Kayla Itsines 28-minutiline kogu keha jõutreening

Sisu

• Ahel 1
• Kükitage ja vajutage
• Negatiivne push-up
• X mägironijad
• Sirge jalaga Jackknife
• Ahel 2
• Kangi tagurpidi väljalangemine
• Püsti rida
• X Plank
• Ühe jalaga jalgratas
• Ülevaade

Kayla Itsinesi bikiinikeha juhendi (ja muude sarnaste plyomeetriliste ja kehakaalule keskenduvate plaanide) ilu seisneb selles, et saate neid teha sõna otseses mõttes kõikjal. Kuid puudu oli üks oluline element: mida teha, kui olete jõusaalis ja soovite tegelikult varustust kasutada või soovite jõutreeningut oma rutiini lisada. (Ja ärge kartke midagi rasket valida, kui soovite tulemusi kiiresti näha.) Seetõttu otsustas Kayla luua oma SWEAT-rakenduses uue kaalupõhise programmi BBG Stronger, mis sisaldab masinaid (nt jalapress ja kaablid) ja raskused. 28-minutilised suure intensiivsusega ringid kasutavad kombinatsiooni vastupidavuse, jõu ja lihaste kasvatamise harjutustest ning sobivad nii algajatele kui ka kogenud jõusaali külastajatele.

Et anda teile maitset tema uuest programmist, palusime tal luua originaalne kogu keha hõlmav 28-minutiline treening, mis on inspireeritud tema BBG Stronger programmist, mis sisaldaks kangi, kettlebelli ja hantlit. (Järgmisena vaadake Kayla viie liigutusega käsi ja kõhulihaseid.)

Kuidas see töötab: Alustuseks seadke oma taimer seitsmeks minutiks ja püüdke enne ringkäigu lõppu sooritada ringraja 1 harjutused nii mitu korda kui võimalik. Kui olete lõpetanud, tehke 30–60-sekundiline paus. Lähtestage taimer seitsmele minutile ja läbige ring 2 nii mitu korda kui võimalik, kuni taimer kustub. Kogu 28-minutilise treeningu jooksul korrake 1. ja 2. vooluringi vaheaegadega. (Kuigi teie eesmärk on iga harjutus võimalikult kiiresti lõpule viia, ärge unustage säilitada õiget vormi.)

Ahel 1

Kükitage ja vajutage

A. Hoidke kangi peopesadega kehast eemale ja istutage mõlemad jalad põrandale õlgade laiusest veidi laiemaks. Viige kang rinnale ette ja üles. See on lähtepositsioon.

B. Vaadake otse ettepoole, painutage puusi ja põlvi, tagades, et põlved jäävad varvastega ühele joonele. Jätkake põlvede painutamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et selg jääks puusade suhtes 45-90-kraadise nurga vahele.

C. Lükake kontsad läbi ja sirutage põlvi, et naasta algasendisse, kasutades samal ajal ka õla- ja käelihaseid küünarnukkide sirutamiseks ja kangi otse pea kohal. Käed peavad olema ühel joonel kõrvadega mõlemal pool pead.

D. Painutage küünarnukid, et langetada kang algasendisse.

Tehke 12 kordust.

Negatiivne push-up

A. Asetage mõlemad käed põrandale õlgade laiusest veidi laiemale ja asetage mõlemad jalad selja taha, toetudes jalapallidele. See on lähtepositsioon.

B. Kolme sekundi jooksul painutage küünarnukid ja laske torso põranda poole, kuni käed moodustavad kaks 90-kraadist nurka, tagades selja sirge püsimise ja kõhulihaste stabiliseerumise.

C. 1 sekundi jooksul suruge läbi rindkere ja sirutage käed välja, et tõsta keha tagasi algasendisse.

Tehke 10 kordust.

X mägironijad

A. Asetage mõlemad käed põrandale õlgade laiuselt ja mõlemad jalad selja taha, toetudes jalapallidele. See on lähtepositsioon.

