Lahustuvad kiud: mis need on, milleks need on ja toit

Sisu

• Mis kasu on
• Rikkad lahustuvad kiudained
• Lahustuvad kiud toidulisandid

Lahustuvad kiud on kiudainetüüp, mida leidub peamiselt puuviljades, teraviljades, köögiviljades ja köögiviljades ning mis lahustuvad vees, moodustades maos viskoosse konsistentsi segu, mis suurendab küllastustunnet, kuna toit püsib selles kauem.

Lisaks aitavad lahustuvad kiud vältida kõhukinnisust, kuna need imavad vett väljaheidetesse, niisutavad neid ja muudavad need pehmemaks, hõlbustades nende läbimist soolestikus ja evakueerimist.

Toidud sisaldavad lahustuvaid ja lahustumatuid kiude, kuid erinev on nende igat tüüpi sisaldav kogus, seega on oluline toite varieerida ja tasakaalustatud toitumine.

Mis kasu on

Lahustuvate kiudude eeliste hulka kuuluvad:

1. Vähendab söögiisu, kuna need moodustavad viskoosse geeli ja püsivad kauem maos, suurendades küllastustunnet ja soodustades kehakaalu langust;
2. Parandab soolestiku töödkuna need niisutavad fekaalikooki, olles kasulikud kõhulahtisuse ja kõhukinnisuse korral;
3. Vähendab LDL-kolesterooli, üldkolesterooli ja triglütseriide, kuna need vähendavad toidust rasva imendumist, suurendavad sapphapete eritumist ja bakterite poolt soolestikus kääritamisel tekitavad lühikese ahelaga rasvhappeid, pärssides kolesterooli sünteesi maksas;
4. Vähendab toidust glükoosi imendumist, sest geeli moodustamisel maos viibib toitainete sisenemine peensoolde, mis vähendab glükoosi ja rasva imendumist, olles suurepärane diabeedieelse ja diabeedihaige jaoks;
5. Vähendab metaboolse sündroomi riski ja vältige selliseid haigusi nagu ärritunud soole sündroom, Crohni tõbi või haavandiline koliit;
6. Vähendab vistrike välimust, mis muudab naha kaunimaks, lisaks parandab toksiinide väljutamist kehast;
7. Toimib bakterite toiduna sool, toimides prebiootikumidena.

Käärsoole bakterid fermenteerivad lahustuvaid kiude kergesti, mis reguleerib pH-d ja seetõttu pärsib sapphapete bakteriaalse muundamise kantserogeense toimega sekundaarseteks ühenditeks, mistõttu arvatakse, et seda tüüpi kiud võivad kaitsta käärsoolevähi tekke eest.

Rikkad lahustuvad kiudained

Lahustuvaid kiude leidub peamiselt puu- ja köögiviljades, kuid neid võib leida ka mõnest teraviljast. Järgmine tabel näitab kiudainete hulka mõnes toidus:

Kiu sisaldus ja viskoossusaste sõltuvad köögivilja küpsusastmest. Seega, mida küpsem, seda suurem on teatud tüüpi lahustuvate kiudude, näiteks tselluloosi ja ligniini, kogus, vähendades samal ajal teist tüüpi lahustuva kiudaine, pektiini sisaldust.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel peaks päevas tarbitavate toidu kiudainete kogus olema ligikaudu 25 g ja ideaalne allaneelatavate lahustuvate kiudude kogus peaks olema 6 grammi.

Lahustuvad kiud toidulisandid

Toidukiu toidulisandeid saab kasutada siis, kui pole võimalik päevas vajalikku kiudainekogust tarbida ja sama kasu saavutada. Mõned näited on Benefiber, Fiber Mais ja Movidil.

Neid kiude võib leida kapslitest ja pulbrist, mida saab lahjendada näiteks vees, tees, piimas või looduslikus puuviljamahlas.