17 Omega-3 rasvhapete teaduspõhised eelised

Sisu

• 1. Omega-3 suudab võidelda depressiooni ja ärevuse vastu
• 2. Omega-3 võib parandada silmade tervist
• 3. Omega-3 võib edendada aju tervist raseduse ja varajases eas
• 4. Omega-3 võib parandada südamehaiguste riskitegureid
• 5. Omega-3 võib vähendada ADHD sümptomeid lastel
• 6. Omega-3 võib vähendada metaboolse sündroomi sümptomeid
• 7. Omega-3 suudab võidelda põletikuga
• 8. Omega-3 suudab võidelda autoimmuunhaiguste vastu
• 9. Omega-3 võib parandada vaimseid häireid
• 10. Omega-3 võib võidelda vanusega seotud vaimse languse ja Alzheimeri tõve vastu
• 11. Omega-3 võib aidata vähki ennetada
• 12. Omega-3 võib vähendada laste astmat
• 13. Omega-3 võib vähendada teie rasva rasva
• 14. Omega-3 võivad parandada luude ja liigeste tervist
• 15. Omega-3 võib leevendada menstruaalvalu
• 16. Oomega-3 rasvhapped võivad und parandada
• 17. Omega-3 rasvad on teie nahale head
• Alumine rida

Oomega-3 rasvhapped on uskumatult olulised.

Neil on teie kehale ja ajule palju võimsaid tervisealaseid eeliseid.

Tegelikult on vähe toitaineid uuritud sama põhjalikult kui oomega-3 rasvhappeid.

Siin on oomega-3-rasvhapete 17 tervislikku kasu, mida teadus toetab.

1. Omega-3 suudab võidelda depressiooni ja ärevuse vastu

Depressioon on üks levinumaid psüühikahäireid maailmas.

Sümptomiteks on kurbus, letargia ja üldine huvi kadumine elu vastu (1, 2).

Ärevust, samuti tavalist häiret, iseloomustab pidev muretsemine ja närvilisus (3).

Huvitav on see, et uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad regulaarselt oomega-3-sid, on depressiooni tõenäosus väiksem (4, 5).

Veelgi enam, kui depressiooni või ärevusega inimesed hakkavad võtma oomega-3 toidulisandeid, paranevad nende sümptomid (6, 7, 8).

Oomega-3-rasvhappeid on kolme tüüpi: ALA, EPA ja DHA. Neist kolmest näib EPA olevat depressiooniga võitlemisel parim (9).

Ühes uuringus leiti, et EPA on sama tõhus depressiooni vastu kui tavaline antidepressant (10).

Kokkuvõte Omega-3 toidulisandid võivad aidata ennetada ja ravida depressiooni ja ärevust. EPA näib olevat kõige tõhusam depressiooni vastu võitlemisel.

2. Omega-3 võib parandada silmade tervist

DHA, teatud tüüpi oomega-3, on teie silma võrkkesta peamine struktuurikomponent (11).

Kui te ei saa piisavalt DHA-d, võivad tekkida nägemisprobleemid (12, 13).

Huvitav on see, et piisava hulga oomega-3 saamine on seotud kollatähni degeneratsiooni riski vähenemisega, mis on üks püsivaid silmakahjustuse ja pimeduse põhjustajaid maailmas (14, 15).

Kokkuvõte Oomega-3-rasvhape nimega DHA on teie silmade võrkkesta peamine struktuurikomponent. See võib aidata vältida kollatähni degeneratsiooni, mis võib põhjustada nägemise halvenemist ja pimedaksjäämist.

3. Omega-3 võib edendada aju tervist raseduse ja varajases eas

Oomega-3 on imikute aju kasvu ja arengu jaoks ülioluline.

DHA moodustab teie ajus polüküllastumata rasvhapetest 40% ja silma võrkkestas 60% (12, 16).

Seetõttu pole üllatav, et DHA-ga rikastatud piimaseguga toitvatel imikutel on parem nägemine kui imikutel, kes ilma selleta piimasegu toidavad (17).

Piisava oomega-3 sisalduse saamine raseduse ajal on teie lapsele seotud paljude eelistega, sealhulgas (18, 19, 20):

• Kõrgem intelligentsus
• Parem suhtlus ja sotsiaalsed oskused
• Vähem käitumisprobleeme
• Vähenenud arengu hilinemise oht
• ADHD, autismi ja tserebraalparalüüsi riski vähenemine

Kokkuvõte Piisavalt oomega-3 sisalduse saamine raseduse ajal ja varases elus on lapse arengu jaoks ülioluline. Täiendamine on seotud kõrgema intelligentsusega ja väiksema riskiga mitmete haiguste tekkeks.

