Lihtsad harjutused alumise trapetsi arendamiseks

Sisu

• Tagumise deltikaabli tõstmine
• Muudetud versioon
• Trossi tagumine tõmbetõmme koos abaluu tagasitõmbumisega
• Põllumeeste jalutuskäik
• Pea püsti
• Muudetud lõuatõmme
• Kõrge rihmarattaga kaablirida
• Seisev Y-tõste
• Täpsem: istuva kaabli Y tõstmine
• Võimalus kaasa võtta

Arendades oma alumist trapetsit

Trapetsi tugevdamine on oluline osa igast treening rutiinist. See lihas osaleb abaluu (õlariba) liikuvuses ja stabiilsuses.

Tundub, et nii mehed kui ka naised jätavad oma trapetslihaste (lõksude) kallal töötamise tähelepanuta, olgu see siis sellepärast, et nad ei näe lihast, ei mõista selle tähtsust või lihtsalt ei tea, milliseid harjutusi teha.

Selja ja õlgade maksimaalse jõudluse saavutamiseks soovite, et saaksite oma abaluu alla suruda ja tagasi tõmmata, mida te ei saa teha, kui teil on nõrgad alumised lõksud. Samuti peab teie alumise lõksu, ülemiste lõksude, deltalihaste (deltside) ja serratus (mis kinnitab ribid abaluu külge) vahel olema tasakaalus, et teie selg ja õlad saaksid harjutuse õigesti sooritada.

Asi on selles, et nõrgad alumised lõksud võivad suurendada vigastuste ohtu teiste harjutuste ajal, näiteks rindkere vajutamisel. Vaatame siis lähemalt, kuidas oma madalamaid lõkse tugevdada ja arendada.

Tagumise deltikaabli tõstmine

1. Langetage üks kaabli rihmaratas masina viimase sälguni ja kinnitage käepide klambri külge. Seisa nii, et kaabli rihmaratas oleks vasakul.
2. Valige sobiv kaal ja haarake parema käega käepidemest, peopesa enda poole. Hoidke küünarnukis veidi painutust. Painutage vöökohalt, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Teie põlved peaksid olema kergelt painutatud ja vasak käsi peaks toetuma vasakule reiele.
3. Hinga välja ja tõsta parem käsi ülespoole, kergelt painutatud küünarnukk, kuni käsi on põrandaga paralleelne ja parema kõrvaga ühel joonel. Hoidke seda positsiooni ühe loenduse jaoks.
4. Hingake sisse ja laske käepide aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Korrake 12 korda, seejärel pöörake ümber, nii et kaablimasin oleks paremale küljele, ja sooritage harjutust vasaku käega.

Muudetud versioon

Kui see käik on teie jaoks liiga keeruline või kui kaal on liiga suur, sooritage see harjutus kõigepealt vastupanu ribaga.

Trossi tagumine tõmbetõmme koos abaluu tagasitõmbumisega

1. Tõstke kaabli rihmaratas umbes kaks pügala kõrgemat kui teie kõrgus ja kinnitage köis klambri külge.
2. Haarake sõlmedest kõrgemale, peopesad allapoole põranda poole ja pöidlad enda poole. Tehke paar sammu tagasi, nii et kaabel on pingul ja käed on täielikult välja sirutatud. Hoidke alaselja püsti ja painutage põlvi kergelt, nii et haarate oma südamikku ja hoiate end maandatud.
3. Tõmmake köis enda poole, suunates küünarnukid väljapoole nina silla poole. Hoidke seda asendit ühe loenduse ajal, tõmmates samal ajal oma abaluud kokku, lastes küünarnukitel veidi selja taga liikuda.
4. Hinga sisse ja vii köis aeglaselt tagasi algasendisse. Laske oma õlgadel sirutada edasi.
5. Korrake 12 korda 4 komplekti jaoks, suurendades kaalu pärast iga seeriat.

Põllumeeste jalutuskäik

1. Hoidke kettlebelli või hantlit pea kohal üleval, hoides oma kätt sirge ja peopesa ettepoole suunatud. Hoidke vasak käsi rinnakorvil, et tuletada meelde, et peate püsti tõusma, ja haarake kõndides oma südamikku.
2. Alusta kõndimist. Keskenduge tõesti südamiku pingul hoidmisele ja õlaribale allapoole ja tagasi.
3. Kõndige umbes 100 jalga või 30 sekundit ja vahetage seejärel käsi.

