Laiade jalgade treening

Sisu

• Ülevaade

Need ainult kehakaalu, vastupidavusele keskendunud harjutused, mida tehakse kardiotempos, võivad aidata arendada kõhnasid jalgu, mis suudavad distantsi läbida. Parimate kalorite põletamise tulemuste saavutamiseks sooritage kogu ring üks kord ilma puhkamata. Tehke seda treeningut üks kuni kolm korda nädalas.

VAATA VIDEOT käikude tutvustamiseks ja näpunäidete saamiseks.

Soojendus: Lunge Series Progression

Märts on paigas (16 korda)

Statsionaarne Lunge (8 kordust):

Astuge vasak jalg tagasi laiale lõhenenud asendile, tõstes vasaku kreeni põrandalt, ja painutage mõlemad põlved umbes 90 kraadi ning seisa tagasi. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Step Up Lunge (8 kordust):

Tehke väljahüpe ja seejärel astuge püsti tõustes vasak jalg paremale jalale. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Step Up Lunge koos relvadega (8 kordust):

Tehke samm -sammuline tõus, sirutades käed sirgelt pea kohal ja seejärel painutage küünarnukid ning tõmmake vasakule jalale paremale astudes küljelt painutatud käed. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Korrake kogu seeriat teise jalaga.

Treening:

Liikumine nr 1: kuklid ja reied kükitades

1,5 jalatükid (8 kordust):

Seisa jalad puusade laiuselt, käed külgsuunas allapoole. Viige oma kaal paremasse jalga ja tõstke vasak kand põrandalt üles. Kükitage maha ja istuge tagasi puusadesse, kui jõuate käed ette õlgade kõrgusele. Naaske algasendisse, hoides vasakut kand põrandast eemal. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

1.5 Jalgade kükitamine külgkraaniga (8 kordust):

Korrake 1,5 jalaga kükitamist ja kui kükist välja paistate, koputage vasak jalg põrandale keha külje poole. Kükitamise kordamiseks viige jalg tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

1,5 jalatükid külgmise tõstega (8 kordust):

Korrake 1,5 jala kükki külgpuudutusega, kuid vasaku jala põrandale koputamise asemel tõstke jalg välja ja küljele. Kükitamise kordamiseks viige jalg tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

1 jalatükid külgmise tõstega (8 kordust):

Korrake kükki koos külgtõstega, kuid püüdke hoida vasakut jalga kogu aeg põrandast eemal, tõmmates jalga sisse ja välja, kuid põrandast eemal, et anda küki ajal oma paremale jalale rohkem raskust ja väljakutset (koputage põrandat igal ajal, kui peate oma tasakaalu taastama). See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Korda kogu seeriat teise jalaga.

Liiguta #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 kordust)

Hakake seisma, parem jalg ettepoole, poolitatud asendis. Painutage mõlemad põlved ja alakeha maapinna poole, hoides selja sirgena ja puusadest ettepoole rippudes. Proovige võimaluse korral sõrmeotstega maad puudutada. Vajutage mõlema jala kaudu tagasi üles ja sirutage jalad algasendisse. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Runner's Lunge tagumine kraan (8 kordust)

Korrake Runner's Lunge'i, kuid tõustes sellest välja, viige oma kaal paremale jalale ettepoole ja koputage kergelt põrandale tagasi. Tõusmise kordamiseks astuge vasaku jalaga tagasi. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Runner's Lunge Liftoff (8 kordust)

Korrake Runner's Lunge Rear Tap -i, kuid selle asemel, et jalga tagasi põrandale koputada, proovige see tõusust välja tõustes täielikult maast lahti tõsta. Tõusmise kordamiseks astuge vasaku jalaga tagasi. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Booty Balance laiendused (16 kordust)

Tasakaal paremal jalal, põlved veidi kõverdatud, suruge tasakaalustamiseks mõlemad käed paremasse reide ja tõstke vasak jalg selja taha nii kõrgele kui võimalik. Kui vasak jalg on üles tõstetud, sooritage puusa pikendamise impulss (tõstke jalg mitu tolli kõrgemale ja seejärel tagasi algasendisse) 16 korda.

