Taimetoitlus

Taimetoitlane toit ei sisalda liha, linnuliha ega mereande. See on söögikava, mis koosneb toitudest, mis pärinevad peamiselt taimedest. Need sisaldavad:

• Köögiviljad
• Puuviljad
• Täistera
• Kaunviljad
• Seemned
• Pähklid
• Võib sisaldada mune ja / või piima, kui ovo-lakto taimetoitlane

Taimetoitlane dieet ei sisalda loomseid valke. Pooltaimetoitlane dieet on söögikava, mis sisaldab vähe loomseid valke, kuid enamasti taimseid toite. Taimetoitlased ei söö:

• Kana
• Mereannid
• Veiseliha
• Sealiha
• Tall
• Muu loomaliha, näiteks piison, või eksootiline liha, näiteks jaanalind või alligaator

Taimetoitlased ei söö ka želatiini ega renni (vasika maos leiduvat ensüümi, mida kasutatakse paljude juustude tootmiseks).

Siin on taimetoitluse erinevad tüübid:

• Vegan: sisaldab ainult taimset toitu. Ei mingeid loomseid valke ega loomseid kõrvalsaadusi nagu munad, piim või mesi.
• Lakto-taimetoitlane: sisaldab taimset toitu ja mõnda või kõiki piimatooteid.
• Lakto-ovo taimetoitlane: hõlmab taimset toitu, piimatooteid ja mune.
• Pool- või osaline taimetoitlane: hõlmab taimset toitu ja võib sisaldada kana või kala, piimatooteid ja mune. See ei sisalda punast liha.
• Pescatarian: sisaldab taimseid toite ja mereande.

TAIMSETE DIEETIDE EELISED

Hästi planeeritud taimetoitlus vastab teie toitumisvajadustele. Lihakoguse vähendamine toidus võib teie tervist parandada. Taimetoidu söömine võib aidata teil:

• Vähendage oma rasvumise võimalust
• Vähendage südamehaiguste riski
• Alandage vererõhku
• Vähendage II tüüpi diabeedi riski

Mittetaimetoitlastega võrreldes söövad taimetoitlased tavaliselt:

• Vähem rasva (eriti küllastunud rasva) kaloreid
• Vähem üldkaloreid
• Rohkem kiudaineid, kaaliumi ja C-vitamiini

KAVA TOITAINETE RIKKUSEKS SAAMISEKS

Kui järgite taimetoitu, peate veenduma, et saate korralikult toitu. Kõigi kasvu ja hea tervise jaoks vajalike kalorite ja toitainete saamiseks peate sööma mitmesuguseid toite. Teatud inimrühmad võivad vajada hoolikat planeerimist, näiteks:

• Väikesed lapsed ja teismelised
• Rasedad või imetavad naised
• Vanemad täiskasvanud
• Vähihaiged ja mõned kroonilised haigused

Taimetoidudieetides, mis sisaldavad mõningaid piimatooteid ja mune, on kogu vajalik toitumine. Kuid mida piiravam on teie dieet, seda raskem võib olla teatud toitainete saamine.

Kui otsustate vältida enamikku või kõiki loomseid toite, pöörake tähelepanu ja veenduge, et saaksite kõiki järgmisi toitaineid.

Vitamiin B12: Te vajate seda vitamiini aneemia ennetamiseks. Munades ja piimatoitudes on kõige rohkem B12, nii et veganitel võib olla raske piisavalt saada. B12 saate nendest toitudest:

• Munad
• Piim, jogurt, madala rasvasisaldusega juust, kodujuust ja muud piimatooted
• Toidud, millele on lisatud B12 (rikastatud), näiteks teravilja- ja sojatooted
• Toitumispärm
• Mereannid, näiteks karbid, lõhe ja tuunikala (see kehtib ainult pesetaarlaste ja pooltaimetoitlaste kohta)

D-vitamiin: Teil on seda vitamiini vaja luude tervisele. D-vitamiini saate päikese käes. Kuid nahavähiga seotud probleemide tõttu peaksite päikesekiirgust piirama. Sõltuvalt teie elukohast ja muudest teguritest ei saa te tõenäoliselt päikese käes piisavalt. D-vitamiini saate nendest toitudest:

• Rasvane kala, näiteks sardiinid, lõhe ja makrell (see kehtib ainult pesetaarlaste ja pooltaimetoitlaste kohta)
• Munakollased
• D-vitamiiniga rikastatud toidud, nagu apelsinimahl, lehmapiim, sojapiim, riisipiim ja teraviljad

Tsink: Tsink on oluline immuunsüsteemi ja rakkude kasvu jaoks, eriti teismelistel. Teie keha ei omasta tsinki nii taimsest toidust kui ka lihast ja muudest loomsetest toiduainetest. Nendest toitudest saate tsinki:

• Oad ja kaunviljad, näiteks kikerherned, aedoad ja küpsetatud oad
• Pähklid ja seemned, näiteks mandlid, maapähklid ja india pähklid
• Mereannid, näiteks austrid, krabid ja homaarid (see kehtib ainult pesetaarlaste ja pooltaimetoitlaste kohta)
• Jogurt ja juust
• Tsingiga rikastatud toidud, näiteks piim ja teraviljad

