Kuivatatud puuvili: hea või halb?

Sisu

• Mis on kuivatatud puuvili?
• Kuivatatud puuviljad on koormatud mikrotoitainete, kiudainete ja antioksüdantidega
• Kuivatatud puuviljade tervisemõjud
• Rosinad võivad vähendada teatud haiguste riski
• Ploomid on looduslikud lahtistid ja võivad aidata haiguste vastu võidelda
• Kuupäevad võivad rasedusest kasu olla ja aitavad vältida mitmeid haigusi
• Kuivatatud puuviljad sisaldavad palju naturaalset suhkrut ja kaloreid
• Vältige lisatud suhkruga kuivatatud puuvilju (suhkrustatud puuviljad)
• Kuivatatud puuviljad võivad sisaldada ka sulfiteid ning olla saastunud seente ja toksiinidega
• Võtke koju sõnum

Teave kuivatatud puuviljade kohta on väga vastuoluline.

Mõned väidavad, et see on toitev ja tervislik suupiste, teised väidavad, et see pole parem kui kommid.

See on üksikasjalik artikkel kuivatatud puuviljade ja selle kohta, kuidas need võivad teie tervist mõjutada.

Mis on kuivatatud puuvili?

Kuivatatud puuviljad on puuviljad, mille peaaegu kogu veesisaldus on kuivatatud.

Puuviljad kahanevad selle protsessi käigus, jättes väikese, energiatiheda kuivatatud puuvilja.

Rosinad on kõige levinum tüüp, millele järgnevad datlid, ploomid, viigimarjad ja aprikoosid.

Saadaval on ka muid kuivatatud puuviljade sorte, mõnikord suhkrustatud kujul (suhkruga kaetud). Nende hulka kuuluvad mangod, ananassid, jõhvikad, banaanid ja õunad.

Kuivatatud puuvilju saab säilitada kauem kui värskeid puuvilju ja need võivad olla käepäraseks suupisteks, eriti pikkadel reisidel, kus jahutust pole saadaval.

Alumine joon: Kuivatatud puuviljadest on suurem osa veesisaldusest eemaldatud. Kõige tavalisemad sordid on rosinad, datlid, ploomid, viigimarjad ja aprikoosid.

Kuivatatud puuviljad on koormatud mikrotoitainete, kiudainete ja antioksüdantidega

Kuivatatud puuvili on väga toitev.

Üks tükk kuivatatud puuvilju sisaldab umbes sama palju toitaineid kui värsked puuviljad, kuid kondenseerituna palju väiksemasse pakendisse.

Kuivatatud puuviljad sisaldavad kuni 3,5 korda värskete puuviljade kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

Seetõttu võib üks portsjon anda suure protsendi paljude vitamiinide ja mineraalide, näiteks folaadi (1) päevasest soovitatavast tarbimisest.

Siiski on mõned erandid. Näiteks puuviljade kuivatamisel väheneb märkimisväärselt C-vitamiini sisaldus (2).

Kuivatatud puuviljad sisaldavad üldiselt palju kiudaineid ja on suurepärane antioksüdantide, eriti polüfenoolide allikas (3).

Polüfenoolide antioksüdante seostatakse tervisega seotud eelistega, nagu parem verevarustus, parem seedetrakti tervis, vähenenud oksüdatiivsed kahjustused ja paljude haiguste risk (4).

Alumine joon: Kuivatatud puuviljades on palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Selles on ka palju fenoolseid antioksüdante, millel on palju tervisega seotud eeliseid.

Kuivatatud puuviljade tervisemõjud

Mitmed uuringud on näidanud, et kuivatatud puuvilju söövad inimesed kaaluvad vähem ja neelavad rohkem toitaineid võrreldes inimestega, kes kuivatatud puuvilju ei söö (5, 6, 7).

Need uuringud olid oma olemuselt vaatlusalused, seega ei saa nad tõestada, et kuivatatud puuviljad põhjustatud parandused.

Kuivatatud puuviljad on ka paljude taimeühendite, sealhulgas võimsate antioksüdantide (8, 9, 10, 11), allikas.

Alumine joon: Kuivatatud puuviljade söömine on seotud suurenenud toitainete tarbimisega ja vähenenud rasvumise riskiga.

Rosinad võivad vähendada teatud haiguste riski

Rosinad on kuivatatud viinamarjad.

Need on pakitud kiudainete, kaaliumi ja mitmesuguste tervist edendavate taimeühenditega.

