Kuidas võib valk aidata teil kaalust alla võtta loomulikult

Sisu

• Valk muudab mitme kaalu reguleeriva hormooni taset
• Valgu seedimine ja metaboliseerimine põletab kaloreid
• Valk paneb teid põletama rohkem kaloreid (suurendab "kaloreid")
• Valk vähendab söögiisu ja paneb sööma vähem kaloreid
• Valgukärped vähendavad iha ja vähendavad soovi hilisõhtuseks suupisteks
• Valk paneb sind kaalust alla võtma ka ilma teadliku kaloripiiranguta
• Valk aitab vältida lihaste kaotust ja ainevahetuse aeglustumist
• Kui palju valku on optimaalne?
• Kuidas saada dieedis rohkem valku
• Valk on kõige lihtsam, lihtsam ja maitsvam viis kehakaalu langetamiseks
• Kas liiga palju valku on kahjulik?

Valk on kaalukaotuse kõige olulisem toitaine ja hea väljanägemisega keha.

Suur valkude tarbimine suurendab ainevahetust, vähendab söögiisu ja muudab mitmeid kehakaalu reguleerivaid hormoone (1, 2, 3).

Valk võib aidata teil kaotada kaalu ja rasva ning see toimib mitmete erinevate mehhanismide kaudu.

See on üksikasjalik ülevaade valgu mõjust kaalukaotusele.

Valk muudab mitme kaalu reguleeriva hormooni taset

Aju reguleerib aktiivselt teie kehakaalu, eriti ala, mida nimetatakse hüpotalamuseks (4).

Selleks, et teie aju saaks kindlaks teha, millal ja kui palju süüa, töötleb ta mitut erinevat tüüpi teavet.

Mõned kõige olulisemad signaalid ajule on hormoonid, mis muutuvad vastusena toitmisele (5).

Suurem valgu tarbimine tõstab tegelikult täiskõhutunnet (isu vähendavate) hormoonide GLP-1, peptiidi YY ja koletsüstokiniini taset, vähendades samal ajal näljahormooni greliini taset (6, 7, 8, 9, 10).

Asendades süsivesikud ja rasv proteiiniga, vähendate näljahormooni ja võimendate mitmeid küllastushormoone.

See viib nälja olulisele vähenemisele ja on peamine põhjus, miks valk aitab teil kaalust alla võtta. See võib panna teid sööma vähem kaloreid automaatselt.

Alumine joon: Valk vähendab näljahormooni greliini taset, samal ajal kui see suurendab söögiisu vähendavate hormoonide GLP-1, peptiidi YY ja koletsüstokiniini taset. See viib kalorite tarbimise automaatse vähenemiseni.

Valgu seedimine ja metaboliseerimine põletab kaloreid

Pärast söömist kasutatakse osa kaloreid toidu seedimiseks ja ainevahetuseks.

Seda nimetatakse sageli toidu termiliseks efektiks (TEF).

Kuigi mitte kõik allikad ei ole täpsetes arvudes ühel meelel, on selge, et valgul on a palju kõrgem termiline efekt (20-30%) võrreldes süsivesikute (5-10%) ja rasvaga (0-3%) (11).

Kui valgu termiline efekt on 30%, tähendab see, et 100 kalorit valku annab 70 kasutatavat kalorit.

Alumine joon: Ligikaudu 20–30% valgukaloritest põletatakse, samal ajal kui keha seedib ja metaboliseerib valku.

Valk paneb teid põletama rohkem kaloreid (suurendab "kaloreid")

Suure termilise mõju ja mitmete muude tegurite tõttu kipub kõrge valgu tarbimine ainevahetust kiirendama.

See paneb teid ööpäev läbi rohkem kaloreid põletama, sealhulgas une ajal (12, 13).

On tõestatud, et kõrge valgu tarbimine kiirendab ainevahetust ja suurendab põletatud kalorite hulka umbes 80–100 päevas (14, 15, 16).

See mõju avaldub eriti ületoitmise ajal või kalorite ülejäägiga söömise ajal. Ühes uuringus suurendas kõrge valgusisaldusega dieediga ületöötamine päevas põletatud kaloreid 260 võrra (12).

