Parim toit, mida toitainete imendumiseks koos süüa

Sisu

• Katehhiinid + C -vitamiin
• C-vitamiin + taimne raud
• Kaltsium + D-vitamiin
• D-vitamiin + magneesium
• Süsivesikud + valk
• Kurkumiin + piperiin
• Tsink + loomsed valgud
• Rasvlahustuvad vitamiinid + rasv
• Ülevaade

Mis puutub toitumisse, siis on lihtne mõelda, et toitained liiguvad läbi teie keha nagu väikesed pendelrändurid, kes liiguvad rakkudesse ja kudedesse. Ja kuigi see teeb kindlasti lõbusa visuaali, pole see kindlasti nii lihtne. Näide: mõned toitained ei imendu optimaalselt, kui sööte neid eraldi. Selle asemel tuleb need siduda muud toitaineid, et teie keha saaks neist maksimaalselt kasu – ja see on sama lihtne kui teatud toidukombinatsioonide koos söömine.

See võimaldab nimetatud toitainetel suhelda ja käivitada maksimaalse imendumise toetamiseks vajalikud keemilised reaktsioonid, ütleb Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., Alice in Foodieland asutaja. Seevastu kui sööte neid toitaineid eraldi, võib teine ​​söömise ajaks olla juba seeditud ja lagunenud, vähendades kokkuvõttes nende kahe koostoimimise tõenäosust ja teil on võimalik saada kasu.

Kuid oodake-kuidas teate, et sööte piisavalt kõiki toitaineid, et tagada tipptasemel imendumine? Figueroa sõnul saab töö tehtud lihtsalt toitainete kombineerimisega tasakaalustatud värvilises eines. "Kõige ligipääsetavam ja realistlikum viis toidu sidumise harjutamiseks on süüa mitmekesist taldrikut, mis sisaldab värvilisi puu- ja köögivilju, tervislikke rasvu ja valku," ütleb ta. "Kui teil on värvilised ja mitmekesised toidud ja suupisted, saate tõenäoliselt toidust kõik vajalikud toitained, ilma et peaksite muretsema portsjonite või portsjonite mõõtmise pärast."

Enne seda saate teada kaheksast olulisest toitainete paarist koos dietoloogide soovitatud toidukombinatsioonidega, et saaksite hõlpsalt iga toitaine duo oma dieeti lisada.

Katehhiinid + C -vitamiin

Kui olete tee superfänn, olete tõenäoliselt kuulnud katehhiinidest ehk tees sisalduvatest ühenditest, mis muudavad joogi teile nii kuradima heaks. Katehhiinid on antioksüdandid, mis tähendab, et nad võitlevad oksüdatiivse stressiga, neutraliseerides vabu radikaale. (Liigne oksüdatiivne stress, BTW, võib põhjustada kroonilisi haigusi, sealhulgas südamehaigusi, reumatoidartriiti ja vähki.) Siiski on üks konks: katehhiinid on iseenesest ebastabiilsed neutraalses või mitte-happelises keskkonnas, näiteks meie soolestikus, ütleb Michelle Nguyen, RD, Lõuna -California ülikooli Keck Medicine registreeritud dieediarst. Ainuüksi seal on katehhiinid lagunemisele altid, mis viib üldise halva imendumiseni.

Sisestage C -vitamiin, mis on oluline toitaine, mis on seotud immuunfunktsiooniga ja kollageeni sünteesiga. C -vitamiin hapestab soolestiku keskkonda, mis takistab katehhiinide lagunemist, ütles Kylie Ivanir, M.S., R.D., registreeritud dieediarst ja Within Nutrition asutaja. See optimeerib nende imendumist soolestikus, tagades, et teie keha saab seda antioksüdantset kasu tegelikult kasutada. (Seotud: kõige antioksüdantide rikkamad toidud, mida varuda, Stat)

Toidupaarid: C-vitamiini rikkad puuviljad tee või teepõhise smuutiga

Klassikaline sidrunimahla ja tee kombinatsioon on suurepärane näide. "Võite otsida ka valmis tee variante, mis on [lisanud C-vitamiini], kuid kõige parem on lisada [värske sidrunimahla]," ütleb Ivanir. Pole hullu kuuma tee pärast? Tehke matcha rohelise tee smuuti maasikate või C-vitamiini pakitud puuviljadega, soovitab Nguyen.

