8 unetuseta koduseid ravimeetodeid

Sisu

• Ravimeede nr 1: tähelepanelikkuse meditatsioon
• Parandus # 2: Mantra kordamine
• Parandus # 3: jooga
• Abinõu nr 4: Harjutus
• Parandus # 5: massaaž
• Parandus # 6: magneesium
• Parandus # 7: lavendliõli
• 8. abinõu: melatoniin
• Mida saaksin veel teha, et öö läbi magada?
• Nõuanded ja nipid
  
• Millal pöörduda arsti poole
• Kuidas unetust traditsiooniliselt ravitakse?
• Käitumisteraapia
• Ravimid
• Väljavaade

Miks kasutada unetuse korral koduseid ravimeid?

Paljud inimesed kogevad lühiajalist unetust. See tavaline unehäire võib raskendada uinumist ja uinumist, kuni on aeg ärgata.

Ehkki vajaliku une hulk on inimeseti erinev, vajab enamik täiskasvanuid vähemalt seitse tundi und. Kui teie magamisharjumused mõjutavad teie elukvaliteeti, võivad kodused abinõud aidata.

Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas saate oma magamisharjumuste üle mediteerimise, treeningu ja muude koduste abinõude abil juhtida.

Ravimeede nr 1: tähelepanelikkuse meditatsioon

Mindfulnessi meditatsioon koosneb aeglasest ja kindlast hingamisest vaikselt istudes. Jälgite oma hinge, keha, mõtteid, tundeid ja aistinguid, kui need tõusevad ja mööduvad.

Mindfulness meditatsioonil on arvukalt eeliseid tervisele, mis on käsikäes tervisliku eluviisiga, mis soodustab head und. Väidetavalt vähendab see stressi, parandab keskendumisvõimet ja suurendab immuunsust.

Uurijad leidsid, et meditatsioon parandas märkimisväärselt unetust ja üldist unerütmi. Osalejad käisid iganädalases meditatsioonitunnis, päevases taandumises ja harjutasid mõne kuu jooksul kodus.

Mediteerida saab nii tihti kui soovite. Kui teil pole aega pikemaks seansiks, siis püüdke teha 15 minutit hommikul või õhtul. Motivatsiooni säilitamiseks kaaluge kord nädalas meditatsioonigrupiga liitumist. Võite valida ka veebipõhise meditatsiooni.

Meditatsiooni on ohutu harjutada, kuid see võib tekitada tugevaid emotsioone. Kui tunnete, et see põhjustab teile täiendavat ängi või segadust, katkestage tava.

Parandus # 2: Mantra kordamine

Mantra või positiivse kinnituse korduv kordamine võib aidata teie meelt keskenduda ja rahustada. Väidetavalt tekitavad mantrad meelt vaigistades lõõgastumise tunde.

Kodutud kodutute naiste teadlased kordavad mantrat kogu päeva jooksul enne magamaminekut. Osalejad, kes jätkasid mantra kasutamist nädala jooksul, kogesid unetust vähem.

Võite valida mantra sanskriti, inglise või mõnes muus keeles. Otsige veebis ideid või looge idee, mis tundub teile sobiv. Valige mantra, mis teile tundub meeldiv ja rahustav. See peaks olema lihtne, positiivne väide olevikus. Hea mantra võimaldab teil pidevalt keskenduda heli kordamisele, mis võimaldab teil lõõgastuda ja magama minna.

Laule mantrat vaimselt või valjusti, hoides oma tähelepanu sõnadele. Tooge oma mõte iga kord, kui see eksleb, õrnalt tagasi mantrale. Võite muusikat mängida ka skandeerimisega. Kandke oma mantrat julgelt ette nii tihti kui soovite. Võite valida mõne muu mantra, mida päeval kasutada.

Kui tunnete, et laulmine põhjustab halbu tagajärgi või erutust, lõpetage tava.

Parandus # 3: jooga

Joogal on positiivne mõju une kvaliteedile. Jooga võib leevendada ka stressi, parandada füüsilist toimimist ja suurendada vaimset keskendumist.

Valige stiil, mis keskendub rohkem liikuvale meditatsioonile või hingetööle, mitte rasketele füüsilistele liikumistele. Aeglased, kontrollitud liigutused võimaldavad püsida kohal ja keskenduda. Yin ja taastav jooga on suurepärased võimalused.

Püüdke teha iga nädal paar pikemat seanssi ja vähemalt 20 minutit igapäevast enesepraktikat. Enne magamaminekut asendite sooritamine võib aidata teil lõõgastuda ja lõõgastuda.

