Oliivid 101: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Rasv
• Süsivesikud ja kiudained
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Oliivide töötlemine
• Oliivide tervislik kasu
• Antioksüdandid
• Paranenud südame tervis
• Paranenud luude tervis
• Vähi ennetamine
• Võimalikud varjuküljed
• Allergia
• Raskemetallid
• Akrüülamiid
• Alumine rida

Oliivid on väikesed viljad, mis kasvavad oliivipuudel (Olea europaea).

Need kuuluvad puuviljarühma, mida nimetatakse luupideks ehk luuviljadeks, ning on seotud mangode, kirsside, virsikute, mandlite ja pistaatsiapähklitega.

Oliivides on väga palju E-vitamiini ja muid tugevaid antioksüdante. Uuringud näitavad, et need on südamele kasulikud ja võivad kaitsta osteoporoosi ja vähi eest.

Oliivides sisalduvad tervislikud rasvad ekstraheeritakse oliiviõli tootmiseks, mis on üks ülimalt tervisliku Vahemere dieedi põhikomponente.

Oliive nauditakse sageli salatites, võileibades ja tapenaadides. Keskmine oliiv kaalub umbes 3–5 grammi ().

Mõni ebaküps oliiv on roheline ja muutub küpseks mustaks. Teised jäävad roheliseks ka siis, kui nad on täiesti küpsed.

Vahemere piirkonnas kasutatakse oliiviõli valmistamiseks 90% oliividest ().

See artikkel räägib teile kõike, mida peate oliivide kohta teadma.

Toitumisalane teave

Oliivid sisaldavad 115–145 kalorit 3,5 untsi (100 grammi) kohta või umbes 59 kalorit 10 oliivi kohta.

Toitumisalased faktid 3,5 untsi (100 grammi) küpsete, konserveeritud oliivide kohta on ():

• Kalorid: 115
• Vesi: 80%
• Valk: 0,8 grammi
• Süsivesikud: 6,3 grammi
• Suhkur: 0 grammi
• Kiud: 3,2 grammi
• Rasv: 10,7 grammi
  
  • Küllastunud: 1,42 grammi
  • Monoküllastumata: 7,89 grammi
  • Polüküllastumata: 0,91 grammi

Rasv

Oliivid sisaldavad 11–15% rasva, millest 74% on oleiinhape, monoküllastumata rasvhapete tüüp. See on oliiviõli põhikomponent.

Oleiinhape on seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud põletiku ja väiksema südamehaiguste riskiga. See võib isegi aidata vähi vastu võitlemisel (,,,).

Süsivesikud ja kiudained

Süsivesikud sisaldavad oliive oli 4–6%, mis muudab need madala süsivesikusisaldusega puuviljadeks.

Enamik neist süsivesikutest on kiudained. Tegelikult moodustab kiud 52–86% kogu süsivesikute sisaldusest.

Seeditava süsivesikute netosisaldus on seetõttu väga madal. Oliivid on siiski suhteliselt kehv kiudainete allikas, kuna 10 oliivi annab ainult umbes 1,5 grammi.

Oliivid on ebatavaline puu nende kõrge rasvasisalduse tõttu. Nende kõige rikkalikum rasv on oleiinhape, millel võib olla mitmeid eeliseid tervisele. Need sisaldavad ka 4–6% süsivesikuid, millest suurem osa koosneb kiudainetest.

Vitamiinid ja mineraalid

Oliivid on hea allikas mitmetele vitamiinidele ja mineraalidele, millest mõned lisatakse töötlemisel.Selle puuvilja kasulike ühendite hulka kuuluvad:

• E-vitamiin Rasvane taimne toit sisaldab tavaliselt suures koguses seda võimsat antioksüdanti.
• Raud. Mustad oliivid on hea rauaallikas, mis on teie punaste vereliblede jaoks oluline hapniku transportimiseks ().
• Vask. See hädavajalik mineraal puudub tavapärases lääne dieedis sageli. Vasepuudus võib suurendada südamehaiguste riski (,).
• Kaltsium. Teie keha kõige rikkalikum mineraal, kaltsium on oluline luude, lihaste ja närvide funktsioneerimiseks ().
• Naatrium. Enamik oliive sisaldab suures koguses naatriumi, kuna need on pakendatud soolvees või soolases vees.

