5 venitust oma selja keskosa vabastamiseks ja leevendamiseks

Sisu

• 1. Kass-lehm liikumine
• 2. Passiivne seljaosa
• 3. Istuv keerdumine
• 4. Kobra poos
• 5. Silla poos

Selja keskosa venib

Kui terve päeva laua taga küürutamine on teie keskselja õnnetuks teinud, on kergendus vaid mõne sammu kaugusel.

Liigutused, mis pikendavad selgroogu, venitavad keha esi- ja tagakülge ning kasvatavad lihaseid kehaasendi parandamiseks, on nagu ravim valude leevendamiseks.

Mõnda neist venitustest saab teha ükskõik kus. Võite sel päeval isegi teha lühikesi pause, et selga sirutada ja pinget selle lahutades lahustada. Lihtsalt eemalduge töölauast ja sirutage end eemale!

1. Kass-lehm liikumine

Need õrnad seljaaju liigutused on suurepärane viis keha soojendamiseks raskemate pooside jaoks, vabastades samal ajal jäikust keskmises seljas.

1. Alustage neljakäpukil, randmed otse õlgade all ja põlved puusade all. Kui tunnete ebamugavust, puhake julgelt põlved teki peal.
2. Laiendage sõrmed laiali ja jaotage kaal ühtlaselt kogu oma käes. Vajutage peopesad ja sõrmepadjad maasse, et vältida raskuste randmesse langemist.
3. Hingake sisse, saatke vaagen ettevaatlikult ülespoole ja süda ettepoole, kastes kõhu alla ja näo ülespoole.
4. Välja hingata. Kaar selga nagu kass, ümardades selgroogu, surudes vaagna sisse ja lastes pead lahti riputada.
5. Korda 5–7 korda, tundes, kuidas selgroog hakkab avanema, võimaldades soojenemisel venitusel süveneda.

2. Passiivne seljaosa

Pärast pikka tööl oldud päeva võib passiivne tagumine painutus leevendada pingeid. Hoidke seda poosi nii kaua kui soovite, eelistatavalt vähemalt kolm minutit. Selle venituse lisamine oma igapäevarutiini suurendab dramaatiliselt selja paindlikkust, vähendab pingeid ja parandab rühti.

Selles variatsioonis kasutatakse rekvisiite, mida leiate kodus, kuid kasutage julgelt joogaplokke, kui teil neid on.

1. Rullige tekk, rätik või joogamatt üles. Asetage rull põrandale. Joogamati kasutamisel võiksite rullida ainult osa sellest, sõltuvalt selja paindlikkusest ja mati paksusest. Suurem rull nõuab suuremat paindlikkust, samal ajal kui väiksem pakub kergemat vabastamist.
2. Lamage rullil nii, et see toetuks vastu teie abaluude põhja, selja keskosa lähedal. Kui soovite selle seljaosa sügavama versiooni jaoks kasutada joogaplokke, asetage üks plokk õlgade alla ja teine ​​pea alla. Tõstke oma pead nii palju kui vaja, et teie kael tunneks end toetatuna.
3. Lõdvestuge rühtesse, asetades vajadusel teise teki padja alla pea alla. Hoidke oma hinge kaua ja sügavalt.

3. Istuv keerdumine

Keerdused on suurepärane viis keskosa vabastamiseks ja paindlikkuse parandamiseks. Joogafilosoofias aitavad keerdumised siseorganeid välja väänata ja soodustavad võõrutust.

Keeramise ajal hoidke selgroogu pikk, sirgelt istudes. Keerdused on mõeldud selgroo pikendamiseks, kuid selja ümardamise korral võib selgroolülid kokku keerata. Paljud õpilased üritavad küürutades pääseda sügavamale keerdkäigule, kuid poosi tõeliste eeliste saamiseks hoidke selgroogu pikk.

1. Istu võimalusel risti või toolil.
2. Hinga sisse, istu pikalt ja pane parem käsi enda taha, tuues vasaku käe parema põlve juurde.
3. Hinga välja ja keera oma süda ettevaatlikult paremale. Pikendage selgroogu läbi, tundes, kuidas väändumine teie selja keskel pingeid välja tõmbab. Pöörake tähelepanu südamepiirkonnale ja tundke, et selg on lahti. Ärge keerake üle põlve tõmmates ega liiga agressiivselt keerates.
4. Vaadake üle oma parema õla ainult nii kaugele kui teie kael lubab. Hoidke 3–5 hingetõmmet ja laske keskele, püsides keskel üks hingamistsükkel.
5. Korrake sama palju aega teisel küljel. Soovi korral korrake mõlemat külge.

4. Kobra poos

See õrn seljaosa painutab ja tugevdab selga.

Sügavamale seljaosale pääsemiseks võib olla ahvatlev kasutada käelihaseid, kuid seljalihaste kaasamisele keskendumine on tõhusam viis seljapinge vabastamiseks ja lihaste kasvatamiseks kehahoia parandamiseks. Paranenud rüht aitab pinget selga koguneda.

1. 1. Lama kõhuli, keha pikalt, lõug matil või nägu allapoole. Asetage käed õlgade alla.
   2. Hingake sisse ja keerake rindkere maast lahti, haarates seljalihaseid. Võite isegi korraks käed maast üles tõsta, et testida, kui palju te selja kaudu tegelete.
   3. Vajutage venitamise süvendamiseks kergelt oma kätesse. Ligikaudu 95 protsenti paindest peaks tulema tagantpoolt, kätelt tuleb vaid väike lisatõuge.
   4. Hoidke 2 hingetõmmet ja vabastage. Korda veel 2 korda.

5. Silla poos

Teine õrn seljaavaja ja -tugevdaja Bridge Pose avab õrnalt ka esiosa. See poos avaldab kaelale kerget survet. Hoidke pilk kindlasti kuni ühe punktini laes, hoidudes pea pööramisest.

[sisesta pilt /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 6736-Bridge-Pose.webp]

1. Lama selili, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale paar tolli sabakontist eemale. Teie sõrmed peaksid saama oma kontsasid puudutada.
2. Vajutage oma õlad põrandale ja pange need ettevaatlikult selga, nii et teie rinnus paisub veidi ettepoole.
3. Vajutage jalgadele ja saatke puusad taevasse.
4. Pange oma käed enda alla kinni, surudes oma kätesse ja jalgadesse, et puusad õrnalt lae poole tõsta.
5. Tooge teadlikkus oma selja ülaosasse, südamepiirkonna taha ja saatke oma rindkere teadlikult selja taga seina poole. See aitab tuua seljaosa alaseljast välja ning rohkem kesk- ja ülaselja suunas.
6. Hoidke 5-7 hingetõmmet, enne kui langetate õrnalt alla, vabastate käed ja vabastate need teie küljel.
7. Korrake veel 3 korda, liikudes aeglaselt ja mõtlikult, kui poos sisse astute ja väljute.

Suzanne Heyn on Phoenixis tegutsev joogaõpetaja, meditatsiooniekspert ja tähelepanelikkuse kirjutaja. Tema tööd on ilmunud populaarsetel saitidel nagu Huffington Post ja MindBodyGreen. Ta blogib aadressil www.ModernYogi.täna.