See Jennifer Lopezi poolt heaks kiidetud kogu keha treening hävitab teid (parimal viisil)

Sisu

• J. Lo heakskiidetud kogu keha treening
• Sumokükk koos meditsiinipalliga
• Tagurpidi Lunge
• Meditsiinipalli kõrge plank
• Purilennuki külgmine väljalangemine
• Plank hantlirida triitsepsi pikendamiseks
• Õlakraanid
• Külgplank Crunch
• Overhead Slam koos meditsiinipalliga
• Torso pööramine takistusribaga
• Vastupanuriba kükitamine biitsepsikõverale
• Tricepi pikendus koos takistusribaga
• Ülevaade

Kas olete olnud Jennifer Lopezi stan alates temast Neiu Manhattanil päeva või jäite mänguga hiljaks, saades alles pärast nägemist tema osavuse ulatusest aru Hustlerid, tead J. Lo armastab rasket trenni.

Tema endise treeneri David Kirschi, kuulsuste fitnessitreeneri ja infrapunasaunatoodete ettevõtte MiHIGH saadiku sõnul vallutab laulja tõeliselt iga treeningu, millega ta kokku puutub. "Jennifer on oma treeningute osas uskumatult keskendunud ja distsiplineeritud," ütleb ta."Miski ei olnud kunagi liiga raske ega liiga keeruline, et ta saaks proovida või teha." (Vaata: Kuidas Shakira ja J.Lo oma poolajasoorituse jaoks treenisid)

Huvitav, milliseid treeninguid Lopez täpselt purustab? Ära ole enam uudishimulik! Allpool jagab Kirsch ühte kogu keha ringist, mille ta Lopezi koos treenides läbis. Selle treeningu lõpuleviimiseks vajate vaid mõnda põhivarustust, nii et saate proovida, kas olete jõusaalis või elutoas. (Seotud: Jennifer Lopez näitab oma kõhuli jõusaalis Selfie oma sünnipäeva tähistamiseks)

Pidage meeles: J.Lo on jõusaalis tõesti metsaline, nii et ärge oodake, et see on lihtne.

J. Lo heakskiidetud kogu keha treening

Kuidas see töötab: Tehke iga harjutust näidatud aja jooksul. Korda kokku kaks kuni kolm ringi, vajadusel puhata ringide vahel.

Sa vajad: Meditsiinipall, kergete hantlite komplekt, takistusriba ja purilennukite komplekt.

Sumokükk koos meditsiinipalliga

Lisaks tuharalihaste treenimisele on see kükivariatsioon suunatud ka reie siseküljele ja kõhulihasele. (Seotud: Sumo Squat on teie sisemiste reite jaoks parim kükitreening)

A. Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on 45 kraadise nurga all. Kallista meditsiinipalli rinna poole, küünarnukid rinnakorvi.

B. Hingake sisse, painutage põlvi ja istuge puusad tagasi kükki. Hoidke tuum kinni ja rindkere uhkelt, et kaitsta alaselga.

C. Langetage, kuni puusad on põlvedest madalamal või kui selg hakkab ümarduma, olenevalt sellest, kumb saabub varem.

D. Hingake välja, seejärel vajutage läbi esijala ja kinnitage tuharalihased, et naasta püsti.

Korda üks minut.

Tagurpidi Lunge

Kirschi sõnul tugevdab see põhiharjutus tõhusalt teie südamikku, tuharalihaseid, puusi, reielihaseid ja säärelihaseid.

A. Alustage jalgadega puusade all. Südamiku haaramiseks tõmmake naba lülisamba poole.

B. Tehke vasaku jalaga suur samm tagasi, laskudes rinnakorviga hüppesse. Paus, kui reie esiosa on maapinnaga paralleelne ja vasak põlv puudutab peaaegu maad.

C. Vajutage paremasse jalga ja kinnitage tuharalihased, et vasak jalg alustamiseks tagasi astuda.

Lülitage külgi; korrata. Jätkake vaheldumisi ühe minuti jooksul.

Meditsiinipalli kõrge plank

Kas arvate, et tavalised kõrged plangud on rasked? Kõhulihastele tundub, et need põlevad.

A. Põlvitage põrandal oleva meditsiinipalli ees. Asetage mõlemad käed ravimipallile umbes õlgade laiuselt.

B. Astuge üks jalg korraga tagasi surumisasendisse. Tõmmake nelikveosid üles ja pigistage lihaseid, et tekitada alakeha pingeid, ja kinnitage südamik nii, nagu keegi lööks teid altpoolt.

C. Õlgade haakumiseks ja kaitsmiseks lükake palli aktiivselt üles.

Hoidke üks minut.

Purilennuki külgmine väljalangemine

Kui külgmised väljalõiked on juba teie treeningrutiini osa, soovitab Kirsch neid teha purilennukitel nagu J.Lo. "Oluline on pidevalt väljakutseid esitada ja oma keha järgmisele tasemele lükata," ütleb ta. "Külgmiste väljalöökide korral võimaldavad purilennukid seda teha."