Kui paned põletama rohkem kaloreid, on kõrge valgusisaldusega dieetide "metaboolne eelis" dieetide ees, milles on vähem valku.

Alumine joon: Suur valgukogus võib panna teid põletama päevas 80–100 rohkem kalorit. Üks uuring näitas, et ületoitmise ajal suureneb 260 kalorit.

Valk vähendab söögiisu ja paneb sööma vähem kaloreid

Valk võib nälga ja söögiisu vähendada mitmete erinevate mehhanismide kaudu (1).

See võib põhjustada kalorite tarbimise automaatse vähenemise.

Teisisõnu, sööte lõpuks vähem kaloreid, ilma et peaksite kaloreid arvestama või osade teadlikult kontrollima.

Arvukad uuringud on näidanud, et kui inimesed suurendavad valgu tarbimist, hakkavad nad sööma vähem kaloreid.

See toimib nii toidukordade kaupa kui ka kalorite tarbimise pidevas igapäevases vähendamises, kui valkude tarbimist hoitakse kõrgel (17, 18).

Ühes uuringus põhjustas valkude sisaldus 30% -l kaloritest inimestel automaatselt kalorite tarbimise langust 441 kalorit päevas, mis on tohutu summa (19).

Nii et kõrge valgusisaldusega dieedil pole mitte ainult metaboolset eelist - neil on ka "isu eelis", mis teeb sellest palju lihtsam vähendada kaloreid võrreldes madalama proteiinisisaldusega dieetidega.

Alumine joon: Kõrge valgusisaldusega dieedid on väga küllastunud, seega vähendavad need madalama valgu dieediga võrreldes nälga ja söögiisu. Tänu sellele on kõrge valgusisaldusega dieedil kalorite piiramine palju lihtsam.

Valgukärped vähendavad iha ja vähendavad soovi hilisõhtuseks suupisteks

Himu on dieedi halvim vaenlane.

Need on üks suurimaid põhjuseid, miks inimesed kipuvad dieedil ebaõnnestuma.

Teine suur probleem on hilisõhtune suupiste. Paljud inimesed, kellel on kalduvus kaalus juurde võtta, tunnevad isu öösel, seetõttu söövad nad õhtul süüa. Need kalorid lisatakse peal kõigist kaloritest, mida nad päeva jooksul sõid.

Huvitav on see, et valk võib mõjusalt mõjutada nii iha kui ka soovi öösel suupisteid saada.

See graafik pärineb uuringust, milles võrreldi ülekaaluliste meeste kõrge valgusisaldusega dieeti ja normaalse valgusisaldusega dieeti (20):

Suure valgusisaldusega rühm on sinine riba, normaalse valgusisaldusega rühm aga punane.

Selles uuringus vähendas 25% kalorikogusega valk söögiisu 60% ja vähendas hilisõhtuse suupiste soovi poole võrra!

Hommikueine võib olla kõige olulisem söögikogus, et valku täis laadida. Ühes uuringus teismeliste tüdrukutega vähendas kõrge valgusisaldusega hommikusöök märkimisväärselt isu (21).

Alumine joon: Rohkem valgu söömine võib vähendada isu ja soovi hilisõhtul suupisteid vähendada. Need muudatused peaksid tervisliku toitumise järgimise palju lihtsamaks tegema.

Valk paneb sind kaalust alla võtma ka ilma teadliku kaloripiiranguta

Valk toimib võrrandi "kalorid vs kalorid välja" mõlemal küljel. See vähendab sissetulevaid kaloreid ja suurendab kalorite hulka.

Sel põhjusel pole üllatav näha, et kõrge valgusisaldusega dieedid põhjustavad kehakaalu langust isegi ilma kalorite, portsjonite, rasva või süsivesikute tahtliku piiramiseta (22, 23, 24).

Ühes uuringus, mis hõlmas 19 ülekaalulist isikut, põhjustas valkude tarbimise suurendamine 30% -ni kaloritest kalorite tarbimise tohutu languse (19):

Selles uuringus kaotasid osalejad 12 nädala jooksul keskmiselt 11 naela. Pidage meeles, et ainult nemad lisatud valku oma dieedile, ei piiranud nad tahtlikult midagi.