C-vitamiin + taimne raud

C-vitamiin suurendab ka mitteheemse raua imendumist, mis on taimsetes toiduainetes, nagu oad, läätsed, pähklid, seemned, tofu ja spinat, leiduv rauatüüp. Raud on vajalik hormoonide tootmiseks ja hapniku transportimiseks veres. Kuid oma keemilise struktuuri tõttu on mitteheemse raua biosaadavus madal, mis tähendab, et see ei imendu soolestikku kergesti. (FYI, teine ​​rauatüüp on heemraud, mida leidub loomsetes saadustes, nagu linnuliha, veiseliha, mereannid ja karbid, imendub kergemini iseenesest, ütleb Figueroa.)

Mitteheemilise raua sidumine C-vitamiiniga võib kiirendada selle imendumist, kuna C-vitamiin moodustab lahustuva (aka lahustuva) sideme mitteheemilise rauaga. Journal of Nutrition and Metabolism. Ja see muudab mitteheemilise raua keemilise struktuuri vormiks, mida soolerakud kergemini imenduvad, märgib Figueroa.

Toidupaarid: läätsesupi sisse pigistada sidrunimahla; paprika pulgad hummusega; lisatomatid ja paprika segatud musta oa tšilli hulka. (Seotud: Kuidas valmistada tsitrusviljadega C-vitamiini suurendamiseks)

Kaltsium + D-vitamiin

Pole saladus, et kaltsium on luude tervise jaoks ülioluline, kuid lihtsalt kaltsiumi tarbimisest ei piisa; peate ka D -vitamiini tarbima. "D -vitamiini on vaja kaltsiumi imendumise optimeerimiseks," ütleb Figueroa. See toimib, transportides kaltsiumi läbi soolerakkude, vastavalt teaduslikule ülevaatele ajakirjas World Journal of Gastroenterology. Tegelikult, ilma piisava D -vitamiinita, suudate absorbeerida ainult 10-15 protsenti kaltsiumist, mida sööte, märgib Figueroa. (Seotud: madala D-vitamiini sümptomid, mida kõik peaksid teadma)

Väärib märkimist, et imendumise optimeerimiseks ei pea te tingimata D-vitamiini ja kaltsiumi samal ajal sööma, ütleb Figueroa. Seda seetõttu, et D-vitamiin on rasvlahustuv, mis tähendab, et seda säilitatakse teie rasvkoes pikka aega, selgitab ta. Selle tulemusena on teie kehal alati saadaval D-vitamiini. See tähendab, et "olulisem on keskenduda [kaltsiumi ja D -vitamiini rikaste toitude] üldisele tarbimisele kogu päeva jooksul", mitte samal ajal, märgib ta. Mõelge sellele kui laiemale "ajaraamile" nende toitainete sidumiseks. Kuid kui olete tõhususe pärast (või lihtsalt unustate), võib olla abi nende koos söömisest. (Seotud: heas vormis naise juhend piisava kaltsiumi hankimise kohta)

Toidupaarid: kaltsiumirikkad ristõielised rohelised (näiteks spargelkapsas või kaalikas) koos D-vitamiini rikaste kaladega (näiteks lõhe ja tuunikala); seente praadimine kaltsiumiga rikastatud tofuga. Rääkides millest ...

Kuna see kombinatsioon on luude tervise jaoks nii oluline, on tavaline leida kaltsiumirikkaid toite (nt piimapiim ja jogurt), mis on rikastatud D-vitamiiniga. Mõned tooted-st taimsed piimad-on sageli rikastatud mõlema toitainega, mis võib aidata tõhususe ja mugavuse osas, selgitab Figueroa. (Erandiks on omatehtud pähklipiimad, mis ei ole head kaltsiumiallikad, märgib Figueroa. Kui soovite mõlemat toitainet ühes tootes, on poest ostetud kangendatud versioonid parim valik.)