4. Omega-3 võib parandada südamehaiguste riskitegureid

Infarktid ja insuldid on maailma peamised surmapõhjused (21).

Aastakümneid tagasi täheldasid teadlased, et kalasööjatel oli nende haiguste esinemissagedus väga madal. See oli hiljem seotud oomega-3 tarbimisega (22, 23).

Sellest ajast alates on oomega-3-rasvhapped seostatud paljude tervisega seotud eelistega (24).

Need eelised käsitlevad:

• Triglütseriidid: Omega-3 võivad põhjustada triglütseriidide olulist vähenemist, tavaliselt vahemikus 15–30% (25, 26, 27).
• Vererõhk: Omega-3 võivad vähendada vererõhu taset kõrge vererõhuga inimestel (25, 28).
• “Hea” HDL-kolesterool: Omega-3 võivad tõsta HDL-kolesterooli taset (29, 30, 31).
• Verehüübed: Omega-3-d võivad hoida vereliistakute kokku kogunemata. See aitab vältida kahjulike verehüüvete teket (32, 33).
• Tahvel: Hoides oma arterid siledad ja kahjustusteta, aitavad oomega-3-d takistada naastude tekkimist, mis võivad teie artereid piirata ja kõvendada (34, 35).
• Põletik: Omega-3-d vähendavad mõnede ainete tootmist, mis vabanevad teie keha põletikulise reaktsiooni ajal (36, 37, 38).

Mõne inimese jaoks võivad oomega-3 vähendada ka halva LDL-kolesterooli taset. Kuid tõendid on erinevad - mõnedes uuringutes leitakse LDL tõusu (39, 40).

Hoolimata sellest soodsast mõjust südamehaiguste riskifaktoritele, pole veenvaid tõendeid selle kohta, et oomega-3 toidulisandid suudaksid ära hoida südameinfarkti või insulti. Paljud uuringud ei leia mingit kasu (41, 42).

Kokkuvõte Omega-3 parandab mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid. Kuid omega-3 toidulisandid ei näi vähendavat teie südameinfarkti või insuldi riski.

5. Omega-3 võib vähendada ADHD sümptomeid lastel

Tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) on käitumishäire, mida iseloomustavad tähelepanematus, hüperaktiivsus ja impulsiivsus (43).

Mitmed uuringud märgivad, et ADHD-ga lastel on oomega-3 rasvhapete sisaldus veres madalam kui nende tervislikel eakaaslastel (44, 45).

Veelgi enam, arvukad uuringud täheldavad, et oomega-3 toidulisandid võivad vähendada ADHD sümptomeid.

Omega-3 aitab parandada tähelepanematust ja ülesannete täitmist. Need vähendavad ka hüperaktiivsust, impulsiivsust, rahutust ja agressiivsust (46, 47, 48, 49).

Hiljuti täheldasid teadlased, et kalaõli toidulisandid olid ADHD üks paljulubavamaid ravimeetodeid (50).

Kokkuvõte Omega-3 toidulisandid võivad vähendada ADHD sümptomeid lastel. Need parandavad tähelepanu ja vähendavad hüperaktiivsust, impulsiivsust ja agressiivsust.

6. Omega-3 võib vähendada metaboolse sündroomi sümptomeid

Ainevahetussündroom on haigusseisundite kogum.

See hõlmab tsentraalset rasvumist - tuntud ka kui kõhtrasv -, samuti kõrget vererõhku, insuliiniresistentsust, kõrgeid triglütseriide ja madalat “head” HDL-kolesterooli taset.

See on rahvatervise probleem, kuna see suurendab paljude teiste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja diabeedi riski (51).

Omega-3 rasvhapped võivad parandada insuliiniresistentsust, põletiku ja südamehaiguste riskifaktoreid metaboolse sündroomiga inimestel (52, 53, 54).

Kokkuvõte Omega-3-del võib metaboolse sündroomiga inimestele olla palju eeliseid. Need võivad vähendada insuliiniresistentsust, võidelda põletiku vastu ja parandada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.

7. Omega-3 suudab võidelda põletikuga

Põletik on loomulik vastus infektsioonidele ja keha kahjustustele. Seetõttu on see teie tervise jaoks ülitähtis.

Kuid põletik püsib mõnikord pikka aega, isegi ilma infektsiooni või vigastuseta. Seda nimetatakse krooniliseks või pikaajaliseks põletikuks.

Pikaajaline põletik võib kaasa aidata peaaegu kõigile kroonilistele läänehaigustele, sealhulgas südamehaigustele ja vähile (55, 56, 57).

