Kuidas suurendada oma haardetugevust tugevama treeningu jaoks

Sisu

• Üles soojenema
• 1. Rippuvad käepidemed/Monkey Bar Traverse
• 2. Supineeritud lai rida
• 3. Krutsifiksi push-up
• 4. Lõua ülestõmbed
• 5. Rippuv õõnsa korpuse hoide
• 6. Pinki hüppega kükid/sammud
• 7. Ranged tõmbed
• Ülevaade

Kas olete kunagi proovinud teha jõutõmbeid ja pidanud enne lihaste hõrenemist alla andma, lihtsalt sellepärast, et te ei suutnud enam kangist kinni hoida? Kas olete kunagi takistusvõistlusel ahvilattidelt alla kukkunud – ja allapoole reetlikku mudaauku –, kuna teie sõrmed tundusid liiga nõrgad? Kas olete kunagi pidanud kangilt raskust maha võtma või kergema hantli vastu vahetama mitte sellepärast, et teie keha polnud piisavalt tugev, aga sellepärast, et sinu käed ei olnud?

Need päevad on möödas! On aeg vahetada kallused välja loobumise vastu ja õppida, kuidas haardetugevust suurendada.

Sisestage: see kogu keha hõlmav jõutreening Sarah Gawroni (New Yorgi Epic Hybrid Trainingi treener) loal. Seda saab teha jõusaalis, mänguväljakul või kodus, kui teil on käepärast tõmbetang. See lööb kogu teie keha, kuid keskenduge oma südamikule ja seljale ning, mis kõige tähtsam, põletab läbi küünarvarred ja käed, et suurendada haardetugevust. (Veel üks haardetugevus: rasked lahinguköied, mis põletavad palju kaloreid.)

Aga kõigepealt sõbralik PSA: teie käsivarred on tõenäoliselt täiesti pärast seda läbi põlenud-ja te ei pruugi isegi kõigest läbi saada. Kui olete täiesti algaja, võite alustada ühe komplektiga või lihtsalt visata mõned neist harjutustest oma rutiini.

Kuidas see töötab: Tehke iga harjutuse kohta 8–12 kordust. Korrake 3 komplekti.

Vormi näpunäide: Mis tahes riputus-/rippumistöödel ühendage alati oma südamik ja tõmmake kangi pidevalt alla, et kaasata seljalihased, mis toetavad ja hoiavad teid üleval.

Üles soojenema

A osa: Tehke iga harjutuse kohta 10 kordust.

• Käeringid (tehke neid tagurpidi ja siis edasi.)
• Mängusõdur (Lükake parem jalg ette, et kohtuda sirge vasaku käega. Korda vastasküljel.)
• Rippuvad abaluu depressioonid (Riputage kõrgelt latilt, õlad lahti. Kaasake ülaselja ja kehitage õlad alla, tõstes keha paar tolli üles. Aeglaselt alumisse asendisse.)

B osa: Tehke iga harjutust 30 sekundit. Tehke 2 komplekti.

• Inchworm Push-Up (Kõndige käed lauale, tehke push-up, seejärel kõndige käed tagasi ja seiske.)
• Hiiglaslikud mägironijad (alustage plankude asendis ja hüppage vaheldumisi iga jalaga üles, et istutada tasapinnaline käsi väljaspool seda külge.)
• Kükitõukurid (asetage käed põrandale, hüpake tagasi plankudele, hüpake jalad kätele ja seisa.)
• Hüppavad tungrauad

1. Rippuvad käepidemed/Monkey Bar Traverse

A. Kasutades ülestõmmatavat latti või ahvivarraste komplekti, riputage kahe käega vardale ja jalad painutatud. Hoidke pinget jalgades, painutades nelipealihaseid, tuharaid ja reielihaseid.

B. Ahvivardadel liikuge edasi, vaheldumisi, kumb käsi haarab latist, ja haarates tagasi, tõmmates torso üles, nihutades puusi küljelt küljele. Tõmbekangil tõmmake vaheldumisi iga kätt kangilt, nihutades puusi küljelt küljele.

2. Supineeritud lai rida

A. Kui olete kodus, asetage end madala mänguväljaku baari, madalale kohale asetatud kangi või tugeva keskmise kõrgusega laua alla. (Ja kui ükski neist pole saadaval, saate TRX-is teha ümberpööratud rea). Hoidke latti või laua serva nii, et peopesad on ülespoole, rindkere otse nende all ja jalad sirutatud, et moodustada sirge kehajoon.

B. Säilitades tugeva plankimisasendi, tõstke keha üles, tõmmates latti rinna poole, pigistades abaluud, haarates selja üla- ja keskosa ning biitsepsit.

C. Alustuseks alumine keha tagasi alla. (Nende seljaharjutuste abil saate oma seljatugevust veelgi suurendada.)

3. Krutsifiksi push-up

A. Alustage tugevas kõrgel plankasendis, käed laiemad kui õlgade laius ja sõrmed üksteisest eemale suunatud.

B. Langetage torso, kuni õlad jõuavad küünarnuki kõrgusele, seejärel vajutage alustamiseks tagasi.

4. Lõua ülestõmbed

A. Hoidke kõrget latti peopesadega keha poole. Tõmmake lõug varda kohale, hoides küünarnukid ribide lähedal.

B. Tõmmake põlved üles naba suunas, kühveldage vaagnat ja haarake alumisi kõhulihaseid.

C. Naaske algusesse, hoides lõuga lati kohal.

5. Rippuv õõnsa korpuse hoide

A. Hoidke kõrgest latist peopesadega ettepoole.

B. Tõmmake jalad veidi ettepoole ja haarake jalad ja kõhulihased, et luua õõnes kehaasend. Hoidke 3 sekundit, seejärel vabastage.

6. Pinki hüppega kükid/sammud

A. Seisa pingi, plyo -kasti või treppide ees (kui olete kodus).

B. Hoides rindkere üleval, tehke hüppamiseks veerand kükki, suruge põlvi ja maanduge pingi, kasti või määratud astme peale. Proovige maanduda pehmelt, kõigepealt varbal, seejärel kannal.

C. Astuge alla (ärge hüppage) ja naaske alustama.

7. Ranged tõmbed

A. Haarake kõrgest latist peopesadega eemale, hoides õõnsat kehaasendit.

B. Kinnitage ülaosa ja tõmmake torso üles nii, et lõug oleks kangi kohal, säilitades õõnsa kehaasendi. Vältige lõuaga jõudmist või rindkere ülespuhumist ja südamiku desaktiveerimist.

C. Aeglase ja kontrollitud liigutusega alustamiseks langetage alaseljale. (Kas pole veel põhitõmbet omandanud? Sa pole üksi – see on kohutavalt raske. Siin on tõmbe juhend.)

Ülevaade