Neil on madal kuni keskmine glükeemiline indeks ja madal insuliiniindeks (12, 13).

See tähendab, et rosinad ei tohiks pärast sööki põhjustada suurt suhkru- ega insuliinitaseme tõusu.

Uuringud näitavad, et rosinate söömine võib (12, 14, 15, 16, 17):

• Madalam vererõhk.
• Parandada veresuhkru kontrolli.
• Vähendage põletikulisi markereid ja vere kolesterooli taset.
• Plii suurenenud täiskõhutunne.

Kõik need tegurid peaksid aitama vähendada II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekke riski.

Alumine joon: Rosinates on palju kiudaineid, kaaliumi ja muid taimseid ühendeid. Rosinate söömine võib parandada veresuhkru taset, alandada vererõhku ja vere kolesteroolisisaldust, samuti vähendada põletikku.

Ploomid on looduslikud lahtistid ja võivad aidata haiguste vastu võidelda

Ploomid on kuivatatud ploomid.

Need on väga toitainerikkad, rikas kiudainete, kaaliumi, beetakaroteeni (A-vitamiin) ja K-vitamiini poolest.

Neid tuntakse loodusliku lahtistava toime tõttu.

Selle põhjuseks on nende kõrge kiudainesisaldus ja suhkrualkohol nimega sorbitool, mida leidub looduslikult mõnes puuviljas.

On näidatud, et ploomide söömine aitab parandada väljaheite sagedust ja konsistentsi. Kuivatatud ploomid on kõhukinnisuse leevendamisel veelgi tõhusamad kui psüllium, mis on veel üks levinum ravim (18).

Suureks antioksüdantide allikaks võivad ploomid pärssida LDL-kolesterooli oksüdeerumist ja aidata vältida südamehaigusi ja vähki (19, 20).

Mustade ploomide rikas on ka booriks nimetatav mineraal, mis võib aidata võidelda osteoporoosiga (21).

Lisaks on ploomid väga täidis ega tohiks põhjustada veresuhkru taseme kiiret tõusu (19).

Alumine joon: Mustade ploomide kiudainete ja sorbitooli sisalduse tõttu on looduslik lahtistav toime. Need on ka väga täidavad ja võivad aidata võidelda kehas esinevate oksüdatiivsete kahjustustega.

Kuupäevad võivad rasedusest kasu olla ja aitavad vältida mitmeid haigusi

Kuupäevad on uskumatult armsad. Nad on suurepärane kiudainete, kaaliumi, raua ja mitmete taimsete ühendite allikas.

Kõigist kuivatatud puuviljadest on nad üks rikkalikumaid antioksüdantide allikaid, aidates vähendada kehas oksüdatiivseid kahjustusi (3, 22).

Kuupäevadel on madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et nende söömine ei tohiks põhjustada veresuhkru taseme olulist tõusu (23).

Kuupäevade tarbimist on uuritud ka seoses rasedate naiste ja sünnitusega.

Raseduse viimastel nädalatel regulaarselt söömine võib aidata hõlbustada emakakaela laienemist ja vähendada vajadust sünnituse järele (24).

Ühes uuringus olid naised söönud kuupäevi raseduse viimastel nädalatel. Ainult 4% kuupäeva söönud naistest vajas indutseeritud sünnitust, samas kui 21% naistest, kes ei tarbinud kuupäevi (25).

Kuupäevad on ka loote- ja katseklaasiuuringutes andnud lootustandvaid tulemusi meeste viljatuse parandamiseks, kuid inimuuringud selles osas puuduvad (22).

Alumine joon: Kuupäevad on rikkad antioksüdantide, kaaliumi, raua ja kiudainete poolest. Kuupäevade söömine võib aidata vähendada oksüdatiivset kahjustust, mõõdukat veresuhkrut ja aidata rasedatel sünnitusel.

Kuivatatud puuviljad sisaldavad palju naturaalset suhkrut ja kaloreid

Puu sisaldab tavaliselt märkimisväärses koguses naturaalseid suhkruid.

Kuna vesi on kuivatatud puuviljadest eemaldatud, kontsentreerib see suhkru ja kalorid palju väiksemasse pakendisse.

Sel põhjusel on kuivatatud puuviljades väga palju kaloreid ja suhkrut, sealhulgas nii glükoosi kui ka fruktoosi.

