Vaadake sügisese Calabrese demot-see 10-minutiline kardiotreening

Sisu

• 1. Ühe jala hüppenöör
• 2. Ühe jala jõuga hüppamine
• 3. Haug
• 4. Risti hüppenöör
• 5. Seisvad mägironijad
• 6. Põlvetõmbamine toolile
• 7. Hüppenööri keeramine
• 8. Kükita Jack
• 9. Ring ümber Teaseri
• Ülevaade

Kas olete tüdinud kehakaaluga treeningutest, kuid te ei taha jõusaali uidata? Kasutasime Autumn Calabrese'i, 21 Day Fixi ja 80 Day Obsessioni loojat, et teha minimalistlike varustusega kiire, kuid jõhker treening – ja ta jõudis kohale. See cardo-core ringrada ühendab hüppenööriga harjutused planktööga, et luua südame pöördeid ja kõhulihastele keskenduv järjestus. (Siin on Calabrese keha tooniv hantlitreening, kui soovite kaaluga ante üles tõsta.)

See on elutoasõbralik treening, mis nõuab vaid kahte liugurit ja hüppenööri. Võite isegi improviseerida, kasutades liuguridena pabertaldrikuid või rätikuid või kasutades kujuteldavat hüppenööri. Ärge eksige: kuigi see on ainult kehakaal, võite olla kindel, et see põleb viimase repeni. Valmistage end ette väga väikeseks puhkeajaks ja selleks, et kõhulihased liuguri viimase liigutusega karjuvad. Hea uudis: see on vaid 10 minutit pikk. Oota ja anna endast 100 protsenti. (Järgmisena? Calabrese'i plyomeetriline energiakava.)

Kuidas see töötab: Tehke kaks vooru kahest esimesest käigust ilma puhkamiseta, seejärel kaks vooru järgmisest kolmest käigust ilma puhkamiseta, seejärel üks ring viimasest neljast käigust.

Sa vajad: Hüppenöör (valikuline) ja kaks liugurit.

1. Ühe jala hüppenöör

A. Seiske hüppenööriga jalgade taga. Alustamiseks tõstke parem jalg maast lahti.

B. Hüppa vasakule jalale, liigutad trossi pea kohal ja pühkid hüppe keskel jalgade alla. Hüppa veel kord vasakule jalale.

C. Vaheta, hüpates kaks korda paremale jalale.

Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

2. Ühe jala jõuga hüppamine

A. Seisa tõukeasendis, parem jalg ettepoole, vasak jalg tahapoole ja parem põlv veidi kõverdatud. Käed on jooksuasendis, vasak käsi ettepoole ja parem käsi tagasi.

B. Sõitke vasaku põlvega rinnale ja pumbake parem käsi ette, sirutades samal ajal paremat põlve ja hüpates maapinnalt maha.

C. Maanduge pehmelt paremale jalale ja astuge kohe vasak jalg tagasi, painutades paremat põlve, et naasta algasendisse.

Jätkake hüppamist 15 sekundit. Lülitage külgi; Korda. Tehke veel 2 ringi liigutusi 1 ja 2, ilma vahepealse puhkuseta.

3. Haug

A. Alustage kõrgest planguasendist, mõlema jala all liugur.

B. Kinnitage südamik, et tõsta puusad lae poole, libistades varbad käte poole.

C. Algasendisse naasmiseks libistage varbad tagasi ja langetage puusi.

Jätkake sisse ja välja libistamist 30 sekundit.

4. Risti hüppenöör

A. Seisa nii, et jalad on õlgade laiusest veidi laiemad, hüppenöör toetub jalgade taha.

B. Hüpake vasaku jala ristamiseks parema jala ette, samal ajal köit üles tõstes ja hüppe keskel jalgade alla pühkides.

C. Hüppa jalad välja tagasi, õõtsudes köit ühe täispöörde.

D. Hüppa parema jala risti ette vasaku jala ees, õõtsudes köit ühe täispöörde.

E. Algasendisse naasmiseks hüppake jalad välja, õõtsudes köit ühe täispöördega.

Jätkake 30 sekundit.

5. Seisvad mägironijad

A. Seisa paremal jalal, parem käsi lae poole sirutatud, vasak küünarnukk küljele sisse tõmmatud. Alustamiseks sõitke vasak põlv rinnale.

B. Hüppa vasakule jalale, painutades samal ajal paremat kätt, sirutades vasakut kätt ja ajades paremat põlve rinnale.

C. Hüppa paremale jalale, painutades vasakut kätt, sirutades paremat kätt ja ajades vasakut põlve rinnale.

Jätkake edasi-tagasi ümberlülitamist 30 sekundit. Tehke 2 ringi liigutusi 3, 4 ja 5 ilma puhkamiseta.

6. Põlvetõmbamine toolile

A. Alustage kõrgel plankasendis, liuguriga iga jala all.

B. Kasutage südamikku, et tõsta puusad lae poole, libistades jalad käte poole ja viia põlved rinnale.

C. Tõstke kaal jalgadele ja tõstke käed pea kohal, et istuda tooli asendisse.

D. Langetage käed maapinnale ja libistage jalad tagasi kõrgele lauale, et naasta algasendisse.

Jätkake 30 sekundit.

7. Hüppenööri keeramine

A. Seisa hüppenööriga jalgade taga, varbad on suunatud vasakule 45-kraadise nurga all, põlved kõverdatud.

B. Hüpake maale nii, et varbad on suunatud 45-kraadise nurga all paremale, pöörates köit üles ja jalgade alla hüppe keskel.

C. Hüppage maandumisele nii, et varbad on suunatud vasakule 45-kraadise nurga all, keerates köit ühe täispöörde, et naasta algasendisse.

Jätkake 30 sekundit.

8. Kükita Jack

A. Seisa jalad koos.

B. Hüpake jalad õlgade laiusest laiemaks ja laske kükk alla, ulatudes käed maapinnale.

C. Hüppa jalad kokku, et püsti tõusta ja tagasi algasendisse.

Jätkake 30 sekundit.

9. Ring ümber Teaseri

A. Alustage kõrgel plankasendil, vasak jalg on ristatud parema pahkluude ees, liugur iga jala all.

B. Tõmmake põlved rinnale, libistage jalad käte poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

C. Vasaku jala ette libistamiseks sõitke vasak põlv rinnale, seejärel sirutage vasak põlv sirgu, et libistada jalg tagasi kõrgele jalad laiale plangule.

D. Sõitke parema põlvega rinnale, et libistada paremat jalga ettepoole, seejärel sirutage paremat põlve, ületades parema jala vasaku ees.

E. Korrake liigutust vastasküljel, libistades mõlemad põlved sisse, seejärel igaüks eraldi, et naasta algasendisse.

Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

Ülevaade