Mis on Okinawa dieet? Toidud, pikaealisus ja palju muud

Sisu

• Mis on Okinawa dieet?
• Söödavad toidud
• Toit, mida vältida
• Okinawa dieedi kasulikkus tervisele
• Pikaealisus
• Vähenenud krooniliste haiguste risk
• Võimalikud varjuküljed
• Üsna piirav
• Võib sisaldada palju naatriumi
• Kas Okinawa dieet sobib teile?
• Alumine rida

Okinawa on suurim Ryukyu saartest, mis asub Jaapani ranniku lähedal Ida-Hiina ja Filipiinide mere vahel.

Okinawa kuulub ühte viiest maailma piirkonnast, mida tuntakse siniste tsoonidena. Inimesed, kes elavad sinistes vööndites, elavad erakordselt kaua ja tervena, võrreldes ülejäänud maailma elanikkonnaga ().

Okinawanlaste eluiga võib olla seletatav mitmete geneetiliste, keskkonna- ja elustiiliteguritega. Sellegipoolest usuvad eksperdid, et üks tugevamaid mõjusid on toitumine.

Selles artiklis uuritakse Okinawa dieeti, sealhulgas selle esmaseid toite, kasu tervisele ja võimalikke puudusi.

Mis on Okinawa dieet?

Kõige puhtamas mõttes viitab Okinawa dieet Jaapani Okinawa saarel elavate inimeste traditsioonilistele söömisharjumustele. Nende ainulaadne toitumine ja elustiil omistatakse sellele, et neile on antud planeedi kõige pikem eluiga.

Traditsiooniline Okinawa dieet sisaldab vähe kaloreid ja rasva, samas kui süsivesikuid on vähe. Selles rõhutatakse köögivilju ja sojatooteid juhusliku - ja väikese koguse - nuudlite, riisi, sealiha ja kala kõrval.

Viimastel aastatel on toidutootmise ja toitumisharjumuste kaasajastamine viinud Okinawa dieedi makrotoitainete sisalduse muutuseni. Kuigi see on endiselt madala kalorsusega ja peamiselt süsivesikute baasil, sisaldab see nüüd rohkem valke ja rasva.

Okinawa dieedi makrotoitainete jaotus on esitatud selles tabelis ():

Lisaks käsitleb Okinawani kultuur toitu ravimina ja kasutab paljusid Hiina traditsioonilise meditsiini tavasid. Sellisena sisaldab dieet ürte ja vürtse, mis on tuntud tervisele kasulikena, nagu kurkum ja mugwort ().

Okinawani eluviis rõhutab ka igapäevast füüsilist aktiivsust ja teadlikku söömist.

Traditsioonilise Okinawani dieediga kaasnevad tervisekasud on tekitanud kaalulanguse edendamiseks mõeldud peamise versiooni. Ehkki see soodustab toitaineterikaste toitude tarbimist, mõjutab seda haru tugevalt lääne dieet.

Okinawa dieet - milles on palju süsivesikuid ja köögivilju - viitab Jaapani Okinawa saarel elavate inimeste traditsioonilistele toitumis- ja eluviisiharjumustele. Kaalu langetamist soodustab tavaversioon.

Söödavad toidud

Paljusid Okinawa dieedi eeliseid võib seostada rikkaliku tervete, toitaineterikaste ja antioksüdantsete toitude pakkumisega.

Olulised toitained on olulised teie keha nõuetekohaseks toimimiseks, samas kui antioksüdandid kaitsevad teie keha rakukahjustuste eest.

Erinevalt teistest jaapanlastest tarbivad okinawalased väga vähe riisi. Selle asemel on nende peamine kalorite allikas maguskartul, millele järgnevad täisteratooted, kaunviljad ja kiudainerikkad köögiviljad.

Traditsioonilise Okinawani dieedi põhitoidud on ():

• Köögiviljad (58–60%): bataat (oranž ja lilla), vetikad, pruunvetikas, bambusevõrsed, daikoni redis, mõru melon, kapsas, porgand, hiina okra, kõrvits ja roheline papaia
• Terad (33%): hirss, nisu, riis ja nuudlid
• Sojatoidud (5%): tofu, miso, natto ja edamame
• Liha ja mereannid (1–2%): enamasti valge kala, mereannid ja aeg-ajalt sealiha - kõik jaotustükid, sealhulgas elundid
• Muu (1%): alkohol, tee, vürtsid ja dashi (puljong)

Veelgi enam, selle dieedi ajal tarbitakse jasmiiniteed rikkalikult ja antioksüdantirikkad vürtsid, nagu kurkum, on tavalised ().

Traditsiooniline Okinawa dieet koosneb väga toitvatest, enamasti taimsetest toitudest - eriti maguskartulist. Need toidud pakuvad rikkalikult antioksüdante ja kiudaineid.

