Mis on jooksulindi treening "12-3-30"?

Sisu

• Ülevaade

Ükskõik, kas see on keto ja Whole30 või CrossFit ja HIIT, ei saa eitada, et inimesed armastavad head heaolutrendi. Praegu tundub, et kõik sumisevad "12-3-30" jooksulintreeningu üle, mille on loonud elustiili mõjutaja Lauren Giraldo.

Sotsiaalmeedia isiksus jagas treeningut esmakordselt oma YouTube'i kanalil 2019. aastal, kuid see levis alles siis, kui ta novembris selle oma TikToki postitas.

Treeningu kontseptsioon on lihtne: hüppad jooksulindile, sead kalde 12 -le ja kõnnid 30 minutit kiirusega 3 miili tunnis. Giraldo esitas valemi juhuslikult, ütles ta TÄNA intervjuus.

"Ma ei ole jooksja ja jooksurajal jooksmine ei töötanud minu jaoks," ütles ta uudistele. "Hakkasin seadetega mängima ja sel ajal oli mu jõusaali jooksulindil maksimaalne kalle 12. Kolm miili tunnis tundus õige, nagu kõndimine, ja mu vanaema oli mulle alati öelnud, et 30 minutit trenni päevas on kõik, mida vaja. Nii see kombinatsioon algas. " (Seotud: kui palju treeningut vajate, sõltub täielikult teie eesmärkidest)

Kuid Giraldol kulus veidi aega, et treening täisvõimsusel ära teha, jätkas ta jutustamist TÄNA. "Ma pidin kindlasti töötama kuni 30 minutini," ütles ta. "Ma ei saanud sellest hinge kaotamata läbi ja alustasin pärast 10-15-minutilist pausi."

Pärast oma vastupidavuse arendamist ja umbes viis päeva nädalas treenimist tegi Giraldo 30 kilo alla ja on suutnud kaks aastat kaalu hoida, näitas ta oma TikToki videos. "Varem olin jõusaalist nii hirmul ja see ei motiveerinud, kuid nüüd tean, et teen seda ühte asja ja tunnen end hästi," rääkis ta klipis. "Ja ma ootan seda. See on minu aeg." (Seotud: avatud kiri naistele, kes tunnevad, et nad ei kuulu jõusaali)

Giraldo treeningu "12-3-30" lihtsus kõlab ahvatlevalt. Kuid kui elate suhteliselt istuva eluviisiga, pole ilmselt hea mõte jooksulindil hüpata ja nii pikalt nii järsul kallakul nii pika aja jooksul otse hoo sisse sõita, ütleb Beau Burgau, sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist (CSCS). ) ja GRIT Trainingu asutaja.

"Kallakul kõndimine võib teie kehale väga koormata," selgitab Burgau. "Ja teha seda tasemel 12 tõusul 30 minutit järjest on palju. Peate veenduma, et ehitate sellise intensiivsusega, et vältida vigastusi ning liigeste ja lihaste ülekoormamist." (Seotud: 12 treeningnõuannet algajatele, keskastme ja edasijõudnutele)

Burgau sõnul on see eriti oluline inimestele, kes on ülekaalulised või alustavad treenimist. "Sa peaksid suutma kõndida tasasel maal 30 minutit otse enne, kui lisate jooksulindile igasuguse kalde," selgitab treener. Kui olete selle omandanud ja see hakkab tunduma lihtne, saate edeneda, kuid konservatiivselt, ütleb ta.

Burgau soovitab algajatel alustada kolmanda taseme kallakuga ja kõndida lühikest aega-võib-olla isegi viis või kümme minutit, sõltuvalt teie sobivusest. "Kui see on teie eesmärk, tehke aeglaselt üles see 30-minutiline piir, enne kui suurendate ante," soovitab Burgau. Ta lisab, et see järkjärguline areng võib kesta mitu nädalat kuni paar kuud. "See saab olema kõigil erinev," ütleb ta. (Seotud: hoiatusmärgid, et surute end jõusaalis liiga kõvasti)

Teine viis treeninguni "12-3-30" jõudmiseks on suurendada oma kaldenurka jooksulindil umbes 10 protsenti igal nädalal, soovitab Duane Scotti, DPT, Ph.D., juhatuse sertifitseeritud ortopeedia kliiniline spetsialist ja asutaja. SPARKi füsioteraapiast.