Oliivid on hea E-vitamiini, raua, vase ja kaltsiumi allikas. Need võivad sisaldada ka suures koguses naatriumi, kui need on pakendatud soolasesse vette.

Muud taimsed ühendid

Oliivid sisaldavad palju taimeühendeid, eriti antioksüdante, sealhulgas (12):

• Oleuropeiin. See on värsketes küpsetes oliivides kõige rikkalikum antioksüdant. See on seotud paljude tervisega seotud eelistega ().
• Hüdroksütürosool. Oliivide küpsemise ajal lagundatakse oleuropeiin hüdroksütürosooliks. See on ka võimas antioksüdant (, 15).
• Türosool. Oliiviõlis levinuim antioksüdant ei ole nii tugev kui hüdroksütürosool. Kuid see võib aidata vältida südamehaigusi (,).
• Oleanoolhape. See antioksüdant võib aidata vältida maksakahjustusi, reguleerida vere rasvu ja vähendada põletikku (, 19).
• Kvertsetiin. See toitaine võib alandada vererõhku ja parandada südame tervist.

Oliivid sisaldavad eriti palju antioksüdante, sealhulgas oleuropeiini, hüdroksütürosooli, türosooli, oleanoolhapet ja kvertsetiini.

Oliivide töötlemine

Kõige tavalisemad tervete oliivide sordid on:

• Hispaania rohelised oliivid, marineeritud
• Kreeka mustad oliivid, toored
• California oliivid, küpsenud oksüdeerumisega, seejärel marineeritud

Kuna oliivid on väga kibedad, ei söö neid tavaliselt värskelt. Selle asemel ravitakse ja kääritatakse. See protsess eemaldab kibedad ühendid nagu oleuropeiin, mida on kõige rohkem küpsetes oliivides.

Kõige vähem kibedaid ühendeid leidub küpsetes mustades oliivides (, 20).

Siiski on mõned sordid, mis ei vaja töötlemist ja mida saab täielikult küpsena tarbida.

Oliivide töötlemine võib olenevalt kasutatud meetodist kesta mõnest päevast kuni mõne kuuni. Töötlemismeetodid tuginevad sageli kohalikele traditsioonidele, mis mõjutavad puuvilja maitset, värvi ja tekstuuri ().

Piimhape on oluline ka kääritamisel. See toimib loodusliku säilitusainena, mis kaitseb oliive kahjulike bakterite eest.

Praegu uurivad teadlased, kas kääritatud oliividel on probiootiline toime. See võib viia seedetrakti tervise paranemiseni (, 22).

Värsked oliivid on väga kibedad ja neid tuleb enne söömist tavaliselt kõvendada ja kääritada.

Oliivide tervislik kasu

Oliivid on Vahemere dieedi põhiosa. Neid seostatakse paljude tervisega seotud eelistega, eriti südametervise ja vähi ennetamise osas.

Antioksüdandid

Toiduga saadavad antioksüdandid vähendavad krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, riski.

Oliivid sisaldavad rikkalikult antioksüdante, millest tervisele on kasu põletiku vastu võitlemisest mikroorganismide kasvu vähendamiseni ().

Üks uuring näitas, et oliividest pulbitseva jäägi söömine tõstis oluliselt glutatiooni, teie keha ühe võimsama antioksüdandi taset (,).

Paranenud südame tervis

Kõrge vere kolesteroolitase ja vererõhk on mõlemad südamehaiguste riskifaktorid.