Kui poos ei tundu teile sobiv, ärge sundige seda. Selle sundimine võib põhjustada vigastusi. Oluline on teha seda, mis teile ja teie kehale hea tundub, ja see on inimeseti erinev.

Abinõu nr 4: Harjutus

Liikumine suurendab üldist tervist. See võib parandada teie meeleolu, anda teile rohkem energiat, aidata kaalulangetamisel ja soodustada paremat und.

Kuue kuu jooksul vähemalt 150 minutit nädalas harjutuses osalejad. Selle aja jooksul leidsid teadlased, et osalejad kogesid oluliselt vähem unetuse sümptomeid. Samuti näitasid nad depressiooni ja ärevuse vähenenud sümptomeid.

Nende hüvede saamiseks peaksite mõõduka treeninguga tegelema vähemalt 20 minutit päevas. Mõni kord nädalas võite lisada mõne jõutreeningu või jõulise aeroobse treeningu. Leidke kellaaeg, mis sobib kõige paremini teie vajadustega ja mis mõjutab teie und kõige positiivsemalt.

Võtke arvesse oma keha seisundit ja treenige vastavalt. Füüsiline vigastus on võimalik, kuid seda saab tavaliselt vältida, kui harjutate ettevaatlikult.

Parandus # 5: massaaž

Teadlased leidsid massaažiteraapiast unetute inimeste jaoks kasu, parandades une kvaliteeti ja päevaseid düsfunktsioone. Samuti võib see vähendada valu, ärevuse ja depressiooni tundeid.

Kui professionaalne massaaž pole valikuvõimalus, saate teha isemassaaži. Samuti võib teile kasulik olla, kui mõni partner või sõber teeb teile massaaži. Lubage oma meelel keskenduda puudutustundele ja aistingutele, kui mõte rändab. Uurige veebis näpunäiteid ja tehnikaid.

Kuigi massaaž on üldiselt ohutu, pidage nõu oma arstiga, kui teil on konkreetseid terviseprobleeme, mis võivad eeliseid takistada. Kui teie nahk on kreemide või õlide suhtes tundlik, tehke enne kasutamist kindlasti nahaplaastri test.

Parandus # 6: magneesium

Magneesium on looduslikult esinev mineraal. See võib aidata lihastel lõõgastuda ja leevendada stressi. Arvatakse, et see soodustab tervislikke unerežiime.

A-s osalejad võtsid 2 kuud päevas 500 milligrammi (mg) magneesiumi. Selle aja jooksul leidsid teadlased, et osalejatel tekkis vähem unetuse sümptomeid ja paranenud unerežiim.

Mehed võivad võtta kuni 400 mg päevas ja naised kuni 300 mg päevas. Võite oma annused jagada hommiku ja õhtu vahel või võtta annuse enne magamaminekut.

Samuti võite oma õhtuvannile lisada 1 tass magneesiumihelbeid, võimaldades magneesiumil naha kaudu imenduda.

Kõrvaltoimete hulka kuuluvad mao ja soolte probleemid. Võiksite alustada väiksema annusega ja järk-järgult suurendada, et näha, kuidas teie keha reageerib. Toiduga söömine võib vähendada ebamugavustunnet kõhus. Võimalike koostoimete kindlakstegemiseks pidage nõu oma arstiga.

Te ei tohiks pidevalt magneesiumilisandeid võtta. Tehke paariks nädalaks paus iga kahe nädala tagant. Ärge võtke rohkem kui tootel olev soovitatud annus.

Parandus # 7: lavendliõli

Lavendlit kasutatakse meeleolu parandamiseks, valu vähendamiseks ja une soodustamiseks. Arvatakse, et suu kaudu manustamine on tõhusam.

Uuringu tulemused näitasid, et lavendliõli kapslid olid depressiooniga inimeste unerütmi parandamisel kasulikud, kui neid võeti antidepressantidega. Inimesed näitasid ka madalamat ärevust, mis näiliselt võimaldaks paremat und.

Võtke suu kaudu iga päev 20 kuni 80 mg lavendlit või kasutage vastavalt juhistele. Võite lisada hajuti sisse lavendli eeterlikku õli või pihustada seda oma padjale. Lavendli tee on ka võimalus.

Lavendlit on tavaliselt ohutu kasutada. Lavendli suu kaudu võtmine võib põhjustada peavalu, kõhukinnisust või iiveldust.

8. abinõu: melatoniin

Melatoniin võib aidata teil kiiremini magama jääda ja parandada une kvaliteeti.

Leitud melatoniini teadlased parandavad vähktõve ja unetusega inimeste unerežiimi märkimisväärselt. Une kvaliteeti paranes seitsme kuni 14 päeva jooksul veelgi.