Nagu enamiku treeningute puhul, on ka vorm võtmetähtsusega. Ülesmäge kõndides olete loomulikult ettepoole suunatud, selgitab Burgau. "See lühendab teie rindkere ja pec lihaseid ning pikendab ülaselja ja abaluu lihaseid," ütleb ta. See tähendab, et teie kehahoiak on mõne aja pärast tõenäoliselt ohus. "Peate veenduma, et teie õlad on tagasi, teie tuum on hõivatud ja et te ei voldi oma selga," ütleb Burgau. "Kui tunnete mingil hetkel oma alaselja pinget, lõpetage." (Seotud: 8 jooksulindil tehtud viga)

Kuigi jooksulinni kaldega treeningud on suurepärane viis südame löögisageduse suurendamiseks ja kalorite põletamiseks, ei pruugi need olla midagi, mida peaksite tegema iga päev, lisab Burgau. "Nagu iga treeningu puhul, ei tohiks te tõesti seda teha nädalate kaupa iga päev," ütleb ta. "Erinevus on nii oluline." Scotti nõustub sellega, soovitades algajatel treeningut teha mitte rohkem kui kaks või kolm korda nädalas. (Seotud: Kas on halb teha iga päev sama treeningut?)

12-3-30 treeningut (või ülalnimetatud modifikatsioone) tehes võite eeldada, et töötate peamiselt jalgade tagaküljel olevate lihaste ja selja lihaste vahel, selgitab Scotti. Nende hulka kuuluvad teie püstised seljaaju lihased (mis kulgevad koos selgrooga), tuharalihas, hamstrings ja pahkluud. "Kui pingutate samu liigeseid ja lihaseid korduvalt, eriti kui teete suure intensiivsusega kaldepõhist treeningut, seate end ohtu igasuguste vigastuste, nagu Achilleuse kõõlusepõletiku, plantaarfastsiit, üldine põlvevalu. ja sääreluud, "hoiatab Scotti.

Sellepärast on oluline asju ümber lülitada, lisab ta. Isegi Giraldo rääkis TÄNA et ta on hakanud oma jooksulindil treeningut täiendama jõutreeningu ja muude harjutustega, kuna tunneb end jõusaalis mugavamalt.

Scotti sõnul on parim viis vigastuste vältimiseks venitada, venitada, venitada. "Enne sellist treeningut on nii oluline keha soojendada ja [oma lihaseid] aktiveerida," selgitab ta. Arvestades, kui koormav see harjutus võib olla, soovitab Scotti eelnevalt teha vähemalt viis minutit dünaamilist venitust ja seejärel viis minutit alakeha staatilist venitust. "Veenduge, et hoiate venitusi vähemalt 30-60 sekundit," lisab ta. (Seotud: parim viis venitamiseks enne ja pärast treeningut)

Päeva lõpuks, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, ütleb Burgau, et selle saavutamiseks on palju muid võimalusi. "Mul on raske soovitada minna kuni 12-kraadise tõusuni 30 minutiks," ütleb ta. "See on lihtsalt ebavajalik, kui on nii palju muid vähem efektiivseid treeninguid, mis on sama tõhusad."

"Olen tohutu pooldaja teha kõike, mis teid motiveerib," lisab Burgau. "Midagi teha on parem kui diivanil istuda. Kuid oluline on olla informeeritud ja veenduda, et olete turvaline. Kaalu langetamise võti on järjepidevus, seega leidke midagi, mida naudite, mis ei ohustaks teie pikaajalist elu tervist. "

Ülevaade