu ja rasva kadu

Arvatakse, et maapähklivõi kõrge valgusisaldus aitab isu ohjeldada.

Ligikaudu 17% maapähklivõis sisalduvatest kaloritest tuleb valgust - 2-supilusikatäis (32-grammine) portsjon annab umbes 8 grammi (1).

Uuringud näitavad, et piisava valgu tarbimine võib suurendada täiskõhutunnet, vähendades potentsiaalselt soovi söömist jätkata. See võib omakorda soodustada kaalulangust (6).

Piisava valgu söömine on oluline ka lihasmassi säilitamiseks kaalukaotuse ajal, kuna lihas on oluline teie jõu säilitamiseks. Teie ainevahetus aeglustub, kui kaotate liiga palju lihaseid, muutes jätkuva kaalukaotuse raskemaks.

Valgurikaste toitude, näiteks maapähklivõi lisamine vähese kalorsusega dieeti võib suurendada rasva kadu rohkem kui sama dieet ilma piisava valgu sisalduseta (7, 8).

Kokkuvõte Mõned uuringud näitavad, et maapähklivõi ja maapähklite söömine võib söögiisu alla suruda, suurendades täiskõhutunnet. Veelgi enam, valgurikka toidu, näiteks maapähklivõi söömine võib vähendada söögiisu ja säilitada kaalulanguse ajal lihasmassi.

Võib toetada kaalu säilitamist

Ehkki maapähklid on kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega toit, ei seostata neid kaalutõusuga, nagu võiksite arvata.

Tegelikult näitavad enamus saadaolevaid uuringuid, et maapähklite ja puupähklitega rikkalikud dieedid toetavad kehakaalu säilitamist tõhusamalt kui need, mis neid kaotavad (9, 10).

Lisaks on tavaliselt maapähkleid ja maapähklivõid tarbivatel inimestel väiksem KMI kui neil, kes seda ei tee (9).

Täpsed põhjused, miks maapähklid aitavad kaalu säilitada, on ebaselged.

Mõne eksperdi arvates on see seotud ainulaadse ainevahetusviisiga. Kuna pähklite kalorid ei pruugi täielikult imenduda, ei pruugi need põhjustada kalorite ülejääki, mis muidu põhjustaks kaalutõusu (10).

Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid, et paremini mõista maapähklite ja maapähklivõi rolli kaalujälgimisel. Kuid praegused tõendid viitavad sellele, et nende toitude söömine võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu.

Kokkuvõte Teadusuuringud näitavad, et maapähkleid ja maapähklivõid tarbivatel inimestel on madalam KMI ja nad suudavad kaalu säilitada edukamalt kui need, kes neid toite väldivad.

See on kaloririkas

Üks peamisi põhjuseid, miks dieedi pidajad maapähklivõid väldivad, on selle kõrge kalorsuse ja rasvasisaldus.

Maapähklivõi pakendab kalorite punni, pakkudes peaaegu 200 kalorit 2-supilusikatäis (32-grammine) portsjonit. Lisaks moodustab üle 75% nendest kaloritest rasv (1).

Kui tarbite rohkem kaloreid kui põletate, võib tekkida kehakaalu tõus. See on põhjus, miks kalorite kontroll on peaaegu iga kaalulangetamise dieedi alustala.

Siiski peaksite oma dieeti lisatavate toitude üle otsustamisel arvestama enama kui kaloritega. Maapähklivõi pakub ka valku, kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante - need kõik edendavad head tervist.

Kuna maapähklivõi varustab kvaliteetseid, toitainetega tihedaid kaloreid, on 200 maapähklivõil positiivne tervisemõju tugevam kui 200 kalorit ülitöödeldud dieettoidul.

Muidugi ei tähenda see seda, et saaksite süüa kõiki soovitud maapähklivõid. Kui hakkate sööma palju maapähklivõid, arvestamata seejuures täiendavaid kaloreid, võite oma kaalulangetamise jõupingutusi takistada. Nagu kõigi teiste toitude puhul, on mõõdukus võtmetähtsusega.