Kuigi tulemused pole alati nii dramaatilised, näitavad enamik uuringuid, et kõrge valgusisaldusega dieedid põhjustavad olulist kaalulangust (25).

Suuremat valgu tarbimist seostatakse ka väiksema kõhurasvaga - kahjuliku rasvaga, mis koguneb organite ümber ja põhjustab haigusi (26, 27).

Kõike seda öeldes pole kaalu kaotamine kõige olulisem tegur. Pikaajaliselt hoiab see ära, mis tegelikult loeb.

Paljud inimesed võivad minna dieedile ja kaotada kaalu, kuid enamik saavutab kehakaalu tagasi (28).

Huvitav on see, et suurem valgu tarbimine võib aidata vältida kaalu taastumist. Ühes uuringus vähendas valgu tarbimise tagasihoidlik suurenemine (15–18% kaloritest) kehakaalu taastumist pärast kaalulangust 50% (29).

Nii et valk aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid aitab ka pikaajaliselt sellest eemal hoida (3).

Alumine joon: Suure valgusisaldusega dieedi söömine võib põhjustada kehakaalu langust, isegi ilma kalorite arvestamise, portsjonikontrolli või süsivesikute piiramiseta. Valgu tarbimise tagasihoidlik suurenemine võib samuti aidata vältida kehakaalu taastumist.

Valk aitab vältida lihaste kaotust ja ainevahetuse aeglustumist

Kaalukaotus ei tähenda alati rasva kadu.

Kaalu kaotamisel kipub vähenema ka lihasmass.

See, mida tõesti kaotada soovite, on keha rasva, nii nahaalune rasv (naha all) kui ka vistseraalne rasv (organite ümber).

Lihase kaotamine on kaalulanguse kõrvalnäht, mida enamik inimesi ei soovi.

Teine kehakaalu kaotamise kõrvaltoime on see, et ainevahetuse kiirus kipub vähenema.

Teisisõnu, põletate lõpuks vähem kaloreid kui enne kaalu kaotamist.

Seda nimetatakse sageli "nälgimisrežiimiks" ja see võib ulatuda mitusada iga päev põletati vähem kaloreid (30, 31).

Rohke valgu söömine võib vähendada lihaste kadu, mis peaks aitama hoida teie ainevahetuse kiirust keharasva kaotamisel (32, 33, 34, 35, 36).

Jõutreening on veel üks oluline tegur, mis võib kehakaalu langetamisel vähendada lihaste kaotust ja ainevahetuse aeglustumist (37, 38, 39).

Sel põhjusel on kõrge valgu tarbimine ja tugeva jõutreening tõhusal rasvakaotuse kahel uskumatult olulisel kohal.

Need mitte ainult ei aita hoida teie ainevahetust kõrgel, vaid tagavad ka, et see, mis on rasva all, näeks tegelikult hea välja. Ilma valgu- ja jõutreeninguteta võib lõppkokkuvõttes tunduda kõhn ja paks, selle asemel et kõhn ja kõhn.

Alumine joon: Rohke valgu söömine aitab vältida kehakaalu langetamisel lihaste kadu. Samuti võib see aidata hoida teie ainevahetuse kiirust kõrgel, eriti kui seda kombineerida raske jõutreeninguga.

Kui palju valku on optimaalne?

Valgu DRI (dieetväärtuse tarbimine) on keskmise naise ja mehe puhul vastavalt ainult 46 ja 56 grammi.

See summa võib olla piisav puuduse vältimiseks, kuid see on nii kaugele optimaalsest, kui proovite kaalust alla võtta (või lihaseid juurde võtta).

Enamik valgu ja kaalukaotuse uuringuid väljendas valkude tarbimist protsentides kaloritest.

Nende uuringute kohaselt on valgu eesmärk at 30% kaloritest tundub olevat kehakaalu langetamiseks väga tõhus.

Grammide arvu leiate, korrutades kalorite hulga 0,075-ga. Näiteks sööksite 2000 kalorsusega dieedil 2000 * 0,075 = 150 grammi valku.

Samuti võite oma kaalust lähtudes kindla numbri sihtida. Näiteks on tavaline soovitus 0,7–1 grammi valgu lahja massi kilo kohta (1,5–2,2 grammi kilogrammi kohta).