Allpool on toodud mõned näited kuivatatud puuviljade loodusliku suhkrusisalduse kohta (26).

• Rosinad: 59%.
• Kuupäevad: 64–66%.
• Ploomid: 38%.
• Aprikoosid: 53%.
• Viigimarjad: 48%.

Ligikaudu 22–51% sellest suhkrusisaldusest on fruktoos. Palju fruktoosi söömine võib kahjustada tervist. See hõlmab suurenenud kaalutõusu, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski (27).

Väike 1 untsi portsjon rosinaid sisaldab 84 kalorit, peaaegu eranditult suhkrust.

Kuna kuivatatud puuviljad on magusad ja energiamahukad, on neid lihtne korraga korraga suures koguses süüa, mis võib põhjustada liigset suhkru- ja kalorikulu.

Alumine joon: Kuivatatud puuviljades on suhteliselt palju kaloreid ja suhkrut. Tavalised kuivatatud puuviljad sisaldavad 38–66% suhkrut ja nende liiga suure koguse söömine võib kaasa aidata kaalutõusule ja mitmesugustele terviseprobleemidele.

Vältige lisatud suhkruga kuivatatud puuvilju (suhkrustatud puuviljad)

Mõne kuivatatud puuvilja veelgi magusamaks ja ahvatlevamaks muutmiseks kaetakse need enne kuivatamist suhkru või suhkruga.

Kuivatatud puuvilju, millele on lisatud suhkrut, nimetatakse ka suhkrustatud puuviljadeks.

Lisatud suhkrul on korduvalt tõestatud kahjulik mõju tervisele, suurendades rasvumise, südamehaiguste ja isegi vähktõve riski (28, 29).

Kuivatatud puuviljade vältimiseks, mis sisaldavad lisatud suhkrut, on väga oluline lugeda pakendil leiduvaid koostisosi ja toitumisalast teavet.

Alumine joon: Mõni puuvili kaetakse enne kuivatamist suhkru või siirupiga. Kuivatatud puuviljade ostmisel lugege alati pakendit ja vältige lisatud suhkruga kaubamärke.

Kuivatatud puuviljad võivad sisaldada ka sulfiteid ning olla saastunud seente ja toksiinidega

Mõned tootjad lisavad kuivatatud puuviljadele säilitusaineid, mida nimetatakse sulfititeks.

See muudab kuivatatud puuviljad ahvatlevamaks, sest see säilitab puuvilju ja hoiab ära värvimuutuse.

See kehtib peamiselt erksavärviliste puuviljade, näiteks aprikooside ja rosinate kohta.

Mõned isikud võivad olla sulfitite suhtes tundlikud ja pärast nende allaneelamist võivad tekkida kõhukrambid, nahalööbed ja astmahoog (30, 31). Sulfiitide vältimiseks vali kuivatatud puuviljad, mis on pigem pruunid või hallikad kui erksavärvilised (32).

Valesti ladustatud ja käsitsetud kuivatatud puuviljad võivad olla saastunud ka seente, aflatoksiinide ja muude toksiliste ühenditega (33, 34, 35).

Alumine joon: Mõnedele kuivatatud puuviljadele lisatakse värvuse säilitamiseks sulfiteid, mis võivad tundlikele inimestele kahjulikku mõju avaldada. Valesti ladustatud ja käsitsetud kuivatatud puuviljad võivad olla saastunud ka seente ja toksiinidega.

Võtke koju sõnum

Nagu paljude teiste toitude puhul, on kuivatatud puuviljadel nii häid kui halbu külgi.

Kuivatatud puuviljad võivad suurendada teie kiudainete ja toitainete tarbimist ning varustada keha suures koguses antioksüdantidega.

Kuid neis on ka palju suhkrut ja kaloreid ning liigse söömise korral võivad need tekitada probleeme.

Sel põhjusel tuleks kuivatatud puuvilju süüa ainult sisse väike kogused, eelistatavalt koos teiste toitainerikaste toitudega.

Neid ei tohiks käputäis süüa, sest kuivatatud puuviljadest on väga lihtne süüa liiga palju kaloreid.

Samuti on need kõrge süsivesikusisaldusega toit, muutes need madala süsivesikusisaldusega dieedil kõlbmatuks.

Päeva lõpuks pole kuivatatud puuviljad kaugeltki ideaalsed, kuid kindlasti on see palju tervislikum ja toitainerikkam suupiste kui krõpsud või muud töödeldud rämpstoidud.