Oleiinhape, oliivide peamine rasvhape, on seotud südame tervise paranemisega. See võib reguleerida kolesteroolitaset ja kaitsta LDL (halba) kolesterooli oksüdatsiooni eest (,).

Lisaks märgivad mõned uuringud, et oliivid ja oliiviõli võivad vererõhku alandada (,).

Paranenud luude tervis

Osteoporoosi iseloomustab vähenenud luumass ja luude kvaliteet. See võib suurendada teie luumurdude riski.

Osteoporoosi esinemissagedus on Vahemere riikides madalam kui mujal Euroopas, mis põhjustab spekulatsioone, et oliivid võivad selle seisundi eest kaitsta (,).

Loomkatsetes on näidatud, et mõned oliivides ja oliiviõlis leiduvad taimeühendid aitavad vältida luukadu (,,,).

Kuigi inimeste uuringud puuduvad, on loomauuringud ja andmed, mis seovad Vahemere dieedi ja vähenenud luumurdude arvu ().

Vähi ennetamine

Oliive ja oliiviõli tarbitakse tavaliselt Vahemere piirkonnas, kus vähi ja muude krooniliste haiguste osakaal on madalam kui teistes lääneriikides ().

Seega on võimalik, et oliivid aitavad vähendada teie vähiriski.

Osaliselt võib selle põhjuseks olla nende kõrge antioksüdandi ja oleiinhappe sisaldus. Katseklaasi uuringud näitavad, et need ühendid häirivad rinnanäärme, käärsoole ja mao vähirakkude elutsüklit (,,,,).

Nende tulemuste kinnitamiseks on siiski vaja uuringuid inimestel. Siinkohal pole selge, kas oliivide või oliiviõli söömine mõjutab vähki.

Oliivid sisaldavad väga palju antioksüdante, mis võivad aidata mitmesuguseid eeliseid, näiteks madalamat kolesterooli ja vererõhku. Need võivad vähendada ka teie vähiriski ja luukadu, kuid on vaja rohkem uurida.

Võimalikud varjuküljed

Oliivid on enamiku inimeste poolt hästi talutavad, kuid pakendivedeliku tõttu võivad need sisaldada suures koguses soola.

Allergia

Kui allergia oliivipuu õietolmu vastu on tavaline, siis allergia oliivide vastu on haruldane.

Pärast oliivide söömist võivad tundlikel inimestel tekkida suus või kurgus allergilised reaktsioonid ().

Raskemetallid

Oliivid võivad sisaldada raskmetalle ja mineraale nagu boor, väävel, tina ja liitium.

Suure koguse raskmetallide tarbimine võib kahjustada teie tervist ja suurendada vähiriski. Nende metallide hulk oliivides on aga üldjuhul tublisti alla seadusest tuleneva piiri. Seetõttu peetakse seda puuvilja ohutuks (,).

Akrüülamiid

Mõnes uuringus on akrüülamiid seotud suurenenud vähiriskiga, ehkki teised teadlased seavad selle seose kahtluse alla (,).

Võimud soovitavad siiski piirata teie akrüülamiidi tarbimist nii palju kui võimalik (44).

Mõned oliivisordid - eriti küpsed, California mustad oliivid - võivad töötlemise tulemusena sisaldada suures koguses akrüülamiidi (,,).

Oliivid on tavaliselt hästi talutavad ja allergia on haruldane. Kuid need võivad sisaldada väikestes kogustes raskmetalle ja suures kontsentratsioonis soola. Mõni sort võib sisaldada ka akrüülamiidi.

Alumine rida

Oliivid on soolased ja maitsvad lisandid söögikordadele või eelroogadele.

Neis on vähe süsivesikuid, kuid palju tervislikke rasvu. Need on seotud ka mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema südametervisega.

Seda luuvilja on väga lihtne oma rutiini lisada ja see on suurepärane lisa tervislikule täistoidupõhisele dieedile.