3 kohustuslikku harjutust puhkusekleidi raputamiseks-ükskõik, millise stiili valite!

Sisu

• Mini kleit
• Body-Con
• Kitsad teksad
• Varrukateta kleit
• Fit and Flare Midi kleit
• Ülevaade

„See on hooaeg treeningrutiini tõhustamiseks-olenemata sellest, kas soovite oma ülemusele muljet avaldada tööüritusel või varuda Tinderi kuupäevi viimase hetke uusaastaõhtu suudluseks, tahate kõikidel puhkuseüritustel suurepäraselt välja näha. oma iCal üles. Kuid tänu detsembri kiirele iseloomule võib tunduda, et teie jõusaaliaeg hakkab pooleks saama. Kuigi kogu keha treeningu sobitamine oma nädalasse on alati sidur, on sihipäraste liigutuste kaasamine oma parimate varade rõhutamiseks sel kuul ülim. Valisime teie jaoks kohustuslikud harjutused vaja lisada oma rutiini sõltuvalt sellest, mida kannate. Olete teretulnud!

Mini kleit

Minikleidid valmistati pikkadele, kõhnadele säärtele ja uskumatule derrière'ile. Need harjutused garanteerivad jalad praktiliselt päevadeks.

Täiustage oma reite hantliga kükitades.

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides hantleid külgedel. Lükake puusad tahapoole ja painutage põlvi, et langeda kükki, ulatudes raskusteni mõlemal pool sääreosa.

B. Algusasendisse naasmiseks vajutage läbi kontsade ja korrake.

Kas kerjates tuumikut? Hoidke hantlit rinna ees, et kõhulihased vallanduksid. Kui teie põlved kõiguvad või lohisevad, vabanege raskustest ja keskenduge lihtsalt sellele, et hoida oma põlved roosade varvastega kooskõlas.

Külgmised sammud on tüdruku parim sõber reie sise- ja välisrasva kustutamisel.

A. Seisa madala kasti või pingi kõrval. Hoidke kummaski käes hantlit käte pikkuses, rippudes külgedel. Asetage üks jalg kastile või astmele, teine ​​jalg on kindlalt põrandale istutatud.

B. Vajutage jala kand kasti ja sõitke ülespoole, kuni tugijalg on täielikult välja sirutatud.Lõpeta oma jalgega kasti või pingi peal. Astuge rajajalaga alla, et naasta algasendisse.

Kas teie jaoks pole piisavalt higi? Hoidke tõstetava külje käes raskemat raskust ja hoidke puusad kogu aeg joonel. (Armastan seda sammu? Ilmselt sellepärast, et see on alakeha harjutus, mis seda kõike skulptuurib.)

Deadliftid: natuke hirmutav, palju seda väärt. Kujundage selle sissejuhatava versiooniga oma tagumik ja reielihased, et saaksite oma vormile keskenduda.

A. Haarake hantlid ja seiske jalad puusa laiuse kaugusel, põlved veidi kõverdatud ja peopesad reite poole.

B. Hoides selgroo loomulikult sirgena, hoidke kõhulihaseid pingul ja liigendage puusadest ettepoole, jõudes hantliteni jalgade suunas, kuni rindkere on põrandaga paralleelne (vältige sääreosa allapoole, et vältida selja ümardamist). Kinnitage tuharalihased, et tõsta torso tagasi algasendisse ja korrake sama.

Erinevalt kükist on see puusakeskne harjutus, mis tähendab, et puusad peaksid alustama liikumist enne põlvede painutamist. Langetage ainult nii kaugele, kui saate oma alaselja sirgena hoida. Vältige iga hinna eest tagasi ümardamist!

Body-Con

Olete terve sügise kõvasti vaeva näinud, et oma kehakleidis suitsetav välja näha-lõpuks on aeg tulemusi näidata. Need toonivad liigutused aitavad teil selle järgmisele tasemele viia enne eelseisvat fête.

Põletage tänupüha kõht rasva mägironijatega.

A. Alustage push-up-asendist, käed täiesti sirged ja otse õlgade all. Teie keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest kuni pahkluideni.

B. Pigista kõhulihased, tõsta üks jalg põrandalt ja tõsta põlv põlvili, hoides keha võimalikult sirgjooneliselt. Naaske algasendisse ja korrake liigutust vastasjalaga.