B. Hoides vasak jalg põrandal, painutage parem põlv ja viige see rinnale ja vasaku küünarnuki poole. Sirutage parem jalg välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel, hoides paremat jalga põrandal, painutage vasak põlv ja viige see rinnale ja parema küünarnuki poole. Sirutage vasak jalg välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

C. Jätkake paremale ja vasakule vaheldumisi. Suurendage kiirust järk -järgult, tagades, et liikuv jalg ei puuduta põrandat.

Tehke 40 kordust (20 ühele küljele).

Sirge jalaga Jackknife

A. Lamage selili, mõlemad käed pea kohal, hoides mõlema käega ühte hantlit. Haarake kõhulihaseid, tõmmates naba selgroo poole.

B. Hoidke jalgu koos, tõstke jalad põrandast üles nii, et need moodustavad puusadega 90-kraadise nurga. Samal ajal tõstke hantel jalgade poole üles, tõstes aeglaselt pea, abaluud ja torso põrandast üles.

C. Hoidke seda asendit lühidalt ja seejärel aeglaselt jalad ja käed alla, kuni mõlemad on põrandast veidi eemal.

Tehke 15 kordust.

Ahel 2

Kangi tagurpidi väljalangemine

A. Asetage kang ohutult pea taha õlgadele ja asetage mõlemad jalad põrandale veidi laiemale kui õlgade laiusele.

B. Astuge parema jalaga ettevaatlikult suur samm tagasi. Kui asetate jala põrandale, painutage mõlemad põlved 90 kraadini, tagades raskuse ühtlase jaotumise mõlema jala vahel. Kui seda tehakse õigesti, peaks eesmine põlv olema pahkluuga joondatud ja tagumine põlv peaks olema põrandast eemal.

C. Sirutage mõlemad põlved ja astuge parema jalaga ette, et naasta algasendisse.

D. Korda vastasküljel, astudes vasaku jalaga reservvarrasse. Jätkake külgede vaheldumist.

Tehke 20 kordust (10 külje kohta)

Püsti rida

A. Hoidke veekeetjat mõlema käega, peopesad allapoole, ja asetage mõlemad jalad põrandale õlgade laiusest veidi laiemaks. Sirutatud kätega hoidke kettlebelli otse keha ees. See on lähtepositsioon.

B. Kasutades õlgade ja käte lihaseid, painutage küünarnukid välja ja üles, et viia kettlebell rinnale. Vältige õlgade kehitamist, tõmmates abaluud alla ja tagasi. Sirutage küünarnukid algasendisse naasmiseks.

Tehke 12 kordust.

X Plank

A. Asetage mõlemad käed põrandale veidi laiemale kui õlgade laiusele ja mõlemad jalad koos enda taha, toetudes jalapallidele. See on lähtepositsioon.

B. Hoides sirget selga ja stabiliseerides kõhulihaseid, vabastage parem käsi ja vasak jalg ning viige need kokku otse torso alla. Tagasi algasendisse.

C. Korrake vasaku käe ja parema jalaga. Jätkake vaheldumisi paremale ja vasakule määratud aja jooksul.

Tehke 20 kordust (10 külje kohta).

Ühe jalaga jalgratas

A. Lamage selili joogamatil, jalad teie ette sirutatud. Käed pea taha asetamiseks painutage küünarnukid. Tõstke õrnalt mõlemad jalad, pea ja abaluud põrandast üles. See on lähtepositsioon.

B. Painutage paremat jalga, et viia põlv rinnale. Algasendisse naasmiseks sirutage parem jalg välja. Lõpetage pool määratud korduste arvust ühel küljel ja seejärel tehke ülejäänud kordused teisel küljel. (Kui olete sellest liigutusest aru saanud, lisage ülakehaga keerdumine. Seda saab saavutada põlve vastaspoolega küünarnukk. Näiteks kui toite parema põlve rindkeresse, keerake ülakeha paremale, nii et see puutub kokku vasaku küünarnukiga.)

Tehke 24 kordust (12 ühele küljele).

Ülevaade