D-vitamiin + magneesium

D -vitamiin suurendab ka magneesiumi imendumist soolestikus, mineraali, mis on seotud selliste funktsioonidega nagu rakkude parandamine ja südame löögisagedus, selgitab Ivanir. Ja nagu selgub, on tunne vastastikune: magneesium on D-vitamiini sünteesi kofaktor, ütleb ta. See tähendab, et nahas D-vitamiini tootmiseks peab olema magneesium; see on ehe näide kahesuunalisest tänavast.

Toidupaarid: lõhe või forell - mis toovad D -vitamiini - selle magneesiumiannuse jaoks riivsaia asemel kaetud mandlitega; salat lõhe ja kõrvitsaseemnetega; seente praadimine, millele on lisatud hakitud india pähkleid. (Seotud: magneesiumi eelised ja kuidas seda oma dieedis rohkem saada)

Süsivesikud + valk

Mõnikord on imendumise parandamine seotud asjade aeglustamisega. See on näiteks süsivesikute ja valkude puhul, mis on oluline kombinatsioon täiskõhutunde, energia ja treeningjärgse taastumise jaoks. "Kui [sööd] süsivesikuid, sealhulgas köögivilju ja puuvilju, lagunevad need glükoosiks," selgitab Figueroa. See tõstab teie veresuhkru taset, mis on loomulik ja normaalne reaktsioon. Probleem on siis, kui teie veresuhkur tõuseb ka kiiresti, põhjustades veresuhkru tõusu. Aja jooksul võib see põhjustada insuliiniresistentsust ja kõrget veresuhkru taset, suurendades teie riski diabeedi ja diabeedi tekkeks, ütleb ta.

Valgud lagunevad aeglasemalt kui süsivesikud. Seega võimaldab toitainete samaaegne söömine süsivesikutel aeglasemalt laguneda, "aitades stabiliseerida veresuhkru taset, kuna süsivesikud [vabastavad] vereringesse korraga vähem suhkrut," ütleb Ivanir. See on ülioluline mitte ainult küllastuse ja energia säilitamiseks igapäevaselt, vaid ka pärast treeningut taastumiseks. Mõne süsivesiku vähendamine pärast treeningut aitab kaasa lihaste taastumisele, alustades keha süsivesikute varude täiendamise protsessi (teie keha esimene kütuseallikas). (Seotud: Mida süüa enne ja pärast hommikust treeningut)

Toidupaarid: kaerahelbed munaküljega; kaerahelbed valgupulbriga; õunaviilud või täistera röstsai pähklivõiga. (Või mõni neist treeningujärgsetest suupistetest treenerid ja dieediarstid vannuvad.)

Eesmärk on teha keerulisi süsivesikuid-mis on toitaineterikkamad kui nende rafineeritud kolleegid-koos lahja valguga, milles on vähe küllastunud rasvu.

Kurkumiin + piperiin

Ajakirja teadusliku ülevaate kohaselt on kurkumiini peamisel ühendil kurkumiinil tähe antioksüdandid ja põletikuvastased omadused. Toiduained. Kuid nagu tee katehhiinid, imendub kurkumiin iseenesest allaneelamisel halvasti, "ütleb Ivanir. Põhjus? See metaboliseerub ja elimineerub organismist kiiresti, mistõttu võib olla raske kõiki selle eeliseid ära kasutada.

Lahendus: lisage segule musta pipart. Selle peamine ühend - piperiin - võib Ivaniri sõnul tõsta kurkumiini biosaadavust umbes 2000 protsenti (!!). Piperiin aitab kurkumiinil läbida soolestiku limaskesta ja vereringesse, parandades seeläbi imendumist, ütleb ta. "Piperiin võib aeglustada ka kurkumiini lagunemist maksas," lisab ta, aidates vastu hoida kurkumiini kiiret eliminatsiooni, andes lõpuks teie kehale rohkem aega ühendi imendumiseks.

Toidupaarid: puista musta pipart ja kurkumit oliiviõliga röstitud köögiviljadele, munapudrule, suppidele või riisile; näputäis musta pipart kurkumi latte või kuldse piimavalgu kokteilile.

