2 Glute Bridge'i harjutuste variatsioone konkreetsete tulemuste saavutamiseks

Sisu

• Täissild
• Aktiivsed sildtõstukid
• Ülevaade

barre3

Kui olete kunagi rühmatreeningu tunnis trenni teinud ja imestage, kas ma teen seda isegi õigesti? Teil on hea põhjus oma vormiga arvestada: isegi väikesed muudatused võivad kõige rohkem mõjutada nii seda, kus tunnete liigutust, kui ka selle mõju teie kehale. (Igaüks, kes on barre tucki lõpuks õppinud, teab, et see on tõsi.)

Lihasillaga, millel on lugematuid variatsioone, osutub über oluliseks ühe jala sillast kuni bändisilla tagasilöögi positsioneerimiseni. Kui hoiate suurema osa seljast maapinnal ja tõstate selja täielikult maapinnalt üles sildamise ajal, võib harjutus muutuda saaki tugevdavast liigutusest keha esiosa venituseks, märgib barre3 frantsiisikoolitaja Shannon McClintock.

Mõlemal on oma koht trennis. See sõltub ainult sellest, mida sa teha tahad. Siit saate teada, kuidas parimate tulemuste saavutamiseks juhtida mõlemat sillavariatsiooni.

Täissild

Kuidas seda teha: Painutage põlvi ja asetage jalad maapinnale. Tõstke puusad maksimaalsele tasemele, tõstes kogu selja maast üles. Mõelge oma põlvede sirutamisele enda ees oleva seina poole, et saaksite puusi pikendada. Põimige sõrmed keha alla, rullides üles õlapeadele, et veelgi paremini vabastada keha esiosa ja puusad. Tõstke kõrgele ja hoidke.

Mida see teeb: "Seda kasutatakse rohkem venitamiseks kui aktiivseks istme tugevdamiseks," ütleb McClintock. Ta tunneb seda oma puusaliigeste painutajatel, kui keha esiosa vabaneb, märgib ta.

Kui neutraalne selg – õlad, puusad, pahkluud ja varbad on joondatud – on võti kehatüve ümbritsevate lihaste aktiivseks tugevdamiseks, siis kui kogu selg on maast lahti tõstetud, võib teie selg veidi laieneda (paindub tagurpidi), mis on venituse jaoks hea, märgib McClintock. Sellepärast ei saa ka selle variatsiooniga liialt tööd. Kuna see kerge selja sirutus raskendab aktiivse puusapikenduse leidmist (mis on jala tagasiliikumine), on siin ka istmelihaseid raskem aktiveerida.

Aktiivsed sildtõstukid

Kuidas seda teha:Painutage põlvi ja asetage jalad kas puusade laiuselt või veidi laiemalt. Juurutage jalad alla, hoides neid laotud põlvede all. Tõstke puusad üles. Tõmmake ribid alla ja mati poole (kui näete, et ribid paiskuvad välja, kui vaatate allapoole, tõmmake ülaselg edasi matti, kuni need kaovad). Abaluud jäävad matile, lõdvestades õlad kõrvadest eemal. Langetage puusad aeglaselt maapinnale, säilitades kontrolli, kuni iste puudutab põrandat. Seejärel tõstke istme lihaseid tagasi algasendisse, veendudes, et ülaselg jääb tõstmise ajal matiga kokku.

Mida see teeb: McClintock märgib, et suurema osa seljast hoidmine sellel matil muudab selle jõulisemaks. "Kui selja ülaosa on matil, võimaldab inimestel püsida neutraalsemas selgroos, mis pole mitte ainult enamiku inimeste jaoks turvalisem, vaid aitab ka teie istmelihaseid kergemini aktiveerida." Kuna teie ribid on maas ja puusad on üles tõstetud, on teil võimalik saavutada see puusaliiges, mis on vajalik tuharate põletamiseks, märgib ta.

Pidage ainult meeles: kui tunnete, et tuharalihased põlevad (näiteks reie või puusade esiosa), peate võib-olla tegema mõningaid muudatusi – langetama saapa alla või liikuma aeglasemalt, et saavutada. see teeb haiget-nii-hea tunne.

Ülevaade