Oomega-3-rasvhapped võivad vähendada põletikuga seotud molekulide ja ainete, näiteks põletikuliste eikosanoidide ja tsütokiinide tootmist (58, 59).

Uuringutes on pidevalt täheldatud seost suurema oomega-3 tarbimise ja vähenenud põletiku vahel (8, 60, 61).

Kokkuvõte Omega-3 võivad vähendada kroonilist põletikku, mis võib aidata kaasa südamehaiguste, vähi ja mitmesuguste muude haiguste tekkele.

8. Omega-3 suudab võidelda autoimmuunhaiguste vastu

Autoimmuunhaiguste korral eksitab teie immuunsussüsteem tervislikke rakke võõraste rakkude vastu ja hakkab neid ründama.

1. tüübi diabeet on üks peamisi näiteid, kus teie immuunsüsteem ründab teie kõhunäärme insuliini tootvaid rakke.

Oomega-3 võivad võidelda nende haiguste vastu ja võivad olla eriti olulised varases eas.

Uuringud näitavad, et piisava hulga oomega-3-de saamine esimesel eluaastal on seotud paljude autoimmuunhaiguste, sealhulgas 1. tüüpi diabeedi, autoimmuunse diabeedi ja sclerosis multiplex'i vähenenud riskiga (62, 63, 64).

Omega-3 aitab ravida ka luupust, reumatoidartriiti, haavandilist koliiti, Crohni tõbe ja psoriaasi (65, 66, 67, 68).

Kokkuvõte Oomega-3 rasvhapped võivad aidata võidelda mitme autoimmuunhaiguse vastu, sealhulgas 1. tüüpi diabeet, reumatoidartriit, haavandiline koliit, Crohni tõbi ja psoriaas.

9. Omega-3 võib parandada vaimseid häireid

Psühhiaatriliste häiretega inimestel on täheldatud madalat oomega-3 taset (69).

Uuringud näitavad, et oomega-3 toidulisandid võivad vähendada nii skisofreenia kui ka bipolaarse häirega inimeste tujukõikumiste ja ägenemiste sagedust (69, 70, 71).

Täiendamine oomega-3-rasvhapetega võib vähendada ka vägivaldset käitumist (72).

Kokkuvõte Psüühikahäiretega inimestel on oomega-3 rasvade sisaldus veres sageli madal. Oomega-3 seisundi parandamine näib parandavat sümptomeid.

10. Omega-3 võib võidelda vanusega seotud vaimse languse ja Alzheimeri tõve vastu

Aju funktsiooni langus on vananemise üks vältimatuid tagajärgi.

Mitmed uuringud seovad suuremat oomega-3 tarbimist vähenenud vanusest tingitud vaimse langusega ja Alzheimeri tõve vähenenud riskiga (73, 74, 75).

Üks kontrollitud uuringute ülevaade viitab sellele, et oomega-3 toidulisanditest võib olla kasu haiguse ilmnemisel, kui AD sümptomid on väga kerged (76).

Pidage meeles, et oomega-3-de ja aju tervise kohta on vaja rohkem uurida.

Kokkuvõte Oomega-3 rasvad võivad aidata vältida vanusest tingitud vaimset langust ja Alzheimeri tõbe, kuid vaja on rohkem uurida.

11. Omega-3 võib aidata vähki ennetada

Vähk on läänemaailmas üks peamisi surmapõhjuseid ja juba ammu väidetakse, et oomega-3 rasvhapped vähendavad teatud vähktõve riski.

Huvitaval kombel näitavad uuringud, et inimestel, kes tarbivad kõige rohkem oomega-3-sid, on käärsoolevähi risk kuni 55% väiksem (77, 78).

Lisaks on oomega-3 tarbimine seotud meeste eesnäärmevähi ja naiste rinnavähi vähenenud riskiga. Kuid mitte kõik uuringud ei anna samu tulemusi (79, 80, 81).

Kokkuvõte Oomega-3 tarbimine võib vähendada mõnda tüüpi vähki, sealhulgas käärsoole-, eesnäärme- ja rinnavähki.

12. Omega-3 võib vähendada laste astmat

Astma on krooniline kopsuhaigus, mille sümptomiteks on köha, õhupuudus ja vilistav hingamine.

Rasked astmahood võivad olla väga ohtlikud. Neid põhjustavad põletik ja tursed kopsude hingamisteedes.

Veelgi enam, astma esinemissagedus on USA-s viimase paarikümne aasta jooksul tõusnud (82).

Mitmed uuringud seostavad oomega-3 tarbimist väiksema astma riskiga lastel ja noortel täiskasvanutel (83, 84).

Kokkuvõte Omega-3 tarbimist on seostatud väiksema astma riskiga nii lastel kui ka noortel täiskasvanutel.

