Kõik, mida pead teadma Keto dieedil treenimise kohta

Sisu

• Sa ei pruugi alguses end nii suurepäraselt tunda.
• Esimesed paar nädalat ketoga on mitte hea aeg uue treeningu proovimiseks.
• On väga oluline, et te ei alahindaks enne ketoga treenimist.
• Kardiotreeningu ajal võite põletada rohkem rasva.
• Sina tõesti peab sööma piisavalt rasva.
• Ketoga treenimine võib aidata teil saavutada oma keha koostise eesmärke.
• Võimalik, et peate oma lemmik HIIT -treeningud uuesti läbi mõtlema.
• Keto ja treeningu segamisel on ülioluline oma keha kuulamine.
• Ülevaade

Nüüdseks olete ilmselt kuulnud ketogeensest dieedist – teate küll, sellest, mis võimaldab teil süüa *kõik* tervislikke rasvu (ja peaaegu täielikult välistab süsivesikud). Traditsiooniliselt epilepsia ja muude tõsiste terviseprobleemidega patsientide raviks kasutatav keto-dieet on levinud peavoolu ja on eriti populaarne fitnessihuviliste seas. Kuigi on tõsi, et sellel võib olla mõningaid tulemuslikkuse eeliseid, ütlevad eksperdid, et keto kallal töötamise kohta peate teadma mõnda väga olulist teavet.

Sa ei pruugi alguses end nii suurepäraselt tunda.

Ja loomulikult võib see teie treeninguid mõjutada. "Esimestel päevadel võite tunda, et olete udus," ütleb Ramsey Bergeron, C.P.T., seitsmekordne Ironman, keto-sportlane ja Arizonas Scottsdale'is asuva Bergeroni personaaltreeningu omanik. "Teie aju peamine kütuseallikas on glükoos (süsivesikutest), nii et kui see lülitub üle maksa rasvade lagundamisel tekkivatele ketoonkehadele, vajab see veidi kohanemist." Õnneks möödub vaimne udu tavaliselt mõne päeva pärast, kuid Bergeron soovitab ohutuse tagamiseks treeningud vahele jätta, mis nõuavad kiireid reaktsioone, näiteks jalgrattaga sõitmine autodega teedel või pikk, keeruline väljasõit.

Esimesed paar nädalat ketoga on mitte hea aeg uue treeningu proovimiseks.

"Tehke seda, mida teete," soovitab Bergeron. See on peamiselt tingitud esimesest punktist - enamik inimesi ei tunne end keto puhul esialgu nii suurepäraselt. Kui see on äärmuslik, võib seda esialgset ebameeldivat perioodi nimetada "keto-gripiks" tänu gripilaadsele kõhulahtisusele ja kõhuhädadele, mis tavaliselt mööduvad mõne päeva kuni paari nädala jooksul. Siiski ei ole see tõenäoliselt see parim aeg proovida uut klassi või minna PR -ile. "Soovitan alati oma klientidel piirata muutujaid, kui nad teevad midagi muud," ütleb Bergeron. "Kui muudate liiga palju asju korraga, ei saa te teada, mis töötas ja mis mitte."

On väga oluline, et te ei alahindaks enne ketoga treenimist.

"Veenduge, et annate oma kehale piisavalt energiat ja te ei vähenda kaloreid liiga rangelt," ütleb Lisa Booth, R.D.N., toitumisspetsialist ja 8fit'i tervishoiutreener. See on eriti oluline, kuna ketoetilised inimesed tõenäoliselt alahindavad, ütleb ta. "Kui piirate kogu toidugruppi (antud juhul süsivesikuid), vähendate sageli loomulikult kaloreid, kuid ketoedil on ka söögiisu pärssiv toime, nii et võite arvata, et te pole näljane isegi siis, kui te ei anna oma kehale piisavalt energiat. " Kui vähendate liiga palju kaloreid ja kombineerite selle treenimisega, tunnete end mitte ainult jaburana, vaid see võib mõjutada ka teie jõudlust ja tulemusi. (Kas pole kindel, kust alustada? Vaadake algajatele mõeldud keto-toidukava.)

Kardiotreeningu ajal võite põletada rohkem rasva.