Toit, mida vältida

Traditsiooniline Okinawa dieet on tänapäevase lääne dieediga võrreldes üsna piirav.

Okinawa suhtelise eraldatuse ja saarte geograafia tõttu pole paljud toidud olnud suure osa selle ajaloost kättesaadavad.

Seega peate selle dieedi järgimiseks piirama järgmisi toidugruppe ():

• Lihad: veiseliha, linnuliha ja töödeldud tooted, nagu peekon, sink, salaami, hot dogid, vorst ja muu soolatud liha
• Loomsed tooted: munad ja piimatooted, sealhulgas piim, juust, või ja jogurt
• Töödeldud toidud: rafineeritud suhkrud, teraviljad, hommikuhelbed, suupisted ja töödeldud toiduõlid
• Kaunviljad: enamik kaunvilju, va sojaoad
• Muud toidud: enamik puuvilju, samuti pähklid ja seemned

Kuna Okinawa dieedi tänapäevane peavoolu versioon põhineb peamiselt kalorisisaldusel, võimaldab see suuremat paindlikkust.

Mõned madala kalorsusega toidud, näiteks puuviljad, võivad olla lubatud, kuigi enamik suurema kalorsusega toitu - näiteks piimatooteid, pähkleid ja seemneid - on endiselt piiratud.

Okinawa dieet piirab või kaotab mitu toidugruppi, sealhulgas enamiku puuvilju, liha, piimatooteid, pähkleid, seemneid ja rafineeritud süsivesikuid. Dieedi traditsiooniline vorm on Okinawa geograafilise eraldatuse tõttu ajalooliselt piirav.

Okinawa dieedi kasulikkus tervisele

Okinawa dieedil on mitmeid eeliseid tervisele, mis on sageli tingitud kõrge antioksüdantide sisaldusest ja kvaliteetsetest, toitvatest toitudest.

Pikaealisus

Traditsioonilise Okinawa dieedi kõige tähelepanuväärsem eelis on selle ilmne mõju elueale. Okinawas elab rohkem sajandeid - või vähemalt 100-aastaseks elavaid inimesi - kui kusagil mujal maailmas ().

Dieedi peavoolu pooldajad väidavad, et see soodustab ka pikaealisust, kuid nende väidete kinnitamiseks pole kättesaadavaid põhjalikke uuringuid.

Pikaealisust mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas geneetika ja keskkond, kuid olulist rolli mängivad ka elustiili valikud.

Suur vabade radikaalide või reaktiivsete osakeste tase, mis põhjustab teie kehas stressi ja rakukahjustusi, võib vananemist kiirendada ().

Uuringud näitavad, et antioksüdantiderikas toit võib aidata vananemisprotsessi aeglustada, kaitstes teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest ja vähendades põletikku ().

Traditsiooniline Okinawa dieet koosneb peamiselt taimsetest toitudest, mis pakuvad tugevat antioksüdatiivset ja põletikuvastast toimet, mis võib-olla pikendab eluiga.

Dieedi madala kalorsusega, madala valgusisaldusega ja kõrge süsivesikusisaldusega toidud võivad samuti edendada pikaealisust.

Loomuuringud näitavad, et piiratud kalorisisaldusega dieet, mis koosneb rohkemast süsivesikust ja vähem proteiinist, kipub toetama pikemat eluiga kui kõrge valgusisaldusega lääne dieedid (,).

Et paremini mõista, kuidas Okinawa dieet võib inimeste pikaealisusele kaasa aidata, on vaja rohkem uuringuid.

Vähenenud krooniliste haiguste risk

Okinawanlased elavad lisaks pikale elule ka vähem kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused, vähk ja diabeet.

Dieet mängib tõenäoliselt rolli, kuna Okinawani toidud sisaldavad olulisi toitaineid, kiudaineid ja põletikuvastaseid ühendeid, samas kui neil on vähe kaloreid, rafineeritud suhkrut ja küllastunud rasvu.

Traditsioonilises dieedis tuleb kõige rohkem kaloreid maguskartulist. Mõned eksperdid väidavad isegi, et bataat on üks tervislikumaid toite, mida saate süüa ().

Bataadid annavad tervisliku annuse kiudaineid ja neil on madal glükeemiline indeks (GI), mis tähendab, et need ei aita kaasa veresuhkru järsule tõusule. Nad pakuvad ka olulisi toitaineid nagu kaltsium, kaalium, magneesium ning A- ja C-vitamiinid ().

Veelgi enam, bataadid ja muud värvilised köögiviljad, mida Okinawas sageli tarbitakse, sisaldavad võimsaid taimeühendeid, mida nimetatakse karotenoidideks.

Karotenoididel on antioksüdant ja põletikuvastane toime ning need võivad mängida rolli südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi ennetamisel (,).

Okinawa dieet annab ka suhteliselt palju soja.

Uuringud näitavad, et teatud sojapõhised toidud on seotud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja teatud tüüpi vähid, sealhulgas rinnavähk, vähenenud riskiga.

