6 asja, mida peaksite teadma oma perioodi treenimisest

Sisu

• Kas treenite oma perioodi? Millist tüüpi harjutusi teete, on oluline
• Kardio on parem kui jõutreening
• Perioodil treenimine ei kergenda teie voogu
• Kuid see võib aidata teiste sümptomite korral
• Te ei saa suurema tõenäosusega vigastada
• Ja teie jõudlus kõigub endiselt teie perioodi treenides
• Ülevaade

Menstruatsioonist ja kõigest sellega kaasnevast piisab, et tekiks soov jõusaalist loobuda ja kuuma kompressi ning kotitäie soola-äädikakrõpsudega voodisse jääda. Kuid see kiibikott ei tee kõhtu üles, kuid hea higistamine võib seda teha. Siin on, mida peate teadma menstruatsiooni treenimise kohta.

Kas treenite oma perioodi? Millist tüüpi harjutusi teete, on oluline

Ärge saage meist valesti aru, teenite endale rusikahoobi ainult selle eest, et oma tagumiku jõusaali viiksite. Igasugune treening on parem kui mitte ükski-eriti kui olete pühendunud menstruatsiooni treenimisele-kuid kui soovite oma jõupingutuste eest maksimaalselt higistada, muutke see treening suure intensiivsusega treeninguks. "Suurema intensiivsusega treening võib vabastada rohkem endorfiine, mis on meie ajus vabanevad kemikaalid treeningu ajal," ütleb Novise Health Mintview OB/GYNi ob-günekoloog Alyse Kelly-Jones. Endorfiinid aitavad leevendada valu ja vabaneda prostaglandiinidest, mis on menstruatsiooni ajal (ja muul ajal, näiteks vigastuse korral) tekkivad kemikaalid, mis võivad põhjustada põletikku, lihaste kokkutõmbeid, valu ja palavikku. Nii et mida rohkem endorfiine vabanete, seda vähem tunnete valu perioodil. (Te saate ka need kaheksa HIIT -koolituse peamist kasu korraga.)

Veel üks põhjus, miks joogaga karpi hüpata? Suguhormoonid. Kelly-Jones ütleb, et progesterooni ja östrogeeni tase on tegelikult menstruatsiooni ajal madalaimal tasemel ja see tähendab, et teie keha pääseb süsivesikutele ja glükogeenile hõlpsamini juurde kui siis, kui östrogeeni tase on kõigi aegade kõrgeim (teie tsükli keskel). ). See tähendab, et kütus, mida teie keha vajab intensiivse komplekti läbimiseks, on kergemini kättesaadav ja saate rohkem pingutada, et saada kiire tempoga liigutuste lühikestest sarjadest maksimumi.

Kardio on parem kui jõutreening

Kui teie eesmärk on leevendada PMS -i sümptomeid, siis peaksite menstruatsiooninädalal keskenduma rohkem jooksulindile ja vähem kangile. Uuringud näitavad, et aeroobse võimekuse ja PMS -i sümptomite raskusastme vahel on otsene seos: Kui teie aeroobne treening tõuseb, vähenevad PMS -i sümptomid. Kuid kui teadlased vaatasid, kas anaeroobse võimsusega - nii jõutreeninguga - juhtus sama, leidsid nad, et nende kahe muutuja vahel pole olulist seost.

Rääkimata sellest, et teie kehatemperatuur on tänu hormoonide langusele menstruatsiooni ajal tegelikult madalam. See pikendab keha väsimiseks kuluvat aega ja saate salvestada rohkem soojust ilma kesknärvisüsteemi kurnamata. Mida see teie jaoks tähendab? Need sprindiintervallid tunduvad lihtsamad kui tsükli keskel. (Seotud: Kuidas Sprint Intervalltreeninguid maksimaalselt ära kasutada)

Perioodil treenimine ei kergenda teie voogu

Esimestel päevadel, mil teie menstruatsioon on tavaliselt kõige raskem, on teil tõenäoliselt kõige vähem tõenäoline TRX -klassi broneerimine. Aga kui see on osa teie tavapärasest rutiinist, võib see igal juhul tasuda. Kelly-Jones ütleb, et regulaarne mõõdukas treening võib teie voolu igal kuul vähendada, muutes selle tugevaks ennetusmeetodiks. Selle põhjuseks on asjaolu, et "östrogeen väheneb, kui keharasv on vähenenud, ja östrogeen stimuleerib emaka limaskesta kasvu (mida te menstruatsiooni ajal kaotate)," selgitab ta. Tõlge: Regulaarne treenimine (pluss tervislik toitumine) võib tähendada vähem keharasva, mis tähendab vähem östrogeeni ja kerget menstruatsiooni.