Korda kogu seeriat uuesti, teisel jalal.

Liikumine nr 3: üle reie tooner

Külghingamise ulatus (8 kordust):

Alustage seistes jalad koos, käed külgedel. Tehke lai samm paremale, hoides põlved ja varbad ettepoole. Hüppa paremasse jalga (vasak jalg jääb välja sirutuma ja paigalseisu), painutades paremat põlve ning jõudes ülakeha ja käteni nii madalale kui võimalik ilma lõtkumata või laskmata põlvel oma varvastest mööda ulatuda. Lükake parem jalg ära ja püsti tagasi algasendisse, koputades vasakut varba paremale, selle asemel, et täielikult sellel seista. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Side Lunge & Balance (8 kordust):

Tehke külghüppeulatus ja püsti seistes tõmba parem põlv üles rinna poole, tasakaalustades vasakul jalal, enne kui parema jala küljele tagasi koputate. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Külgmine ja ringi tasakaal (8 kordust):

Tehke külghüppeid ja tehke käsivarre - pühkige mõlemad käed külgedelt eemale, kehast eemale ja seejärel pea kohal, lõpetades ringi, ristades käed enda ees, painutades küünarnukid külgedele, puudutades reite põlve tasakaalul. See on üks esindaja. Korda 8 korda.

Korda kogu seeriat uuesti, teisel jalal.

4. käik: reie trimmer kokku

Vahelduvad eesmised löögid (16 kordust):

Hakake seisma, jalad koos ja käed puusadel. Astuge parem jalg ette väljalangemisasendisse, painutades mõlemat põlvi 90 kraadi, hoides selga sirgena, kõhulihased sisse tõmmatud ja keha keskel jalgade vahel. (Olge eriti teadlik oma põlveasendist eesmistel löökidel - hoidke oma esipõlve alati varvaste taga, jälgides oma kingapaelu, kui te hüppate.) Lükake parem jalg ära ja astuge parem jalg vasakule tagasi. See on üks esindaja. Korda 16 korda, vaheldumisi jalad.

Vahelduvad eesmised väljalõiked risti hakkimisega (16 kordust):

Pange käed kokku ja sirutage käed rinna ette. Kui sooritate parema jalaga eesmist väljahüpet, lõigake käed üle keha (hoidke käed koos ja laske küünarnukkidel kergelt painutada) ja viige käed paremast puusast väljapoole. Tagasi astumiseks lükake parem jalg maha, tõstke käed rindkere tasapinnal sirutatud keha ette tagasi. See on üks esindaja. Korda 16 korda, vaheldumisi jalgu.

Vahelduvad esilöögid w/Joonis-8 kühvel (16 kordust):

Tehke eesmine väljalõige risti hakkimisega ja selle asemel tehke tükeldamisliikumine ringiks. Kui astute parema jala sissehüppesse, „kühveldage” käed allapoole ja ümber oma parema puusa ja keha ning astuge siis tagasi ja kühveltage vasakule jalale hüpates vasakule. Teie käed peaksid tegema joonise 8 mustri küljelt küljele (kaks ringi on ühendatud keskel), koputades kopsu esiosasse. Parema südamikuühenduse saavutamiseks hoidke kõhulihased tihedalt sisse tõmmatud.

Video autorid:

Kas vajate oma treeningute ajal rohkem abi? Suurendage oma tulemusi Jessica kehakaalu langetava söögikava ja treening -DVD -dega. Külastage teda veebis aadressil www.10poundsdown.com.

Hankige tasuta, pumbav treeningmuusika ja asjatundlikud treeningprogrammid saidilt MotionTraxx.com.

Kas olete puhkuseks valmis? Vii oma fitness randa! Lisateave Canyon Ranch Miami Beachi kohta.

Ülevaade