Siiski ei tohiks teie esimene külgsuunaline väljalõigete komplekt olla purilennuk külgsuunasid. Niisiis, kui te pole liikumises uus, purilennukid kraavi ja pidage tavalisi külgsuunasid. (Seotud: J.Lo ja A-Rod jagasid kodust treeningut, mida saate teha mis tahes vormisoleku tasemel)

A. Seisa pikalt jalad puusade all, üks liugur maas parema kreeni all.

B. Kui hoiate rindkere kõrgel ja tuum on kinnitatud, saatke samaaegselt puusad tagasi, libistades parema jala küljele, kuni parem jalg on täielikult välja sirutatud.

C. Vajutage raskus vasakule jalale, seejärel pigistage lihaseid ja pöörduge tagasi seisma.

Korda 30 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Plank hantlirida triitsepsi pikendamiseks

Kirsch ütleb, et sellised harjutused (mis töötavad korraga mitut lihasrühma) on lihaste kasvatamisel tõhusamad kui isoleerimisharjutused. Lisaks on liitharjutused uskumatult ajasäästlikud. See liikumine tugevdab näiteks teie tuuma, triitsepsit, õlgu, tuharaid, latte ja lõkse ühe korraga.

A. Asetage hantlid maapinnale õlgade laiuselt, nii et käepidemed oleksid paralleelsed. Põlvitusasendist kallutage ettepoole, et haarata kummaski käes hantlit. Alustamiseks astuge tagasi kõrgele lauale.

C. Hoidke südamikku kinnitatud ja puusasid küljelt õõtsutamata tõmmake vasak küünarnukk otse lae poole. Tehke paus ülaosas, seejärel pigistage küünarliigese sirgendamiseks triitsepsi, saates käe otse tagasi.

D. Pöörake liigutust, alustamiseks hantlit tagasi. Korda vastasküljel.

Jätkake vaheldumisi üks minut.

Õlakraanid

Õlapuudutused töötavad teie õlgadel ja südamikul.

A. Võtke kõrge planguasend, randmed õlgade alla.

B. Lubamata puusadel küljelt küljele nihkuda, koputage vaheldumisi kummagi õla vastaskäega.

Jätkake vaheldumisi ühe minuti jooksul.

Külgplank Crunch

Kas plangudest on juba küllalt? Viimane planguliigutus on külgplaadi krõbin.

A. Lamage paremal küljel, jalad sirged, jalad laotud. Asetage parem küünarnukk otse õla alla. Tõstke puusad üles, kuni keha moodustab pahkluudest õlgadeni sirgjoone. Hoides kõhulihaseid pingutatud, viige alustamiseks vasak käsi pea ette.

C. Kasutage kaldu, et viia vasak küünarnukk alla, justkui puudutaksite paremat puusa.

D. Alustamiseks naasmiseks pöörake liigutust tagasi.

Korda 30 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Overhead Slam koos meditsiinipalliga

Kui arvasite, et J.Lo ja Shakira 2020. aasta poolajasaade oli plahvatuslik, oodake, kuni proovite seda plüomeetrilist klassikat.

A. Eeldage sportlikku hoiakut, jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud, alustades mõlemas käes ravimipalli.

B. Tõstke ravimipall otse pea kohale, seejärel liigendage samal ajal puusadesse ja laske käed plahvatuslikult alla, et palli maapinnale lüüa.

C. Alustamiseks naaske ravimipall üles.

Korda üks minut.

Torso pööramine takistusribaga

Selle põhiharjutuse jaoks vajate vastupanuriba ja kinnituspunkti (mõelge: kükkimisplatvorm, sammas, tõmbelatt või vastupidav ukselink). Kasutatava takistusriba valimisel "valige riba, mis annab teile piisavalt vastupanu, et teid väljakutsuda, kuid võimaldab teil säilitada õiget vormi," ütleb Kirsch.

A. Kinnitage takistusriba kuhugi rinna kõrgusele (või võimalikult lähedale). Seistes rihmaga risti, mis asub kinnituspunkti poole, haarake otsast mõlema käega. Alustamiseks astuge ankrust eemale, kuni käed on otse ees.

B. Hoides südamiku tugedes, puusad sirged ja käed sirged, keerake kinnituspunktist eemale kaldu, tõmmates takistusriba üle keha.

C. Juhtimisega pöörake liikumist tagasi, et naasta algusesse.

Korda 30 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Vastupanuriba kükitamine biitsepsikõverale

Vastupanuriba biitsepsi lokkimise ja vastupanuriba tõukejõu armastuslaps, see on kogu keha liigutus.

A. Seisa nii, et jalad oleksid puusa laiuse kaugusel, vastupanuriba asetatud mõlema jala keskmise jala alla. Hoidke riba mõlemas käes puusade ees, peopesad ettepoole.

B. Hoides rinda kõrgel, langege kükki. Pigista tuharalihased seisma.

C. Hoides südamikku pingul ja küünarnukid rinnakorvi suhtes pingul, keerake takistusriba õlgadele.

D. Alustamiseks naasmiseks pöörake liigutust tagasi.

Korda üks minut.

Tricepi pikendus koos takistusribaga

Viimane liigutus, saame kätte!

A. Kinnitage riba kinnituspunkti rindkere kõrgusel. Vaadake kinnituspunktist eemale, sirutage mõlema käega keha taha, et haarata, küünarnukid lae poole ja käed pea taga.

B. Hoides rinnakorvi kokku tõmmatud ja küünarnukid pingul, kasutage triitsepsit, et sirutada käed otse üle pea.

C. Algusesse naasmiseks pöörake vastupidist liikumist.

Korda üks minut.

Ülevaade