13. Omega-3 võib vähendada teie rasva rasva

Alkoholivaba rasvmaksahaigus (NAFLD) on tavalisem kui arvate.

See on suurenenud koos rasvumise epideemiaga, muutudes läänemaailmas kroonilise maksahaiguse kõige tavalisemaks põhjustajaks (85).

Kuid oomega-3-rasvhapetega täiendamine vähendab tõhusalt maksarasva ja põletikku NAFLD-ga inimestel (85, 86).

Kokkuvõte Oomega-3 rasvhapped vähendavad alkoholivaba rasvmaksahaigusega inimeste maksarasva.

14. Omega-3 võivad parandada luude ja liigeste tervist

Osteoporoos ja artriit on kaks levinud häiret, mis mõjutavad teie luustikku.

Uuringud näitavad, et oomega-3-d võivad parandada luude tugevust, suurendades luudes kaltsiumi hulka, mis peaks vähendama osteoporoosi riski (87, 88).

Omega-3 võivad ravida ka artriiti. Oomega-3 toidulisandeid kasutavad patsiendid on teatanud vähenenud liigesevaludest ja suurenenud haardumisjõust (89, 90).

Kokkuvõte Omega-3 võivad parandada luude tugevust ja liigeste tervist, vähendades potentsiaalselt teie osteoporoosi ja artriidi riski.

15. Omega-3 võib leevendada menstruaalvalu

Menstruatsioonivalud ilmnevad alakõhus ja vaagnas ning sageli kiirgavad nad teie alaseljale ja reitele.

See võib teie elukvaliteeti märkimisväärselt mõjutada.

Kuid uuringud tõestavad korduvalt, et naistel, kes tarbivad kõige rohkem oomega-3-sid, on menstruatsiooni valu leebem (91, 92).

Ühes uuringus leiti isegi, et oomega-3 toidulisand oli menstruatsiooni ajal tugeva valu ravis efektiivsem kui ibuprofeen (93).

Kokkuvõte Omega-3 rasvhapped võivad vähendada menstruaalvalu ja võivad olla isegi tõhusamad kui põletikuvastane ravim ibuprofeen.

16. Oomega-3 rasvhapped võivad und parandada

Hea uni on optimaalse tervise üks alustalasid.

Uuringud seovad unepuuduse paljude haigustega, sealhulgas rasvumise, diabeedi ja depressiooniga (94, 95, 96, 97).

Madal oomega-3-rasvhapete sisaldus on seotud laste uneprobleemidega ja täiskasvanute obstruktiivse uneapnoega (98, 99).

Madal DHA sisaldus on seotud ka hormooni melatoniini madalama sisaldusega, mis aitab teil magama jääda (100).

Nii laste kui ka täiskasvanute uuringud näitavad, et oomega-3-ga täiendamine suurendab une pikkust ja kvaliteeti (98, 100).

Kokkuvõte Oomega-3 rasvhapped - eriti DHA - võivad teie une pikkust ja kvaliteeti parandada.

17. Omega-3 rasvad on teie nahale head

DHA on teie naha struktuurikomponent. See vastutab rakumembraanide tervise eest, mis moodustavad suure osa teie nahast.

Tervislik rakumembraan annab naha pehme, niiske, elastse ja kortsuvaba.

EPA on teie nahale kasulik ka mitmel viisil, sealhulgas (101, 102):

• Õli tootmise ja naha hüdratsiooni juhtimine.
• Juuksefolliikulite hüperkeratiniseerumise ärahoidmine, mis ilmnevad õlavarredes sageli esinevate väikeste punaste punnidena.
• Naha enneaegse vananemise vähendamine.
• Akne tekke riski vähendamine.

Omega-3 võib kaitsta nahka ka päikesekahjustuste eest. EPA aitab blokeerida selliste ainete eraldumist, mis pärast päikese käes viibimist nahas kollageeni söövad (101).

Kokkuvõte Omega-3-d võivad aidata hoida teie nahka tervena, ennetades enneaegset vananemist ja kaitstes päikesekahjustuste eest.

Alumine rida

Oomega-3 rasvhapped on optimaalse tervise jaoks üliolulised.

Tõhusa oomega-3 tarbimise tagamiseks on parim viis saada neid tervislikest toitudest - näiteks rasvastest kaladest kaks korda nädalas.

Kui te ei söö palju rasvaseid kalu, võiksite kaaluda omega-3 toidulisandi kasutamist. Inimestele, kellel on oomega-3 puudus, on see odav ja väga tõhus viis tervise parandamiseks.

Omega-3 toidulisandeid saate osta veebist.