Kuidas kaalust alla võtta kardiovaskulaarse treeninguga

Sisu

• Mis on südame?
• Südame kaalulangus
• Tegurid, mis mõjutavad kalorite kulutamise kiirust
• Millised südameharjutused kulutavad kõige rohkem kaloreid?
• Esialgse treeningrutiini loomine
• Kuidas treeninguid järk-järgult jagada
• Miks vajate kaalulangetamiseks mitmesuguseid viise

Mis on südame?

Kas kuulete sõna cardio kuuldes, kas jooksurajal jooksmise ajal või lõunapausi ajal kiirel jalutuskäigul laubalt tilgub higi? See on mõlemad. Kardiovaskulaarne treening, mida nimetatakse ka aeroobseks treeninguks, tähendab, et teete tegevust "hapnikuga".

Seda tüüpi harjutused:

• kasutab suuri lihasrühmi, näiteks jalgu või ülakeha
• nõuab hingamist või kontrollitud hingamist
• suurendab teie pulssi ja hoiab seda määratud aja jooksul aeroobses tsoonis

Levinud kardiovormid hõlmavad kõndimist, sörkimist, ujumist, jalgrattasõitu ja treeningtunde. Kardiomasinad võivad hõlmata sõudjat, elliptilist, trepironijat, püstist või lamavat jalgratast ja jooksulint.

Kuigi kardio põletab kaloreid ja aitab kaalulangetamisel, võib selle kombineerimine vähemalt kahe kuni kolme päeva nädalas jõutreeningu treeningutega suurendada kaalu langetamise kiirust.

Kaalu langetamiseks vajalik südame maht sõltub erinevatest teguritest, nagu teie praegune kaal, toitumine, igapäevane aktiivsus ja vanus.

Südame kaalulangus

Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi. Tarbitavate kalorite arv peab olema väiksem kui põletatud kalorite hulk. Kui palju kaalu kaotate, sõltub treeningu hulgast, mida olete nõus nädala jooksul sooritama.

Kui te pole kindel, kuidas puudujääki tekitada või vajate abi eesmärkide saavutamiseks, kaaluge kaloriarvestuse rakenduse kasutamist. Need jälgijad võimaldavad teil sisestada oma päevase toidukoguse ja kehalise aktiivsuse kogu päeva jooksul, mis võimaldab teil võrrelda oma praeguseid kaloreid sisse / välja kaloreid.

Vastavalt sellele peaksite oluliste muutuste nägemiseks saama vähemalt 150 kuni 300 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut või 75 kuni 150 minutit nädalas intensiivse intensiivsusega aeroobset treeningut.

Samuti peaksite vähemalt kaks päeva nädalas sooritama jõutreeninguid, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasrühmi.

Kui soovite igal nädalal ühe naela kaotada, peate looma 3500 kalorite puudujäägi, mis tähendab, et peate põletama 3500 rohkem kaloreid kui ühe nädala jooksul tarbite.

Tegurid, mis mõjutavad kalorite kulutamise kiirust

Enne kui alustate kaalulangetamise teekonda kardiotreeningu abil, on oluline mõista, et on olemas teatud tegurid, mis mõjutavad kalorite põletamise kiirust ja sellest tulenevalt kaalu langetamise kiirust.

• Vanus. Mida vanem olete, seda vähem võite kaloreid kulutada.
• Keha koostis. Kui teil on suurem lihasmass, kulutate treeningu ajal rohkem kaloreid kui see, kellel on suurem rasvaprotsent.
• Treeningu intensiivsus. Mida jõulisem on treening, seda rohkem kulutate ühe seansiga kaloreid.
• Sugu. Mehed kulutavad kaloreid kiiremini kui naised.
• Igapäevane üldine aktiivsus. Mida rohkem olete päeval istuv, seda vähem kulutate üldkaloreid.
• Kaal. Mida suurem on teie kaal, seda rohkem kulutate kaloreid.

Millised südameharjutused kulutavad kõige rohkem kaloreid?

Harjutamiseks kulutatud aja maksimeerimiseks kaaluge füüsiliste tegevuste valimist, mis kulutaksid kõige rohkem kaloreid kõige vähem aega. Tavaliselt hõlmab see alakeha suurte lihaste kasutamist mõõduka või jõulise intensiivsusega.