Pea püsti

1. Haarake tõmbetangist peopesad enda poole ja peopesad õlgade laiusest veidi lähemale. Sirutage käed täielikult selja taha ristunud jalgadega ja mõlemad põlved 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke oma keha võimalikult sirgena, luues samal ajal alaseljale kõveruse või pange oma rindkere välja.
2. Hinga välja ja tõmba ennast üles, kuni pea on lati kohal. Keskenduge bicepsi lihaste ja selja keskosa kasutamisele selle harjutuse sooritamiseks. Tõstes ennast lati kohale, hoidke küünarnukid võimalikult keha lähedal.
3. Hoidke seda positsiooni ühe loenduse jaoks.
4. Hinga sisse ja langeta aeglaselt tagasi algasendisse, kuni käed on jälle täielikult välja sirutatud.
5. Korrake 5 korda 3 komplekti jaoks.

Muudetud lõuatõmme

Kui olete selle harjutuse jaoks uus või ei saa lõuatõmmet sooritada, kasutage sama haardega (peopesad teie poole) abistatavat tõmbemasinat, kui teie jõusaalis selline on. See masin abistab teid, et te ei peaks kogu oma kehakaalu iseseisvalt tõmbama.

Abistava lõua jaoks võite kasutada ka vastupanu riba, keerates selle lihtsalt ümber tõmbetera ja kleepides ühe jala alumisse silmusesse. Vastupanu ribad aitavad teil anda kõige rohkem abi alaosas (seal, kus olete kõige nõrgem) ja kõige vähem abi ülaosas (seal, kus olete kõige tugevam).

Sellest etapist saate edasi liikuda õhemate ribade abil, kuni te enam abi ei vaja.

Kõrge rihmarattaga kaablirida

1. Tõstke rihmarattad masina kõrgeimale kõrgusele ja kinnitage klambri külge kaks käepidet. Istuge stabiilsuspallile või pingile, haarates ühe käega mõlemast käepidemest ja peopesad vastamisi. Laiendage oma käsi ja sirutage oma õlad ettepoole, kui haarate oma südamikku ja istute kõrgeks. Teie jalad tuleks asetada õlgade laiuselt põrandale.
2. Hinga välja ja tõmba käepidemed sõudeliigutusega enda poole, kuni käepidemed ulatuvad rinna välisküljele. Pigistage küünarnukid külgedele kinni, pigistage oma abaluud kokku.
3. Hingake sisse ja tõmmake kaablid aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades oma õlad ettepoole.
4. Tehke 12 kordust 4 seeria jaoks, suurendades kaalu pärast iga seeriat, kui saate.

Seisev Y-tõste

1. Langetage mõlemad kaabli rihmarattad allapoole. Ristige kaablid, et hoida käepidemed pingul, ja haarake käepidemetest peopesad allapoole põranda poole. Seisake keskel, põlved kergelt painutatud ja südamik kinni. Õlgade kinnitamiseks tõstke käepidemed pisut reiedelt eemale.
2. Hinga välja ja tõsta kaablid üle pea üles ja välja, luues Y-kuju. Teie käed peaksid liikumise lõpetama, kui teie biitseps on kõrvadega ühel joonel. Hoidke seda positsiooni ühe loenduse jaoks.
3. Hingake sisse ja laske kaablid aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Tehke 12 kordust 3 komplekti jaoks.

Täpsem: istuva kaabli Y tõstmine

Kaabli Y sooritamine istudes aitab kõrvaldada puusalihaste abi ja isoleerib rangelt teie õlad, tagumised käärid, alumised lõksud ja südamiku.

1. Istuge istuvale kaablirea masinale (kui teie spordisaalil seda pole, tõmmake pink kaablirihmaratta masina juurde ja kinnitage kaks käepidet). Ristige käepidemed, et sundida käepidemeid selle käigu ajal lähedale jääma.
2. Pange oma südamik sirgelt istuma, peopesad allapoole põranda poole ja jalad õlgade laiuselt põrandal.
3. Hinga välja ja tõsta mõlemad käed enda kohal üles, kuni biitseps on kõrvadega ühel joonel. Keskenduge õlaribade allapoole ja tagasi tõmbamisele. Hoidke seda positsiooni ühe loenduse jaoks.
4. Hingake sisse ja laske kaablid aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Tehke 8 kordust 3 komplekti jaoks.

Võimalus kaasa võtta

Selg koosneb paljudest olulistest lihastest, mitte ainult latissimus dorsi (latid) ja tagumistest deltidest. Teie alumised lõksud on olulised õige liikumise ja üldise tervise jaoks, nii et kindlasti treenige neid tugevalt nagu iga teine ​​lihas.