Need mitte ainult ei aita tõhusalt pulssi pumbata, et sulatada lisakaloreid, vaid on ka dünaamilise plaani versioon, mis tähendab, et saate olulise abitreeningu. Ärge unustage hoida oma puusi õlgadega kooskõlas!

Surnud vead on suurepärane võimalus, kui olete liiga hõivatud liigsest vaatamisest Afäär jõusaali lööma.

A. Lamage näoga ülespoole, käed piki külgi täielikult välja sirutatud. Viige jalad lauaplaadi asendisse, põlved kõverdatud ja sääred põrandaga paralleelsed.

B. Toetage südamik ja sirutage vasak käsi üles ja pea taha, samal ajal kui parem jalg sirgub, kuid ei puuduta põrandat. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Tehke täiendav väljakutse, langetades käe ja jala samale küljele, et oma kaldusid tõeliselt isoleerida. (Ja proovige neid 9 põhiharjutust, mis viivad teid kuuepakendilisele abs.)

Sadulakotid, mine ära! Must reede ei ole ainus päev, kui saate kaks-ühele tehingu sõlmida: kaasake bändirida, mis on ühendatud tagurpidi löögiga, et toonida ülaselja ja saak korraga.

A. Ankru vastupanuriba ja seista jalad koos, suunatud ankru poole, hoides otsad ühtlaselt.

B. Astuge parem jalg tagasi tagumisse hüppesse, painutage mõlemat põlvi umbes 90 kraadi, kui küünarnukid painduvad keha taha, tõmmates rihmade otsad külgedelt (keskenduge abaluude tagasi- ja kokkusurumisele, nagu käterida). Tagasi algusesse; korrake vastasküljel.

Kitsad teksad

Kas hoiate seda juhuslikult oma tüdrukutega väga teenitud kuuma šokolaadi eest? Näe oma teksades nii hämmastav välja, isegi Khloe Kardashian on armukade.

Liuglõiked on suurepärane võimalus töötada liikumise laskumisosas, kus tavaliselt on enamik lihaskiude rebenenud ja seejärel uuesti tugevamaks ehitatud.

A. Seisa püsti ühe jalaga libiseval kettal. Toeta käed kindlalt puusadele ja aseta jalad õlgade laiusesse. See on teie lähtepositsioon.

B. Lükake ketta peal olevat jalga tahapoole ja langetage puusad nii, et teine ​​põlv oleks 90 kraadini painutatud. Peatage, seejärel pöörake suund tagasi algasendisse.

Proovige laiska tüdruku versiooni, visates pesulapi köögipõrandale ja libisege, kuni teie küpsised ahjus küpsevad.

Pingutage oma tush ühe jalaga glute sillad.

A Lamage näoga ülespoole, küünarnukid on 90-kraadise nurga all kõverdatud, jalad painutatud ja kontsad astme peal (too puusad astumiseks piisavalt lähedale, et põlved oleksid puusade kohal). Laiendage vasak jalg laeni võimalikult sirgeks.

B Pingutage kõhulihaseid ja suruge küünarnukid alla põrandale, et tõsta puusi, liikudes vasaku kannaga üles lae poole. Langetage puusad põrandale, koputage enne ülestõstmist kergelt vastu maad. Tehke kõik kordused esimesel küljel, seejärel vahetage jalga ja korrake komplekti lõpuleviimiseks.

Kontrollige, kas teie puusaluu on isegi üks kakuke tõeliselt isoleeritud.

Võta oma zen sisse, sulatades reie sisemist rasva joogast inspireeritud toolikükiga.

A. Alusta kükiasendist, jalad puusade laiuselt. Käed sirutatakse kõrvade kõrvale.

B. Hüppa välja laiale kükile ja langeta käed nii, et käed puudutaksid peaaegu maad. See on üks esindaja. Jätkake liigutuse kordamist.

Kükki isomeetriliselt käes hoidmine on suurepärane viis oma tehnika lihvimiseks ja mõnede oluliste skulptuuripunktide kogumiseks. (Need 10 harjutust valmistavad teie käed raskete joogapooside jaoks valmis – ja aitavad teil selles armsas paagis, mida teksadega sidute, suurepärane välja näha!)

Varrukateta kleit

Näidake oma elegantset ja varrukateta numbrit toonuses käte ja imelise seljaga, et oma peokülalisi tõeliselt uimastada.

Skoorige seljaosa nagu baleriin istuvate kaabliridadega.