Raud: Punaste vereliblede jaoks on vaja rauda. Teie keha ei ima rauatüüpi, mis on leitud nii taimsest toidust kui ka lihast ja muust loomsest toidust. Nendest toitudest saate rauda:

• Oad ja kaunviljad, näiteks valged oad, läätsed ja aedoad
• Rohelised köögiviljad, näiteks brokoli, spinat, lehtkapsas ja kaelakeed
• Kuivatatud puuviljad, näiteks ploomid, rosinad ja aprikoosid
• Täistera
• Rauaga rikastatud toidud, näiteks teraviljad ja leivad

Rauarikka toiduga samal söögikorral suure C-vitamiini sisaldusega toitude söömine suurendab raua imendumist. C-vitamiin aitab kehal rauda omastada. Suure C-vitamiini sisaldavate toitude hulka kuuluvad tomatid, kartulid, tsitrusviljad, paprikad ja maasikad.

Kaltsium: Suure kaltsiumisisaldusega toidud aitavad luud tugevana hoida. Piimatoodetes on kõige rohkem kaltsiumi. Kui te ei söö piimatooteid, võib olla raske saada piisavalt. Oksalaadid, taimses toidus leiduv aine, pärsivad kaltsiumi imendumist. Toit, milles on palju nii oksalaate kui ka kaltsiumi, ei ole head kaltsiumiallikad. Näideteks on spinat, Šveitsi mangold ja peediroheline.

Kaltsiumi saate nendest toitudest:

• Sardiinid ja kondiga lõhekonservid (see kehtib ainult pesetaarlaste ja pooltaimetoitlaste kohta)
• Piimatooted, näiteks piim, jogurt, kodujuust ja juust
• Rohelised köögiviljad, näiteks kaelarohelised, lehtkapsas, bok choy ja brokoli
• Apelsinid ja viigimarjad
• Tofu
• Mandlid, parapähklid, päevalilleseemned, tahini ja valged oad
• Kaltsiumiga rikastatud toidud, näiteks teravili, apelsinimahl ning soja-, mandli- ja riisipiim

Omega-3 rasvhapped: Oomega-3 on teie südame ja aju tervise jaoks olulised. Nendest toitudest saate oomega-3-sid:

• Rasvane kala, näiteks hiidlest, makrell, lõhe, heeringas ja sardiinid (see kehtib ainult pesetaarlaste ja pooltaimetoitlaste kohta)
• Pähklid ja seemned, nagu kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, jahvatatud linaseemned, rapsiõli, chia seemned
• Sojaoad ja sojaõli
• Oomega-3 rikastatud toidud, nagu leib, munad, mahl ja piim

Valk: Valku on lihtne saada ka siis, kui te ei söö ühtegi loomset saadust. Kui sööte kala ja / või mune ja piimatooteid, ei saa enamus inimesi muretseda piisava hulga valkude saamine. Valke saate ka nendest toitudest:

• Sojatoidud, näiteks sojapähklid, sojapiim, tempeh ja tofu.
• Seitan (valmistatud gluteenist).
• Taimetoidu liha asendajad. Vaadake lihtsalt tooteid, mis sisaldavad palju naatriumi.
• Kaunviljad, oad ja läätsed.
• Pähklid, pähklivõid, seemned ja terved terad.
• Piimatooted nagu piim, jogurt ja kodujuust.

Piisava valgusisalduse saamiseks ei pea neid toite kombineerima samal söögikorral.

Teismelised ja rasedad naised peaksid töötama koos registreeritud dieediarstiga, et veenduda, et nad saavad piisavalt valke ja muid olulisi toitaineid.

Toitumisnõuanded taimetoitlastele

Taimetoidu järgimisel pidage meeles järgmist:

• Sööge erinevaid toite, sealhulgas köögivilju, puuvilju, ube, pähkleid, seemneid, täisteratooteid ning madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid ja mune, kui teie dieet sisaldab neid.
• Toitainete täieliku valiku saamiseks valige rikastatud toidud, näiteks teraviljad, leivad, soja- või mandlipiim ja puuviljamahlad.
• Piirake toite, mis sisaldavad palju suhkrut, soola (naatrium) ja rasva.
• Lisage valguallikas kõigi söögikordade juurde.
• Vajadusel võtke toidulisandeid, kui teie dieedil pole teatud vitamiine ja mineraale.
• Õppige lugema toidupakenditel olevat teavet toitumisalaste faktide kohta. Sildil on kirjas toidu koostisosad ja toitainesisaldus.
• Kui järgite piiravamat dieeti, võiksite töötada koos dietoloogiga, et veenduda, et saate piisavalt toitaineid.

Lakto-ovovegetaarlane; Pooltaimetoitlane; Osaline taimetoitlane; Vegan; Lakto-taimetoitlane

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Toitumis- ja dieetiakadeemia seisukoht: taimetoitlased. J Acad Nutr Dieet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Riikliku tervishoiuinstituutide veebisait. Toidulisandite kontor. Toidulisandite teabelehed. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Juurdepääs 2. veebruar 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Tervete imikute, laste ja noorukite toitmine. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsoni lastearstide õpik. 21. toim. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 56.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. väljaanne. www.dietaryguidelines.gov/. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 2. veebruar 2021.