See on üks peamisi põhjusi, miks inimesed kaalu langetamiseks keto alla vannuvad. "Ketoosi korral ei kasuta te energiaallikana glükogeeni," ütleb Booth. "Glükogeen on aine, mis ladestub lihastesse ja kudedesse süsivesikute reservina. Selle asemel kasutate rasvu ja ketokehasid. Kui järgite aeroobseid harjutusi, nagu jooksmine või jalgrattasõit, võib keto-dieet aidata suurendada rasvade oksüdatsiooni, varuda glükogeeni. , toodavad vähem laktaati ja kasutavad vähem hapnikku. " Teisisõnu, see võib tähendada, et aeroobse treeningu ajal põletatakse rohkem rasva. "Kuid tõenäoliselt see jõudlust ei paranda," lisab ta.

Sina tõesti peab sööma piisavalt rasva.

Vastasel juhul jääte kõigist eelistest ilma ja teie jõudlus võib kannatada. "Kui te ei söö keto dieedil piisavalt rasvu, siis järgite sisuliselt Atkinsi dieeti: kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieet," ütleb Bergeron. "See võib jätta teid väga näljaseks, võib tegelikult vähendada lihasmassi ja seda on peaaegu võimatu säilitada." Enamikul madala süsivesikusisaldusega dieetidel on halb põhjus. Kui teil pole piisavalt rasva, et kompenseerida puuduvaid süsivesikuid, tunnete end tõenäoliselt väsinuna ja jääte ilma ketoosist. Sellepärast on ülimalt oluline, et suurem osa teie kaloritest pärineks tervislikest rasvaallikatest, nagu rohuga toidetud liha, kala, avokaado ja kookosõli, ütleb Bergeron.

Ketoga treenimine võib aidata teil saavutada oma keha koostise eesmärke.

"Uuringud on näidanud, et ketogeensed dieedid koos mõõduka intensiivsusega treeningutega võivad keha koostist positiivselt mõjutada," ütleb DrAxe.com fitness-ekspert Chelsea Ax, DC, C.S.C.S. "Nad on näidanud, et ketogeensed dieedid suurendavad keha võimet põletada rasva nii puhkeolekus kui ka madala kuni mõõduka treeningu ajal, nii et teie kehakaalu langetamise jõupingutusi saab nendes tsoonides treenides maksimeerida." Aastal 2011 avaldatud uuring Endokrinoloogia ajakiri leidis, et ketogeenne dieet suurendas maksa kasvuhormooni (HGH), mis võib parandada jõudu ja nooruslikkust. Kuigi uuring viidi läbi rottidel ja seega ei saa seda otseselt inimeste tulemustesse tõlkida, on see keto ja ekseritsist rääkides kindlasti paljutõotav leid. (Seotud: Miks keha ümberkorraldamine on uus kaalulangus)

Võimalik, et peate oma lemmik HIIT -treeningud uuesti läbi mõtlema.

"Uuringud on näidanud, et toidud, mis sisaldavad palju makrotoitaineid, näiteks rasva, suurendavad võimet seda makrotoitainet kütusena kasutada," ütleb Ax. "Kuid kõrge intensiivsusega treeningu ajal hakkab keha kasutama glükogeeni kütusena, olenemata teie makrotoitainete suhte tarbimisest." Nagu te varasemast mäletate, toidavad glükogeenivarusid süsivesikud, mis tähendab, et kui te ei söö neid palju, võib kõrgema intensiivsusega treening sooritada ohtu. "Selle asemel on mõõduka intensiivsusega treening ideaalne keha rasvapõletuspotentsiaali optimeerimiseks," ütleb Axe. Seetõttu on sportlastel ja treenijatel, kes teevad intensiivseid treeninguid, nagu CrossFit või HIIT, parem keto teha hooajavälisel ajal või kui nad on vähem keskendunud jõudlusele ja rohkem keskendunud kehakoostise parandamisele.

Keto ja treeningu segamisel on ülioluline oma keha kuulamine.

See kehtib eriti esimese paari nädala jooksul, kui olete keto dieedil, aga ka kogu oma kogemuse jooksul. "Kui tunnete sageli väsimust, pearinglust või kurnatust, ei pruugi teie keha väga madala süsivesikusisaldusega dieedil hästi töötada," ütleb Booth. "Teie tervis ja heaolu peaksid olema kõige olulisemad. Lisage veel süsivesikuid ja vaadake, kuidas te end tunnete. Kui see muudab teie enesetunde paremaks, ei pruugi keto dieet olla teie jaoks õige valik."

Ülevaade