Parim on levitada oma valgu tarbimist kogu päeva jooksul, süües valku iga toidukorra ajal.

Pidage meeles, et need arvud ei pea olema täpsed, kõik, mis jääb vahemikku 25–35% kaloritest, peaks olema efektiivne.

Lisateave selles artiklis: Kui palju valku peaksite päevas sööma?

Alumine joon: Kaalu kaotamiseks võib optimaalseks osutuda eesmärk 25–35% kaloreid valguks. 30% kaloritest moodustab 2000-kalorise dieediga 150 grammi valku.

Kuidas saada dieedis rohkem valku

Valgu tarbimise suurendamine on lihtne. Söö lihtsalt rohkem valgurikkaid toite.

Need sisaldavad:

• Liha: Kana, kalkun, lahja loomaliha, sealiha jne.
• Kala: Lõhe, sardiinid, kilttursk, forell jne.
• Munad: Kõik tüübid.
• Meierei: Piim, juust, jogurt jne
• Kaunviljad: Neerud, kikerherned, läätsed jne
• Selle artikli leiate pika nimekirja tervislikest kõrge valgusisaldusega toitudest.

Kui sööte vähese süsivesikute sisaldusega toite, võite valida lihamaitselisema lõigu. Kui te ei ole madala süsivesikute sisaldusega dieet, proovige võimalikult palju rõhutada tailiha. See lihtsustab kõrge valgusisalduse hoidmist ilma liiga palju kaloreid saamata.

Valgu toidulisandi võtmine võib olla ka hea mõte, kui näete vaeva valgu eesmärkide saavutamise nimel. On tõestatud, et vadakuvalgu pulbril on palju eeliseid, sealhulgas suurenenud kaalukaotus (40, 41).

Ehkki rohkema valgu söömine on selle peale mõeldes lihtne, võib selle integreerimine oma elu- ja toitumiskavasse olla keeruline.

Soovitan alguses kasutada kalorite / toitumise jälgijat. Kaaluge ja mõõtke kõik, mida sööte, veendumaks, et lööte oma valkude sihtmärke.

Te ei pea seda igavesti tegema, kuid see on alguses väga oluline, kuni saate hea ettekujutuse, kuidas kõrge valgusisaldusega dieet välja näeb.

Alumine joon: Valkude tarbimise suurendamiseks võite süüa palju kõrge valgusisaldusega toite. Alustuseks on soovitatav kasutada toitumisjälgijat, et veenduda, kas saate piisavalt palju juurde.

Valk on kõige lihtsam, lihtsam ja maitsvam viis kehakaalu langetamiseks

Kui tegemist on rasva kadumisega ja keha väljanägemisega, on valk toitainete kuningas.

Suuremast valgu tarbimisest kasu saamiseks ei pea te midagi piirama. Sellega on kõik seotud lisades oma dieedile.

See on eriti ahvatlev, kuna ka enamik kõrge valgusisaldusega toite maitseb tõeliselt hästi. Neist enama söömine on lihtne ja rahuldust pakkuv.

Suure valgusisaldusega dieet võib olla ka tõhus rasvumise ennetamise strateegia, mitte midagi sellist, mida kasutate lihtsalt ajutiselt rasva kaotamiseks.

Valgu tarbimist püsivalt suurendades annate oma kasuks tasakaalu "kalorid vs kalorid välja".

Kuude, aastate või aastakümnete jooksul võib teie vöökoha erinevus olla tohutu.

Pidage siiski meeles, et kalorid loevad endiselt. Valk võib vähendada näljatunnet ja kiirendada ainevahetust, kuid te ei kaota kaalu, kui te ei söö vähem kaloreid kui põletate.

Kindlasti on võimalik suuremast valgu tarbimisest tingitud kalorite defitsiit üle süüa ja see tühistada, eriti kui sööte palju rämpstoitu.

Sel põhjusel peaksite oma dieedil lähtuma enamasti terviklikest, ühest koostisosast koosnevatest toitudest.

Kuigi see artikkel keskendus ainult kaalulangusele, on valgul ka tervisele palju muid eeliseid.

Nende kohta saate lugeda siit: 10 teaduse tagatud põhjust, miks süüa rohkem valku.

Kas liiga palju valku on kahjulik?