Võtke 1 kuni 5 mg 30 minutit kuni kaks tundi enne magamaminekut. Peaksite kasutama võimalikult väikest efektiivset annust, kuna suuremad annused võivad põhjustada kõrvaltoimeid.

See võib põhjustada:

• depressioon
• pearinglus
• peavalud
• ärrituvus
• kõhukrambid
• öösel ärkvelolek

Melatoniini on üldiselt lühikese aja jooksul ohutu kasutada.

Mida saaksin veel teha, et öö läbi magada?

Teatud elustiili muutused võivad samuti aidata unetuse sümptomeid vähendada. Enne täiendavate või meditsiiniliste võimaluste otsimist võite soovida neid pildistada.

Nõuanded ja nipid

• Vältige une häirivaid kemikaale, nagu nikotiin, kofeiin ja alkohol.
• Söö kergemaid toite öösel ja vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
• Hoidke end aktiivsena, kuid treenige päeva jooksul varem.
• Käige päeva lõpus sooja duši all või vannis.
• Vältige ekraane üks kuni kaks tundi enne magamaminekut.
• Hoidke oma magamistuba pimedas ja jahedas ning proovige seda kasutada ainult magamiseks.
• Minge voodisse ainult siis, kui olete väsinud.
• Minge voodist välja, kui te ei uinu 20 minuti jooksul.

Millal pöörduda arsti poole

Kui sümptomid püsivad kauem kui paar nädalat või süvenevad, pidage nõu oma arstiga. Püsiv unetus võib olla põhjustatud tervisemuredest.

See sisaldab:

• kõrvetised
• diabeet
• astma
• artriit
• krooniline valu
• kilpnäärmehaigus
• südame-veresoonkonna haigus
• lihas-skeleti haigused
• neeruhaigus
• neuroloogilised häired
• hingamisteede probleemid
• menopausiga seotud hormonaalsed muutused

Retseptiravimid ja käsimüügiravimid võivad samuti häirida une kvaliteeti.

Ravimata jätmisel võib unetus suurendada teie riski:

• ärevus
• depressioon
• südamepuudulikkus
• kõrge vererõhk
• uimastite kuritarvitamine

Teie arst aitab teil jõuda algpõhjuseni ja otsustada, kuidas seda probleemi kõige paremini ravida.

Kuidas unetust traditsiooniliselt ravitakse?

Kui elustiili muutused ei toimi, võib arst soovitada käitumisteraapiat.

Käitumisteraapia

Käitumisteraapia aitab teil välja töötada harjumusi, mis parandavad teie une kvaliteeti. Teie terapeut teeb mõne kuu jooksul teiega koostööd, et välja selgitada, millised mõtted ja käitumine teie unerežiimile negatiivselt kaasa aitavad.

Kognitiivse käitumiskava võib sisaldada järgmist:

• unepiirang
• lõõgastusravi
• unehügieeni alane haridus
• une planeerimine
• stiimuli kontroll

Sellel on tavaliselt paremad pikaajalised tulemused kui ainult ravimil.

Ravimid

Unerohtu tuleks kasutada ainult aeg-ajalt ja mitte rohkem kui 10 päeva järjest.

Börsivälised võimalused hõlmavad difenhüdramiini, näiteks Benadrylis, ja doksüülamiinsuktsinaati, näiteks Unisom SleepTabs'is.

Teie arst võib määrata käitumis- ja elustiili muutustega kohanemiseks unerohtu.

Tavalised retseptiravimid hõlmavad järgmist:

• doksepiin (Silenor)
• eszopikloon (Lunesta)
• zolpideem (Ambien)

Väljavaade

Paljudel juhtudel võib positiivne elustiili muutmine leevendada unetust. Harva esinev unetus kestab tavaliselt paar päeva või nädalat. Raskematel juhtudel võib see kesta kolm kuud või kauem. Kui sümptomid püsivad kauem kui paar nädalat, pidage nõu oma arstiga.

Võimalik, et teil on plaan, mida teha, kui te ei saa magada. Võite otsustada keskenduda voodis lõõgastumisele ilma magamata, kolida teise tuppa, et teha midagi lõõgastavat, või tõusta püsti ja teha midagi aktiivsemat ja produktiivsemat. Leidke see, mis teile sobib.

Unepäeviku pidamine võib aidata teil tuvastada unetust soodustavaid tegureid. Pange kindlasti kirja oma öine rutiin, kõik, mida pidite sööma või jooma, ja kõik ravimid, mida võite võtta.