Lõppkokkuvõttes peaks teie toitumine olema kohandatud vastavalt teie eelistustele ja toitumisvajadustele. Maapähklivõi söömine koos teiste toitainerikaste toitudega on täiesti tervislik - seni, kuni te ei ületa oma kalorivajadust.

Kokkuvõte Maapähklivõis on palju kaloreid ja see võib põhjustada liigset kaloritarbimist, kui seda ei tarbita mõõdukalt. Kuid see on ikkagi kvaliteetne toit, mis pakub arvukalt toitaineid.

Kuidas seda tervislikult süüa

Maapähklivõid saab kindlasti lisada tervislikku toitumisse, mis soodustab kehakaalu langust, kuid mõned strateegiad võivad olla paremad kui teised.

Mitte kõik maapähklivõid ei ole võrdsed

Kuigi maapähklivõi on selle kõige loomulikumas vormis väga tervislik, on paljud kaubanduslikult valmistatud vormid täis lisaaineid, näiteks suhkur ja hüdrogeenitud õlid - mis võivad sisaldada transrasvu.

Maapähklivõi ostmise ajal kontrollige etiketti ja veenduge, et see ei sisalda täiendavaid koostisosi. Ainus asi, mida maapähklivõi vajab, on maapähklid. Soola võib ohutult lisada ka lisamaitse saamiseks.

Tavaliselt võivad looduslike maapähklivõide õli - lisanditeta - eralduda, tõustes purgi ülaossa, kuid see ei tohiks muret tekitada. Purgi avamisel segage see lihtsalt läbi. Seejärel jahutage see uuesti, et see uuesti ei eralduks.

Kui ootate väljakutset, võiksite proovida ka enda teha. Teil on vaja ainult suure võimsusega segisti või köögikombaini, maapähkleid ja natuke soola.

Selle lisamine dieedile

Kui soovite kaalust alla võtta ilma maapähklivõist loobumata, võib mõni lihtne strateegia minna kaugele.

Portsjoni suuruse mõõtmine aitab teil jälgida, kui palju maapähklivõid tarbite. Nii saate veenduda, et järgite oma kalorite või makrotoitainete eesmärke.

Võimalik, et peate oma toitumiskava parameetrite piires pidama ka mõne muu toidu väljalõikamise.

Näiteks võite maapähklivõi asendada röstsaiale vähem toitainete-tiheda levikuga, näiteks tarretis või võiga. Või proovi puuviljaviilude suhkruvahu asemel proovida maapähklivõid.

Muud maapähklivõi söömise viisid on järgmised:

• Selle levitamine riisikookidele või kreekeritele
• Vihmutab seda popkorni kohal
• Kasutades seda supi või porgandi kastmiseks
• Segades seda jogurtisse või kaerahelbedesse

Pidage meeles, et maapähklivõi üksi ei pane teid kaalust alla. Kaalu juhtimine on keeruline ja nõuab multidistsiplinaarset lähenemist. Edu saavutamiseks peate mitu toitumist ja elustiili muutma - kuid see on kindlasti võimalik.

Kokkuvõte Parim on valida maapähklivõid, millel pole lisaaineid, või proovige neid ise valmistada. Arvestage kindlasti maapähklivõi poolt pakutavate kalorite ja / või makrotoitainete sisaldusega, et püsida toitumiskavas.

Alumine rida

Ehkki maapähklivõi on toitev, välditakse seda mõnikord kõrge rasva- ja kalorisisalduse tõttu.

Maapähklivõi võib aga soodustada kaalu säilimist, täiskõhutunnet ja vähenenud söögiisu.

Kui selle kalorid pärinevad enamasti rasvast, on selle rasvad tervislikud. See on täis ka teisi olulisi toitaineid, sealhulgas valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

Kuigi maapähklivõil on kindlasti oma koht tervislikus kaalulangus toitumises, peate võib-olla jälgima oma kaloreid ja makrotoitaineid, et teele jääda ja oma terviseeesmärke täita.