Vastavalt sellele võib 154-naelane inimene kardiovaskulaarse treeningu abil 30 minuti jooksul põletada 140 kuni 295 kalorit. Siin on mõned erinevad südame meetodid ja 30 minutiga põletatavate kalorite arv:

• matkamine: 185 kalorit
• tantsimine: 165 kalorit
• kõndimine (3,5 miili tunnis): 140 kalorit
• jooksmine (5 mph): 295 kalorit
• jalgrattasõit (> 10 mph): 295 kalorit
• ujumine: 255 kalorit

Esialgse treeningrutiini loomine

Ühe naela kaotamiseks peate põletama 3500 kalorit rohkem kui keha vajab. Kui teie eesmärk on kaotada üks kuni kaks kilo nädalas, vajate puudujääki 1000 kalorit päevas.

Oletame, et teie päevane kalorivajadus on 2200 kalorit. Treeningu abil peate vähendama päevas tarbitavate kalorite arvu 500 võrra ja põletama 500 kalorit.

Seda silmas pidades soovite koostada treeningkava, mis sisaldab kardiovaskulaarset treeningut enamikul nädalapäevadel ja jõutreeninguid vähemalt kahel päeval nädalas.

• Südame-veresoonkonna võimlemine. Sooritage kardiotreeninguid kolm kuni viis päeva nädalas 30–60 minutit igal seansil.
• Jõutreening. Sooritage kaks kuni kolm päeva nädalas jõutreeningu harjutusi, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasrühmi.
• Paindlikkus ja venitamine. Lisage igapäevaseid venitus- ja paindlikkusharjutusi.
• Puhka. Lisage igal nädalal vähemalt üks kuni kaks puhkepäeva. Oma puhkepäevadel saate osaleda aktiivsetes taastumisharjutustes nagu jooga või kerge venitamine.

Kuidas treeninguid järk-järgult jagada

Iga päev sama treeningu sooritamine viib platoo juurde - punktini, kus harjutus kaotab efektiivsuse. Teise võimalusena võib selle liiga tugev löömine põhjustada läbipõlemist. Sellepärast on oluline treeninguid järk-järgult jagada. Selleks lisage oma üldises treeningkavas kindlasti nii mõõduka kui ka kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarne treening.

Näiteks tehke kolmel päeval nädalas 30–45 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut, näiteks kõndides või ujumas. Suurendage ülejäänud kahe päeva intensiivsust - kokku viis päeva - ja tehke jõulisi treeninguid, näiteks jooksmist või rattasõitu.

Kui otsustate teha suure intensiivsusega intervalltreeningut, saate kogu ajakulu vähendada. Näiteks tehke jooksurajal vaheldumisi sörkjooksu intervallidega sprinte 20–30 minutit.

Miks vajate kaalulangetamiseks mitmesuguseid viise

Teie keha kasutab igat tüüpi treeningu jaoks erinevaid lihasrühmi. On otstarbekas kaasata oma üldise treeningukavasse mitmesuguseid harjutusi. Kardiovaskulaarse treeningu ja jõutreeningu ühendamine on maksimaalse kaalukaotuse jaoks kõige mõistlikum.

Selleks kaaluge südametreeningu sooritamist enamikul nädalapäevadel ja jõuharjutusi igal nädalal vähemalt kahel päeval. Kardio jaoks lisage vähemalt kaks kuni kolm erinevat aeroobse treeningu meetodit. Näiteks joosta üks päev, ujuda teine ​​päev, sõita järgmisel päeval jalgrattaga ja valida ülejäänud kahe päeva jaoks kaks erinevat treeningtundi.

Lisahüvede saamiseks kaaluge spordiklassis osalemist, mis sisaldab ka jõutreeninguid, mis suurendab tegevuse ajal ja pärast treeningut kulutatud kalorite arvu.

Lisaks kehalisele aktiivsusele nõuab kaalu langetamine ka dieedi muutmist. Dieediga kalorite puudujäägi tekitamiseks ja endiselt rahulolu tundmiseks lisage kindlasti palju kompleksseid süsivesikuid, piisavas koguses valke ja tervislikke rasvu.