Kahjuks ei mõjuta see TRX-klass teie voogu kohe, ütleb Kelly-Jones. "Kui tsükkel algab, on see see, mis see on," ütleb ta. Kuna teie emaka limaskest on kogu kuu jooksul juba paksenenud, on menstruatsiooni alguseks see lihtsalt langenud, sest te pole rase. Nii et menstruatsiooni ajal treenimine ei muuda seda, kui rasked asjad praegu voolavad. (Samuti väärib märkimist: kõik, mida pead teadma menstruatsiooni ajal seksimise kohta.)

Kuid see võib aidata teiste sümptomite korral

Menstruatsiooni treenimine võib aidata ka teiste sümptomite korral, nagu see jumala kohutav kõhupuhitus. "Kui higistate treeningu ajal, valab keha vett, mis võib leevendada mõningast puhitus," ütleb Kelly-Jones. "On [ka] tehtud uuringuid, mis seovad üldise füüsilise vormi kõrgema taseme vähemate PMS -i sümptomitega." Näide: ajakirjas avaldatud uuring Crescent Journal of Medical and Biological Sciences näitab, et kui treenite kolm korda nädalas, pühendades konkreetselt aega liigutusteks, mis tõstavad teie pulssi, saate leevendada selliseid sümptomeid nagu peavalu, väsimus ja rinnavalu.

Te ei saa suurema tõenäosusega vigastada

Jah, menstruatsiooni treenides on hea mõte pressida sisse kvaliteetne HIIT -seanss. Ja ei, pole põhjust muretseda suurenenud vigastusohu pärast. "Tegevuse reguleerimine menstruatsiooni ajal on tõesti müüt," ütleb Kelly-Jones. "Kõik on aus mäng, välja arvatud juhul, kui teil tekib tugev verejooks ja te ei muutu aneemiaks. Siis võite tunda end väsinumana," nii et te ei pruugi olla võimeline nii raskelt minema kui tavaliselt.

Uuringud toetavad teda: kuigi teadlased on leidnud, et naised saavad ACL -i vigastusi tõenäolisemalt oma tsükli teatud punktides, suureneb see risk preovulatoorse faasi ajal, mil hormoonid hakkavad uuesti tootma, munasarjad stimuleeritakse ja munasarjad folliikul hakkab küpsema. See juhtub tavaliselt 28-päevase tsükli 9. – 14. Päeval, nii et jah, see on pärast menstruatsiooni algust (menstruatsiooni esimest päeva loetakse menstruaaltsükli esimeseks päevaks, selgitab Kelly-Jones).

Rääkimata sellest, et kuigi naise vigastuste oht on suurem, näitavad uuringud ka, et neuromuskulaarne treening võib selle riski poole võrra vähendada. Teadlased avastasid, et risk suureneb, kuna naiste põlvede liikumine menstruatsiooni ajal erineb ovulatsioonist. Kuid Timothy E. Hewett, Ph.D. (kes on uurinud menstruaaltsükli mõju vigastustele rohkem kui 15 aastat), leidis, et kui sportlastele õpetati, kuidas vähendada nende põlvede ja pahkluude koormust ning arendada jõudu ja koordinatsiooni, siis ACL vigastuste, hüppeliigese vigastuste, ja põlvepeavalu vähenes 50–60 protsenti. Nii et lihtsalt tugevdamine ja õppimine, kuidas treenimise ajal oma keha õigesti liigutada, võib aidata – kas aeg või mitte. (Seotud: kas on oluline, millises järjekorras te treeningu ajal sooritate harjutusi?)

Teisisõnu, ärge kartke ja jätkake kordaminekuid, nagu teie halb inimene.

Ja teie jõudlus kõigub endiselt teie perioodi treenides

Kui teil pole eriti tugevat verejooksu, nagu Kelly-Jones, nagu eespool mainitud, ei mõjuta see tõenäoliselt teie jõudlust. Pärast 241 tippsportlase küsitlust selle kohta, kuidas nende menstruaaltsükkel nende jõudlust mõjutas, märkisid teadlased, et umbes 62 protsenti neist arvas, et nende treening oli menstruatsiooni ajal sama hea kui mitte. (Lisaks 63 protsenti neist ütles, et nende valu vähenes treeningute ja võistluste ajal, mitte taastumisajale.) Ja et te ei arvaks, et nad on eliidi tasemel lihtsalt võimekamad, teadke, et see pole nii. . Teises Lääne-Virginia ülikoolis läbi viidud uuringus leiti, et nii menstruaaltsükli esimesel kui ka teisel poolel analüüsitud naisjooksjatel läks menstruatsioonil sama hästi kui puhkusel. Nii et jätkake ja haarake need hiilimised - on aeg higistama hakata.

Ülevaade