Tsink + loomsed valgud

Kuigi keha vajab väga väikeses koguses tsinki, toetab see mineraal paljusid füsioloogilisi protsesse, nagu immuunfunktsioon, ütleb Rachel Werkheiser, M.S., R.D., Sodexo projektijuhtimise dietoloog. Parimad tsingi allikad on loomsed saadused, näiteks linnuliha ja kala; nendes toiduainetes sisalduv tsink imendub organismis kõige kergemini. Taimne toit, nagu täisteratooted, kaunviljad ja seemned, pakub ka tsinki, ütleb Werkheiser. Harvardi andmetel sisaldavad need aga ka fütaate ehk "antitoitaineid" ühendeid, mis tegelikult seostuvad tsingiga ja vähendavad selle imendumist. T.H. Chan rahvatervise kool. (Seotud: 5 mineraali, mis tõstab teie treeninguid tõsiselt)

aastal avaldatud ülevaate kohaselt, et parandada tsingi imendumist täisteradest/kaunviljadest/seemnetest, siduge need loomse valguga, mis seondub fütaadiga, takistades selle seostumist tsingiga ja võimaldades seega optimaalset imendumist. Toitained. (Loomatoit pole teie asi? Täisteraviljade ja kaunviljade leotamine vees kaheksa kuni 12 tundi enne keetmist aitab samuti vähendada nende fütaadisisaldust, ütleb Ivanir.) Siiski väärib märkimist, et teistest taimsetest allikatest, näiteks seentest või lehtkapsast pärit tsink imendub kõige paremini ka loomsete valkude allikaga, kuna see "suudab suurendada tsingi imendumist" üldiselt, mis arvatakse toimivat, suurendades selle lahustuvust soolestikus.

Toidupaarid: kaerahelbed ja munad; maapähklid krevetis segamisel; seened kanaga.

Paarige kõik tsingirikkad taimsed toidud-eriti fütaati sisaldavad täisteratooted, kaunviljad ja seemned-loomsete valkudega. Mis puutub loomsetesse tsingiallikatesse, nagu punane liha, kodulinnud ja karbid? Kuna need on juba valguallikad, võite neid süüa üksi, mõtlemata tsingi ja valgu sidumisele.

Rasvlahustuvad vitamiinid + rasv

Keha salvestab A-, D-, E- ja K -vitamiini rasvkoesse. Need vitamiinid vajavad ka toidust saadavat rasva, et keha imenduks, vastavalt ajakirja ülevaatele Kliinilise biokeemiku ülevaated. Neid vitamiine nimetatakse ühiselt rasvlahustuvateks vitamiinideks. See ei tähenda, et peaksite hakkama kõiki oma toite peekonirasvas küpsetama. Selle asemel soovite valida "head" küllastumata rasvad, nagu omega-3 ja omega-6 rasvhapped; need rasvad võivad aidata alandada LDL-i ("halva") kolesterooli taset ja kõrget vererõhku, mis on kaks peamist südamehaiguste riskifaktorit, selgitab Figueroa. Niisiis, sidudes südametervislikud rasvad rasvlahustuvate vitamiinidega, saate kasu vitamiinide parema imendumise eelistest ja südame-veresoonkonna kaitse.

Toidupaarid: lõhe pluss röstitud squash; avokaado lehtkapsasalat ja pannil praetud tofu; avokaado röstsai kreeka pähklite, päevalilleseemnete, edamami ja munaga.

Toidupaaride osas on siin lõputud võimalused. Rasvlahustuvaid vitamiine leidub rohkesti puuviljades ja köögiviljades, samas kui küllastumata rasvu võib leida sellistes toiduainetes nagu rasvane kala, pähklid ja seemned. Mõned toidud sisaldavad isegi loomulikult nii rasva kui ka mõningaid rasvlahustuvaid vitamiine, näiteks mune, milles on küllastumata rasvu ja A-vitamiini, kirjutab Harvard T.H.Chan rahvatervise kool.

Ülevaade