A. Istuge madala rihmarattaga kaablijaamas, millel on V-käepide. Asetage jalad kindlalt platvormile ja haarake mõlema käega käepidemest, kasutades ülekäepidet. Kasutades oma jalgu (mitte selga), istuge tagasi, käed on täielikult välja sirutatud, toetades raskust.

B. Hoides kere paigal, ajage küünarnukid külgedest mööda ja tõmmake kaablikinnitus vöö poole. Enne lähteasendisse naasmist peatage ja suruge abaluud rea ülaosas kokku.

Enne liikuma hakkamist keerake õlad kindlasti lahti – õlgade ümardamine võib aja jooksul õlaliigest kahjustada.

Arendage oma õlgade definitsiooni, kinnitades oma treeningusse hantlite pea kohal olevad pressid.

A. Seisa jalad puusade laiuselt. Hoidke kummaski käes hantlit õlgade kohal, peopesad ettepoole ja käed painutatud.

B. Vajutage üks hantel pea kohale, teist hantlit liigutamata. Olge kõrge, rind üles ja õlad tagasi. Naaske algasendisse, et sooritada teisel küljel.

Kas te ei taha välja näha nagu hämmastav hulk? Hoidke kaalu kergemal poolel ja lisage oma rutiini veel üks komplekt. Pigistage alati oma tuum ja tagumik-see aitab vältida alaselja kõverat. (Vaadake, kuidas valida treeningu jaoks õige suurusega hantlid.)

Ütle adios täiendavate käeliigutuste jaoks triitsepsi allalaskmisega.

A. Seistes reguleeritava kaablimasina poole, haarake pöialt tõstva käepidemega köiest kõrgelt. Viige küünarnukid külgedele nii, et küünarvarred oleksid põrandaga paralleelsed.

B. Sirutage käsivarred otse alla, keerates samal ajal köit sissepoole, nii et sõrmenukk oleks põranda poole, kui käed on täielikult välja sirutatud. Paus, seejärel tagasi algasendisse.

Säilitage kogu liikumisulatuse ajal uhke rind, et sellest liigutusest maksimumi võtta.

Fit and Flare Midi kleit

Kas proovite esimest korda liibuvat teekleiti? Nipsake oma taljejoont ja nikerdage oma vasikad välja nende liigutustega.

Pöörlevad külgplaadid määratlevad teie vöökoha, sundides teie südamikku dünaamilise liikumise ajal stabiliseeruma.

A. Alustage põrandalt külgplaadi asendis, keha tasakaalus vasakul peopesal ja jalgade külgedel, parem jalg vasakul ees; Alustuseks painutage paremat küünarnukki ja asetage peopesa kõrva taha.

B. Pöörake torsot, et viia parem küünarnukk vasaku küünarnuki sisemusse. Tagurpidi liikumine tagasi algasendisse. Lülitage külgi; korrata.

P.S. Mida aeglasemalt liigute, seda rohkem peavad kõhulihased tegema. (Meil on rohkem absoluutselt hämmastavaid põhilisi harjutusi lameda kõhu jaoks.)

Midi-kleidid kipuvad katma teie reied, nii et andke oma vasikatele (ja oma killer-kontsadele) võimalus varastada tähelepanu keskpunktis lihtsa sääretõstmisega.

A. Seisa ühe jala pallidel, põlved on veidi kõverdatud. Vajadusel hoidke tugitoolist kinni.

B. Kui varbad on suunatud ettepoole, painutage vasikat, et tõsta keha nii kõrgele kui võimalik. Peatage, seejärel laske algasendisse naasmiseks alla.

Kasutage langetades ja tõstes sama kontrolli, nagu siis, kui teie töökaaslane üllatab kontorit sõõrikutega. (Keda me teeme nalja? Olge rohkem kontrolli all.)

Tähtaegade vahel nagu ohoo ja lõputu kingituste nimekiri, olete täiesti stressis. Kasutage seda ärevust pöörlevate jõuvõtetega.

A. Põlviasendis hoia ravimipalli kahe käega puusa kõrgusel. Hoides rindkere üleval, viige pall ühe puusa välisküljele.

B. Keerake torso nii kaugele kui võimalik, viies palli ülespoole ja õla vastas. Lööge see vastu maad, püüdke see kinni ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teisel pool.

Lameda seljaosa on selle tegemisel hädavajalik. Pehmendage seda käiku, hoides oma ravimipalli kogu aeg kinni. See on veidi lihtsam põlvedel, tagades samal ajal selgroo ohutuse.

Ülevaade