Paljud traditsioonilise Okinawa dieedi moodustavad toidud võivad toetada pikemat eluiga ja vähendada krooniliste haiguste riski.

Võimalikud varjuküljed

Kuigi Okinawa dieedil on palju eeliseid, on ka võimalikke puudusi.

Üsna piirav

Traditsiooniline Okinawa dieet välistab erinevad toidugrupid - paljud neist on üsna tervislikud.

See võib muuta dieedi range järgimise keeruliseks ja võib piirata oluliste toitainete väärtuslikke allikaid. Pealegi ei pruugi mõned Okinawani toidud olla teie asukohast sõltuvalt kättesaadavad.

Näiteks sisaldab dieet väga vähe puuvilju, pähkleid, seemneid ja piimatooteid. Need toidud pakuvad üheskoos suurepärast kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikat, mis võivad teie tervist tugevdada (,,).

Nende toidugruppide piiramine ei pruugi olla vajalik - ja see võib olla kahjulik, kui te pole puuduvate toitainete asendamisel ettevaatlik.

Sel põhjusel eelistavad mõned inimesed Okinawa dieedi peamist, kaalulangetavat versiooni, sest see on toiduvalikutega paindlikum.

Võib sisaldada palju naatriumi

Okinawa dieedi suurimaks miinuseks võib olla selle kõrge naatriumisisaldus.

Mõnes dieedi versioonis väljutati päevas kuni 3200 mg naatriumi. See naatriumi tarbimise tase ei pruugi olla sobiv mõnele inimesele - eriti neile, kellel on kõrge vererõhk (,).

American Heart Association soovitab piirata naatriumi tarbimist 1500 mg-ni päevas, kui teil on kõrge vererõhk, ja 2300 mg-i päevas, kui teil on normaalne vererõhk (16).

Suur naatriumi tarbimine võib suurendada vedelikupeetust veresoontes, mis põhjustab vererõhu tõusu.

Eelkõige kipub Okinawa dieet sisaldama palju kaaliumi, mis võib kompenseerida mõningaid suure naatriumi tarbimise negatiivseid mõjusid. Piisav kaaliumisisaldus aitab teie neerudel eemaldada liigse vedeliku, mille tulemuseks on vererõhu langus ().

Kui olete huvitatud Okinawa dieedi proovimisest, kuid peate piirama naatriumi tarbimist, proovige vältida kõige naatriumisisaldusega toite - näiteks miso või dashi.

Okinawa dieedil on mitmeid negatiivseid külgi, sealhulgas kõrge naatriumi tarbimine ja konkreetsete toidugruppide tarbetu piiramine. Toitumist saab siiski muuta, et vähendada soolasisaldust ja lisada laiemat toitu.

Kas Okinawa dieet sobib teile?

Kuigi Okinawa dieedil on palju positiivseid mõjusid tervisele, võivad mõned inimesed eelistada vähem piiravat või vähem süsivesikuid sisaldavat dieeti.

Dieedi mitmed aspektid võivad teie tervisele kasuks tulla, näiteks selle rõhutamine köögiviljadele, kiudainetele ja antioksüdantirikastele toitudele koos suhkru, rafineeritud terade ja liigse rasva piirangutega.

Okinawani kultuuri propageeritud elustiili põhimõtted - sealhulgas igapäevane liikumine ja tähelepanelikkus - võivad samuti anda mõõdetavat kasu tervisele.

Sellest hoolimata saab neid põhimõtteid rakendada ka paljude teiste dieetide ja eluviiside puhul.

Kui te pole kindel, kas Okinawa dieet sobib teie toitumise eesmärkidega, kaaluge oma dieedi või tervishoiuteenuse osutajaga rääkimist, et koostada teie vajadustele vastav kava.

Okinawa dieet rõhutab paljusid erinevaid tervisliku toitumise ja elustiili põhimõtteid, sealhulgas suurt köögiviljade tarbimist. Mõne inimese jaoks võib see olla aga liiga piirav või süsivesikuid sisaldav.

Alumine rida

Okinawa dieet põhineb Jaapani Okinawa saarlaste toitudel ja eluviisil.

See rõhutab toitaineterikkaid kiudainerikkaid köögivilju ja lahjaid valguallikaid, vältides küllastunud rasvade, suhkru ja töödeldud toiduainete kasutamist.

Kuigi selle eelised võivad hõlmata pikemat eluiga, võib see olla piirav ja kõrge naatriumisisaldusega.

Dieedi kaasaegne vorm tõstab siiski osa neist piirangutest ja on suunatud kehakaalu langetamisele. Pidage meeles, et seda kaasaegset versiooni ei ole põhjalikult läbi viidud.

Kui olete huvitatud üldise tervise parandamisest ja pikaealisuse suurendamisest, võiks Okinawa dieet proovimist väärt olla.