Mis põhjustab kõhu stressi ja kuidas seda ravida ja ennetada

Sisu

• Mis on stressi kõht?
• Võitlus või põgenemisreaktsioon
• Kõrgem kortisooli tase, mis on seotud kõhu rasvumisega
• Kõhurasva terviseriskid
• Nahaalune rasv
• Vistseraalne rasv
• Vistseraalse rasva suurenenud terviserisk
• Kuidas ravida stressi kõht
• Vähendage psühholoogilist stressi
• Liikuge iga päev
• Jälgi oma dieeti
• Alkoholi tarvitage ainult mõõdukalt
• Hea uni
• Ärge suitsetage
• Kuidas vältida stressi kõht
• Millal pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole
• Võtme võtmine

Pikaajaline stress võib mõjutada teie vaimset ja füüsilist tervist. See võib isegi keskele kaasa tuua väikese lisaraskuse ja lisakõhu rasv ei ole teile kasulik.

Stressi kõht ei ole meditsiiniline diagnoos. See on viis kirjeldada, kuidas stress ja stressihormoonid võivad teie kõhtu mõjutada.

Liituge meiega, kui uurime:

• asjad, mis aitavad kaasa kõhu stressile
• kas seda saab ära hoida
• mida saate selle vastu teha

Mis on stressi kõht?

Vaatame paari viisi, kuidas teie keha reageerib stressile ja kuidas need vastused võivad põhjustada kõht.

Võitlus või põgenemisreaktsioon

Kortisool on ülioluline neerupealistes toodetud hormoon. See aitab muu hulgas kontrollida veresuhkrut ja ainevahetust.

Koos teiste hormoonidega, nagu adrenaliin, on kortisool osa teie keha reaktsioonist "võitle või põgene".

Kriisiga silmitsi seistes aeglustab see stressireaktsioon keha ebavajalikke funktsioone, et saaksite keskenduda. Kui oht möödub, läheb kõik normaalseks.

See on hea asi.

Pikaajaline stress võib aga hoida stressihormoonide taset koos teie vererõhu ja veresuhkrutega ning see pole hea.

Kõrgem kortisooli tase, mis on seotud kõhu rasvumisega

Kõrgem pikaajaline kortisooli tase on tugevalt seotud kõhu rasvumisega, vastavalt 2018. aasta ülevaatuse uuringule.

Kõigil rasvunud inimestel pole aga kortisooli tase kõrge. Teadlaste hinnangul võib geneetika mängida rolli glükokortikoidide tundlikkuses.

Lühiajaline stress võib põhjustada kõhuprobleeme nagu oksendamine ja kõhulahtisus. Ärritatud soole sündroom (IBS) võib olla pikaajalise stressi tagajärg. Kui teil on juba IBS, võib stress halvendada gaase ja kõhupuhitus.

Kõhurasva terviseriskid

Teatud terviseriskid on seotud rasvumisega, kuid kõhu rasvumine võib olla suurem kaasuvate haiguste ja suremuse riskitegur.

Kõhurasva on kahte tüüpi: nahaalune ja siseelundite rasv.

Nahaalune rasv

Nahaalune rasv asub veidi naha all. Liiga palju ei ole tervislik, kuid see pole kahjulikum kui rasv mujal teie kehal. Nahaalune rasv toodab kasulikke hormoone, sealhulgas:

• leptiin, mis aitab pärssida söögiisu ja põletada ladustatud rasva
• adiponektiin, mis aitab reguleerida rasvu ja suhkruid

Vistseraalne rasv

Vistseraalne rasv ehk kõhuõõnesisene rasv leidub teie maksa, soolte ja muude siseorganite ümber kõhu seina all.

Osa siseelundi rasva ladustub omentumisse - lihaste alla jäävasse koeklapi, mis kasvab rasva lisamisel raskemaks ja paksemaks. See võib teie vöökohale lisada tolli.

Vistseraalne rasv sisaldab rohkem kui nahaalust rasva. Need valgud võivad põhjustada madalat põletikku, suurendades krooniliste terviseprobleemide riski.

Vistseraalne rasv vabastab ka rohkem retinooli siduvat valku 4 (RBPR), mis võib põhjustada insuliiniresistentsust.

Vistseraalse rasva suurenenud terviserisk

Harvardi tervise andmetel võib vistseraalne rasv suurendada teie riski:

• astma
• vähk
• südame-veresoonkonna haigus
• pärasoolevähk
• dementsus

Kuidas ravida stressi kõht

Geneetika mõjutab teie keha rasva ladustamist. Samuti mängivad rolli hormoonid, vanus ja mitu last naine on sünnitanud.

Naised kipuvad lisama vistseraalset rasva pärast menopausi, kui östrogeeni tase langeb.

Siiski on asju, mida saate kõhurasva kaotamiseks teha.

Esiteks vältige kõiki „kõhurasva kiiresti kaotavaid“ lahendusi, sest kiiret lahendust pole. Elustiilivalikute tegemine aeglase ja kindla mõtteviisiga on teie parim valik pikaajaliste positiivsete tulemuste saavutamiseks.

Siin on mõned soovitused:

Vähendage psühholoogilist stressi

Meil kõigil on stress. Seda pole võimalik oma elust välja jätta, kuid stressi vähendamiseks ja maandamiseks on võimalusi:

• Võtke mulle aega. Lõõgastuge pärast rasket päeva. Hängige ja kuulake oma lemmikmuusikat, leppige hea raamatuga või pange jalad püsti ja rüüpake rahustavat teed. Tehke seda, mis muudab teid rahulikuks ja rahulolevaks, isegi kui see kestab vaid mõni minut.
• Mediteeri. Uuringud näitavad, et meditatsioon aitab vähendada psühholoogilist stressi. Meditatsiooni saab valida mitut tüüpi, nii et kui üks liik teie jaoks ei sobi, võib teine ​​sobida paremini.
• Suhtle. Olgu see siis õhtusöök sõprade seltsis, filmiõhtu koos olulise kaaslasega või sörkimine naabrinaabriga, aitab teistega ühenduse loomine meelest stressist loobuda.

Liikuge iga päev

Meeleolu tõstmine on ainult üks liikumise paljudest eelistest. Igapäevane treening aitab teil vähendada vistseraalset rasva, isegi kui see ei aita kilosid vabaneda.

Proovige enamikul päevadel 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut ja teistel päevadel jõutreeningut.

On OK, kui jätate päeva korraga vahele, kuid proovige kogu päeva jooksul rohkem liikuda.

Kui võimalik:

• pigem seisma kui istuma
• kasutage liftide asemel treppe
• ärge hoidke kinni lähimast parkimiskohast

Kui veedate suurema osa päevast istudes, tehke jalutuskäigupause.

See võib tunduda vastuoluline, kuid istmetes ja krõmpsude tegemine ei mõjuta vistseraalset rasva. Need harjutused võivad aga aidata tugevdada ja pingutada teie kõhulihaseid ning aidata kaalu langetamisel.

Jälgi oma dieeti

näitab, et B-vitamiinid võivad aidata stressi leevendada, seega proovige oma dieeti lisada tumerohelisi, lehtköögivilju, avokaadosid ja banaane. Kala ja kana on ka head valikud.

Proovige süüa tasakaalustatud toitu. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Tervisliku kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks proovige vähendada kalorite üldarvu ja vältida järgmist:

• lisatud fruktoosi
• hüdrogeenitud taimeõlid (transrasvad)
• kõrge kalorsusega, süsivesikuterikkad toidud, mis pakuvad vähe või üldse mitte toitumist

Alkoholi tarvitage ainult mõõdukalt

Alkohol võib küll tekitada illusiooni stressi leevendamisest, kuid selle mõju on parimal juhul ajutine. See ei ole väärt pikaajalist mõju, kui soovite vähendada kõhurasva.

Alkohoolsed joogid sisaldavad palju kaloreid ja teie keha põletab alkoholi enne rasvade põletamist.

Hea uni

Uuringud näitavad, et 18–65-aastastel täiskasvanutel, kes magavad vähem kui 6 tundi või rohkem kui 9 tundi, tekib rohkem vistseraalset rasva.

Teine näitas sarnaseid tulemusi 40-aastastel ja noorematel täiskasvanutel.

Uuringud näitavad, et enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul 7–9 tundi und.

Ärge suitsetage

Uuringud näitavad, et sigarettide suitsetamine suurendab kõhu rasvumise riski.

Põhimõtteliselt, kui suitsetate, muudab suitsetamise aja suurendamine tõenäolisemaks, et teil on kõhus rasva.

Kuidas vältida stressi kõht

Kui teil pole kõht stressi ja soovite oma seisundi tekkimise riski vähendada:

• leida viise stressi vähendamiseks ja sellega toimetulekuks
• hallata oma kaalu
• säilitada tasakaalustatud toitumine
• liikuge iga päev veidi
• ärge suitsetage ega loobuge suitsetamisest, kui te seda praegu teete
• tarbi alkoholi mõõdukalt

Millal pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole

Kui teil on veidi kõhurasva, ei pea tingimata pöörduma oma tervishoiuteenuse osutaja poole. Siiski peaksite ikkagi oma aastase füüsilise jõu saama.

Pange oma tervishoiuteenuse osutajaga kohtumine, kui tunnete pikaajalise stressi tagajärgi, näiteks:

• ärevus või depressioon
• väsimus
• magamisraskused
• kiiresti suurenev kõhu kaal
• sagedased gaasid, puhitus või muud seedimisega seotud probleemid

Võtme võtmine

Stressi kõht on üks viis, kuidas pikaajaline stress võib teie tervist mõjutada. Lisakõhu kaal võib põhjustada muid terviseprobleeme.

Kuigi te ei saa oma geneetikaga midagi peale hakata, on stressi kõhu ennetamiseks, juhtimiseks ja ravimiseks võimalusi.

Pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole, kui:

• on küsimusi oma kehakaalu kohta
• peate teadma, kuidas teie kehakaal teie tervist mõjutab
• on muid murettekitavaid sümptomeid